Kuidas taastada soolefloorat: mis tegelikult aitab

Soolefloora taastamiseks ei ole ühte nuppu. On hulk asju, mida te ise kontrollite — eelkõige see, mida sööte, kui regulaarselt ja millise tempoga muudatusi sisse toote — ja hulk asju, mida te ei kontrolli, näiteks nakkushaigus või antibiootikum, mida pidite võtma. Hea uudis on see, et mikrofloora tasakaalutus ei pruugi olla püsiv: Harvard Chan'i andmetel kõigub mikrobioomi koostis iga päev, nädal ja kuu, sõltuvalt toidust, ravimitest, liikumisest ja muudest keskkonnamõjudest. Halb uudis on see, et seda ei lahenda kolme päevaga tabletiüks.

Enne kui edasi läheme, üks vahetegemine, mida tasub meeles pidada. Kõhu puhitust pärast ülesöömise nädalat on üks asi. Püsivad sümptomid, mis kestavad nädalaid ja segavad igapäevaelu, on hoopis teine. Teist ei lahenda jogurt.

Mis on tasakaalust väljas soolefloora tegelikult

Teie soolestikus elab triljoneid mikroorganisme, kes eksisteerivad üsna stabiilses tasakaalus. Kui see tasakaal häirub — seda nimetatakse düsbioosiks —, võib keha muutuda vastuvõtlikumaks terviseprobleemidele. Seda kirjeldavad usaldusväärsed rahvatervise allikad ja see on hea lähtepunkt: düsbioos on reaalne, tunnustatud ja tuleneb sageli konkreetsetest ja tuvastatavatest põhjustest.

Mida aga ei ole, on usaldusväärne kodus test, mis ütleks "teie floora on 40%". Samuti ei ole ühtset määratlust "täiuslikule" floorale, sest koostis erineb inimeseti. Ja on üks detail, mis muudab kõik: mikrobioomi koostis kõigub päevade, nädalate ja kuude jooksul, sõltuvalt toitumisest, ravimitest, liikumisest ja muudest mõjudest. See tähendab, et süsteem liigub. Just see teebki taastumise võimalikuks — ja teeb ka iga lubaduse lõplikust tulemusest ebausaldusväärseks.

Igapäevased põhjused, kõige levinumast harvemani

Üks kirjeldatud põhjus on kõige ilmsem: mikrofloora tasakaalu häirimine, mille põhjustab nakkushaigus, teatud toitumismustrid või pikaajaline antibiootikumide või muude baktereid hävitavate ravimite kasutamine. Kui olete hiljuti antibiootikumi võtnud, võib see olla üks soolefloorat häirivaid tegureid; kui sümptomid püsivad, rääkige oma arsti või apteekriga.

Järgmisena toit. See, mida sööte, määrab suurel määral, millised mikroobid jämesooles elavad. Kiudainetevaene ja kuude jooksul üksluine toit ei toida mikroobikooslust hästi. Pange tähele, et see erineb "nädalavahetusel sõin halvasti" olukorrast.

Siis on ülejäänu — stress, ebaregulaarne uni, reisid, rutiini muutused. Allikad kirjeldavad mikrobioomi varieerumist liikumise ja muude mõjude tõttu, kuid ei loo lihtsat põhjus-tagajärg seost stressi ja düsbioosi vahel. Seega käsitlege seda kontekstina, mitte diagnoosina.

Mida saate sel nädalal muuta ja mis järjekorras

Alustage kiudainetest. See on meede, millel on olemasolevates allikates parim toetus: kiudainerikas toit mõjutab mikrofloora tüüpi ja hulka ning puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteraviljad — nisu, kaer, oder — on head prebiootiliste kiudainete allikad, mis toidavad kasulikke mikroobe. Konkreetselt: lisage igasse põhitoidukorda üks kiudaineallikas iga päev, kahe-kolme nädala jooksul enne tulemuse hindamist.

Nüüd hoiatus, mida peaaegu keegi ei anna. Kiudainete hulga järsk suurendamine põhjustab rohkem gaase ja puhitust. Soovitus on neid järk-järgult lisada ja neil, kellel on seedetrakti tundlikkus, näiteks ärritunud soole sündroom, peaks seda tegema väikestes kogustes. Kui lähete nullist suure salati ja kaunviljadeni õhtusöögiks, tunnete end halvemini ja järeldate ekslikult, et kiudained ei aita teid.

Teiseks fermenteeritud toidud. Keefir, elusate aktiivsete kultuuridega jogurt, fermenteeritud köögiviljad, tempeh, kombucha, kimchi, miso ja hapukapsas on näited probiootilistest toitudest, mis võivad sisaldada kasulikke elusaid mikroobe. Üks praktiline detail, mis muudab oste: kõik fermenteeritud toidud ei sisalda elusaid mikroorganisme, eriti kui neid on pärast fermenteerimist kuumutatud või pastöriseeritud. Kontrollige silti ja otsige märget elusate kultuuride kohta.

Kolmandaks regulaarsus. Siin ei ole maagilist numbrit. Allikad kinnitavad, et mikrobioom reageerib sellele, millega ta on pidevalt kokku puutunud, mitte üksikutele episoodidele. Üks jogurt nädalas ei korva vaest toitumist ülejäänud päevadel.

Mis pigem ei aita ja rahvatarkus, mis läheb tõenditest kaugemale

Levinud on arusaam, et piisab probiootikumi võtmisest, et kõik "taastada". Tõendid ei toeta seda kindlust. NHS märgib, et arvatakse, et probiootikumid aitavad taastada soolebakterite loomulikku tasakaalu, kui see on haiguse või ravi tõttu häiritud, et on mõningaid tõendeid, et need võivad aidata mõnel juhul — näiteks leevendada mõningaid ärritunud soole sündroomi sümptomeid —, kuid nende kohta tehtud paljude tervisealaste väidete toetuseks on vähe tõendeid. USA NCCIH on samal joonel: probiootikumid võivad aidata kehal säilitada tervislikku mikroorganismide kooslust või naasta pärast häiret tervislikku seisundisse, ja palju on veel teadmata nende kasulikkuse ja ohutuse kohta erinevates olukordades.

Tõlkes: on usutav mehhanism, on paljulubavaid tulemusi mõnes kontekstis, ja mingeid garantiisid ei ole. Iga toode, mis lubab teil floora üles ehitada, lubab rohkem, kui teatakse.

Samuti ei tasu omal käel alustada agressiivseid elimineerimisdieete ega jätta videote põhjal välja terveid toidugruppe. Ja kui probleem on püsiv, ei asenda ükski fermenteeritud toit arstivisiiti.

Kuhu lisandid ausalt paigutuvad

Need paigutuvad täienduseks, mitte kunagi lahenduseks. Probiootilised Kummikommid on täiskasvanutele mõeldud toidulisand mikroobikultuuride kompleksi ja seedeensüümide kompleksiga; soovitatav annus on 2 kummikommi päevas, närides, eelistatavalt pärast sööki. Meie käsutuses olevate andmete kohaselt ei ole lubatud väita, et see toode taastab floora, parandab düsbioosi või ravib ükskõik mida. Tõendid probiootikumide kohta üldiselt on, nagu ülal nägite, paljulubavad, kuid mitte lõplikud, ja see kehtib ka siin.

Kaks ohutusmärkust, mis ei ole formaalsused. Immuunpuudulikkusega või immunosupressiivset ravi saavad inimesed peaksid enne mis tahes probiootikumi võtmist rääkima arstiga — on teoreetiline risk, et haiguse või ravimite tõttu nõrgenenud immuunsüsteemiga inimene võib probiootikumide tõttu haigestuda. Ja üldisemalt, ärge kasutage probiootikume põhjusena terviseprobleemi arstivisiidi edasilükkamiseks. Toode sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet; ärge ületage soovitatavat päevast annust. Raseduse, rinnaga toitmise, haiguse või ravimite võtmise korral pidage enne nõu tervishoiutöötajaga.

Millal see lakkab olemast tavaline

Tõendid kirjeldavad mikrofloora tasakaalutust, düsbioosi, mis võib tekkida pärast nakkushaigusi, teatud dieete või pikaajalist antibiootikumide või muude baktereid hävitavate ravimite kasutamist, ja pärast mida võib keha muutuda haigustele vastuvõtlikumaks.

Versioon, mis väärib arstivisiiti, on teistsugune. Samuti ei ole olemasolevates allikates juhiseid "tasakaalust väljas floora" diagnoosimiseks või ravimiseks — mis tähendab, et kui sümptomid püsivad, on õige samm rääkida arsti või apteekriga, mitte jätkata koduste ravivõtete proovimist.

Kui kaua läheb, enne kui saab teada, kas see toimib

Meil ei ole kindlaks määratud tähtaega, et seda täpselt öelda. Me teame, et mikrobioom varieerub päevade, nädalate ja kuude jooksul ning et teadlased on alles mõistmise algfaasis selle rollist tervises. See annab meile mõistliku suuna, mitte garantii: harjumuste muutused vajavad nädalaid, mitte päevi, et neid õiglaselt hinnata.

Üks praktiline soovitus ja siis lõpetan. Valige kaks muutust — rohkem kiudaineid, aeglaselt lisatuna, ja üks fermenteeritud toit elusate kultuuridega — ja hoidke neid mõned nädalad enne, kui otsustate, kas neist oli kasu. Kui pärast seda aega on seis sama või halvem, ei ole vastus rohkemate lisandite lisamine. See on arstiaja broneerimine. Ja kui on parem, ei ole vastus ka millegi juurde ostmine: see on jätkamine.