B12-vitamiini rikkad toidud: kust seda saada

B12-vitamiini leidub looduslikult loomse päritoluga toitudes: kala, liha, linnuliha, munad, piim ja piimatooted. Veisemaks ja sellised molluskid nagu rannakarplased on ühed rikkalikumad allikad. Kui sööd regulaarselt liha, kala või piimatooteid, saad tõenäoliselt vajaliku koguse kätte ilma sellele mõtlemata. Kui aga ei söö — veganid, rangemad taimetoitlased või need, kes söövad liha harva — muutub vastus oluliselt ja just siis tasub see leht läbi lugeda.

Üks punkt üllatab tavaliselt kõige rohkem: puuviljad, juurviljad ja teraviljad ei sisalda B12-vitamiini looduslikult. Küsimus ei ole selles, et peaks rohkem brokkolit sööma. Küsimus on selles, kus see vitamiin olemas on ja kuhu seda on juurde lisatud.

Kus B12-vitamiin toidus täpselt asub

Briti terviseametid loetlevad heade allikatena liha, kala, piima, juustu, mune ja mõningaid rikastatud hommikusöögihelbeid. MedlinePlus lisab kasuliku täpsustuse: sisikond, eesotsas veisemaksaga, ja molluskid, näiteks rannakarplased, kuuluvad toitude hulka, mis annavad seda kõige suuremas koguses.

Pööra tähelepanu sellele, mis neil loenditel ühist on. Kõik loomse päritoluga toidud loevad, praktiliselt eranditult. See tähendab, et kes sööb hommikusöögiks jogurtit, lõunaks muna ja kala kaks korda nädalas, ei pea harva arvutusi tegema. Mitmekesisus lahendab probleemi iseenesest.

Teisalt on ka nende toitude rühm selge, mis seda ei sisalda: puuviljad, juurviljad, köögiviljad, kaunviljad, rikastamata teraviljad. Rohelist lehte täis salat ei anna sulle B12-vitamiini, ükskõik kui tervislik see muus osas ka pole. See ei ole salati viga — lihtsalt vitamiin, mille loodus on paigutanud mujale.

Ja kui sa ei söö loomseid tooteid?

Siin on jutt otsene. B12-vitamiini ei ole looduslikult taimses toidus, välja arvatud juhul, kui seda on sinna juurde lisatud. NHS ütleb sõnaselgelt, et veganid ei pruugi toidust piisavalt saada, just sel põhjusel.

See ei jäta kedagi valikuteta. Järele jääb kaks teed ja mõlemad toimivad.

• Rikastatud toidud. Rikastatud hommikusöögihelbed on kõige kättesaadavam tee ja neid leidub igas toidupoes. Mõned toitumispärmi tooted sisaldavad samuti B12-vitamiini. Praktiline eelis on see, et toidu rikastamiseks kasutatav vorm imendub väga kergesti.
• Toidulisand, kokku lepitud spetsialistiga. Kui rikastatud toit ei ole piisav või ei sobi sinu rutiini, aitab tervishoiutöötaja või toitumisnõustaja otsustada sobiva tee üle. See ei ole otsus, mida tehakse katse-eksituse meetodil.

Üks hoiatus tasub meelde jätta: turul on fermenteeritud tooteid või vetikatel põhinevaid tooteid, mida esitletakse B12-allikatena. Neid ei leia ülalviidatud terviseametite loenditest ja meil ei ole teavet, mis lubaks väita, et need annavad kasutatavat B12-vitamiini. Kui sõltud neist peamise allikana, tasub seda spetsialistiga kontrollida.

Kuidas teada, kas tootes on B12-vitamiini juurde lisatud

Seda ei aimata. Silt loetakse. MedlinePlus soovitab täpselt seda: kontrollida toitumisalast teavet, et teada saada, kas tootele on B12-vitamiini lisatud.

Praktikas otsi koostisosade loendist või toitumistabelist mainitud B12-vitamiini, tavaliselt mikrogrammides ja võrdlusväärtuse protsendina. Helbed, millel on kirjas „rikastatud vitamiinidega", kuid millel pole täpsustatud, millistega, ei garanteeri sulle midagi. See on kolmkümmend sekundit poe koridoris, mis hoiab ära kuid kestnud oletused.

See kehtib ka taimsete jookide kohta. Osa neist on rikastatud, osa mitte, ja vahe kahe sarnase pakendi vahel võib olla täielik. Kontrolli silti — mitte toote tüüpi.

Mida B12-vitamiin teeb ja miks see üldse tähtis on

B12 aitab kehal toota punaseid vereliblesid, hoiab närvisüsteemi tervena ja osaleb energia vabastamisel toidust. MedlinePlus lisab selle rolli valkude ainevahetuses. Tegemist on vitamiiniga, millel on ülalpidamisfunktsioonid, mitte stimulaatoriga — sa ei tunne kohe midagi ja see on normaalne.

Üks detail rahustab paljusid. Keha ladustab B12-vitamiini maksas ja suudab hoida varu, mis vastab mitme aasta vajadusele. See tähendab, et hiljutine toitumise muutus ei põhjusta puudust ühe päevaga. See tähendab ka vastupidist: kellel on B12-vaene toitumine olnud pikka aega, ei pruugi märgata midagi üsna kaua, mistõttu on analüüs kasulikum kui kõhutunne.

Vead, mis loevad — ja need, mis ei loe

Viga, mis päriselt kaalub, on eeldada, et mitmekesine taimne toitumine katab B12-vajaduse. Ei kata, välja arvatud juhul, kui see sisaldab rikastatud toite või toidulisandit. See on ainus punkt sellel lehel, kus hajameelsusel on tagajärjed.

Teine viga on usaldada mälu sildi asemel. Koostised muutuvad, pakendid muutuvad ja see, mida ostsid kaks aastat tagasi, ei pruugi enam rikastatud olla.

Vead, mis loevad vähem: maksa söömine iga päev või mure selle pärast, millises järjekorras toite ühe söögikorra jooksul süüa. Kättesaadavas teabes ei ole ühtegi viidet sellele, et oleks vaja erilist ajastust. Kes sööb regulaarselt loomse päritoluga tooteid, ei pea midagi optimeerima.

Millal toidust ei piisa ja tasub abi otsida

Kui sööd liha, kala või piimatooteid, leiab NHS, et peaksid saama B12-vitamiini toidust piisavalt. Kui sa ei söö või sööd neid rühmi väga vähe või järgid vegantoidumist, on olukord teine ja vestlus tervishoiutöötajaga ei ole enam vabatahtlik.

Pöördu arsti või proviisori poole, kui: järgid vegantoidumist või ranget taimetoitumist; sinu toitumine on muul põhjusel väga piiratud; sul on sümptomeid, mis teevad muret, ja soovid välistada põhjuseid; või oled rase, imetad, sul on diagnoositud haigus või võtad regulaarselt ravimeid. Viimaste olukordade puhul ei ole konsultatsioon enne mis tahes toidulisandi võtmist formaalsus.

Ja üks aus piir tuleb tunnistada: selle lehe põhjal ei ole võimalik teada, kas sinu tasemed on piisavad. Seda ütleb ainult analüüs. Kui kahtlus püsib ka pärast toitumise ülevaatamist, on järgmine samm konsultatsioon, mitte rohkem otsimist.

Kuhu toidulisand sobib, kui üldse sobib

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist — seda ütleb toidulisandite endi märgistus ja see on tõsi. Kellele sööb kõike, on seda harva vaja. Kellele ei söö loomse päritoluga tooteid, võib see olla praktiline tee, otsustatud professionaalse toe abiga.

Kui otsid toidulisandit kummikommi kujul, sisaldavad Multivitamiini Kummikommid B12-vitamiini koos C-, D- ja E-vitamiini, riboflaviini, B6-vitamiini, foolhappega, biotiini, pantoteenhappega, tsingiga ja muude koostisosadega. Need on mõeldud täiskasvanutele annuses kaks kummikommi päevas, närituna eelistatavalt pärast sööki. Ära ületa soovitatud ööpäevast annust. Need sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite võtmise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga. Hoidke väikelastele kättesaamatus kohas.

Me ei luba sulle mingit mõju. Mida saame öelda, on see, mida märgistus näitab — ja et ükski kummikomm ei lahenda probleemi neil, kes ei ole kunagi vaadanud selle teravilja silti, mida iga nädal ostavad.

Kui peaksid sellest lehest meelde jätma ainult ühe mõtte, siis selle: B12-vitamiin on seal, kus on loomad, või seal, kuhu keegi selle meelega juurde lisas. Kontrolli silti, kohanda ostunimekirja ja kui sinu toitumine jätab loomse päritoluga rühmad välja, räägi spetsialistiga, selle asemel et oodata sümptomeid.