Antioksüdantsed toidud: mida need on ja kuidas neid lisada

Antioksüdantsed toidud ei ole üks ühtne rühm. C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, tsink ja sajad teised ained — nagu flavonoidid ja polüfenoolid — toimivad erinevalt ega asenda üksteist. See tähendab, et mõistlik strateegia ei ole valida kõige antioksüdantsemat toitu, vaid vahelda allikaid nädala jooksul. Usaldusväärseimad tõendid viitavad, et toidus leiduvad antioksüdandid toimivad paremini koos teiste toitainete ja taimsete ühenditega, mitte isoleeritult.

Mis on antioksüdandid ja miks ei saa rääkida ühest toitainest

Antioksüdandid on ained, mis aitavad neutraliseerida vabu radikaale. Tuntuimad neist on C-vitamiin, E-vitamiin, beetakaroteen ja teised karotenoidid, mineraalid seleen ja mangaan, ning sajad ühendid nagu flavonoidid ja polüfenoolid. Igal neist on oma keemiline käitumine ja bioloogilised omadused. Ükski aine ei suuda teha kõigi teiste tööd.

Seetõttu ei ole küsimusel „milline on parim antioksüdantne toit?“ kasulikku vastust. Mõttekas on küsida: millised toidud toovad milliseid antioksüdante ja kui sageli ma neid oma toidulauale lisan?

Millised toidud annavad iga antioksüdandi

C-vitamiini leidub mitmesugustes puuviljades ja köögiviljades: tsitruselised, paprika, maasikad, mustsõstar, brokoli, rooskapsas ja kartul. E-vitamiini leidub taimsetes õlides (raps, päevalill, soja, mais, oliiviõli), pähklites, seemnetes, nisuidudes, avokaados, mandlites, maapähklites ja rohelistes lehtedes. Seleeni leidub brasiilia pähklites, kalas, mereandides, lihas, linnulihas, munades, odras ja täisterariisis. Tsinki leidub lihas, linnulihas, austrites, krevetis, seesami- ja kõrvitsaseemnetes, kikerhernestes, läätsedes ja kašupähklites.

Pange tähele, et need loetelud kattuvad vähe. Inimene, kes sööb peamiselt puuvilju, saab küll C-vitamiini, kuid võib jääda E-vitamiinist ilma, kui ta väldib pähkleid ja õlisid. See, kes sööb regulaarselt liha ja mune, saab seleeni ja tsinki, kuid mitte tingimata C-vitamiini. Mitmekesisus ei ole üldsõnaline soovitus — see on ainus praktiline viis katta kogu rühm.

Kuidas seda päris päevas ära mahutada

Menüüd ei ole vaja nullist üles ehitada. Alustage antioksüdantide kinnitamisest juba olemasolevate söögikordade külge. Hommikusöögile lisage tsitrusevili või maasikad kaerahelvestele ja peotäis seemneid või pähkleid. Lõuna- ja õhtusöögile lisage roheline köögivili või paprika ning vahetage nädala jooksul kala, liha ja kaunviljade vahel. Kui soovite vahepala, eelistage puuvilju kondiitritoodetele.

Mis puutub halvasti läinud päevadesse — eine väljaspool kodu, korraldamata nädalavahetus —, siis järgmisel päeval kahekordselt süüa ei tasu. Naaske järgmisel söögikorral tavapärase mustri juurde.

Märkus koguste kohta: terviseametid soovitavad saada piisavalt C-vitamiini igapäevasest toidust. Sama põhimõte kehtib ka teiste ainete puhul: toit on esmane allikas, mitte toidulisand.

Vead, mis pingutuse rikuvad — ja need, mis ei loe

Kõige levinum viga on koondada kõik ühte toitu või ühte toitainesse. Kuna antioksüdandid ei ole omavahel vahetatavad, ei korva suur apelsinide kogus pähklite, munade või kala puudumist. Teine viga on eeldada, et töödeldud toit, millel on antioksüdandi väide, võrdub loodusliku versiooniga. Olemasolevad tõendid ei võimalda väita, et antioksüdantiderikka dieedi kasu tuleneb ainult antioksüdantidest — see võib tuleneda teistest toiduainete ainetest või mõlemast.

On vigu, mis loevad vähem, kui arvatakse. Ei ole vaja lugeda milligramme grammi kohta. Ei ole vaja süüa kõiki köögivilju toorelt. Ja ei ole vaja välja jätta terveid toidugruppe, et „detoksida“. Sellele ideele ei ole tõenduspõhist alust ja mitmekesisus on just see, mida taotleme.

Toidulisandid: kuhu need kuuluvad, kui üldse

Tõendid antioksüdantsete toidulisandite kohta on seni lõplikud. Läbiviidud uuringud ei anna tugevaid tõendeid nende olulisest mõjust haigusele ja ei ole selge, kas antioksüdantiderikaste dieetidega täheldatud kasu tuleneb antioksüdantidest endist, teistest toiduainete ainetest või mõlemast. See tähendab, et toidulisand ei asenda ülalkirjeldatud toitumisharjumusi.

Kui otsite siiski selles valdkonnas toodet, on TuttiBearil kummikomme, mis sisaldavad mõningaid neist toitainetest. Immuunsuse Kummikommid Ehhinaatsiaga annavad 2 kummikommi annuse kohta C-vitamiini, tsinki, seleeni ja D3-vitamiini, teiste koostisosade hulgas. Multivitamiini Kummikommid sisaldavad C-vitamiini, E-vitamiini ja tsinki. Kontrollige alati silti, et kinnitada väärtused ja soovitused. Ükski neist toodetest ei ole mõeldud ühegi haiguse ravimiseks, tervendamiseks ega ennetamiseks.

Millal see ei tööta

Kui kahe-kolme nädala jooksul pärast mitmekesisemat toitumist ei märka te mingit erinevust, tasub mõista, mida te ootasite. Teada on see, et uuringud antioksüdantsete toidulisandite kohta on endiselt lõplikud ega näita järjekindlalt olulist mõju haigusele.

Kui teie eesmärk on korrigeerida kahtlustatavat puudust, ei ole järgmine samm osta rohkem toidulisandeid. Järgmine samm on rääkida arsti või proviisoriga, kes saab teie olukorda hinnata ja vajadusel analüüse tellida.

Ohutus: mida te ei tohiks omal käel ületada

Ärge võtke rohkem kui 25 mg tsinki päevas toidulisanditest ilma arsti soovituseta: suured annused vähendavad vase imendumist. Liigne seleen põhjustab selenoosi, mille kergem vorm hõlmab juuste ja küünte väljalangemist. Esmane lähenemine peaks alati olema nende toitainete saamine mitmekesisest ja tasakaalustatud dieedist. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite võtmise korral rääkige enne mis tahes toidulisandi võtmist tervishoiutöötajaga.

Kui kahtlete, kas katate oma vajadused, alustage kolme-nelja päeva jooksul oma söögikordade kirja panemisest. Võtke see nimekiri vastuvõtule kaasa. See on kasulikum kui ükskõik milline pakendil olev väide.