Sügisene astenia: väsimus aastaaja vahetudes

Sügisest asteniat kui haigust tõenäoliselt ei ole olemas. See väljend ei esine kliinilistes allikates, mida oleme vaadanud, ja aastaaja vahetumist iseenesest ei ole dokumenteeritud väsimuse põhjusena. NHS loetleb väsimuse levinumate põhjustena hoopis igapäevasemaid asju: halb une kvaliteet, ebatervislik elustiil, stress, depressioon või eluraskused, hormonaalsed muutused ja haigused. See on ebamugav. NHS soovitab väsimuse puhul konkreetseid kohandusi unes, toitumises ja liikumises ning hooajalise halva tuju puhul rohkem loomulikku valgust ja regulaarset kehalist aktiivsust.

Tasub eristada kahte asja, mis sel aastaajal tihti segi lähevad. Üks on tavaline väsimus, mis võib olla seotud harjumustega nagu uni, toitumine ja liikumine. Teine on püsiv väsimus, mis kestab nädalaid, segab igapäevaelu või kaasneb teiste sümptomitega. Teine väärib vestlust tervishoiutöötajaga. Järgnevalt proovime aidata sul neid kahte eristada, lubamata, et leidub kiire lahendus.

Mis oktoobris ja novembris tegelikult muutub

Päevad lühenevad kiiresti. Ärkad pimedas, tuled töölt pimedas ja keha märkab seda. NHS soovitab hooajalise halva tuju korral hankida võimalikult palju loomulikku valgust, ideaalis käia iga päev väljas. NHS nimetab väsimuse levinumate põhjuste hulgas ka halba une kvaliteeti.

On ka üks maalähedasem seletus. September ja oktoober toovad tagasitulekud: kooli, tööle, kitsad rutiinid pärast lõdvemat suve. Puhkus lõpeb ja kohustused kuhjuvad ning väsimus võib tekkida stressi, tuju või elu nõudmiste tõttu. Selles pole midagi müstilist. See on elu, mis vahetab rütmi.

Ja külm saabub, pärastlõunad lühenevad, tahtmine välja minna väheneb. NHS märgib, et liikumise puudumine on osa ebatervislikust elustiilist, ning et stress, depressioon või eluraskused võivad samuti väsimust põhjustada. Miski sellest ei tähenda, et olemas oleks kliiniline üksus nimega sügisene astenia. See tähendab, et väsimusel võib olla mitu põhjust, ja NHS loetleb mõned neist.

Mis sel ajal tavaliselt väsimuse taga on

Väsimuse levinumate põhjuste nimekiri on tuntud ega ole iseenesest hooajaline: halb uni, vaene toitumine, vähe liikumist, stress, depressioon või rasked eluperioodid, hormonaalsed muutused ja mõned haigused.

Alusta unest. NHS soovitab hoida regulaarseid uneaegu ja sihtida 6–9 tundi und ning vältida ekraane tund enne magamaminekut. Kui ärkad väsinuna peaaegu iga päev, on esimene küsimus lihtne: mitu tundi sa magad ja mis kellaajal? Kui vastus on udune, tead juba, kust alustada.

Seejärgne stress. Tööle naasmine ja kohustused koonduvad tavaliselt just nendele kuudele. Stress on üks NHS-i nimetatud väsimuse levinud põhjustest, koos ebapiisava unega, ebatervisliku elustiili, hormonaalsete muutuste ja mõnede haigustega. NHS soovitab arstiga konsulteerida, kui tunned end väsinuna juba mitu nädalat ega tea, miks, kui väsimus mõjutab su igapäevaelu või kui sul on ka selliseid sümptomeid nagu kaalulangus või tujumuutused.

Lisaks toitumine ja jook. NHS arvab ebatervisliku toitumise, sh vaese dieedi ja vähese liikumise, väsimuse levinumate põhjuste hulka ning soovitab vältida liigset alkoholi, samuti kofeiini ja sööki kaks tundi enne magamaminekut. Ükski neist teguritest üksi ei seleta kõike. Koos seletavad nad üsna palju.

Mida saad juba sel nädalal muuta

Parima tõendusbaasiga meetmed on kahjuks kõige igavamasemad. Siiski tasub neid teha. Esimene on valgus. Mine iga kord, kui saad, päeva jooksul õue, isegi kui on pilves. NHS soovitab hooajalise halva tuju korral hankida nii palju loomulikku valgust kui võimalik, ideaalis käia iga päev õues. Kahekümne kuni kolmekümne minuti pikkune jalutuskäik hommikul või lõunatunnil on hea algus.

Teine on regulaarne liikumine. See ei pea olema intensiivne. Kõndimine, ujumine, jalgrattasõit – mis iganes, mida teed paar korda nädalas ja mis pakub piisavalt rõõmu, et seda korrata. NHS soovitab regulaarset liikumist nii neile, kellel on hooajaline halb tuju, kui ka neile, kes tunnevad end väsinuna.

Kolmas on uni, mida tuleb võtta teatud distsipliiniga. Proovi magama minna ja üles tõusta sarnastel kellaaegadel iga päev, ka nädalavahetusel. Sihtida kuue kuni üheksa tunni vahelist perioodi. Enne magamaminekut rahusta tempot: ei suuri eineid, kofeiini ega trenni kahe eelneva tunni jooksul. Magamistuba peaks olema pime, vaikne ja jahe. Ja väldi ekraane tund enne uinumist; telefon voodis on üks suuremaid puhkuse saboteerijaid.

Kui jood õhtul alkoholi lõõgastumiseks, tasub proovida paar õhtut ilma. Alkohol võib aidata uinuda, kuid NHS soovitab parema une nimel vältida liigset alkoholi. Paljud mõistavad seda alles siis, kui võrdlevad üht nädalat teisega.

Miski sellest ei nõua oste, rakendusi ega keerulisi plaane. See nõuab teatud kordamist ja kordamine ongi see raske osa.

Mis tavaliselt ei aita

Kui väsimus pitsitab, on suur kiusatus otsida kiireimat lahendust: rohkem kohvi, rohkem energiajooke, rohkem stimulante. Kohv ei asenda piisavat und ja NHS soovitab vältida kofeiini kaks tundi enne magamaminekut. Kui suurendad kohviannust, et päev vastu pidada, ei ole probleem kofeiini puudumises.

Ei aita ka kõige korraga muutmine. Radikaalsed trenniplaanid, ranged dieedid ja kaheksatunnised unegraafikud nädalavahetusel kestavad harva. Lähenemine, mis tavaliselt toimib, on väike ja korratav.

Ja on kiusatus imeliste toidulisandite järele. Ükski toidulisand ei lahenda väsimust, mille põhjus on halb uni või kogunenud stress. Kui põhjus on elustiilis, on vastus elustiilis.

Kuhu D-vitamiin ausalt oma koha leiab

Siin on üks kasulik ja hästi kinnitatud fakt, milles pole midagi imelist. Oktoobrist märtsi alguseni ei ole päikesevalgus piisavalt tugev, et nahk toodaks D-vitamiini. Seetõttu soovitavad Briti terviseametid kaaluda D-vitamiini igapäevast toidulisandit sügisel ja talvel ning et 10 mikrogrammi päevas on enamikule inimestest piisav. See ei ole väsimuse ravi; see on nende kuude põhiline toitumissoovitus.

Olulised on ka piirid. Täiskasvanud ei tohiks võtta rohkem kui 100 mikrogrammi (4000 RÜ) D-vitamiini päevas, sest see võib olla kahjulik. Ja kes toidulisandeid võtab, peaks meeles pidama, et need ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku elustiili.

Kui otsid praktilist viisi selle vajaduse katmiseks, sisaldavad Multivitamiini Kummikommid D-vitamiini teiste toitainete hulgas ja on mõeldud täiskasvanutele, juhendiga närida kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Me ei esitle neid sügisese väsimuse lahendusena, sest meil ei ole tõendeid, et nad seda oleksid. Need on viis tagada hooajaks soovitatud D-vitamiin ja mitte midagi enamat.

On ka neid, kes otsivad raskematel päevadel kiiret tõuget. Energia Kummikommid Guaranaga sisaldavad kofeiini (44 mg päevase annuse kohta) ja on mõeldud täiskasvanutele, juhendiga närida kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Neid ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele ning neid ei tohiks pidada une asendajaks. Kui sul on haigus või võtad ravimeid, räägi enne nende tarbimist tervishoiutöötajaga.

Millal väsimus enam normaalne ei ole

On aga märke, mis nõuavad vastuvõtule minekut. Kui tunned end väsinuna mitmeid nädalaid ega tea, miks, kui väsimus segab su igapäevaelu või kui sul on lisaks väsimusele selliseid sümptomeid nagu kaalulangus või tujumuutused, peaksid rääkima arstiga.

On veel üks konkreetne pilt, mida tasub silmas pidada. Hooajaline afektiivne häire on kirjeldatud kui depressiooni tüüp, mis tavaliselt tekib talvel ja kaob suvel, sümptomitega nagu langenud tuju, huvi kadumine tavapäraste tegevuste vastu, keskendumisraskused, tavapärasest rohkem söömine ja tavapärasest rohkem magamine. Kui see kõlab tuttavalt, eriti kui see kordub igal aastal, tasub rääkida perearstiga. NHS soovitab perearsti poole pöörduda, kui arvad, et sul võib olla hooajaline afektiivne häire, või kui diagnoos on juba olemas ja ravi ei aita.

Kui see diagnoos on juba olemas ja ravi ei aita, peaksid samuti uuesti rääkima oma raviarstiga. Erevalgust lampe mainitakse mõnikord, kuid need ei ole Briti riiklikus terviseteenistuses üldiselt kättesaadavad, seega on juhis rääkida enne ostmist kõigepealt arstiga.

Kui kaua läheb, enne kui vahet tunned

Maagilist tähtaega ei ole ja tasub olla umbusklik igaühe suhtes, kes selle sulle annab.

Mõistlik lähenemine on valida kaks või kolm muutust, pidada neist kolm kuni neli nädalat kinni ja alles siis hinnata. Kui selle aja lõpuks pole mingit vahet või kui väsimus süveneb, on see kasulik info, mida vastuvõtule kaasa võtta. Kui paranemine on märgatav, jätka seda, mida teed.

Mida ei tohiks teha, on oodata, et probleem möödub iseenesest kuude jooksul. Kui väsimus venib ja segab su elu, ei ole järgmine samm veel ühe pudeli ostmine. Järgmine samm on broneerida vastuvõtt ja selgitada, mida tunned, ausalt ja üksikasjalikult.