Kas kofeiinivabas kohvis on kofeiini?

Kui sa tahad teada, kas võid õhtul kofeiinivaba kohvi juua ilma tagajärgedeta, siis aus vastus on: tõenäoliselt jah, aga see pole kõigi puhul garanteeritud. Kofeiinivaba kohv pole nullkofeiiniga kohv. Selles on tavaliselt väike jääk kofeiini, kuid täpne kogus sõltub tootest ja meetodist. Kui und mõjutab juba väike kogus, tasub seda arvestada.

Enne otsuse tegemist on mõistlik aru saada, mis tassis tegelikult on. Ja sama oluline on teada, mida seal ei ole.

Mis on kofeiinivaba kohv – ilma kangelaseks või kurjategijaks tembeldamata

Kofeiinivaba kohv on kohv.

Tavaline kohv on lihtsalt kohv, milles on alles oa kofeiin. Ei midagi enamat. Mingit "paremat" versiooni ei ole olemas. Valik sõltub sellest, mida sinu keha kofeiiniga teeb ja mida sa joogist tahad.

Segadus tekib siis, kui turundus kohtleb kofeiinivaba kohvi nagu eraldi asja, peaaegu nagu teed, ja tavalist kohvi kui võimsat stimulanti. Kumbki kirjeldus pole täpne. Mõlemad on kohv.

Küsimus, mida peaaegu keegi ei küsi: kui palju jääb alles?

Iga tabel, mis näitab sulle fikseeritud numbrit, lihtsustab tegelikkust, mis varieerub üsna palju.

Kui tahad teada konkreetset numbrit kohvi kohta, mis sul kodus on, siis ainus usaldusväärne allikas on silt või tootja veebileht. Kontrolli silti. Ära usalda üldist hinnangut, ei minu oma ega mõne blogi oma. Paljud kohvid ei märgi kofeiinisisaldust üldse, ja siis pole täpset vastust võimalik saada – jääb üle proovida ja jälgida, kuidas keha reageerib.

Millal on kahe vahe tegelikult tunda?

Kofeiini peetakse üheks kõige enam tarbitavaks sooritust parandavaks aineks spordis, mille ergogeenne toime on hästi tõestatud, ja 24 uuringu metaanalüüs leidis, et kofeiini tarbimine lühendas kogu uneaega 45 minuti võrra ja vähendas une efektiivsust 7%. Kuid "harva" ei tähenda "mitte kunagi".

Väga tundlikud inimesed, need, kellel on raske uinuda, ja need, kes joovad päeva jooksul mitu kofeiinivaba kohvi – kõik need juhtumid väärivad tähelepanu.

Mida kofeiin unega teeb, on dokumenteeritud nii: 24 uuringu metaanalüüs leidis, et kofeiini tarbimine lühendas kogu uneaega 45 minuti võrra, vähendas une efektiivsust 7% ja pikendas uinumisaega 9 minuti võrra. Seda on täheldatud kofeiiniga, mitte spetsiaalselt kofeiinivaba kohviga. Kuid see annab sulle mõõdu, kui palju on mängus, kui annus on oluline.

Kofeiin on ka üks kõige paremini tõestatud ergogeense toimega aineid spordis ja esineb hiljutises narratiivses ülevaates suplementide hulgas, mille tõhusus ja ohutus on kõige kindlamalt tõestatud. See ütleb sulle, et kofeiin toimib selle jaoks, mille jaoks ta toimib – mitte et kofeiinivaba kohv toimiks samamoodi.

Mis kahe vahel ei muutu

Paljud vahetavad kofeiinivaba kohvi vastu põhjustel, mida kofeiinivaba kohv ei lahenda. Tasub selgitada.

• Maitse. Kofeiinivaba kohv maitseb veidi teisiti, peaaegu alati pisut lamedamalt, kuid on endiselt kohv. Kui sulle kohv ei meeldi, ei hakka see meeldima.
• Harjumus. Paus, tass, rituaal – kõik see jääb alles. Paljude jaoks on just see oluline osa, ja sel juhul täidab kofeiinivaba kohv oma eesmärki.
• Ärkamise efekt. Siin lubab tõendusmaterjal öelda, et kofeiinil on hästi tõestatud ergogeenne toime, kuigi selle tõhususe ja ohutuse osas püsib ebakindlus.

Kui sinu probleem kohviga ei ole kofeiin, ei lahenda versiooni vahetamine midagi.

Ja kui juua mõlemat? Üks faktiline märkus

On neid, kes vaheldumisi joovad: hommikul tavalist kohvi, pärast lõunat kofeiinivaba. See on tavaline praktika ja iseenesest täiesti korras. Siin ei ole kombinatsiooni, mis toimiks paremini sellepärast, et seda koos tehakse – see on lihtsalt kofeiini tarbimise aja ja koguse juhtimine. Kui loed päeva jooksul kokku kogu kofeiini, loe mõlemat versiooni, mitte ainult seda, milles on rohkem.

Praktiline otsus: mida enne ostu kontrollida

Kui sinu mure on kofeiin, siis silt on ainus koht, kust leiad vastuse konkreetse toote kohta, mis sul käes on. Otsi kofeiinisisalduse märget, kui see olemas on. Paljud kohvid seda ei märgi, ja sel juhul pole täpselt teada võimalik – jääb üle proovida ja jälgida, kuidas keha reageerib.

Kui kaalud kofeiiniga suplemente, kehtib sama loogika: kogus peab olema deklareeritud. Näiteks Energia Kummikommid Guaranaga märgivad 44 mg kofeiini päevase annuse (kaks kummikommi) kohta, mis pärineb 200 mg guarana ekstraktist. See number on sildil just selleks, et saaksid selle kokku lugeda. Soovitatav annus on kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ja seda ei tohi ületada. Toode sisaldab kofeiini ja ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele; see sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga.

Üks asi tähelepanu alla: guarana kofeiin on kofeiin. See ei ole "looduslik" versioon, mida ei loeta. Kui väldid kofeiini, pead seda vältima ka suplementides, mis seda deklareerivad.

Kofeiini ja L-teaniini kombinatsiooni kohta teatakse, et see võib parandada kognitiivset sooritust, erksust ja keskendumisvõimet, kuid tõendusmaterjal, mis toetab paljusid selle valdkonna terviseväiteid, on endiselt piiratud. See on dokumenteeritud. See ei ole lubadus, et tunned midagi.

Kus tõendusmaterjal veel ei ulatu

Tasub lõpetada sellega, mida ei teata, sest just selle osa jätavad artiklid tavaliselt välja.

Vaatamata rohketele uuringutele püsib ebakindlus kofeiini tõhususe ja ohutuse osas – nii ütleb hiljutine ülevaade. Suurem osa kofeiini ja vastupidavuse tõendusmaterjalist pärineb laboratoorsetest jalgrattakatsetest ja mõju jooksmisele polnud kuni hiljuti korralikult üle vaadatud. Eliitjalgpallurite puhul kirjeldatakse sooritust toetavate suplementide tõendusmaterjali vastuolulisena, napina või olematuna. Ja uuringud, mis kehtestavad spetsiifilisi toitumissoovitusi naissportlastele ja füüsiliselt aktiivsetele naistele, on napid.

Miski sellest ei ütle sulle, et kofeiinivaba kohv on ohtlik. See ütleb sulle, et kofeiini käsitlevas teaduses on veel hallid alad ja et iga kategooriline väide täpsete annuste ja garanteeritud mõjude kohta väärib umbusaldust.

Mida edasi teha? Kui joood kofeiinivaba kohvi, sest sulle meeldib maitse ja rituaal, jätka. Kui joood kofeiinivaba kohvi arvates, et see on nullkofeiin, ja kannatad unetuse all, proovi nädal aega pärast kella viit mitte juua ja vaata, kas midagi muutub. Ja kui ostad ükskõik millist kofeiini sisaldavat toodet, loe silt lõpuni. Info on seal – pead vaid seda otsima.