Kofeiin kohvis, rohelises tees ja guaraanas: mida valida

Kui soovid lihtsalt teada, milline neist kolmest annab sulle kofeiini kõige ettearvatavamal kujul, on vastus kohv. Kohv ja tee on kaks kõige olulisemat toidust saadavat kofeiini allikat kogu maailmas. Guaraana on taim, mille kofeiini sisaldavat seemet kasutatakse peamiselt ekstraktina, ja just seetõttu on asi vähem läbipaistev: annus sõltub täielikult tootest, mitte joogi maitsest.

See ei tee ühestki neist kangelast. Igaüks lahendab erinevat probleemi ja on vähemalt üks juhtum, kus mitte ükski neist ei aita.

Mis igaüks neist tegelikult on – ilma ilustamata

Kohv on röstitud ubadest valmistatud jook. Kofeiin on selles loomulikult olemas ning kohv ja tee on maailmas kaks kõige olulisemat toidust saadavat kofeiini allikat. See tähendab, et enamiku inimeste jaoks on küsimus „kas ma tarbin kofeiini?“ hommikusöögil juba vastatud.

Roheline tee on teelehtedest valmistatud tõmmis. See sisaldab kofeiini, sest teelehed sisaldavad seda – nii nagu ka kohviube, kakaod, koolapähklit ja guaraana marju. See ei ole erand: see on tee.

Guaraana on taim, mille seemet kasutatakse peamiselt pulbri ja ekstraktina, toidulisandites ja energiatoodetes. Pane tähele vormierinevust. Kohvi ja rohelist teed juuakse; guaraanat peaaegu kunagi mitte. Seda leidub kapslites, pulbrites, kummikommidena ja energiajookides, sageli koos teiste koostisosadega.

Mis tegelikult kolme vahel erineb

Kuidas see sinu päevasse jõuab

Kohvil ja rohelisel teel on tohutu praktiline eelis: sina valmistad, sina jood ja tead, mida tegid. Guaraana ekstrakt sellist võrdlusalust ei anna. Puudub „standardne tass guaraanat“. On ainult silt, ja just see silt otsustab kõik.

Seepärast väärivad energiajoogid eraldi lauset. Need lisavad kofeiinile sageli guaraana, tauriini, ženšenni ja B-kompleksi vitamiine ning neid tarbib suur osa noorukeid ja noori täiskasvanuid. Üks ülevaade teaduslikest tõenditest kirjeldab neid jooke kui selliseid, mis sisaldavad sageli suuri ja vähe reguleeritud kofeiinikoguseid. Kui sinu eesmärk on teada, kui palju kofeiini sa tarbid, on see kolmest halvim vorm.

Kui kiiresti midagi tunned

Siin tasub olla aus: see, et kofeiin on joogis või ekstraktis, ei ütle iseenesest, kui kaua läheb aega, enne kui midagi märkad. Teaduslikud tõendid kinnitavad, et kofeiin on ksantiin, mida peetakse inimtarbimiseks ohutuks laias annuste vahemikus, ja et mõõdukat tarbimist peetakse ohutuks. Need ei sätesta aga kõigile ühesugust stopperit.

Hind ja praktilisus

Tass kohvi ja tass rohelist teed valmivad kodus väikese raha eest. Guaraana sisaldav toidulisand maksab annuse kohta ning nõuab ostmist, transporti ja meelespidamist. Kui otsid odavat ja lihtsat kofeiini, kaotab toidulisand peaaegu alati.

Mis ei muutu, ükskõik mida pakend vihjab

Kofeiin on sama molekul, ükskõik kust see pärineb. Kofeiin esineb looduslikult kohvis, tees, kakaos, koolapähklis ja guaraanas. Tooteid eristab kogus, teised koostisosad ja info usaldusväärsus, mis sul silme ees on.

Ja just siin venitavad mõlema poole reklaamid köit üle mõistuse. Rohelise tee poolel müüakse sageli ideed „pehmemast“ või „puhtamast“ kofeiinist, justkui oleks see erinev aineklass. Guaraana poolel müüakse energiat ja fookust enesekindlusega, millele teadus järele ei tule. Süstemaatiline ülevaade kaheksa platseebokontrollitud uuringu metaanalüüsiga leidis vastakaid tulemusi selle kohta, kas guaraana äkiline manustamine parandab kognitiivset sooritust. Vastakad tulemused tähendavad täpselt seda: see ei ole lubadus.

Guaraanat on uuritud ergutavate, põletikuvastaste, antioksüdantsete ja muude omaduste tõttu, mida seostatakse selle bioaktiivsete ühenditega. Tõendid inimeste kohta on aga endiselt piiratud. Samuti on ülevaateid guaraanast kui toidulisandist väsimuse, sealhulgas onkoloogilise väsimuse vastu, kuid kaasatud uuringuid on vähe. Kui sulle öeldakse, et guaraana on teaduslikult tõestatud väsimuse vastu, on see väide vale.

Kui otsid kofeiiniallikat, mida saad lugeda, vali see, mida saad mõõta. Kui otsid konkreetset mõju väsimusele või fookusele, ei anna ükski neist sulle seda garantiid.

Kes kasutab mõlemat – ja mida see tähendab

Paljud inimesed joovad hommikul kohvi ja hiljem kas guaraana või rohelise tee toodet. See on tavaline praktika ega sisalda midagi müstilist. Mida sa aga ei tohiks eeldada, on see, et erinevad allikad liituvad kuidagi teisiti. Need liituvad, punkt. Päeva kogu kofeiin on kõigi tarbitud allikate summa.

Me ei anna sulle kombineeritud annust, sest sellist, mis sobiks kõigile, ei ole olemas ja toodete sildid erinevad. On olemas lihtne põhimõte: loe kokku, mida oled juba tarbinud, enne kui lisad veel ühe allika.

On ka hoiatus, mida tõendid toetavad ja mis ilmub pakenditel harva. Raskeid kõrvaltoimeid on teatatud toidulisanditest, mis sisaldavad efedrat ja guaraanat. Lisaks on mõned kofeiini sisaldavad taimsed tooted üle vaadatud kui sellised, mis võivad põhjustada või süvendada kõrget vererõhku. See ei tähenda, et sinu kohv teeb haiget. See tähendab, et arusaam „looduslik“ = „riskivaba“ ei pea paika.

Kellele igaüks sobib

Kui soovid kofeiini lihtsalt, odavalt ja ettearvatavalt, saab kohv sellega hakkama. Kui sulle meeldib tõmmise rituaal ja aktsepteerid, et kogus varieerub, sobib roheline tee. Kui otsid kofeiiniga toidulisandit, sest ei joo kohvi ega teed, võib guaraanaga kummikomm olla praktiline valik – aga alles pärast seda, kui oled sildi hoolikalt läbi lugenud.

Kes ei tohiks ühelegi neist kui lahendusele toetuda: see, kes üritab pidevalt tasa teha halvasti magatud öid. Kofeiin ei asenda und. Ja on levinud arusaam, mille tõendid ümber lükkavad: idee, et energiajoogid neutraliseerivad alkoholi mõju, sealhulgas motoorikat ja visuaalset reaktsiooniaega. Need ei neutraliseeri. See ei ole tõendatud.

Mida enne ostu sildilt kontrollida

See on osa, mis kuulub tõesti sinule. Enne mis tahes guaraana või rohelise tee toote ostmist otsi deklareeritud kofeiini annuse kohta. Kui silt seda ei näita, ei tea sa, mida tarbid, ja see on piisav põhjus jätta toode riiulile.

• Mitu milligrammi kofeiini ööpäevase annuse kohta, mitte 100 grammi toote kohta.
• Kas ööpäevane annus on üks või mitu ühikut ja kas silt teeb selle selgeks.
• Millised teised koostisosad on samas annuses, eriti kui need on ergutid.
• Hoiatused: lapsed, rasedad, imetavad emad, ravimid, maksahaigus.
• Kui toode ütleb, et seda ei tohi tühja kõhuga tarbida, järgi seda.

Näitena sellest, kuidas selge info välja näeb: Energia Kummikommid Guaranaga deklareerivad 44 mg kofeiini ööpäevase annuse kahe kummikommi kohta, koos 200 mg guaraana ekstraktiga, L-teaniini, L-türosiini ning B6-, B12- ja C-vitamiiniga. Pakend hoiatab, et toode sisaldab kofeiini, et see ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele ning et haiguse või ravimite kasutamise korral tuleb enne tarbimist konsulteerida tervishoiutöötajaga. See ei ole meie soovitus ega energia lubadus: see on see, mida silt ütleb, ja just sellist läbipaistvust peaksid nõudma igalt tootelt.

Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid järgivad sama lugemisloogikat. Need deklareerivad 260 mg rohelise tee ekstrakti annuse kohta koos gartsiinia, vaarikaketooni ja rohelise tee seemnega ning sisaldavad spetsiifilisi hoiatusi: mitte tarbida tühja kõhuga, mitte tarbida, kui samal päeval tarbid teisi rohelise tee tooteid, ja mitte tarbida ööpäevast kogust, mis on võrdne 800 mg või rohkem EGCG-d. Kui juba jood rohelist teed liiga palju, ei ole see toode lisamiseks.

Osa, millele keegi ei saa sulle vastata

Me ei tea olemasolevate tõendite põhjal, milline neist kolmest allikast on „parim“ fookuse või väsimuse jaoks konkreetse inimese puhul. Uuringud guaraana kohta on vähesed, heterogeensed ja tulemused ei lange kokku. Olemasolevad tõendid ei võimalda öelda, milline neist allikatest on parim valik fookuse või väsimuse jaoks konkreetse inimese puhul.

Mida saad teha, on lihtne ja ei sõltu täiendavatest uuringutest. Vali allikas, mille kogust suudad lugeda. Loe silti, kuni leiad kofeiini koguse annuse kohta. Liida kokku, mida oled täna juba tarbinud. Ja kui oled rase, imetad, võtad ravimeid või sul on maksahaigus, räägi enne millegi lisamist tervishoiutöötajaga – see vestlus on väärt rohkem kui ükskõik milline taimedevaheline võrdlus.