Vitamiinid talvel: mis muutub ja mis ei muutu

Talvel on peamine, mida allikad rõhutavad, D-vitamiin. Oktoobrist märtsi alguseni ei tooda keha nahas piisavalt D-vitamiini ning Ühendkuningriigi ametlik soovitus on, et kõik kaaluksid sügisel ja talvel igapäevast D-vitamiini lisandi võtmist. C-vitamiini ja tsingi osas ütleb NHS, et vajaliku koguse peaks saama igapäevasest toidust.

Kui sellest tekstist peaks meelde jääma ainult üks mõte, siis olgu see: lahendage D-vitamiini küsimus, hoidke toit tavaline ega kulutage raha toodetele, mis lubavad immuunsüsteemi tugevdada rohkem, kui suudavad.

Miks on D-vitamiin talvel ainus, mis tõesti teisiti on

D-vitamiin tekib nahas, kui päikesevalgus sellele langeb. Nõrga päikese kuudel see protsess praktiliselt seiskub. NHS märgib, et umbes märtsi lõpust või aprilli algusest kuni septembri lõpuni suudab enamik inimesi toota kogu vajaliku D-vitamiini, kuid oktoobrist märtsi alguseni ei tooda keha piisavalt. Ja lisab üksikasja, mis tavaliselt üllatab: D-vitamiini leidub väga vähestes toiduainetes — rasvastes kalades, punases lihas, munakollastes ja rikastatud toitudes. See ei ole parema söömise küsimus; see on küsimus sellest, et peamine allikas on kuudeks suletud.

Siin tuleb ausalt teha üks geograafiline nüanss. Andmed, millel need kuupäevad põhinevad, pärinevad Briti valitsuse lehelt, ja Harvard T.H. Chan School of Public Health selgitab, et päikese UVB-kiired on kõrgematel laiuskraadidel nõrgemad, mistõttu on D-vitamiini tase veres nendes piirkondades tavaliselt madalam. Ükski neist allikatest ei anna konkreetseid kuupäevi Portugali ega Lõuna-Euroopa kohta. Faros on talvel tõenäoliselt rohkem päikest kui Manchesteris — kuid olemasolevate andmetega ei saa keegi teile öelda täpset päeva, mil sellest enam ei piisa. Soovitus kaaluda igapäevast lisandit sügisel ja talvel on kõige turvalisem, mis olemas on.

C-vitamiin ja tsink: miks on vastus teistsugune

Siin pöörab lugu vastupidiseks. NHS on selgesõnaline: C-vitamiini ei saa kehas varuda, seega on seda vaja iga päev, ja häid allikaid on tsitruselised, paprika, maasikad, sõstrad, brokoli, rooskapsas ja kartul. Sama allika järeldus on, et kogu vajaliku C-vitamiini peaks saama igapäevasest toidust. Kui sööte lõunaks apelsini või paprikasalatit, on see juba käes.

Tsink järgib sama loogikat. Liha, mereannid, piimatooted, leib ja teraviljatooted on head allikad, ja NHS ütleb, et kogu vajaliku tsingi peaks saama igapäevasest toidust. Pange tähele, mida see tähendab: kui toit annab juba vajaliku tsingi, ei lisa detsembris annuse suurendamine midagi, mis juba olemas on.

See, mida Euroopa õigusaktid nende toitainete kohta öelda lubavad, on tagasihoidlik ja seda tasub tunda täpselt sellisena, nagu see on. Määrus (EL) nr 432/2012 lubab väita, et C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ja tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele — kuid ainult toiduainete puhul, mis on vähemalt selle toitaine allikas. Sama määrus lubab D-vitamiini puhul väiteid luude, lihaste ja hammaste normaalse seisundi, kaltsiumi ja fosfori normaalse imendumise ning immuunsüsteemi normaalse talitluse kohta. „Aitab kaasa normaalsele talitlusele“ ei ole sama mis „tugevdab“, „kaitseb“ või „ennetab“. See on vahe selle vahel, kas hoida olemasolevat või lubada barjääri.

Kuidas seda päris päeva mahutada

Te ei vaja protokolli. Vaja on kahte-kolme otsust, mis peavad vastu ka halvale nädalale.

• D-vitamiin iga päev samal ajal. Hommikusöögi juurde või pärast õhtusööki — vahet pole, peaasi et see haakub millegagi, mida juba teete. Kui jätate selle „kui meelde tuleb“ peale, ununeb see jaanuaris.
• Üks C-vitamiini allikas igal põhitoidukorral. See ei ole keeruline toitumiseesmärk: pange paprikat võileiva sisse, sööge mandariin, lisage brokoli.
• Tsink nädala jooksul, mitte iga päev. Liha, mereannid, munad, leib. Kui toit on mitmekesine, laheneb see iseenesest.

Halvadel päevadel — reis, haigus, külmutatud toitude nädal — ärge proovige topeltannusega järele aidata. D-vitamiin koguneb organismi ja pikaajaline liig on allpool kirjeldatud tagajärgedega. Üks vahele jäänud päev ei kustuta tervet kuud.

Vead, mis plaani rikuvad

Esimene on suhtuda D-vitamiini lisandisse kui ohutusse, sest see on „lihtsalt vitamiin“. NHS soovitab mitte võtta rohkem kui 100 mikrogrammi (4000 RÜ) D-vitamiini päevas, sest see võib kahjustada: liiga palju D-vitamiini pika aja jooksul võib viia liigse kaltsiumi kogunemiseni organismi ehk hüperkaltseemiani. See ei ole dekoratiivne hoiatus. See on põhjus, miks väikest annust ei „tugevdada“ seda kahekordistades.

Teine viga on tsingi liig. Sama allikas soovitab lisanditest mitte rohkem kui 25 mg päevas, välja arvatud arsti juhisel. Ja on ka kolmas: suured C-vitamiini annused. Üle 1000 mg päevas võib põhjustada kõhuvalu, kõhulahtisust ja gaase. Grammised kihisevad tabletid, mida harjumusest võetakse, on kõige lihtsam viis sinna jõuda märkamatult.

Viga, mis on tegelikult vähem oluline, kui inimesed kardavad: lisandi võtmine „valel“ kellaajal. Allikad, mida uurisime, ei näita D-vitamiini võtmiseks õiget kellaaega, seega regulaarsus on see, mis on teie kätes.

Kuhu lisand mahub ja kuhu mitte

D-vitamiini lisandil sügisel ja talvel on tugev alus: see on rahvatervise ametiasutuse soovitus, mitte moehullus. Siin on tõendus kõige kindlam. C-vitamiini ja tsingi puhul inimestel, kes söövad tavaliselt, on ametlik lähtekoht, et toit on piisav — lisand ei lisa seda, mis juba olemas on.

Kui otsite selles valdkonnas toodet, on olemas Immuunsuse Kummikommid Ehhinaatsiaga, mille 2 kummikommi annus sisaldab 5 µg D3-vitamiini (100% referentsväärtusest), 80 mg C-vitamiini (100% referentsväärtusest) ja 5 mg tsinki (50% referentsväärtusest), lisaks teisi koostisosi. Multivitamiini Kummikommid sisaldavad 50 µg D-vitamiini 2 kummikommi annuse kohta, lisaks mitmeid teisi vitamiine ja mineraale. Kumbki neist kummikommidest ei asenda mitmekesist toitu ja tervislikku eluviisi — ja kumbki ei ravi ega ennetähta haigusi. Lugege silti, kontrollige koguseid ja ärge kombineerige kahte kattuvat toodet arvestamata.

Hoiatus, mis tuleb tootega kaasas: ärge ületage soovitatud ööpäevast annust, hoidke lastele kättesaamatus kohas ja pidage enne kasutamist nõu tervishoiutöötajaga, kui olete rase, imetate, põete haigust või võtate ravimeid. Kummikommid sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Millal ei ole see enam vitamiinide küsimus

Siin kohustab ausus ütlema järgmist: kui pärast kahte-kolme nädalat järjekindlat D-vitamiini võtmist ja mõistlikku söömist tunnete end pidevalt väsinuna, teil on korduvalt infektsioone, luu- või lihasvalu või lihtsalt „halb“ seletamatult — ei ole aeg annuseid suurendada. On aeg broneerida vastuvõtt. D-vitamiinil on roll luude ja lihaste normaalse seisundi hoidmisel, kuid püsival väsimusel on palju põhjuseid ja ükski neist ei lahene oletades.

Sama kehtib enne alustamist. Kui võtate regulaarselt ravimeid, kui teil on diagnoositud terviseseisund, kui olete rase või imetate, rääkige arsti või apteekriga enne mis tahes lisandi lisamist. Apteeker suudab viie minuti jooksul kontrollida koostoimeid ja kattuvusi, mida ükski artikkel ette ei näe.

Aus piir, kui palju teada on

Suur osa sellest, mida „talvel kaitsete tugevdamise“ kohta kuuleb, läheb kaugemale sellest, mis on tõestatud. See, mida kindlalt teame, on piiratud ja kasulik: D-vitamiini tootmine nahas väheneb talvekuudel keskmistel ja kõrgetel laiuskraadidel, D-vitamiini leidub vähestes toiduainetes ja tervishoiuasutused soovitavad sel ajal kaaluda igapäevast lisandit. Teame ka, et C-vitamiini ja tsinki saab enamik inimesi tavalisest toidust ning et suurtel annustel on oma hind — kõht, soolestik ja D-vitamiini puhul tõsised riskid pikaajalisel üleannustamisel.

Mida me ei tea ja mida ei maksa teeselda: Portugali jaoks ei ole konkreetseid kuupäevi, ei ole garantiid, et lisand ära hoiab külmetuse, ja ükski üksik toitaine ei asenda und, liikumist ja mõistlikku toitumist. Alustage D-vitamiinist. Jätke ülejäänu rahule, kuni teil on konkreetne põhjus seda muuta.