B6- ja B12-vitamiin koos: mida need teevad ja kuidas võtta

B6- ja B12-vitamiinil on sinu kehas erinevad ülesanded, ja neid võib samal ajal võtta. B6 aitab kehal valke ja süsivesikuid energiaks muuta ning osaleb hemoglobiini moodustamises. B12 aitab toota punaseid vereliblesid, hoiab närvisüsteemi tervena ja vabastab toidust energiat. Päris küsimus ei ole aga see, kas neid tohib koos võtta — vaid see, kas sa üldse jõuad kogusteni, mida vajad.

See tasub kohe ära öelda, sest siin laheneb enamik kahtlusi. Kui sa sööd mitmekesiselt ja ka loomseid tooteid, ei ole su küsimus tõenäoliselt «kas ma võin neid koos võtta», vaid «kas ma pean neid üldse võtma». Ja vastus võib olla, et ei pea.

Mida B6 ja B12 päriselt teevad

B6 ei anna energiat. See on levinud segadus. Tema roll on lasta kehal valgud ja süsivesikud kasutatavaks muuta ja aidata ehitada hemoglobiini — punastes verelibledes olevat valku, mis hapnikku kannab. NHS soovitab toidulisanditest mitte võtta üle 10 mg B6-vitamiini päevas, välja arvatud arsti soovitusel, sest 200 mg või rohkem päevas võib närve kahjustada.

B12 töötab teises registris. Ta osaleb punaste vereliblede tootmises, närvisüsteemi tervises ja energia vabastamises toidust. Pane tähele sõna «vabastamine»: B12 ei ole stimulant, ta ei ole kofeiin ega tee sinu pärastlõunast produktiivsemat. Ta on vajalik lüli protsessis, mis toimub niikuinii.

Võrdluskogused täiskasvanutele vanuses 19–64 on tagasihoidlikud: umbes 1,4 mg B6-vitamiini meestele ja 1,2 mg naistele ning umbes 1,5 mikrogrammi B12-vitamiini. Vaata skaala vahet — ühel pool milligrammid, teisel mikrogrammid. Seetõttu näevad siltidel olevad protsendid nii erinevad välja ja hirmutavad neid, kes ei ole nendega harjunud.

Miks B12 väärib rohkem tähelepanu kui B6

B12 leidub lihas, kalas, piimas, juustus ja munades. See tähendab, et vegantoidul olev inimene ei pruugi saada piisavalt — ja just sellises olukorras ei ole B12 toidulisand enam valik, vaid asi, mida tuleb tervishoiutöötajaga arutada.

NHS märgib, et B12 on lihas, kalas, piimas, juustus ja munades, mistõttu vegantoidul olev inimene ei pruugi seda piisavalt saada. Kui sa ei söö ühtegi neist, on see esimene asi, millega tegeleda — enne kui hakkad mõtlema kombinatsioonide, kellaaegade või brändide peale.

Kas neid tohib korraga võtta?

Jah, tohib. B6 ja B12 ei võistle omavahel ega kummuta teineteise mõju. Kui üks toode ühendab mõlemad ühes kummikommis või kapslis, on see eelkõige tootmise mugavus, mitte keemiline trikk.

Allikad, mida me kasutasime, ei nimeta ideaalset kellaaega B6- ega B12-vitamiini võtmiseks. Järgi selle toote silti, mille valid.

Kui hommikune võtmine on see, mis paneb sind meelde tuletama, võta hommikul. Kui õhtune, siis õhtul. Rutiin, mida suudad hoida, on parem kui teoreetiliselt täiuslik ajakava, mille unustad.

Vead, mis asja ära rikuvad — ja need, mis ei riku midagi

Kõige olulisem on B6 annus. Soovitus on toidulisanditest mitte ületada 10 mg päevas, kui arst ei ole teisiti öelnud, sest 200 mg või rohkem päevas võib närve kahjustada. See on oluline, sest turul on tooteid, mille annused on kõvasti suuremad kui ükski inimene vajab — ja sest «rohkem» ei tähenda siin «parem».

B12 puhul näitab sama juhis, et 2 mg või vähem päevas toidulisandist kahjustab tõenäoliselt vähe — teisisõnu on B12 ohutusvaru tunduvalt laiem.

Teine levinud viga: võtta B-kompleksi kuude kaupa, kontrollimata, kas puudus oli üldse olemas. Ilma analüüsideta sa lihtsalt oletad. Ja oletus ei ole tõestus.

Kõik see ei kaalu üles õiget annust ja teadmist, miks sa seda võtad.

Kuhu toidulisand sobib, kui üldse

Toidulisandil on mõtet siis, kui toidust ei piisa — kõige selgem näide on B12 neil, kes ei tarbi loomseid tooteid. Väljaspool seda juhist NHS märgib, et B12 leidub lihas, kalas, piimas, juustus ja munades ning et vegantoidul olijad ei pruugi seda piisavalt saada.

Kui otsid toodet, mis ühendab mõlemad, on saadaval kummikommi kujul valikuid. Fookuse ja Keskendumise Kummikommid sisaldavad kahe kummikommi annuses 1,4 mg B6-vitamiini (100% võrdluskogusest) ja 500 µg B12-vitamiini, lisaks teisi koostisosi. Energia Kummikommid Guaranaga sisaldavad kofeiini ega sobi lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Kumbki neist kummikommidest ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist. Kontrolli alati silti ja ära ületa soovitatud annust.

Ükskõik mida sa valid, pane tähele, mida siin ei ole öeldud: keegi ei taga, et tunned end teisiti. Allikates, mida kasutasime, ei ole tõendeid B6- ja B12-toidulisandite mõju kohta inimestele, kelle tasemed on juba piisavad — ja seetõttu ei saa sulle keegi tulemust lubada.

Millal ei ole see enam internetijutt

On olukordi, kus aus vastus on: räägi enne jätkamist arsti või apteekriga. Kui oled rase või imetad, kui võtad regulaarselt ravimeid, kui sul on diagnoositud haigus, kui oled alles hiljuti alustanud vegantoiduga või kui sul on püsivad sümptomid nagu kipitus kätes ja jalgades, väsimus, mis ei möödu, või mäluprobleemid — ära katseta katse-eksituse meetodil. Need sümptomid võivad olla erinevat päritolu ja väärivad uurimist, mitte vitamiiinipurgiga varjamist.

Kui juba võtad B6- ja B12-vitamiini ega märka mingit vahet, ei saa sa ainult selle põhjal teada, kas need olid see, millest puudu jäi. Parem on see info arstile viia kui annust suurendada.

---

Küsimus, mis alles jääb: mida sa tegelikult lahendada tahad? Kui see on väsimus, alusta unest ja vereanalüüsidest. Kui see on loomsete toodeteta toitumine, siis on B12 see, mille pead paika saama. Kui see on lihtsalt «kuulsin, et see on hea», siis tõenäoliselt ei vaja sa seda — ja ka see on sama kehtiv vastus kui iga teine.