B12-vitamiin: kasulikkus ja mida teadus näitab

B12-vitamiin (kobalamiin) on asendamatu vitamiin, mida keha ise ei tooda. Selle kõige kindlamalt tõestatud ülesanded on punaste vereliblede normaalne moodustumine, närvisüsteemi normaalne talitlus ja normaalne energiaainevahetus ¹. Toidulisandi kasu sõltub aga sellest, kas puudus on olemas või mitte: inimestel, kellel puudust ei ole, ei näita kliiniliste uuringute tõendus paranemist ei tunnetuses, meeleolus ega väsimuses ².

See artikkel selgitab, mida B12 kehas teeb, mida uuringud tegelikult näitavad, kes on suuremas madala taseme riskis, mida ütlevad TuttiBeari kummikommide etiketid ja millal on mõttekas rääkida tervishoiutöötajaga.

Mida teeb B12-vitamiin kehas?

B12 osaleb kahes põhilises ensüümireaktsioonis: homotsüsteiini muundamises metioniiniks ja metüülmalonüül-CoA muundamises suktsinüül-CoA-ks. Need reaktsioonid on vajalikud DNA sünteesiks, punaste vereliblede moodustumiseks ja närve kaitsva müeliintupe hooldamiseks. Kui B12-t on vähe, jäävad need ülesanded häirituks.

Keha hoiab B12 varusid maksas ja need varud võivad kesta mitu aastat. Seetõttu tekib puudus aeglaselt ja võib pikka aega märkamatuks jääda. B12-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele ¹.

Mehhanismide põhjalikuma selgituse leiad artiklist Kuidas B12-vitamiin toimib: mida see kehas teeb.

Millised kasulikud mõjud on teaduslikult kõige paremini toetatud?

Kõige tugevam tõendusmaterjal puudutab puuduse korrigeerimist. Kui puudus on kinnitatud, on B12 toidulisand tõhus seerumi taseme tõstmiseks ja vere näitajate parandamiseks, kuigi intramuskulaarne manustamine on näidanud suuremat seerumi taseme tõusu võrreldes suukaudsega, ilma statistiliselt olulise erinevuseta manustamisviiside vahel ³.

Inimestel, kellel puudust ei ole, räägivad kliinilised uuringud teist lugu. 16 randomiseeritud uuringu metaanalüüs 6276 osalejaga ei leidnud B12 toidulisandi (üksi või B-kompleksina) mõju tunnetusfunktsioonile, depressioonisümptomitele ega idiopaatilisele väsimusele ². See ei tähenda, et B12 ei oleks oluline — see tähendab, et kui sinu tase on juba piisav, ei anna suurem kogus nende funktsioonide jaoks lisakasu.

Varasem Cochrane'i ülevaade, mis hindas B12 mõju tunnetusele tervetel eakatel ja dementsusega inimestel, ei leidnud samuti tõendust kasust ⁴.

B12-vitamiin ja tunnetus: mida uuringud näitavad

Seos B12 ja tunnetuse vahel on keeruline. Vaatlusuuringutes on madal B12 tase seotud nõrgema tunnetusvõimega, kuid toidulisand ei paranda inimestel, kellel puudust ei ole, mälu ega muid tunnetusfunktsioone ².

Randomiseeritud, üksikpimendatud uuringus 120 Alzheimeri tõve patsiendiga (101 lõpetasid uuringu) parandas foolhappe (1,2 mg/päevas) ja B12-vitamiini (50 µg/päevas) kombineeritud toidulisand 6 kuu jooksul võrreldes platseeboga mõningaid tunnetusvaldkondi, nagu tähelepanu ja orientatsioon ⁵. See uuring viidi aga läbi kindla haigusega populatsioonis ega ole ülekantav tervetele täiskasvanutele.

95 uuringu metaanalüüs 46 175 osalejaga jõudis järeldusele, et B-rühma vitamiinid võivad tunnetusfunktsiooni toetada, kuid tulemused on vastuolulised ja sõltuvad sellistest teguritest nagu homotsüsteiini tase ⁶.

Kes on suuremas B12-vitamiini puuduse riskis?

Mõnel rühmal on suurem tõenäosus madala B12 taseme tekkeks:

• Vegaanid ja rangelt taimetoitlased: B12 leidub looduslikult loomse päritoluga toidus. 17 uuringu metaanalüüs täiskasvanud vegaanide seas näitas, et ilma toidulisandita on vegaanide seerumi B12 tase oluliselt madalam ja kogu homotsüsteiini tase kõrgem kui taimetoitlastel või segatoidulistel ⁷.
• Lapsed ja noorukid taimsel toitumisel: 5–18-aastaste laste ja noorukite uuringute metaanalüüs leidis oluliselt madalama B12 taseme võrreldes segatoidulistega, eriti vegaanidel ⁸.
• Üle 50-aastased: võime imada toiduvalkudega seotud B12-t väheneb vanusega.
• Inimesed, kellel on imendumist mõjutavad haigused: nagu tsöliaakia, Crohni tõbi või pärast bariaatrilist operatsiooni.
• Need, kes võtavad teatud ravimeid: pikaajaliselt kasutatavad prootonpumba inhibiitorid võivad vähendada B12 imendumist ⁹.

Kui tunned end mõnes neist rühmadest ära, on mõttekas rääkida tervishoiutöötajaga analüüsi tegemise võimalusest.

B12-vitamiin kummikommina: mida ütlevad TuttiBeari etiketid

TuttiBeari kummikommid pakuvad B12-vitamiini erinevates annustes portsjoni kohta. Järgnev tabel võtab kokku tooted, mis seda sisaldavad:

Toode	Portsjon	B12-vitamiin portsjoni kohta	% toitumisalasest võrdlusväärtusest
Multivitamiini Kummikommid	2 kummikommi	8 µg	320%
Juuste ja Küünte Kummikommid	2 kummikommi	6 µg	240%
Isu Kontrolli Kummikommid	2 kummikommi	2,4 µg	96%
Multivitamiini Kummikommid Lastele (+2 aastased)	1 kummikomm	3 µg	120%
Kreatiini Kummikommid	3 kummikommi	50 µg	2000%
Stressi Leevendavad Kummikommid	2 kummikommi	500 µg	20000%
Fookuse ja Keskendumise Kummikommid	2 kummikommi	500 µg (metüülkobalamiin)	20000%
Energia Kummikommid Guaranaga	2 kummikommi	10 µg	400%

Need annused on etiketil kirjas olevad kogused ega ole mõeldud tõlgendamiseks konkreetsete seisundite ravijuhisena. Järgi alati tootel märgitud kasutusviisi. Annuste üksikasjalikuma käsitluse leiad artiklist B12-vitamiin: päevane annus ja kuidas etiketti lugeda.

Kui otsid eraldi B12 toidulisandit, vaata B12-vitamiini kummikommide lehte.

Uuringutes kasutatud annused vs. etiketil olevad annused

Oluline on mitte ajada segamini kliinilistes uuringutes kasutatud annuseid igapäevaste toidulisandite annustega. Näiteks Alzheimeri tõve patsientide uuringus oli B12 annus 50 µg päevas ⁵. TuttiBeari Kreatiini Kummikommid annavad 50 µg B12-t 3 kummikommi portsjoni kohta — see arvude kokkulangevus ei tähenda, et annus sobiks selle seisundi jaoks. Multivitamiini Kummikommid annavad 8 µg 2 kummikommi portsjoni kohta ja Juuste ja Küünte Kummikommid 6 µg 2 kummikommi portsjoni kohta.

Pea meeles: uuringute annused ei ole kasutusjuhised. Sinule sobiv annus sõltub sinu tervislikust seisundist ja seda tuleb arutada tervishoiutöötajaga.

Tõendusmaterjali piirangud ja see, mida me veel ei tea

B12-alastes uuringutes on olulisi piiranguid. Enamik kliinilisi uuringuid on tehtud kindlates populatsioonides (eakad, dementsusega patsiendid, kinnitatud puudusega inimesed), mitte tervetel täiskasvanutel. Lisaks kasutatakse paljudes uuringutes B12-t koos teiste B-rühma vitamiinidega, mis raskendab B12 mõju eraldamist ².

Puudub tõendus, et B12 toidulisand parandaks inimestel, kellel puudust ei ole, meeleolu, energiat või tunnetust. Samuti ei ole uuringuid, mis võrdleksid otseselt kummikommide ja tablettide tõhusust B12 puhul — teame, et suukaudne manustamine on puuduse korrigeerimisel tõhus ³, kuid vormi ennast ei ole otseselt võrreldud.

Millal rääkida tervishoiutöötajaga

Kui oled rase, imetad, põed kroonilist haigust või võtad ravimeid regulaarselt, peaksid enne mis tahes toidulisandi alustamist rääkima tervishoiutöötajaga. B12 toidulisandit raseduse ajal on uuritud, kuid otsused tuleb teha individuaalselt.

Kui sul on kinnitatud puudus, on B12 toidulisand kasulik vahend, kuid see ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. B12 on vitamiin, mitte ravim: see ei ravi ega tervenda haigusi.

Kui kahtlustad B12 puudust, on esimene samm vereanalüüs. Ainult tervishoiutöötaja saab tulemusi tõlgendada ja soovitada sobivat annust. Ära alusta toidulisandit kahtluse põhjal — tee seda objektiivsete näitajate alusel.

Ohutuse ja koostoimete kohta loe lähemalt artiklist Kas B12-vitamiin on kahjulik? Riskid ja ettevaatus.

Korduma kippuvad küsimused

Kas B12-vitamiin annab rohkem energiat, kui puudust ei ole?

Ei. Kliinilised uuringud ei näita, et B12 toidulisand parandaks väsimust inimestel, kellel puudust ei ole. B12 aitab kaasa normaalsele energiaainevahetusele, kuid kui sinu tase on juba piisav, ei suurenda suurem kogus energiat.

Kes peaks võtma B12-vitamiini toidulisandit?

Inimesed, kellel on suurem puuduse risk: vegaanid ja rangelt taimetoitlased, üle 50-aastased, need, kellel on imendumist mõjutavad haigused (nagu tsöliaakia või Crohni tõbi), ja need, kes võtavad teatud ravimeid, näiteks prootonpumba inhibiitoreid. Otsus peaks põhinema vereanalüüsil ja tervishoiutöötaja soovitusel.

Kas B12-vitamiin kummikommina on sama tõhus kui tabletil?

Uuringud ei ole kummikomme ja tablette B12 puhul otseselt võrrelnud. Teame, et suukaudne manustamine on puuduse korrigeerimisel tõhus, kuid vormi ennast ei ole otseselt võrreldud. Valik kummikommi ja tableti vahel sõltub eelkõige sinu eelistusest ja võtmise mugavusest.

Kas B12-vitamiin aitab kaalust alla võtta?

Ei. B12 osaleb ainevahetuses, kuid puudub tõendus, et toidulisand soodustaks inimestel, kellel puudust ei ole, kaalulangust. Puuduse korrigeerimine võib parandada üldist enesetunnet, kuid B12 ise rasva ei põleta.

Kas ma võin B12-vitamiini võtta iga päev?

B12 on vesilahustuv vitamiin ja liigne kogus eritub uriiniga, kuid see ei tähenda, et väga suured annused oleksid riskivabad. Järgi alati toote etiketil märgitud annust ja kahtluse korral räägi tervishoiutöötajaga.

Kas B12-vitamiin ajab paksuks?

Puudub tõendus, et B12-vitamiin soodustaks kaalutõusu. Tegemist on asendamatu vitamiiniga, mis ei anna kaloreid ega mõjuta otseselt söögiisu ega energiaainevahetust nii, et see põhjustaks kaalutõusu.