Vitamiin B2: kasu, milleks vaja ja kellele sobib

Vitamiin B2 ehk riboflaviin on vees lahustuv B-rühma vitamiin, mida keha kasutab toidu muundamiseks energiaks ning naha, silmade ja limaskestade normaalse seisundi hoidmiseks. Vitamiin B2 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele, naha ja limaskestade normaalsele seisundile ning normaalsele energiaainevahetusele ¹.

Vastus põhiküsimusele kohe: B2 hästi tõestatud kasu tuleneb sellest, et tegu on asendamatu toitainega — ilma selleta on energiaainevahetus ning naha, silmade ja limaskestade seisund häiritud. Peale selle on kliiniliselt kõige rohkem uuritud valdkond migreen, kus riboflaviini on uuritud suurtes annustes (400 mg ööpäevas), alati meditsiinilises kontekstis. Puuduvad tõendid, et B2 võtmine üle vajaduse annaks rohkem energiat neile, kelle tasemed on juba piisavad.

Milleks on vitamiin B2 kehas vajalik?

Riboflaviin on kahe koensüümi, FAD ja FMN, eelkäija, mis osalevad oksüdatsiooni-redutseerimise reaktsioonides — see tähendab energia vabastamises süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Seetõttu kirjeldatakse B2-d kui osa normaalsest energiaainevahetusest ¹.

Lisaks osaleb B2 teiste B-rühma vitamiinide, nagu B6 ja foolhappe, aktiveerimises. Kui riboflaviini on ebapiisavalt, võib kehal olla raskem neid vitamiine kasutada. Kui soovid biokeemilist rolli üksikasjalikumalt mõista, vaata kuidas toimib B2-vitamiin kehas.

Vitamiin B2 kasu: mida teadus näitab

Energiaainevahetus ja väsimus

Riboflaviin aitab kaasa normaalsele energiaainevahetusele ¹. See tähendab, et piisav tarbimine on vajalik rakkude normaalseks talitluseks — mitte seda, et lisaannused annaksid rohkem energiat neile, kelle tasemed on juba piisavad. Liigne kogus eritub uriiniga.

Nahk, silmad ja limaskestad

Vitamiin B2 aitab kaasa naha normaalsele seisundile ja limaskestade normaalsele seisundile ¹. Need on Euroopa Liidus lubatud väited ja vastavad riboflaviini rollile koensüümides, mis nendes funktsioonides osalevad.

Migreen: kliiniliselt kõige rohkem uuritud valdkond

Riboflaviini on migreeni puhul uuritud, eelkõige annustes 400 mg ööpäevas. 9 uuringu metaanalüüs (8 randomiseeritud uuringut ja 1 kontrollitud kliiniline uuring, 673 osalejat) jõudis järeldusele, et vitamiin B2 toidulisand vähendas oluliselt hoogude päevade arvu, kestust, sagedust ja valu tugevust; olemasolevate randomiseeritud uuringute koondanalüüs näitas olulist mõju annusega 400 mg ööpäevas kolme kuu jooksul ². Varasem süstemaatiline ülevaade, mis analüüsis 11 kliinilist uuringut, leidis järjepidevat positiivset mõju viies täiskasvanute uuringus ja neljas laste uuringus, tulemused olid üldiselt vastuolulised ³. Hilisem metaanalüüs, mis hõlmas 22 uuringut, hindas riboflaviiniga hoogude sageduse vähenemist (keskmine erinevus -1,34 hoogu) ⁴.

Randomiseeritud, topeltpime ja platseebokontrolliga uuring testis riboflaviini, magneesiumi ja Q10 sisaldavat toidulisandit 130 täiskasvanul, kellel oli vähemalt kolm migreenihoogu kuus, 3 kuu jooksul: migreenipäevade arv kuus vähenes toidulisandi rühmas 6,2-lt 4,4-le ja platseebo rühmas 6,2-lt 5,2-le (erinevus ei olnud oluline), kuid valu tugevus oli toidulisandi rühmas oluliselt väiksem ⁵. Need uuringud ei võimalda järeldada, et B2 „ennetab“ või „ravib“ migreeni — need kirjeldavad, mida kliinilises kontekstis täheldati, annustes, mis on palju suuremad kui toitumisvajadus, ja meditsiinilise järelevalve all.

Vererõhk: mida näitab uusim tõendusmateriaal

Cochrane'i ülevaade hindas randomiseeritud uuringuid täiskasvanutel, kes võtsid vererõhu langetamiseks ainult suukaudset riboflaviini (mitte multivitamiine), sealhulgas inimestel, kellel oli MTHFR geeni tavaline variant ⁶. See on selle teema kohta kõige usaldusväärsem olemasolev tõendusmaterjal ega toeta B2 soovitamist selle eesmärgiga väljaspool teadusuuringuid.

Muud uuritavad valdkonnad

Riboflaviini on uuritud ka spetsiifilistes kliinilistes kontekstides, nagu Crohni tõbi ⁷ ja diabeetiline neuropaatia (koos teiste ühenditega) ⁸. Need on uuringud diagnoositud haigusega populatsioonides, oma protokollidega, ega tohiks neid üldistada üldisele toidulisandite kasutamisele. Sama kehtib uuringute kohta spetsiifilistes populatsioonides, nagu riboflaviiniga rikastatud soola uuring Hiina piirkondades, kus söögitoru kartsinoomi esineb sagedamini ⁹.

Kes võib vajada rohkem vitamiini B2?

Enamik inimesi saab piisavalt B2 toidust. Siiski on rühmi, kellel on suurem risk ebapiisavaks tarbimiseks või suurenenud vajaduseks.

Inimesed, kes järgivad piiravaid dieete või planeerimata veganlust

B2 peamised toiduallikad on loomse päritoluga (piim, munad, liha, kala). Välistavad dieedid võivad tarbimist vähendada — 26 uuringu (12 sekkumis- ja 14 vaatlusuuringu) süstemaatiline ülevaade leidis, et inimestel, kellel on ärritunud soole sündroom, on vitamiin B2 tasemed madalamad kui inimestel, kellel seda seisundit ei ole, ning seostas välistavaid dieete üldiselt väiksema mikroelementide tarbimisega ¹⁰.

Sportlased ja väga aktiivsed inimesed

Treening koormab ainevahetusradu, mis sõltuvad riboflaviinist, ja sportlastel ning aktiivsetel inimestel võib vajadus olla suurenenud. Ülevaade füüsilise aktiivsuse mõjust tiamiini, riboflaviini ja B6 vajadusele kirjeldab, et riboflaviini toitumisalane seisund noortel ja vanematel naistel, kes tegelevad mõõduka treeninguga (2,5–5 h nädalas), näib olevat halvem treeningu, dieedi ning dieedi ja treeningu perioodidel võrreldes kontrollperioodidega ¹¹. See ei tähenda, et kõik sportlased vajaksid toidulisandit — see tähendab, et piisav tarbimine väärib tähelepanu.

Eakad, rasedad ja imetavad naised

Vanusega võib toitainete imendumine väheneda. Raseduse ja imetamise ajal suureneb mitme B-rühma vitamiini vajadus. Nendel juhtudel tuleks toidulisandi otsus teha koos tervishoiutöötajaga, kes saab hinnata toitumist ja vajadusel vereanalüüse.

Lapsed

B2 vajadus suureneb kiire kasvu perioodidel, kuid tasakaalustatud toitumine on tavaliselt piisav. Puuduvad tõendid, et lisaannused tooksid kasu lastele, kellel ei ole diagnoositud puudust. Laste puhul tuleb igasugust toidulisandite kasutamist arutada lastearstiga.

Kui palju on vaja päevas ja mis juhtub, kui võtta liiga palju

Riboflaviini soovitatav ööpäevane annus täiskasvanutele on umbes 1,3 mg meestel ja 1,1 mg naistel, raseduse ja imetamise ajal on väärtused suuremad. Need väärtused varieeruvad sõltuvalt vanusest ja füsioloogilisest seisundist — käsitleme seda lähemalt artiklis B2-vitamiini päevane annus.

Kuna see on vees lahustuv, eritub liigne kogus uriiniga. Väga suured annused võivad põhjustada intensiivselt kollast uriini, mis on kahjutu kõrvalmõju. Riboflaviin on ka teadaolev fotosensibilisaator: valgusega kokku puutudes võib see põhjustada valkude ja lipiidide oksüdatsiooni, mis on oluline toidu kvaliteedi ja valgusele avatud kudede, sealhulgas naha, oksüdatiivse kahjustuse seisukohalt ¹².

Riboflaviiniga ei ole teada tõsiseid ravimite koostoimeid, kuid mõned ravimid võivad mõjutada selle taset — näiteks tritsüklilised antidepressandid ja teatud antibiootikumid. Kui võtad regulaarselt ravimeid, räägi enne toidulisandi võtmist oma apteekri või arstiga.

Migreeniuuringutes kasutatud annused (400 mg ööpäevas) on palju suuremad kui toitumisvajadus ega ole võtmisjuhised — need on teadusuuringute protokollid, mida rakendatakse meditsiinilise järelevalve all.

Kust leida vitamiin B2 toidust

Riboflaviini peamised toiduallikad on:

• Piim, jogurt ja juustud
• Munad
• Maks ja muud rupsid
• Lahja liha (kana, veis, siga)
• Kalad nagu forell ja lõhe
• Mandlid ja muud pähklid
• Tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, kapsad)
• Rikastatud teraviljad

Need, kes ei tarbi loomse päritoluga tooteid, peaksid toitumist planeerima, pöörates sellele toitainele tähelepanu, nagu ka B12 ja raua puhul.

Vitamiin B2 puudus: tunnused ja kuidas seda kinnitada

Riboflaviini puudus on haruldane riikides, kus toitumine on mitmekesine, kuid esinedes võib see avalduda suunurkade lõhedena (heiliit), põletikulise keelena (glossiit), kuiva ja ketendava nahana, valgustundlike silmade ja väsimusena. Need tunnused ei ole spetsiifilised ja neil võivad olla muud põhjused — diagnoos nõuab kliinilist hindamist ja vajadusel analüüse. Ära diagnoosi ennast ise ega alusta suurte annuste võtmist omal kahtlusel.

Vitamiin B2 kummikommina: mida etikett ütleb

Kui otsid riboflaviini sisaldavat toidulisandit, on vitamiin B2 kummikommid mugav viis selle rutiini lisamiseks. TuttiBeari Multivitamiini Kummikommid annab üks portsjon (2 kummikommi) 0,4 mg riboflaviini (29% võrdlusannusest) ning lisaks teisi vitamiine ja mineraalaineid. Purk sisaldab 60 kummikommi ja kasutusjuhendi järgi tuleb närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki.

Võrdluseks: migreeniuuringutes kasutati 400 mg ööpäevas, mis on umbes tuhat korda suurem annus kui etiketil. See ei tähenda, et toidulisandi annus oleks „ebapiisav“ — see tähendab, et neil on erinev eesmärk: etiketi annus on mõeldud asendamatu toitaine päevase tarbimise täiendamiseks, samas kui 400 mg ööpäevas on farmakoloogiline annus, mida on uuritud spetsiifilises kliinilises kontekstis. Uuringute annused ei ole võtmisjuhised.

Multivitamiini Kummikommid sisaldavad ka foolhapet, teist B-rühma vitamiini, mille toidulisandil on oma tõendusmaterjal spetsiifilistes kontekstides. Loe lähemalt artiklist foolhape: mis see on, milleks vaja ja kes peaks võtma.

Ohutus, koostoimed ja millal rääkida spetsialistiga

Riboflaviin on üldiselt hästi talutav. Siiski on olukordi, kus peaksid enne toidulisandi võtmist küsima professionaalset nõu:

• Rasedus, imetamine või rasestumise plaan
• Regulaarne ravimite võtmine
• Diagnoositud haigus (sealhulgas Crohni tõbi, diabeet või neeruhaigus)
• Lapsed — ära anna annuseid ilma lastearsti soovituseta
• Puuduse kahtlus — kinnita analüüsidega enne suurte annuste võtmist

Kui võtad riboflaviini sisaldavaid toidulisandeid ja lähed analüüsidele, teavita arsti ja laborit: mõned B-rühma vitamiinid võivad analüüsimeetodeid segada. Näiteks biotiin segab mitmeid immunoanalüüse — hoiatus, mis on kirjas Multivitamiini Kummikommide etiketil.

Kui oled rase, imetad või plaanid rasestuda, kui sul on diagnoositud haigus või kahtlustad puudust, räägi enne mis tahes B2 sisaldava toidulisandi võtmist tervishoiutöötajaga — eriti suurte annuste puhul.

Põhjalikuma ohutuse analüüsi leiad artiklist kas B2-vitamiin on kahjulik? Mida teadus ütleb.

Kas vitamiin B2 toidulisandit tasub võtta?

Sõltub lähtepunktist. Kui toitumine on mitmekesine ega kuulu ühtegi riskirühma, siis tõenäoliselt ei vaja sa seda. Kui järgid piiravat dieeti, treenid regulaarselt intensiivselt, oled rase või imetad, või on sul raske saada B2 toidust, võib toidulisand aidata vajadust katta — kuid otsuse peaks tegema koos tervishoiutöötajaga, kes hindab sinu olukorda.

Kui otsid mugavat viisi B2 lisamiseks rutiini, on kummikommid mugav ja meeldiv valik. Vorme saad võrrelda artiklis B2-vitamiin kummikommina või tabletina ning vaata ka sarja energia ja fookuse valikuid.

Kokkuvõttes: vitamiin B2 on asendamatu toitaine, millel on hästi tõestatud roll energiaainevahetuses ning naha, silmade ja limaskestade seisundi hoidmises. Migreeniuuringud on paljulubavad, kuid kasutavad farmakoloogilisi annuseid meditsiinilise järelevalve all. Enamikule inimestele piisab toidust; teatud rühmadele võib toidulisand olla viis tagada päevane tarbimine.

Korduma kippuvad küsimused

Millised on vitamiin B2 peamised kasud?

Vitamiin B2 aitab kaasa normaalsele energiaainevahetusele ning naha ja limaskestade normaalsele seisundile. Seda on vaja ka teiste B-rühma vitamiinide, nagu B6 ja foolhappe, aktiveerimiseks.

Kas vitamiin B2 annab rohkem energiat neile, kelle tasemed on juba normaalsed?

Ei. Riboflaviin on vajalik toidu muundamiseks energiaks, kuid kui tasemed on juba piisavad, siis rohkem võtmine energiat ei suurenda — liigne kogus eritub uriiniga. Lisaannuste kasu ei ole inimestel, kelle tasemed on piisavad, tõestatud.

Kas vitamiin B2 aitab migreeni puhul?

Riboflaviini on uuritud migreeniga inimestel annustes 400 mg ööpäevas, mis on palju suurem kui toitumisvajadus. 9 uuringu metaanalüüs leidis hoogude päevade arvu, kestuse, sageduse ja valu tugevuse vähenemist, kuid tegu on farmakoloogilise annusega, mida tuleks kasutada ainult meditsiinilise järelevalve all.

Kes peaks kaaluma vitamiin B2 toidulisandi võtmist?

Inimestel, kes järgivad piiravaid dieete või planeerimata veganlust, intensiivselt treenivatel sportlastel, eakatel, rasedatel ja imetavatel naistel võib olla suurem risk ebapiisavaks tarbimiseks. Otsuse peaks tegema koos tervishoiutöötajaga, kes saab hinnata toitumist ja vajadusel vereanalüüse.

Kas vitamiin B2 on suurtes annustes ohutu?

Riboflaviin on vees lahustuv ja liigne kogus eritub uriiniga; väga suured annused võivad põhjustada intensiivselt kollast uriini. Farmakoloogilisi annuseid tuleks kasutada ainult meditsiinilise järelevalve all.

Milline on vitamiin B2 soovitatav päevane annus?

Täiskasvanutele umbes 1,3 mg ööpäevas meestel ja 1,1 mg ööpäevas naistel, raseduse ja imetamise ajal on väärtused suuremad. Need väärtused varieeruvad sõltuvalt vanusest ja füsioloogilisest seisundist.