Kas tokoferool on kahjulik? Mida teadus ütleb E-vitamiini kohta

Ei, tokoferool — E-vitamiini kõige levinum vorm — ei ole õiges annuses kahjulik. See on oluline vitamiin, mida leidub taimeõlides, pähklites ja seemnetes, ning enamik inimesi saab vajaliku koguse toidust kätte. Probleem ei ole tokoferool ise, vaid liig: eriti siis, kui võetakse suuri toidulisandi annuseid nädalate või kuude jooksul või kui tervislik seisund või ravimid muudavad liigse koguse riskantsemaks.

Küsimusel «kas see on kahjulik?» on seega aus vastus: see sõltub annusest, kestusest ja sellest, kes seda võtab. See artikkel selgitab, mis on tokoferool, milline on ülemine ohutu tarbimiskogus, mida uuringud näitavad (ja ei näita), millised koostoimed on olulised ja millal peaks enne toidulisandi võtmist rääkima tervishoiutöötajaga.

Mis on tokoferool ja miks seda nii paljudel siltidel näeb

Tokoferool on rasvlahustuv ühend E-vitamiini perekonnast. E-vitamiinil on kaheksa vormi, kuid alfa-tokoferool on kõige rohkem uuritud ja see, mida inimkeha eelistatult kasutab — kui sildil on kirjas «E-vitamiin», on peaaegu alati tegemist just sellega. Selle vitamiini rolli kohta organismis vaata lähemalt kuidas tokoferool (E-vitamiin) organismis toimib.

Toidus leidub seda looduslikult taimeõlides, pähklites, seemnetes ja rohelistes lehtköögiviljades. Tööstuses lisatakse seda toidulisanditele ja töödeldud toitudele eelkõige antioksüdantsete omaduste tõttu. Kehas aitab see kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest — see on loomulik protsess, kuid liigne oksüdatiivne stress on seotud vananemise ja mitmete krooniliste haigustega.

Segadus algab siis, kui jutt käib väga suurtest annustest. Mõned inimesed võtavad megadoose lootuses ennetada südame-veresoonkonna haigusi või vähki, kuid tõendid seda ideed ei toeta. Süstemaatiline ülevaade vitamiinilisandite ja dementsuse kohta jõudis järeldusele, et tulemused on heterogeensed ega võimalda soovitada üksikuid vitamiine kognitiivse languse ennetamiseks ¹.

Kui palju tokoferooli on «liiga palju»?

Euroopa Liit on kehtestanud täiskasvanutele ülemise ohutu tarbimiskoguse (UL) 300 mg päevas toidulisanditest. See ei ole mürgine annus: see on tase, millest allpool ei tohiks enamikul inimestel ka pikaajalisel kasutamisel kõrvaltoimeid tekkida. Sellest kõrgemal suureneb kõrvaltoimete risk, kuid see ei ole maagiline piir, millest alates kõik muutub ohtlikuks.

Täiskasvanute 300 mg päevane piir on kirjas EFSA referentsväärtustes ². Konteksti mõttes on E-vitamiini päevane referentskogus ELis 12 mg ³.

Suurusjärku mõistmiseks: tavaline E-vitamiini kapsel võib sisaldada 100–400 mg. 400 mg päevas ületab juba piiri ja selle võtmine nädalate või kuude jooksul on midagi muud kui ühekordne tarbimine. Keha talletab E-vitamiini rasvkoes ja maksas, mistõttu ei eritu see kiiresti nagu veeslahustuvad vitamiinid — liig kipub kogunema.

Väga suur ühekordne annus võib põhjustada ägedaid sümptomeid nagu iiveldus, peavalu ja väsimus. Kuid kõige levinum stsenaarium on mõõdukalt suurte annuste pikaajaline kasutamine. Tundlikkus on inimeseti erinev ja seetõttu on soovitused olemas.

Mida uuringud ütlevad — ja mida mitte

E-vitamiinil on tõestatud toime E-vitamiini puuduse korrigeerimisel, mis on haruldane, kuid esineb imendumishäiretega inimestel. Näiteks tsüstilise fibroosi korral soovitatakse toidulisandit laialdaselt just selle puuduse ennetamiseks: Cochrane'i ülevaade neljast uuringust 141 osalejaga (sealhulgas lapsed alates kuuest kuust) hindas seda toimet ⁴.

Väljaspool puuduse konteksti on tõendusmaterjal tunduvalt piiratum ja sõltub uuritud seisundist. Mittealkohoolse rasvmaksa korral leidis üheksa randomiseeritud uuringu metaanalüüs (viis täiskasvanutel ja neli lastel) mõnes uuringus paranemist maksamarkerites, kuid kvantitatiivses sünteesis ei olnud erinevused platseeboga võrreldes olulised ⁵. Sama seisundi kohta hiljem avaldatud Cochrane'i ülevaade jõudis järeldusele, et ebakindlus E-vitamiini kasulike ja kahjulike mõjude suhtes püsib ⁶.

Ka teistes valdkondades on tulemused sama vähe lootustandvad. Üheksa publikatsiooni metaanalüüs reumatoidartriidiga inimestel ei näidanud E-vitamiini toidulisandil statistiliselt olulisi erinevusi kontrollrühma suhtes tundlike või tursunud liigeste osas ning autorid rõhutavad vajadust täiendavate uuringute järele ⁷. Menopausis naistel ei leidnud süstemaatiline ülevaade 1100 osalejaga (üheksa uuringu metaanalüüs) olulisi erinevusi kuumahoogude sageduses ega tugevuses, kui võrreldi ainult E-vitamiini platseeboga ⁸.

See ei tähenda, et E-vitamiin oleks kasutu — see tähendab, et populaarsetel kasutusviisidel (nahk, vähi ennetamine, südame-veresoonkonna kaitse) ei ole tuge, mida sageli eeldatakse. Tasakaalustatud toitumise korral on toidulisand harva vajalik.

Kõrvaltoimed: mida oodata

Tokoferooli liigse koguse kõige sagedasemad kõrvaltoimed on seedetrakti omad: iiveldus, kõhulahtisus, kõhuvalu ja täiskõhutunne. Samuti võib tekkida väsimus, lihasnõrkus või peavalu. Need on tavaliselt kerged ja kaovad, kui annust vähendada või toidulisandi võtmine lõpetada.

On üks vähem tuntud, kuid oluline toime: suured E-vitamiini annused võivad häirida vere hüübimist, suurendades verejooksu riski. See on eriti oluline neile, kes võtavad antikoagulante või kellel on K-vitamiini puudus. See ei ole sage toime, kuid on tõsine.

Kui tunned kergeid sümptomeid, on esimene samm lihtne: vähenda annust või tee mõnepäevane paus. Kui need püsivad või on tugevad, pöördu arsti poole.

Koostoimed, mida tasub teada

Kõige paremini dokumenteeritud koostoime on antikoagulantidega. E-vitamiin võib nende ravimite toimet tugevdada, suurendades verejooksu riski. Kui võtad näiteks varfariini, võivad suured annused muuta protrombiiniaega — analüüsi, mis mõõdab hüübimist. See ei ole tähtsusetu koostoime; sellest peaks sinu arst teadma.

Teine oluline koostoime on K-vitamiiniga. Suured E-vitamiini annused võivad häirida K-vitamiini ainevahetust, mis võib süvendada olemasolevat puudust. Kui võtad K-vitamiini toidulisandeid või sul on seisund, mis mõjutab selle imendumist, tuleb tokoferooli kasutada ettevaatusega.

Võimalikud on ka koostoimed keemiaravi ravimitega ja ravimitega, mis mõjutavad lipiidide ainevahetust, kuid tõendid on vähem selged. Kui oled vähiravil, ära võta E-vitamiini toidulisandeid ilma oma onkoloogiga rääkimata.

Kes peaks enne võtmist rääkima tervishoiutöötajaga

Mõned rühmad vajavad erilist ettevaatust:

• Rasedus ja rinnaga toitmine: E-vitamiini vajadus on erinev ja suuri annuseid ei soovitata. Cochrane'i ülevaates 21 uuringust 22 129 raseda naisega (17 uuringut andmetega, kõik hindasid E-vitamiini koos C-vitamiiniga ja/või teiste ainetega) ei leitud selget erinevust hinnatud tulemites ⁹.
• Maksahaigus, hüübimishäired või planeeritud operatsioon: tokoferool ei pruugi nendes olukordades ohutu olla.
• Antikoagulantravi (näiteks varfariin või klopidogreel): koostoime risk on reaalne ja seda peab hindama arst.
• K-vitamiini puudus (mis võib tekkida imendumishäirete korral, nagu tsüstiline fibroos või Crohni tõbi): suuri annuseid tuleks vältida, sest E- ja K-vitamiin töötavad hüübimisel koos.
• Lapsed: ära anna lastele E-vitamiini annuseid kunagi ilma tervishoiutöötaja soovituseta.

Asi pole selles, et need inimesed ei tohi tokoferooli puudutadagi. Asi on selles, et nende jaoks tuleks otsus teha kliinilise teabe põhjal, mitte omal käel.

Hoiatavad märgid: millal lõpetada ja abi otsida

Kerge kõrvaltoime ja hoiatava märgi vahel on vahe. Kui sul on mõni järgmistest sümptomitest, lõpeta ja räägi spetsialistiga:

• Veritsus või sinikad ilma nähtava põhjuseta
• Veri väljaheites või uriinis
• Seletamatu lihasnõrkus
• Topeltnägemine või püsiv pearinglus
• Tugevad peavalud, mis ei lähe üle

Need sümptomid võivad viidata tõsisemale tüsistusele, nagu sisemine verejooks või neuroloogiline toime. Ära oota, et need ise üle lähevad.

Samuti on oluline teada, et E-vitamiin võib koostoimida teiste toidulisanditega. Kui võtad näiteks suurtes annustes kalaõli, võib selle antikoagulantne toime liituda tokoferooli omaga. See ei ole vastunäidustus, kuid veel üks põhjus, miks oma tervishoiutöötajat kõigest teavitada.

E-vitamiini kummikommid: mis erineb kapslitest

Kui kaalud tokoferooli kummikommide kujul, on praktilisi aspekte, mida kapsli puhul ei ole. Kummikommid sisaldavad magusaineid, et need maitseksid hästi, ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet — hoiatus, mis on kirjas ka toodete endi siltidel. Neid on ka lihtne üle süüa: need maitsevad hästi ja soovitatud annust on ahvatlev ületada.

Uuringud, mis võrdleksid otseselt kummikommide imendumist E-vitamiini tablettide või kapslite omaga, puuduvad, mistõttu ei saa väita, et need on samaväärsed või paremad. Teada on see, et E-vitamiini imendumine sõltub toidus sisalduvast rasvast, mis on praktiline põhjus järgida sildi juhist võtta toodet pärast sööki.

Vaatame, mida ütlevad E-vitamiini sisaldavate TuttiBeari toodete sildid:

Toode	E-vitamiin portsjoni kohta	% VRN	Kasutamine
Juuste ja Küünte Kummikommid	7,4 mg (2 kummikommi)	62%	Täiskasvanud: närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki
Multivitamiini Kummikommid	4,5 mg (2 kummikommi)	38%	Närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki
Multivitamiini Kummikommid Lastele (+2 aastased)	5,5 mg (1 kummikomm)	46%	Lapsed alates 2. eluaastast: närida 1 kummikomm päevas täiskasvanu järelevalve all

Nagu näha, on nende toodete annused portsjoni kohta tublisti alla täiskasvanute 300 mg päevase ülemise ohutu tarbimiskoguse. Sellest hoolimata ei ole kummikommid kommid: need on toidulisandid ja neid tuleb nii kohelda. Hoia neid lastele kättesaamatus kohas — laps, kes sööb korraga mitu kummikommi, võib saada suure E-vitamiini annuse. Kui see juhtub, võta ühendust oma arsti, apteekri või riigi mürgistusteabekeskusega.

Kummikommid sisaldavad polüoole (näiteks maltitooli) ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet — hoiatus, mis on kirjas ka toodete endi siltidel. Seetõttu ära ületa näidatud annust.

Kui otsid E-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid, võid tutvuda E-vitamiini kummikommidega või vaadata, kuidas see vitamiin sobib valdkondadesse nagu ilu ja vitamiinid ja immuunsus.

Levinud müüdid tokoferooli kohta

«Liigne antioksüdant on alati halb.» E-vitamiini puhul on teada, et väga suured annused ei too lisakasu ja võivad tuua riske. Asi pole selles, et «antioksüdant = halb», vaid annuses.

«Looduslik tokoferool on alati parem kui sünteetiline.» Keha eelistab looduslikku vormi (RRR-alfa-tokoferool) ja see on paremini biosaadav, kuid mõlemad on soovitatud annustes ohutud. Erinevus on efektiivsuses, mitte ohutuses.

«E-vitamiini võtmine ennetab südame-veresoonkonna haigusi.» Uuringud seda ei kinnita. Süstemaatiline ülevaade vitamiinilisandite ja dementsuse kohta jõudis järeldusele, et tulemused on heterogeensed ega võimalda soovitada üksikuid vitamiine kognitiivse languse ennetamiseks ¹, ning olemasolev tõendusmaterjal ei toeta ideed, et E-vitamiin ennetaks infarkti või insulti.

«Kui see on looduslik, siis see ei tee kahju.» Tokoferool on looduslik, kuid annus teeb mürgi. Ka looduslikud ained võivad liigselt kahjustada.

Mida veel ei teata

Teadmistes on olulisi lünki. Me ei tea näiteks, kas mõõdukalt suurtel annustel (üle ülemise ohutu tarbimiskoguse, kuid alla mürgiste annuste) aastate jooksul on pikaajalisi mõjusid — enamik uuringuid kestab vaid mõned kuud. Samuti ei tea me, kas sünteetilisel vormil on pikaajalisel kasutamisel looduslikust erinevad riskid.

Me ei tea veel, kas E-vitamiin koostoimib kõigi ravimitega prognoositavalt. Koostoime antikoagulantidega on hästi dokumenteeritud, kuid on ka teisi võimalikke, mida ei ole uuritud. Ja me ei tea, kas kummikommidel on närimise tõttu kapslitest erinev imendumisprofiil.

Aus hinnang

Tokoferool ei ole õiges annuses kahjulik. See on kahjulik siis, kui liialdatakse, kui tervislikud seisundid muudavad selle riskantseks või kui seda kombineeritakse teatud ravimitega ilma järelevalveta. Enamiku inimeste jaoks on parim lähenemine saada E-vitamiini toidust ja kasutada toidulisandeid ainult siis, kui selleks on kliiniline põhjus.

Kui kaalud tokoferooli võtmist, alusta vestlusest apteekri või arstiga. Räägi talle, mida võtad, sealhulgas teisi toidulisandeid, ja küsi, kas see on sinu jaoks mõistlik. Kui juba võtad, kontrolli sildil olevat annust ja võrdle seda ülemise ohutu tarbimiskogusega. Ja kui tunned mõnda hoiatavat märki, ära oota: lõpeta ja otsi abi.

Korduma kippuvad küsimused

Kas tokoferool on tervisele kahjulik?

Õiges annuses ei ole. Tokoferool on asendamatu vitamiin ja enamik inimesi saab vajaliku koguse toidust. Riskid tekivad eelkõige suurte toidulisandi annuste puhul, mida võetakse nädalate või kuude jooksul, või inimestel, kellel on teatud tervislik seisund või kes võtavad ravimeid.

Milline on E-vitamiini suurim ohutu päevane annus?

Euroopa Liit on kehtestanud täiskasvanutele ülemise ohutu tarbimiskoguse 300 mg päevas toidulisanditest. See ei ole mürgine annus, vaid tase, millest allpool ei tohiks enamikul inimestel pikaajalisel kasutamisel kõrvaltoimeid tekkida. Sellest kõrgemal risk suureneb.

Millised kõrvaltoimed võivad tokoferooli liigsel kogusel olla?

Kõige sagedasemad on seedetrakti omad: iiveldus, kõhulahtisus, kõhuvalu ja täiskõhutunne. Samuti võib tekkida väsimus, lihasnõrkus või peavalu. Suured annused võivad lisaks häirida vere hüübimist, suurendades verejooksu riski.

Kas E-vitamiin koostoimib ravimitega?

Jah, kõige paremini dokumenteeritud on koostoime antikoagulantidega, nagu varfariin, sest E-vitamiin võib nende ravimite toimet tugevdada ja suurendada verejooksu riski. Kui võtad antikoagulante, räägi enne toidulisandi võtmist oma arstiga.

Kes peaks E-vitamiini toidulisandeid vältima?

Inimesed, kellel on maksahaigus, hüübimishäired, K-vitamiini puudus või kellel on planeeritud operatsioon, peaksid enne võtmist rääkima tervishoiutöötajaga. Rasedad, rinnaga toitvad naised ja lapsed ei tohiks samuti suuri annuseid võtta ilma kliinilise soovituseta.

Kas E-vitamiini kummikommid on sama tõhusad kui kapslid?

Uuringud, mis võrdleksid otseselt kummikommide ja E-vitamiini kapslite imendumist, puuduvad, mistõttu ei saa väita, et need on samaväärsed. E-vitamiini imendumine sõltub toidus sisalduvast rasvast, mis on põhjus järgida sildi juhist võtta toodet pärast sööki.