C-vitamiinirikkad toidud: kust seda saab

C-vitamiini leidub laias valikus puuviljades ja köögiviljades ning parimad allikad on need, mida sööte toorelt ja värskelt. Tsitrusviljad, paprika, brokoli, rooskapsas, maasikad, mustsõstar, kartul, kiivi, mango, papaia, tomat ja kõrvits on näited, mida mainivad NHS ja MedlinePlus. Kui teie küsimus oli ainult see, on teil nimekiri juba olemas. Ülejäänud lehekülg selgitab, miks sama apelsin võib anda rohkem või vähem, sõltuvalt sellest, mida te temaga teete.

Kust toidust C-vitamiini leida, ilma et nimekiri liiga keeruliseks läheks

Praktiliselt kõik puuviljad ja köögiviljad sisaldavad mingil määral C-vitamiini. See teeb otsuse väga lihtsaks. Te ei pea tabelit pähe õppima: kui teie taldrikul on juurvilju või puuvilju, on seal ka C-vitamiini. Erinevus toitude vahel on koguses ja see varieerub sõltuvalt toidust, valmimisastmest ja sellest, mida te temaga hiljem teete.

C-vitamiinirikaste puuviljade hulgas toob MedlinePlus esile kantaluupi meloni, tsitrusviljad ja nende mahlad, kiivi, mango, papaia, ananassi, maasikad ja teised punased marjad ning arbuusi. Köögiviljadest nimetab see brokolit, rooskapsast, lillkapsast, rohelist ja punast paprikat, lehtköögivilju, kartulit, tomatit ja talvikõrvitsat. NHS lisab oma heade allikate nimekirja mustsõstrad ja apelsinimahla.

Pange tähele üht kurioosumit nimekirjas: kartul on seal. See ei ole dieeditoodete riiulilt pärit supertoit, vaid tavaline toit ja see loeb. See näitab, et C-vitamiin ei ole kallite toodete privileeg. See on demokraatlik toitaine, mida leidub selles, mida te juba sööte.

Miks valmistusviis nii palju loeb

C-vitamiin on tundlik. MedlinePlus ütleb, et parimad allikad on toored või kuumtöötlemata puuviljad ja köögiviljad ning et C-vitamiinirikaste toitude küpsetamine või pikka aega hoidmine võib nende sisaldust vähendada. Ka valguse käes hoidmine vähendab seda.

Harvardi T.H. Chani rahvatervise kool selgitab, mis potis toimub: C-vitamiini võivad hävitada kuumus ja valgus ning see võib kanduda keeduvette, kadudes, kui seda vedelikku ära ei kasutata. See tähendab, et köögiviljade keetmine suures koguses vees ja vee äravalamine on kõige tõhusam viis kaotada osa sellest, mida te otsisite.

Kiired kuumutamisviisid või võimalikult vähese vee kasutamine, näiteks tugeval tulel praadimine või blanšeerimine, aitavad sisaldust paremini säilitada. Sama allikas lisab, et maksimaalse valmimisastmega toidud, toorelt sööduna, sisaldavad rohkem C-vitamiini. See ei ole laborireegel, vaid juhis igapäevaseks köögiks.

Tasub öelda, mida see ei tähenda. See ei tähenda, et keedetud köögiviljad oleksid kasutud. See tähendab, et kui teie eesmärk on C-vitamiini maksimeerida, tasub osa puuviljadest ja köögiviljadest süüa toorelt, mitte keeta kõike pool tundi pehmeks.

C-vitamiin ei säili kehas ja see muudab strateegiat

Siin on fakt, mis peaks teie valikuid kõige rohkem suunama: NHS kinnitab, et C-vitamiin ei saa kehas säilida, mistõttu on seda vaja toiduga iga päev. Varusid pole nende päevade jaoks, mil te puuvilju ega köögivilju ei söö.

See tähendab, et õige küsimus ei ole "milline on maailma kõige C-vitamiinirikkam toit", vaid "kuidas ma lisan ühe allika igasse päeva". Üks kiivi hommikusöögiks ja paprikas salatis õhtusöögiks lahendavad päeva. Üks hiiglaslik apelsin esmaspäeval ei kompenseeri tervet nädalat.

Seesama NHS ütleb, et kogu vajalik C-vitamiin peaks olema võimalik saada igapäevasest toidust. See on rahustav sõnum ja samal ajal vastutus: allikas peab olema taldrikul ja seda regulaarselt. C-vitamiin aitab rakkusid kaitsta ja hoida neid tervena, ütleb sama allikas, kuid see ei tõlki lubaduseks, et te kunagi haigeks ei jää.

Kuidas seda päris päeva mahutada

Te ei pea elu ümber korraldama. Teil on vaja ankruid. Siduge C-vitamiin toidukordadega, mida te juba teete, et mitte sõltuda mälust.

• Hommikusöök: värsked puuviljad, näiteks kiivi, maasikad või melon. See on aeg, mil puuvili on toores ja puutumata.
• Lõunasöök: salat või toored köögiviljad pearoa kõrvale. Paprikaviilud nõuavad väga vähe vaeva.
• Õhtusöök: praadige köögivilju, mitte ärge keetke neid rohkes vees. Kiire ja säilitab paremini.
• Vahepalad: puuvili millegi asemel, mis ei loe. Lihtne ja lahendab päeva.

Nädalal, mil kõik läheb valesti, ärge hakake kompenseerima. Naaske järgmisel päeval põhitõdede juurde. Keha ei hoia eilset C-vitamiini, aga ei võta teilt ka intressi nõrga päeva eest. Loeb muster pikema aja jooksul, mitte ühe teisipäeva täiuslikkus.

Vead, mis rikuvad pingutuse, ja need, mis ei loe

Kõige kulukam viga on liigne küpsetamine. Köögiviljade keetmine rohkes vees ja vee äravalamine on tõenäoliselt kõige levinum viis kaotada osa C-vitamiinist, mida arvasite end söövat. Tükeldatud puuvilja hoidmine mitu päeva külmkapis valguse käes ei aita samuti.

Alati värske ja mitte kunagi külmutatud ostmine on väiksem viga, kui tundub. Mure säilitamisaja pärast on õigustatud, kuid supermarketi valikust ei tasu teha ärevust. Tähtis on puuvilju ja köögivilju süüa, mitte valida täiuslikku eksemplari.

Viga, mida paljud teadmata teevad, on loota ainult mahlale. Apelsinimahl on allikas, jah, aga ka terve puuvili sisaldab C-vitamiini. See ei ole keelatud, see on lihtsalt toidukorra mõttes vähem tõhus.

On ka üks ootus, mida tasub korrigeerida. Kui te suurendate C-vitamiini, et mitte külmetuda, ei toeta tõendid seda. MedlinePlus märgib, et enamiku inimeste jaoks ei vähenda C-vitamiini toidulisandid ega C-vitamiinirikkad toidud külmetushaigestumise riski. Neil, kes võtavad regulaarselt C-vitamiini toidulisandeid, võivad külmetused olla pisut lühemad või sümptomid veidi kergemad, kuid see on ebakindel ega ole põhjus sahvri täitmiseks.

Kui toidust ei piisa

Üldiselt on aus vastus, et toidust piisab. NHS ütleb täpselt seda. Kui sööte iga päev puuvilju ja köögivilju, ei vaja te tõenäoliselt C-vitamiini toidulisandit.

On olukordi, kus sellest ei pruugi piisata, ja siis rääkige tervishoiutöötajaga, mitte artikliga. Kui teil on raske end mitmekesiselt toita, kui järgite väga piiratud dieeti või kui teil on terviseseisund, mis mõjutab imendumist, rääkige oma arsti või apteekriga. See on ainus inimene, kes saab teie juhtumit hinnata.

Kui te siiski soovite toidulisandit, teadke, et on piirid. NHS hoiatab, et suured C-vitamiini toidulisandi annused, üle 1000 mg päevas, võivad põhjustada kõhuvalu, kõhulahtisust ja gaasitust, mis peaksid kaduma, kui toidulisandi võtmine lõpetada. MedlinePlus märgib, et suuri C-vitamiini toidulisandi annuseid ei soovitata raseduse ajal. Rohkem ei ole parem. See on üks neist olukordadest, kus annus loeb ja kus liial on reaalsed kulud.

Toidulisandi roll, kui seda üldse on

Toidulisandil võib olla mõtet siis, kui toitumine püsivalt ebaõnnestub, mitte selle asendajana. Tõendus on siin alles tekkiv, mitte kinnistunud: pole garantiid, et C-vitamiini toidulisand annab teile selle, mida otsite, ja enamiku inimeste jaoks on C-vitamiinirikkad toidud peamine tee.

TuttiBearil on kummikomme, mis sisaldavad C-vitamiini. Immuunsuse Kummikommid Ehhinaatsiaga annavad 2 kummikommi annuse kohta 80 mg C-vitamiini, mis vastab 100% referentsväärtusest. Multivitamiini Kummikommid annavad 2 kummikommi annuse kohta 20 mg C-vitamiini ehk 25% referentsväärtusest. Kui valite selle tee, lugege silti ega ületage soovitatud annust. Kummikommid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Ükski neist toodetest ei ravi ega ennetta haigusi ja ükski neist ei ole lühike tee kehva toitumise juurest välja. Need on täiendus, ja tagasihoidlik täiendus.

Millal rääkida arsti või apteekriga

Rääkige tervishoiutöötajaga, kui olete rase või imetate, kui teil on haigus või kui võtate ravimeid. Toidulisanditel on see hoiatus põhjusega ja see kehtib ka C-vitamiini kohta. Kui teil on püsivad sümptomid, mida seostate vitamiinipuudusega, ärge ravige neid ise puuviljadega: otsige abi.

Kui olete toitumist juba kaks-kolm nädalat kohandanud ja ikka ei tea, kas olete õigel teel, ei ole järgmine samm veel ühe purgi ostmine. Võtke oma tavaline toitumine vastuvõtule kaasa ja paluge hinnangut. C-vitamiin ei säili kehas, aga ka õiget infot ei oska arvata.