Foolhape ja vitamiin B12: kas need on sama asi?

Ei, need ei ole sama asi. Foolhape on foolhappe sünteetiline vorm, mida tuntakse ka B9-vitamiinina, ja vitamiin B12 on hoopis teine B-rühma vitamiin. Kaks erinevat ainet, kaks erinevat ülesannet, kaks erinevat allikate nimekirja. Segadus tekib lihtsalt sellepärast, et mõlemad on B-vitamiinid, mõlemad seisavad toidulisandite siltidel ja mõlemad on seotud punaste vereliblede moodustumisega.

Kui tahad teada, millest sul puudu on, siis lühike vastus: see sõltub sellest, mida sööd, ja sellest, kes su analüüsid välja kirjutas. Kumbki ei ole "parem". Mõlemat on vaja, kuid põhjused kattuvad vaid osaliselt.

Mis on kumbki, ilma kangelaste ja kurikaelteta

Foolhape on B-vitamiin, mida leidub looduslikult paljudes toiduainetes. Inimese valmistatud vormi nimetatakse foolhappeks ja just see nimi on toidulisandite ja rikastatud toiduainete siltidel. NHSi andmetel tuntakse foolhapet ka foolatsiini või B9-vitamiini nime all. Selle tuntuim ülesanne on aidata kehal moodustada terveid punaseid vereliblesid. Samuti on leitud seos foolhappe ja vastsündinute neuraaltoru defektide (näiteks spina bifida) riski vähenemise vahel.

Vitamiin B12 on teine B-vitamiin. See aitab moodustada punaseid vereliblesid, hoiab närvisüsteemi tervena, vabastab toidust energiat ja — see punkt on sinu küsimuse jaoks oluline — aitab kehal foolhapet kasutada. Nii et need kaks ei tööta seljaga üksteise poole, kuid need ei ole ka omavahel asendatavad.

Erinevused, mis loevad praktikas

Alusta allikatest. Foolhapet leidub brokolis, rooskapsas, rohelistes lehtköögiviljades, hernestes, kikerhernestes, ubades ja foolhappega rikastatud hommikusöögihelvestes. Vitamiin B12 leidub lihas, kalas, piimas, juustus, munades ja mõnedes rikastatud helvestes. Pane tähele, mis teisest nimekirjast puudub: puuviljad, köögiviljad ja rikastamata helbed ei sisalda B12 looduslikult. Seetõttu märgib NHS, et vegan toiduga inimene ei pruugi saada piisavalt B12-vitamiini.

Ka päevased vajadused ei kattu. Täiskasvanud vajavad umbes 200 mikrogrammi foolhapet päevas. Vitamiin B12 puhul vajavad 19–64-aastased täiskasvanud umbes 1,5 mikrogrammi päevas. Need on erinevad suurusjärgud — siltide numbreid ei tasu võrrelda nii, nagu oleks tegu sama skaalaga.

Siis on veel ajaküsimus. Meie kasutatud allikad ei ütle, kui kaua aega võtab, enne kui mõju märgata on. Enamik inimesi saab vajalikud kogused mitmekesisest ja tasakaalustatud toidust ning NHS viitab just sellele. See ei ole lubadus, et tunned mõõdetavat erinevust, kui hakkad kumbagi neist võtma.

Mis ei erine, ja kus turundus üle pingutab

Mõlemat müüakse sageli nii, nagu oleks see energia, juuste või immuunsüsteemi võti. Meil olevad tõendid ei toeta sellist väidet kummagi puhul tervete ja hästi toitunud inimeste kohta. B12 osaleb toidust energia vabastamisel, jah, kuid see ei tähenda, et rohkem võttes saaksid rohkem energiat. Foolhape aitab moodustada punaseid vereliblesid, kuid see ei tõlki automaatselt suuremaks elujõuks, kui sinu tasemed on juba normaalsed.

Veel üks asi, mis ei erine: kumbki ei asenda mitmekesist toitu. Ja kumbki ei ole ravim ühegi haiguse vastu. Kui silt lubab sellist tulemust, ole ettevaatlik.

Kas inimesed võtavad mõlemat korraga?

Jah, mõlemat leidub sageli samas toidulisandis ja sellel on füsioloogiline põhjus: B12 aitab kehal foolhapet kasutada. Kuid see ei tähenda, et kombinatsioon oleks "parem" kui ainult selle võtmine, millest sul puudu on. Meil ei ole tõendeid, mis toetaksid arusaama, et koos annavad need suurema efekti. Ja mitte kunagi ei tohiks ise erinevatest toodetest annuseid kokku liita.

Kui mõtled võtta mõlemat, on mõistlik samm enne seda rääkida tervishoiutöötajaga, eriti kui võtad juba muid ravimeid või kui sul on mõni terviseseisund.

Hoiatus, millest paljud ei tea

Foolhappel on üks spetsiifiline ohutusküsimus, mida tuleb otse öelda. NHS hoiatab, et foolhappe annused üle 1 mg võivad varjata B12-vitamiini puuduse sümptomeid. Ja see puudus, kui seda ei avastata ja ravita, võib lõpuks kahjustada närvisüsteemi. Hoiatus on eriti oluline vanematele inimestele. Kes on mures, peaks rääkima arstiga.

See ei ole põhjus vältida foolhapet toidust. See on põhjus mitte võtta suuri foolhappe annuseid omal algatusel, eriti kui kahtlustatakse diagnoosimata B12-puudust.

Millise siis valida?

See sõltub sinu motiivist. Kui järgid vegan toitumist, on vitamiin B12 see, millele tähelepanu pöörata, sest seda ei leidu looduslikult taimses toidus. Kui oled rase või plaanid rasestuda, on foolhape see, mis on seotud neuraaltoru defektide riski vähenemisega — kuid selles etapis peaks toidulisandi võtmist juhendama tervishoiutöötaja, mitte otsustama artikli põhjal.

Kui sööd kõike, sealhulgas liha, kala, mune, kaunvilju ja rohelisi lehtköögivilju, on tõenäoline, et saad mõlemat vitamiini juba toidust. Sel juhul ei pruugi toidulisand sulle midagi mõõdetavat anda. Meil ei ole andmeid, mis võimaldaksid öelda, kas see teeb sulle head või halba — ainult seda, et enamikule mitmekesise toiduga inimestest ei ole see vajalik.

Mida enne ostmist sildilt kontrollida

Enne ühegi sellise vitamiiniga toidulisandi ostmist loe silt hoolikalt läbi. Otsi täpset vormi: "foolhape" ja "foolhape" ei ole sildil sünonüümid, kuigi foolhape on foolhappe üks vorme. Kontrolli kogust annuse kohta ja võrdle seda ülalpool nimetatud päevaste vajadustega. Veendu, kas toode märgib, kellele see on mõeldud, ja kas sellel on hoiatused — tõsised toidulisandid toovad need ära.

Kui valid multivitamiini, kontrolli, kas see sisaldab mõlemat vitamiini ja millistes kogustes. Näiteks TuttiBeari Multivitamiini Kummikommid märgivad koostises foolhapet ja vitamiin B12; annus on kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ja toode on mõeldud täiskasvanutele. Nagu iga toidulisandi puhul, ära ületa soovitatud päevast annust. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite võtmise korral konsulteeri enne tarbimist tervishoiutöötajaga. See ei ole soovitus, et sul oleks toidulisandit vaja — see on lihtsalt teave selle kohta, mis sildil kirjas on.

Aus piir sellele, mida me teame

Tõendid nende vitamiinide toidulisandite kohta tervetel inimestel on vähem entusiastlikud kui reklaam vihjab. Me teame, et neid on vaja ja milleks need on. Me ei tea olemasolevate andmete põhjal, kas vajalikust rohkema võtmine toob lisakasu neile, kelle tasemed on juba piisavad. Kui sul on sümptomeid — püsiv väsimus, pistmine, mälu muutused —, ei ole vastus pudelis: see on analüüsis ja vestluses oma arstiga.