Kiudainerikkad toidud: mida süüa ja kuidas 30 g täis saada

Enamik täiskasvanuid saab päevas umbes 20 grammi kiudaineid. Suurbritannia valitsuse toitumissuunised, millele NHS viitab, seavad eesmärgiks 30 grammi päevas, ja Maailma Terviseorganisatsioon soovitab vähemalt 25 grammi looduslikku kiudainet. See tähendab, et enamiku inimeste jaoks ei peitu lahendus ühes imelises toidus. Lahendus on asendada mõned tavapärased toidud sellistega, mis toovad kiudaineid. Oad, läätsed ja kikerherned; kiudainerikkamad hommikusöögihelbed; värske puuvili, toored juurviljad, rukkiküpsised, kaeraküpsised ning soolata pähklid või seemned. Sealt see algab.

Mis loeb kiudainerikka toiduna

NHS kasutab lihtsat ja kasulikku mõõdupuud: toit on kiudainerikas siis, kui 100 grammi sisaldab 6 grammi kiudaineid või rohkem. Jäta see number meelde. Sa ei pea seda igavesti pähe õppima, aga see annab sulle joonlaua, millega poes silte võrrelda, ilma et kaoksid pakendilubaduste sekka.

Teine oluline punkt on mitmekesisus. Sama ametlik allikas ütleb, et kiudained peaksid tulema erinevatest allikatest, mitte ühest toidust, mida iga päev sööd.

WHO on päritolu osas veel selgem: süsivesikud peaksid tulema peamiselt täisteraviljadest, juurviljadest, puuviljadest ja kaunviljadest. Kaunviljad on läätsed, kikerherned, oad ja kuivatatud herned. Tõenäoliselt on see selle nimekirja kõige alahinnatum rühm.

Nimekiri, millega saab poes käia

NHS pakub välja konkreetsed toidud ja jätab teised kõrvale. Neid tasub järgida, sest need on praktilised: lisa kaunvilju suppidesse, karrisse ja salatitesse; vali kiudainerikkam hommikusöögihelves; ja näksi värsket puuvilja, juurviljapulki, rukkiküpsiseid, kaeraküpsiseid, pähkleid või soolata seemneid.

Vaata, mis selles nimekirjas kasulik on. Peaaegu kõik on asendused, mitte lisandused. Keegi ei palu sul süüa midagi rohkem kui praegu — palutakse vahetada kella viie vahepala puuvilja vastu või rafineeritud helbed kiudainerikkama vastu.

• Kaunviljad: oad, läätsed, kikerherned, kuivatatud herned. Lõuna- või õhtusöögiks supis, salatis või pajaroas.
• Täisteraviljad ja kiudainerikkamad hommikusöögihelbed, valitud sildi järgi.
• Värske puuvili, koos koorega, kui see on söödav.
• Juurviljad, toored või küpsetatud, ja juurviljapulgad näksimiseks.
• Rukkiküpsised ja kaeraküpsised.
• Soolata pähklid ja seemned.

Me ei anna sulle toidu kaupa gramme. Sildid erinevad brändide ja valmistusviiside vahel liiga palju, et üks fikseeritud number artiklis oleks sulle kasulik — ja 6 g 100 g kohta kriteerium lubab sul otsustada juba poes, toode käes.

Kuidas see päris päeva mahutada

Sa ei pea oma toitumist ümber korraldama. Vaja on kolme-nelja ankrukohta.

Hommikusöök on esimene. Tavapäraste helveste vahetamine kiudainerikkama vastu on ühekordne muudatus, mis kordub iseenesest igal hommikul ilma vaevata. Teine on lõunasöök: üks portsjon kaunvilju, kas või väike, salatis või supis. Kolmas on vahepala: puuvili, juurviljapulgad, soolata pähklid. Neljas, kui sööd väljas või külas, on lihtsalt mitte loobuda päevast ühe eine pärast.

Järjekorras ja ajastuses ei ole siin midagi maagilist.

Ja need päevad, mis lähevad halvasti? Neid tuleb. Aus vastus on, et üks päev ei riku midagi. Rikub hoopis kõik-või-mitte-midagi mõtlemine: kui hommikusöök jäi vahele, on sul alles lõuna- ja õhtusöök.

Vead, mis plaani tegelikult rikuvad

Üks viga on panustada ühte allikasse. Kui sööd alati sama helvest või alati sama kaunvilja, jääb mitmekesisus, mida ametlikud allikad soovitavad, vaesemaks ja plaan muutub igavaks — igavad plaanid kestavad kaks nädalat.

On ka vigu, mida inimesed kardavad ja mis loevad vähem. Sa ei pea sööma juurvilju igal einel. Sa ei pea leivast loobuma. Sa ei pea täiuslikku dieeti pidama — sul on vaja rohkem kiudaineid kui praegu, jätkusuutlikult.

Kui kahe-kolme nädala pärast ei toimi

Tasub eristada kahte olukorda. Esimeses sööd rohkem kiudaineid, aga vahet veel ei tunne. Siis kontrolli, kas see tõesti juhtub: vaata üle hommikusöök, loe kokku nädala kaunviljaportsjonid, vaata, mida näksid.

Teises olukorras sööd rohkem kiudaineid ja tunned end halvemini. Siin ei ole vastus veel rohkem süüa. Vastus on aeglustada, jaotada paremini päeva peale ja mõista, millised toidud sulle halvasti sobivad. Kui sümptomid püsivad või häirivad, räägi oma arsti või apteekriga — ära suru omal käel edasi.

Üks asi, mida me ei tea ja mida eelistame välja öelda: pole olemas garanteeritud tähtaega, mille jooksul sinu seedesüsteem kohaneb, ja keegi ei saa sulle lubada, et üks konkreetne muudatus sinu puhul lahendab. Ametlikud allikad ütlevad seda, mis on ülal — eesmärk, allikad, mitmekesisus. Ülejäänu kohandub ajaga ja vajadusel professionaalse abiga.

Kus toidulisand mängu tuleb, kui üldse

See on koht, kus paljud lehed müüvad sulle midagi. Me oleme tagasihoidlikumad.

Kiudained tulevad toidust. Siinsed soovitused — 30 grammi NHS-i viidatud suuniste järgi, vähemalt 25 grammi looduslikku kiudainet WHO järgi — on soovitused toitumise, mitte toidulisandite kohta.

Sellegipoolest on üks kontekst, kus Probiootilised Kummikommid võivad täiskasvanu jaoks mõtet omada: mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise täiendusena, mitte selle asendajana. Annus on kaks kummikommi päevas. Ära ületa soovitatud päevast annust. Toidulisandeid ei tohi kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ning terve elustiili asendajana. Hoida lastele kättesaamatus kohas. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral konsulteeri enne kasutamist tervishoiutöötajaga. Immuunpuudulikkuse või immunosupressiivse ravi korral konsulteeri enne kasutamist arstiga. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Me ei luba sulle, et kummikommid aitavad kiudaineid eesmärgini viia. Selleks need ei ole, ja kiudained, millest sul puudu jääb, leiad taldrikult.

Millal rääkida arsti või apteekriga

Kui sul on diagnoositud seedehaigus, kui võtad regulaarselt ravimeid või kui soole sümptomid on uued ja püsivad, alusta sealt, mitte sellest artiklist. Sama kehtib siis, kui oled rase, imetad või mõtled anda toidulisandeid lapsele — ükski neist olukordadest ei lahene toitude nimekirjaga.

Kõigi teiste jaoks on järgmine samm väike ja konkreetne: vali üks neljast ankrukohast — hommikusöök on kõige lihtsam — ja muuda ainult seda kaks nädalat. Siis hinda. Kui toimib, lisa teine. Kiudained ei ole nädalavahetuse projekt; see on rida asendusi, mis kogunevad.