Vitamiin B6: kasu, milleks seda vaja on ja mida teadus ütleb

Vitamiin B6 ehk püridoksiin on B-vitamiinide hulka kuuluv vitamiin, mis osaleb enam kui 100 ensümaatilises reaktsioonis kehas. Kõige kindlam kasu, mida teadus tunnustab, on seotud valkude ainevahetuse, punaste vereliblede moodustumise ja närvisüsteemi normaalse talitlusega. Kuid paljud populaarsed lubadused lähevad palju kaugemale sellest, mida saab väita. Vaatame, mis on tõsi, mis on tõenäoline ja mis on vaid lootus.

Milleks vitamiini B6 vaja on?

Vitamiin B6 toimib omamoodi abilisena mitmetes keemilistes reaktsioonides. Üks selle peamisi ülesandeid on aidata kehal kasutada toidust saadavaid valke: ta osaleb aminohapete muundamises ja uute valkude sünteesis. Seda läheb vaja ka hemoglobiini tootmiseks – see on punaste vereliblede valk, mis kannab hapnikku. Ja see on seotud närvirakkude omavahelise suhtlusega, sest aitab toota neurotransmitterite nagu serotoniin ja dopamiin.

Seega, kui küsida “milleks vitamiini B6 vaja on”, siis energia- ja valguainevahetuseks, vere terviseks ja närvisüsteemile. See pole vitamiin, mis teeks üht suurejoonelist asja; see on vitamiin, mis teeb palju väikeseid ja olulisi asju.

Mida teaduslikud tõendid näitavad (ja mida mitte)

Teadusel on kindlaid andmeid mõne kasu kohta. Näiteks tunnustab Euroopa Toiduohutusamet (EFSA), et vitamiin B6 aitab kaasa valkude ja glükogeeni normaalsele ainevahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja punaste vereliblede normaalsele moodustumisele. Need on heakskiidetud väited, mis tähendab, et neid võib kasutada etikettidel ja reklaamis.

Kuid on ka valdkondi, kus tõendid on nõrgemad või isegi vastuolulised. Vaatame mõnda:

• Premenstruaalne sündroom (PMS): mõned vanemad uuringud viitasid, et B6 võib leevendada sümptomeid nagu ärrituvus ja puhitus, kuid hiljutised ülevaated pole leidnud selget mõju. Tõendusmaterjal on ebapiisav.
• Iiveldus raseduse ajal: on mõningaid tõendeid, et B6 võib kergetel juhtudel aidata, kuid see pole garanteeritud ravi ja seda tuleks alati arstiga arutada.
• Südame-veresoonkonna tervis: B6 aitab alandada homotsüsteiini taset – see on aminohape, mida seostatakse suurema südamehaiguste riskiga. Kuid homotsüsteiini alandamine vitamiinidega ei ole uuringutes toonud kaasa vähem südame-veresoonkonna sündmusi. Ehk siis marker paraneb, kuid kliiniline tulemus mitte.
• Tunnetusfunktsioon: B6 on ajule vajalik, kuid puuduvad tõendid, et toidulisandite võtmine parandaks mälu või ennetaks kognitiivset langust inimestel, kellel puudust pole.

Kokkuvõttes: hästi tõestatud kasu on põhiline, see, mis tuleb juba toidust. Lubadused, et B6 lahendab PMS-i, parandab meeleolu või kaitseb südant, ei ole tugevat teaduslikku tuge.

Vitamiin B6 täiskasvanutele: kellel seda tegelikult vaja on?

Vitamiini B6 puudus on tervetel täiskasvanutel harv, sest seda leidub paljudes toitudes: liha, kala, kartul, kikerherned, banaanid ja rikastatud teraviljad. Siiski on mõnel rühmal suurem puuduse risk: inimestel, kellel on imendumist mõjutavad haigused (nt tsöliaakia või põletikuline soolehaigus), alkohoolikutel, eakatel ja neil, kes võtavad teatud ravimeid, nagu mõned epilepsiavastased ravimid.

Kui te sööte mitmekülgselt, pole teil tõenäoliselt toidulisandit vaja. Kuid kui teie elustiil piirab B6-rikaste toitude tarbimist või kuulute riskirühma, võib toidulisand olla mõistlik. Täiskasvanute soovitatav päevane kogus on meestel umbes 1,4 mg ja naistel 1,2 mg, kuid ma ei hakka siin kõiki annustamise üksikasju kordama – see on eraldi lehe teema.

Oluline märkus: vitamiin B6 on vees lahustuv, mis tähendab, et liig eritub uriiniga. Kuid väga suured annused (üle 100 mg päevas) võivad põhjustada närvikahjustusi. See pole kahjutu vitamiin suurtes annustes.

Vitamiin B6 mis vanusest alates?

Lapsed vajavad samuti B6, kuid vajadused on väiksemad. Imikutele on soovitatud kogus umbes 0,1 mg kuni 6 kuuni, tõustes järk-järgult. 1–3-aastastele lastele on see umbes 0,5 mg; 4–8-aastastele 0,6 mg; ja nii edasi kuni 1,3 mg noorukitele. Need on üldised juhised; ma ei hakka siin üksikasju kordama, sest annustamise leht tegeleb sellega.

Selle artikli jaoks on oluline see, et B6 on oluline laste aju ja immuunsüsteemi arenguks. Kuid nagu täiskasvanutel, katab mitmekülgne toit tavaliselt vajadused. Kui teil on küsimusi oma lapse kohta, rääkige enne toidulisandi andmist lastearstiga.

Kellele vitamiini B6 soovitatakse?

Kokkuvõttes: B6 toidulisand on soovitatav neile, kellel on kinnitatud puudus, riskirühmadele (eakad, alkohoolikud, malabsorptsioonihaigused) ja mõnel juhul rasedatele iivelduse korral, alati arsti järelevalve all. Seda ei soovitata üldise “toonikuna” energia andmiseks või meeleolu parandamiseks ilma vajaduseta.

Kui olete terve inimene tasakaalustatud toitumisega, pole teil tõenäoliselt toidulisandit vaja. Ja kui mõtlete B6 võtmisele konkreetsel eesmärgil, näiteks naha või juuste parandamiseks, siis teadke, et selleks puuduvad tugevad tõendid.

Kus populaarsed väited liialdavad

Internetis on palju infot, mis lubab, et B6 “suurendab energiat”, “parandab meeleolu” või “vähendab stressi”. Tõde on see, et B6 osaleb energia ainevahetuses, kuid see pole stimulant. Kui teil on puudus, võib selle korrigeerimine parandada väsimust, kuid kui puudust pole, siis rohkem võtmine ei anna lisaväsimust.

Mis puutub meeleolusse, siis B6 on vajalik serotoniini tootmiseks, kuid see ei tähenda, et toidulisandid kedagi rõõmsamaks teevad. Uuringud B6 ja depressiooni või ärevuse kohta on esialgsed ja ebajärjekindlad. Ei ole piisavalt tõendeid, et soovitada B6-d mis tahes vaimse seisundi ravina.

Ja stressi kohta: B6 lisatakse mõnikord stressi toidulisanditesse, kuid puuduvad tõendid, et see vähendaks stressi inimestel, kellel puudust pole. Olge ettevaatlik toodetega, mis lubavad “stressi leevendust” – see on Euroopa Liidus lubamatu väide.

Mida muudab kummikommide vorm?

Kui kaalute B6 toidulisandit, võib vorm mõjutada teie valikut. Kummikommid on praktilised ja meeldiva maitsega, mis võib aidata neid, kellel on raskusi tablettide neelamisega. Kuid nagu iga toidulisandi puhul, loeb annus ja toote kvaliteet.

TuttiBearil on mõned valikud, mis sisaldavad vitamiini B6, näiteks Hormonaalse Tasakaalu Kummikommid, mis ühendavad B6 teiste vitamiinide ja taimedega. Kuid pidage meeles: kummikommid ei erine tablettidest efektiivsuse poolest, kui need sisaldavad õiget annust. Täpse koguse saamiseks kontrollige etiketti.

Praktiline punkt: kui valite kummikommid, hoidke neid lastele kättesaamatus kohas, sest need on magusad ja lapsed võivad liiga palju süüa.

Mida selle teabega peale hakata

Kui mõtlete vitamiini B6 võtmisele, on esimene samm hinnata oma toitumist. Kui sööte regulaarselt liha, kala, kaunvilju ja täisteratooteid, on teil tõenäoliselt B6 piisavalt. Kui kuulute riskirühma või on teil sümptomeid, mis muret teevad, rääkige tervishoiutöötajaga. Ta võib tellida analüüsid taseme kontrollimiseks ja soovitada õiget annust.

Ärge ostke B6 toidulisandeid ebamääraste eesmärkide jaoks nagu “rohkem energiat” või “parem meeleolu”. Tõendid seda ei toeta. Ja umbusaldage tooteid, mis esitavad heakskiitmata terviseväiteid, nagu “vähendab stressi” või “parandab und”.

Vitamiin B6 on hädavajalik, kuid see pole imerohi. Parim, mida saate teha, on hoida mitmekülgset toitumist ja vajadusel täiendada teadlikult ja vastutustundlikult.