Tsink toidus: parimad allikad ja mida taimetoitlane peaks teadma

Tsinki leidub kõige rohkem lihas ja seal kasutab keha seda ka kõige paremini ära — loomulikult loomalihas, sealihas ja lambalihas rohkem kui kalas, ning kana tumedas lihas rohkem kui valges. Pähklid, täisteraviljad, kaunviljad ja pärm annavad samuti tsinki, aga keha omastab seda halvemini. Puuviljad ja juurviljad ei ole head allikad, kuigi paljud arvavad vastupidist. Kui tahad oma toidust rohkem tsinki saada, on kõige mõjusam samm lihtne: kindlusta enamikul päevadel loomne allikas — või kui liha ei söö, planeeri hoolikamalt ega looda salatitele ja puuviljadele.

See ei ole moraalne hinnang ühelegi toitumisviisile. Küsimus on biosaadavuses ja tasub aru saada, miks see nii on, enne kui taldrikut ümber korraldad.

Miks ei ole sama kogus tsinki sama väärtusega

Tsinki on nii loomse kui taimse päritoluga toitudes. Vahe on selles, kui palju suudab sool seda imada ja kasutada. MedlinePlus märgib, et taimse toidu tsink ei ole organismile nii kättesaadav kui loomsetest allikatest pärit tsink. Seetõttu ei ole peotäis mandleid ja sama kaaluga lihalõik selles toitaines vahetatavad, isegi kui siltide põhjal võiks teisiti arvata.

Taimsetes toitudes on veel üks kiht: taimede tsink ei ole kehale nii kättesaadav kui loomsete allikate tsink. See ei tee neist halbu toite — need on head paljudel põhjustel — aga see teeb neist vähem tõhusad tsingiallikad. Kui kuuled, et „pähklites on palju tsinki“, siis osa „on“ on õige; ütlemata jääb „aga sa kasutad vähem ära“.

Meil ei ole teadaolevalt usaldusväärset arvu, mis seda protsendiks tõlgiks. Me teame efekti suunda, mitte selle täpset suurust iga inimese puhul. Sellest piisab, et otsustada, mida taldrikule panna, ja seda on aus nii öelda.

Kus tsink asub, toit toidu haaval

Alusta loomsetest allikatest. MedlinePlus nimetab loomset, sealiha ja lambaliha heade allikatena ning märgib, et neis on rohkem tsinki kui kalas. Lindudest on kana tumedas lihas rohkem tsinki kui valges lihas. Praktikas tähendab see, et koiva valimine rinnafilee asemel või prae valimine kalafilee asemel muudab kogust — ilma igasuguse lisavaevata valmistamisel.

Siis taimne rühm. Sama allikas loetleb pähklid, täisteraviljad, kaunviljad ja pärmi tsingi allikatena. Need on kasulikud, eriti neile, kes liha ei söö, aga loe järgmist lauset tähelepanelikult: need loevad vähem kui sama kogus loomsest toidust.

• Parimad suhtelised allikad: loomulik, sealiha, lambaliha, kana tume liha.
• Kasulikud, aga vähem tõhusad allikad: pähklid, täisteraviljad, kaunviljad, pärm.
• Mis ei aita: puuviljad ja juurviljad — MedlinePlus ütleb selgelt, et need ei ole head tsingi allikad.

Viimane punkt tuleb tavaliselt üllatusena. Inimene, kes hakkas „rohkem juurvilju“ sööma, et immuunsust parandada, võis toitumist üldiselt parandada ja samal ajal mitte tsingi osas midagi muuta.

Kui palju sa vajad ja miks see kõigil sama ei ole

MedlinePlus viitab USA toidu- ja toitumisnõukogu (US Food and Nutrition Board) referentsväärtustele: 11 mg päevas meestele alates 14. eluaastast ja 8 mg päevas naistele alates 19. eluaastast. Need on toitumise referentsväärtused, mitte toidulisandi sihtkogused. Ja sama allikas lisab selle, mida harva kuuleb: parim viis vitamiinide ja mineraalide päevase vajaduse katmiseks on tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine.

Kui vaatad oma taldrikut ega oska seda grammideks tõlkida, ei ole sa üksi. Töötab muster: loomne allikas regulaarselt, kõrvale täisteraviljad ja kaunviljad, ja teadmine, et puuvili siia arvestusse ei lähe.

Milleks tsink üldse on? MedlinePlus märgib, et seda on vaja immuunsüsteemi õigeks toimimiseks, rakkude jagunemiseks ja kasvuks, haavade paranemiseks ning haistmis- ja maitsmismeele jaoks. See on loetelu põhifunktsioonidest — mitte lubadus, et rohkem tsinki teeb sind tervemaks.

Taimetoitlased ja valguvaesed dieedid: kus vestlus muutub

Siin on märkus, mille MedlinePlus välja toob ja mida tasub öelda koos selle ebakindlusega, mis tal on: valguvaesed dieedid ja taimetoitlaste dieedid kipuvad sisaldama vähe tsinki, just taimse tsingi väiksema kättesaadavuse tõttu. Tegusõna on „kipuvad“. See ei ole üldkehtiv reegel ja hästi koostatud taimetoitlik dieet võib vajaduse täiesti katta — aga katab selle planeerimisega, mitte juhuslikult.

Kui liha ei söö, tähendab see kahte konkreetset asja. Esiteks: täisteraviljad ja kaunviljad lakkavad olemast kõrvalroog ja muutuvad tsingi peamiseks allikaks. Teiseks: tasub arvestada, et taimetoitlikud dieedid kipuvad olema tsingivaesed, sest taimse päritoluga toidu tsink ei ole organismile nii kättesaadav — mõned uuringud viitavad sellele seosele. Me ei tea olemasolevate andmete põhjal, milline on täpne kohandus — ja suhtu ettevaatlikult kellessegi, kes annab sulle numbri sinu toitumist teadmata.

Levinud vead, mis pingutuse nullivad

Esimene on lootmine puuviljadele ja salatile. Need on head paljude asjade jaoks; tsingi jaoks mitte. Teine on liha süstemaatiline asendamine kalaga, arvates, et tõstad kogust — MedlinePlus viitab vastupidisele, kalas on vähem tsinki kui punases lihas. Kolmas on eeldamine, et toidu silt lahendab küsimuse: sisalduv kogus ja keha kasutatav kogus ei ole sama asi.

On vigu, mis loevad vähem, kui arvatakse. Valimine loomaliha ja sealiha vahel ühel konkreetsel päeval ei muuda midagi olulist. Muretsemine kahe pähklisordi erinevuse pärast samuti mitte. Nädala muster kaalub palju rohkem kui ükski üksik eine.

Ja on vastassuunaline viga, see tõsisem: eeldada, et kui natuke tsinki on hea, siis palju tsinki on parem. MedlinePlus on riski osas selge. Suurtes kogustes võetud tsingi toidulisandid võivad põhjustada kõhulahtisust, kõhuvalu ja oksendamist ning pikaajaline liigne tarbimine võib viia vase, raua või magneesiumi puuduseni. See kehtib toidulisandite, mitte toidu kohta — aga just seepärast ei ole omal käel „tugevdamine“ hea mõte.

Ja kui kahe-kolme nädala pärast ei tunne midagi?

Tõenäoliselt ei tunne sa midagi ja see ei tähenda, et muudatus ebaõnnestus.

Seetõttu ei peaks kriteerium olema „kas ma tunnen end paremini?“, vaid „kas minu toitumine katab selle järjepidevalt?“. Kui sööd liha enamikul päevadel ning lisad täisteravilju ja kaunvilju, oled tõenäoliselt hästi kaetud. Kui oled taimetoitlane, sööd vähe valku või on toitumine muul põhjusel piiratud, on vestlus teine ja seda tuleks pidada spetsialistiga, kes näeb tervikut.

Me ei tea olemasolevate andmete põhjal, kui kaua puuduse korrigeerimine võtaks ega kuidas seda kodus mõõta. See on tõeline piirang ja parem on see välja öelda kui tähtaeg välja mõelda.

Kuhu toidulisand sobib — ja kuhu mitte

Toidulisand on mõttekas juba korrastatud toitumise täiendusena, mitte selle asendajana. MedlinePlus ise rõhutab, et mitmekesine toitumine on eelistatud tee. Kui kahtlustad puudust, on õige samm rääkida arsti või apteekriga enne millegi ostmist, sest ainult spetsialist saab sinu juhtumit hinnata.

Kui pärast seda vestlust on mõttekas lisada tsingiga toidulisand, on olemas kummikommi kujul valikuid. Immuunsuse Kummikommid Ehhinaatsiaga sisaldavad tsinki koostises, lisaks C-vitamiini, D3-vitamiini, seleeni, ehhinaatsiat ja Lactobacillus rhamnosus't; need on mõeldud täiskasvanutele ja näidatud annus on 2 kummikommi päevas. Multivitamiini Kummikommid sisaldavad samuti tsinki, laiemas vitamiinide ja mineraalide komplektis, sama annusega 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki.

Me ei ütle sulle, et need kummikommid lahendavad sinu toitumise, sest ei lahenda, ja me ei esita siin mingeid väiteid tervisekasu kohta. Kontrolli täpsete koguste osas silti ja loe alati hoiatusi: mitte ületada soovitatud ööpäevast annust, hoida väikelastele kättesaamatus kohas, ja raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral pidada enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga. Toidulisandeid ei tohi kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ega terve elustiili asendajana.

Millal on aus vastus „räägi kellegagi“

On olukordi, kus ükski taldriku kohandus ei lahenda probleemi üksi. Kui järgid piiratud dieeti, kui sul on diagnoositud terviseseisund, kui võtad regulaarselt ravimeid või oled rase või imetad, tuleks enne toidulisandite muutmist rääkida arsti või apteekriga. See ei ole jalaviite formaalsus; see on vahe toitumise kohandamise ja pimesi liikumise vahel.

Mida täna teha: vaata oma nädalat ja loe kokku, kui mitmel pearoal on loomne tsingiallikas. Kui neid on vähe, muuda seda kõigepealt — see on kõige mõjusam hoob. Kui neid on juba palju, ei ole selles toitaines eriti rohkem häälestada ja sinu pingutus tasub end ära mujal. Kui liha ei söö, käsitle täisteravilju ja kaunvilju baasina ning otsi juhiseid päevade ülesehitamiseks. Ja kui mõtled toidulisandite peale omal algatusel, peatu sellel sammul ja räägi esmalt spetsialistiga.