Tokoferool: kasulikkus, milleks seda vaja on ja kes peaks võtma

Tokoferool on E-vitamiini levinuim vorm ja selle kõige paremini tõestatud ülesanne on antioksüdantne toime: see aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ¹. See on asendamatu toitaine — organism ise seda ei tooda —, kuid see ei tähenda, et rohkem oleks parem. Enamik täiskasvanuid saab seda toidust piisavalt ja toidulisandil on mõtet vaid konkreetsetes olukordades, mida kirjeldame allpool.

Selles artiklis: mis on tokoferool ja mille poolest erineb see tokotrienoolidest, mida uurimused tegelikult näitavad (sealhulgas nullitulemused), kellel on suurem puuduse risk, mida ütlevad TuttiBeari kummikommide etiketid ja millal tasub rääkida tervishoiutöötajaga.

Mis on tokoferool ja mille poolest erineb see tokotrienoolidest?

E-vitamiin ei ole üks aine: see on kaheksast ühendist koosnev perekond, neli tokoferooli (alfa, beeta, gamma ja delta) ja neli tokotrienooli. Alfa-tokoferool on inimkudedes kõige levinum ja seda kasutab enamik toidulisandeid. Tokotrienoolid on struktuurilt sarnased, kuid jaotuvad organismis erinevalt.

Sellel erinevusel on praktilised tagajärjed. Süstemaatilises ülevaates, mis võrdles mõlemat vormi aterosklerootilise südame-veresoonkonna haigusega inimestel, viitasid mõned kaasatud uuringud tokotrienoolide antioksüdantsele toimele annuses 250 mg päevas koos kolesterooli vähenemisega, kuid tõendusmaterjal on piiratud ja tokoferooliga saadud tulemused olid vähem järjepidevad ². See ei tähenda, et tokotrienoolid oleksid kõigi jaoks «paremad» — see tähendab, et need kaks vormi ei ole omavahel asendatavad ja uuringud ei erista neid alati.

Tokoferool toimib peamiselt rakumembraanides, kus see neutraliseerib vabu radikaale enne, kui need kahjustavad lipiide ja valke. Seetõttu räägib Euroopa Liidus lubatud väide «rakkude kaitsmisest oksüdatiivse stressi eest», mitte haiguste ennetamisest ¹.

Milleks tokoferooli vaja on? Mida tõendusmaterjal näitab

Tasub eristada seda, mis on hästi tõestatud, sellest, mis on paljulubav, kuid ebakindel, sest vahe on suur.

Mis on tõestatud

• Antioksüdantne toime: E-vitamiin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest — see on määruses (EL) 432/2012 lubatud väide ¹.
• Puuduse korrigeerimine: tsüstilise fibroosiga inimestel soovitatakse E-vitamiini toidulisandit laialdaselt puuduse korrigeerimise eesmärgil, kuigi tõendusmaterjal selle mõjude kohta on endiselt piiratud ³.

Mis on paljulubav, kuid mitte lõplik

Ülevaateülevaade, mis koondas 32 metaanalüüsi ja 64 tervisetulemit, jõudis järeldusele, et ainult seos veres ringleva alfa-tokoferooli ja laste viliseva hingamise ehk astma vahel oli järjepideva tõendusmaterjaliga. Ülejäänud tulemuste puhul hinnati tõendusmaterjali soovitavaks või nõrgemaks ⁴. See on oluline: isegi kui on positiivseid märke, on need harva piisavalt tugevad, et õigustada üldist soovitust.

Tokoferool ja vererõhk: mida uuringud näitavad

18 uuringu metaanalüüs 839 osalejaga hindas E-vitamiini toidulisandi mõju vererõhule. Täheldati süstoolse vererõhu olulist langust (kaalutud keskmine erinevus -3,4 mmHg), kuid diastoolsele vererõhule ega keskmisele vererõhule ei olnud olulist mõju ning uuringute vaheline heterogeensus oli suur ⁵.

Kuidas seda tõlgendada? 3,4 mmHg langus on tagasihoidlik ja suure heterogeensuse kontekstis ei luba väita, et E-vitamiin «alandab vererõhku». See ei ole ka soovitus kõrge vererõhuga inimestele — selleks on olemas spetsiifilised ravimeetodid ja toidulisand ei asenda neid.

Tokoferool ja lihaste taastumine: mida uuringud ei näita

Antioksüdante seostatakse sageli treeningujärgse taastumisega. Tõendusmaterjal seda aga ei toeta. Süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga 20 platseebokontrolliga uuringust 298 terve täiskasvanuga hindas E-vitamiini mõju 0–96 tundi pärast treeningut ega leidnud mõju oksüdatiivsele stressile, põletikule, lihaskahjustusele, lihasvalule ega jõule ⁶.

Autorid järeldavad, et E-vitamiini toidulisandit ei tohiks soovitada taastumise toetamiseks tervetel täiskasvanutel ⁶. Kui teie eesmärk on treeningust paremini taastuda, on prioriteedid teised — uni, valk, koormuse järkjärguline suurendamine. Võite tutvuda meie kollektsiooniga Treening ja sooritusvõime, et näha, mis selles kontekstis mõttekas on.

Kellel on suurem E-vitamiini puuduse risk?

E-vitamiini puudus on tervetel täiskasvanutel haruldane, sest toitainet leidub laialdaselt taimeõlides, pähklites, seemnetes ja lehtköögiviljades. Suurema riskiga rühmad on eelkõige inimesed, kellel on rasvade imendumise probleeme:

• Tsüstilise fibroosiga inimesed — selles populatsioonis soovitatakse toidulisandit laialdaselt puuduse korrigeerimise eesmärgil, kuigi tõendusmaterjal tüsistuste ennetamise kohta on ebapiisav ³.
• Inimesed, kellel on rasvade imendumist mõjutavad haigused (näiteks ravimata tsöliaakia või Crohni tõbi).
• Inimesed, kellele on tehtud bariaatriline operatsioon.
• Inimesed, kelle toitumine on pikka aega väga range või üksluine.

Kui tunned end mõnes neist olukordadest ära, tuleks otsus toidulisandi kohta teha koos tervishoiutöötajaga, kes saab hinnata, kas puudus on tegelikult olemas.

Tokoferool lastel: mida arvestada

Lapsed vajavad E-vitamiini normaalseks arenguks, kuid vajadus on väiksem ja reeglina kaetud toitumisega. Toidulisandil on mõtet vaid diagnoositud puuduse või imendumist mõjutavate seisundite korral, alati arsti näidustusel. Ärge kunagi andke lapsele täiskasvanu annuseid.

Kui otsite multivitamiini toidulisandit lapsele alates 2. eluaastast, sisaldavad Multivitamiini Kummikommid Lastele (+2 aastased) 5,5 mg E-vitamiini ühe kummikommi kohta (46% referentskogusest), kasutusjuhisega 1 kummikomm päevas täiskasvanu järelevalve all. Need ei asenda mitmekesist toitumist. Lisateavet selles vanuserühmas toidulisandite kohta leiate kollektsioonist Lastele.

Annused: mida uuringutes kasutati ja mida ütlevad etiketid

Uurimustes kasutatud annused varieeruvad suuresti ega ole võtmise juhised. Allolev tabel võrdleb mõningaid uuritud annuseid E-vitamiini sisaldavate TuttiBeari kummikommide annusega portsjoni kohta.

Kontekst	Uuritud E-vitamiini annus	TuttiBeari toode (portsjoni kohta)
Aterosklerootiline südame-veresoonkonna haigus (süstemaatiline ülevaade, tokotrienoolid)	250 mg/päevas 2	—
Vererõhk (metaanalüüs, 18 uuringut, 839 osalejat)	Annused varieerusid uuringuti 5	—
Taastumine pärast treeningut (metaanalüüs, 20 uuringut, 298 tervet täiskasvanut)	Annused varieerusid; mõju ei tõestatud 6	—
Igapäevane kasutamine täiskasvanutel	—	Juuste ja Küünte Kummikommid: 7,4 mg (62% referentskogusest) 2 kummikommi kohta
Igapäevane kasutamine täiskasvanutel	—	Multivitamiini Kummikommid: 4,5 mg (38% referentskogusest) 2 kummikommi kohta
Igapäevane kasutamine lastel (+2 aastased)	—	Multivitamiini Kummikommid Lastele: 5,5 mg (46% referentskogusest) 1 kummikommi kohta

Kontekstides, kus uuritud annus on teada — nagu aterosklerootilise südame-veresoonkonna haiguse ülevaates kasutatud 250 mg päevas —, on see annus etiketi annustest tunduvalt suurem. Teistes kontekstides, nagu vererõhk või treeningujärgne taastumine, varieerusid annused uuringuti ega võimalda otsest võrdlust. Kummagil juhul ei ole see argument suurema annuse võtmiseks: suured E-vitamiini annused võivad häirida vere hüübimist, eriti neil, kes võtavad antikoagulante. Uuringute annused ei ole võtmise juhised; järgige alati valitud toote etiketil olevat juhist.

Täiskasvanutel kehtestab EFSA E-vitamiini päevaseks ülempiiriks 300 mg ⁷. See väärtus kehtib kogu tarbitud koguse kohta ega ole eesmärk, mida püüda: multivitamiini toidulisandite etiketi annused jäävad sellest tublisti allapoole ja just see peaks olema teie võrdlusalus.

Tokoferool kummikommidena: praktiline viis toitumist täiendada

Kummikommid on mugav viis toidulisandit võtta, eriti neile, kellel on raske tablette alla neelata või kes lihtsalt eelistavad närida. E-vitamiin kummikommides on toitumise seisukohast sama — muutub esitlusviis ja annus ühiku kohta, mis on tavaliselt kapslitest väiksem.

TuttiBeari kummikommides esineb E-vitamiin multivitamiini koostises: Juuste ja Küünte Kummikommid annavad 7,4 mg 2 kummikommi kohta (62% referentskogusest), kasutusjuhisega 2 kummikommi päevas pärast sööki, ja Multivitamiini Kummikommid annavad 4,5 mg 2 kummikommi kohta (38% referentskogusest). Mõlemad sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kui otsite just E-vitamiini, vaadake kollektsiooni E-vitamiini kummikommid.

Kui soovite mõista, kuidas toitaine organismis imendub ja kasutatakse, on meil eraldi artikkel teemal kuidas tokoferool organismis toimib.

Ohutus, koostoimed ja millal rääkida tervishoiutöötajaga

E-vitamiin on ohutu toidus ja multivitamiini toidulisandites tavaliselt esinevates annustes. Risk tekib suurte ja pikaajaliste farmakoloogiliste annuste korral, eelkõige inimestel, kes võtavad antikoagulante või trombotsüütide vastaseid ravimeid, sest E-vitamiin võib tugevdada antikoagulantset toimet ja suurendada verejooksu riski.

Koostoime risk on suurem suurte ja pikaajaliste annuste korral. Kui võtate antikoagulante või trombotsüütide vastaseid ravimeid, ärge alustage E-vitamiini toidulisandi võtmist enne, kui olete rääkinud oma arstiga, ja järgige etiketil märgitud annust.

Rääkige tervishoiutöötajaga enne toidulisandi võtmist, kui:

• Olete rase või imetate.
• Võtate regulaarselt antikoagulante, trombotsüütide vastaseid ravimeid või muid ravimeid.
• Teil on krooniline haigus või seisund, mis mõjutab rasvade imendumist.
• Kaalute toidulisandi andmist lapsele.

Kõigil neil juhtudel peab otsus olema individuaalne. Kui kahtlete, kas E-vitamiin on mõnes olukorras kahjulik, on meil artikkel, mis analüüsib mida teadus ütleb E-vitamiini ohutuse kohta.

Mida teadus tokoferooli kohta veel ei tea

On valdkondi, kus uurimine jätkub, kuid kindlaid vastuseid pole. See kehtib ajutervise kohta: Cochrane'i ülevaade E-vitamiinist Alzheimeri tõve ja kerge kognitiivse häire korral ei leidnud toidulisandist selget kasu ⁸. Ka hiljutisem süstemaatiline ülevaade vitamiinide lisamisest ja dementsusest ei toeta üldisi soovitusi.

Reumatoidartriidi puhul ei leidnud üheksa uuringu metaanalüüs (39 845 osalejat) E-vitamiini toidulisandi statistiliselt olulist mõju liigeste valule ega tursel, heterogeensus oli suur ja tegemist oli konkreetse haigusega — see ei ole soovitus üldpopulatsioonile ⁹.

Kokkuvõttes: tokoferool on asendamatu toitaine, mille antioksüdantne toime on tõestatud, kuid lubadused haiguste ennetamise või noorendamise kohta ei ole teaduslikult nii tugevalt toetatud, kui neile mõnikord omistatakse. Enamikule täiskasvanutele piisab mitmekesisest toitumisest. Kui teil on puuduse riskitegur või eelistate mugavuse tõttu toitumist täiendada, valige toode, mille etiketil on selge annus, ja ärge ületage etiketil märgitud juhist.

Korduma kippuvad küsimused

Milleks tokoferooli vaja on?

Tokoferool on E-vitamiini levinuim vorm ja selle peamine ülesanne on antioksüdantne toime: see aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. See on asendamatu toitaine, kuid see ei tähenda, et rohkem oleks parem — enamik täiskasvanuid saab seda toidust piisavalt.

Kes peaks tokoferooli toidulisandit võtma?

Sellel on mõtet eelkõige inimestel, kellel on suurem puuduse risk, näiteks tsüstilise fibroosiga inimestel või neil, kellel on rasvade imendumist mõjutavad seisundid, samuti bariaatrilise operatsiooni läbinutel või väga range toitumisega inimestel. Tervetel täiskasvanutel ei ole ennetav toidulisand selgelt vajalik.

Mis vahe on tokoferoolil ja tokotrienoolil?

Need on kaks E-vitamiini moodustavate ühendite perekonda. Alfa-tokoferool on inimkudedes kõige levinum ja toidulisandites kõige kasutatavam; tokotrienoolid on struktuurilt sarnased, kuid jaotuvad organismis erinevalt. Uuringud ei erista alati neid kahte vormi ja tulemused ei ole nende vahel automaatselt ülekantavad.

Kas tokoferool aitab lihastel pärast treeningut taastuda?

Olemasolev tõendusmaterjal seda ei toeta. 20 uuringu metaanalüüs tervetel täiskasvanutel ei leidnud E-vitamiini mõju oksüdatiivsele stressile, põletikule, lihaskahjustusele, valule ega jõule pärast treeningut ning autorid ei soovita toidulisandit sellel eesmärgil.

Kas E-vitamiin kummikommides on sama tõhus kui kapslites?

Uuringud, mis võrdleksid otse E-vitamiini kummikomme ja kapsleid, puuduvad, seega ei saa samaväärsust väita. Teada on, et E-vitamiin kummikommides on toitumise seisukohast sama, kuid annus ühiku kohta on tavaliselt väiksem — kontrollige alati etiketti.

Kas tokoferool võib ravimitega koostoimida?

Jah. Suured E-vitamiini annused võivad tugevdada antikoagulantide ja trombotsüütide vastaste ravimite toimet, suurendades verejooksu riski. Kui võtate regulaarselt ravimeid, eriti vere hüübimisega seotud ravimeid, rääkige enne toidulisandi võtmist oma arstiga.