Kuidas seedimist soodustada: harjumused, mis aitavad

Aeglasemalt ja suu kinni söömine, vee joomine mööda päeva, väiksemad portsjonid sagedamini suurte einete asemel, igapäevane liikumine ja mitte kohe pärast sööki pikali heitmine — need on muutused, mille taga on kõige rohkem tuge. Ükski neist ei ole midagi dramaatilist. Koos on need see, mida olemasolev tõendusmaterjal tegelikult toetab.

Ütleme kohe ära selle, mida keegi ei taha kuulda: kui sinu mure on sage puhitus või korduv seedehäire, siis kaks-kolm head kavatsust seda ei lahenda. Lihtsad toitumis- ja elustiilimuutused võivad anda vahet teha mõne päevaga, mõnikord mõne nädalaga. Aga piir on olemas ja on märke, mis nõuavad arsti, mitte veel üht kodust nippi. Võtame järjest.

Miks aeglane söömine suu kinni aitab

Suu kinni närimine, et mitte õhku alla neelata, on üks meetmeid, mida Inglismaa tervishoiujuhised puhituse vähendamiseks loetlevad — kõrvuti piisava vee joomisega.

See ei ole ravim millegi vastu. See on viis, kuidas kõrvaldada teelt üks ilmne põhjus enne, kui hakkad otsima keerulisemaid seletusi. Ja seda on lihtne proovida: juba järgmisel söögikorral saad järele proovida.

Väiksemad ja sagedasemad toidukorrad suure eine asemel on samuti NHS-i puhituse vähendamise nimekirjas.

Mida juua ja mida vähendada, kui seedimine tundub aeglane

Piisava vee joomine on üks meetmeid, mille NHS puhituse vähendamiseks loetleb. Vähe joomine on samade tervishoiujuhiste järgi üks kõhukinnisuse tavalisemaid põhjuseid — kõrvuti vähese kiudainekoguse, vähese liikumise ja tualetivajaduse eiramisega.

Teisel pool kaalukaussi on joogid, mis paljudel inimestel asja halvendavad. Gaseeritud karastusjoogid, alkohol ja liigne kofeiin — tee ja kohv kaasa arvatud — on puhituse puhul selgelt nimekirjas, mida tasub vähendada. Seedehäirete puhul on soovitus sarnane: tee, kohvi, koola ja alkoholi kärpimine on üks soovitatud iseabi meetmeid.

Kõike ei pea igaveseks välja jätma. Alusta ühest asjast: kui jood kolm kohvi ja kaks karastusjooki päevas, vaheta kahe nädala jooksul üks neist vee vastu ja vaata, mis muutub. Kui ei muutu midagi, siis polnud probleem tõenäoliselt seal.

Kiudained: osa, mille peaaegu kõik unustavad

Kiudained on toitaine, mida enamik inimesi sööb vähem, kui peaks. Ametlikud soovitused osutavad tasakaalustatud toitumise raames umbes 30 g-le päevas ja täiskasvanute keskmine jääb 20 g kanti. NHS-i järgi võib kiudainerikaste toitude valimine seedimist aidata ja vähene kiudainete tarbimine on üks kõhukinnisuse tavalisemaid põhjuseid.

Siin tasub rahulikult võtta: kuna ka vähene vedelikutarbimine on nende põhjuste hulgas, käivad kiudained ja vesi käsikäes. Suurenda tasapisi, üks toiduaine korraga, ja joo selle juures rohkem.

Liikumine: kõige alahinnatum hoob

NHS-i järgi võib regulaarne liikumine seedimist aidata ja puhitust vältida. Ja kõhukinnisuse kohta on üks konkreetne detail: igapäevane jalutuskäik või jooks võib aidata tualetis käia regulaarsemalt. Jõusaali ei ole vaja. Vaja on majast välja minna.

Terve päeva istumine seevastu ei aita — ja liikumisvaegus on tervishoiujuhiste järgi üks kõhukinnisuse tavalisemaid põhjuseid.

Kahekümne minuti jalutuskäik pärast õhtusööki katab korraga kaks asja: liikumise ja harjumuse mitte kohe pärast sööki pikali heita.

Söögiajad, toidukordade järjekord ja mida teha õhtul

Suurte einete söömine hilja õhtul, vahetult enne magamaminekut, on üks tavadest, mida juhised soovitavad vältida. Seedehäirete puhul on soovitus veelgi täpsem: mitte süüa kolm kuni neli tundi enne magamaminekut. Kui õhtustad kell kaheksa ja heidad pikali kell üksteist, oled piiri peal. Kui õhtustad kell kümme ja heidad pikali poole üheteistkümne ajal, palud sa ise probleeme.

Tasub vaadata ka seda, mis taldrikule jõuab. Väga töödeldud, väga suhkrurikkad, väga vürtsikad või väga rasvased toidud on nimekirjas, mida puhituse korral tasub vähendada. See ei tähenda maitsetut dieeti. See tähendab, et kui sööd iga õhtu oapraadi vorstiga ja kurdad punnis kõhu üle, siis ehk tasub proovida midagi muud.

Olemas on ka seos stressi ja ärevusega, mis võivad seedehäiret põhjustada või süvendada. See ei ole viisakas vihje, et kõik on psühholoogiline — see on tõdemus, et seedesüsteem reageerib keha üldisele seisundile. Kui läbida raske periood, siis tõenäoliselt annab maogi sellest märku.

Kuidas see päris päeva ära mahutada

Ei pea elu ümber korraldama. Vali ankrud, mis juba olemas on:

• Enne iga söögikorda pane kahvel hammustuste vahel lauale. See on kõige praktilisem viis aeglustada, ilma et peaks midagi lugema.
• Hoia veepudel nähtaval ja joo klaas iga kahe tunni tagant.
• Pärast lõunat kõnni kümme minutit. Pärast õhtusööki veel kümme.
• Sea päeva viimane eine kolm tundi enne magamaminekut või vähemalt proovi sellele lähemale jõuda.
• Õhtul vaheta kohv kofeiinivaba tõmmise vastu.

Päevadel, mis lähevad halvasti — pidu, hiline õhtusöök, kaootiline töönädal — ära kompenseeri seda järgmisel päeval piirangutega. Lihtsalt naase järgmisel söögikorral tavapärase rütmi juurde. Nädalatepikkune järjekindlus loeb rohkem kui ühe päeva täiuslikkus.

Vead, mis pingutuse ära rikuvad, ja need, mis loevad vähem

Klassikaline viga on muuta korraga viit asja. Kui läheb paremaks, ei tea sa, mis toimis. Kui läheb halvemaks, ei tea, mida välja võtta. Tee üks muudatus, anna sellele kaks nädalat, hinda tulemust.

Teine viga on kiudainete suurendamine ilma veele mõtlemata: vähene vedelikutarbimine on üks kõhukinnisuse tavalisemaid põhjuseid. Kolmas on tualetivajaduse eiramine. Sage tualetivajaduse eiramine on NHS-i järgi üks kõhukinnisuse tavalisemaid põhjuseid.

Vähem olulisest: sa ei pea sööma kolme tunni tagant kella järgi ega jätma gluteeni või laktoosi välja ilma põhjuseta.

Kui kaks-kolm nädalat on möödas ja midagi ei ole muutunud

Kõigepealt ole enda vastu aus: kas tegid muutused tõsiselt või tegid mõned, mõnedel päevadel? Kaks nädalat rohkem vett ja igapäevane jalutuskäik on mõistlik katse. Kaks nädalat ühe jalutuskäigu ja ühe lisaklaasi veega on pool katse.

Kui tegid tõsiselt ja olukord on sama, on aeg lõpetada nipsude otsimine. Sagel puhitusel, korduval seedehäirel ja püsival kõhukinnisusel on põhjused, mida harjumustega ei lahenda, ja just siin astub mängu spetsialist. Tervishoiujuhised on selged, millal abi otsida: kui tunned end regulaarselt puhitununa, kui oled juba proovinud dieeti muuta ja tunned end ikka puhitununa, või kui puhitusega kaasneb tahtmatu kehakaalu langus või verd väljaheites. Seedehäirete puhul: kui see on korduv, kui on tugev valu, kui oled tahtmatult palju kaalu kaotanud, kui on neelamisraskusi või kui oksendad korduvalt. Kõhukinnisuse puhul: kui see ei parane raviga, kui see on regulaarne, kui on kõhuvalu, verd väljaheites, seletamatu kehakaalu langus või äkilised muutused sooletöös.

See ei ole alarmism. Need märgid viitavad põhjustele, mida peab nägema keegi, kelle ees on uuringute tulemused.

Kuhu kuuluvad toidulisandid — väike koht, ja mitte esimene

Siin tasub olla otsekohene: ükski toidulisand ei asenda ülaltoodud harjumusi. Kui sa ikka ei joo piisavalt vett, ei söö kiudaineid ja ei liigu, ei korva toidulisand seda.

See öeldud — kui oled põhiharjumused juba korda seadnud ja tahad proovida midagi täiendavat, on valikus kaks kummikommi. Probiootilised Kummikommid sisaldavad mikroobikultuuride kompleksi ja seedeensüümide kompleksi, annuses kaks kummikommi päevas täiskasvanutele. Isu Kontrolli Kummikommidel on põhikoostisosaks õunasiidri äädikas (1000 mg kahe kummikommi annuses) ning need ei sisalda probiootikume ega ensüüme. Need on täiskasvanutele mõeldud toidulisandid, mitte ravimid, ja need ei ravi midagi. Enne otsustamist vaata silti: täpne koostis, annus ja hoiatused on seal, mitte siin. Ja kui oled rase, imetad, põed haigust või võtad ravimeid, räägi enne alustamist tervishoiutöötajaga — sama kehtib siis, kui sul on immuunpuudulikkus või saad immunosupressiivset ravi.

Kokkuvõttes: vähem alla neelatud õhku, rohkem vett, piisavalt kiudaineid, igapäevane liikumine, väiksemad ja varasemad toidukorrad. Alusta ühest. Anna sellele kaks nädalat. Siis vaata, mis muutus, ja otsusta selle põhjal, kas vajad veel midagi või tuleb kellegagi rääkida.