Toit, mis kiirendab ainevahetust: mida tegelikult teada on

Ei. Ükski toit ei kiirenda ainevahetust nii, et see muudaks sinu kehakaalu olulisel määral. Olemas on väikesed ja ajutised mõjud: valk näib suurendavat energiat, mida keha kulutab toidu seedimisele, ja kofeiin kui stimulant võib tõsta baasainevahetust. Hiljutine meditsiiniline ülevaade on selge: ainevahetuse kiirust on üldiselt üsna raske oluliselt muuta ning kõige usaldusväärsem samm kehakaalu juhtimisel on parandada söödavate toitude tüüpi ja suurendada füüsilist aktiivsust. Kui tulid siia otsima nimekirja toitudest, mis probleemi lahendaks, siis aus vastus on, et sellist nimekirja ei ole olemas.

Järgnev selgitab, mida teatakse, kui kindlalt, ja kuidas seda päris päeva mahutada — ka neil päevil, mil kõik läheb viltu.

Miks toidu seedimine juba energiat kulutab — ja miks see on vähe

Keha kasutab umbes 10% oma koguenergiast toidu kütuseks töötlemiseks. Seda nimetatakse termogeneesiks ja see juhtub alati, kui sööd, kas tahad või mitte.

2004. aasta süstemaatilise ülevaate kohaselt randomiseeritud uuringutest näib suurem valgu tarbimine suurendavat termogeneesi võrreldes väiksema valgusisaldusega dieetidega. Siiani tundub paljulubav. Probleem tuleb edasi: sama ülevaade ei leidnud järjepidevaid tõendeid selle kohta, et valgurikkamad dieedid viiksid suurema kaalukaotuseni. Ehk siis mõju on olemas, kuid see ei tõlki automaatselt tulemusteks kaalul.

Seda eristust tasub meeles pidada. Isegi kui valk suurendab seedimisele kuluvat energiat, ei ole see põhjus loota, et see "kiirendab ainevahetust" nii, et kaal küsimuse lahendab.

Kas kohv kiirendab ainevahetust? Jah, aga mitte nii, nagu kujutad ette

Kofeiin on stimulant ja stimulandid on üks ajutistest olukordadest, mis võivad tõsta baasainevahetust. See on kindlaks tehtud. Mis ei ole kindlaks tehtud — ja siin läheb jutt tavaliselt rappa — on see, kui palju see praktikas loeb.

Ükski kättesaadavatest allikatest ei kvantifitseeri ühe tassi kohvi mõju joogina. Teame, et kofeiin kui stimulant võib tõsta baasainevahetust; me ei tea nendest allikatest, kui suur see tõus kohvi juues on, kui kaua see kestab ega kas see on nädalate lõikes oluline. Kui sulle öeldakse täpne number — "kiirendab 5%" või "põletab X kalorit" — ole tähelepanelik. Seda ei saa kindlalt väita.

On veel teine, vähem räägitud punkt: teatud stimulantide põhjustatud kiirem ainevahetus ei ole tingimata hea. See võib olla tervisele kahjulik. See kehtib liigse kohvi, üldse stimulantide ja iga toote kohta, mida müüakse lubadusega "kiirendada". Kiirus ei ole tervise sünonüüm.

Tee ainevahetuse kiirendamiseks: mida tõendid tegelikult näitavad

Rohelise tee katehhiinidel ja kofeiinil arvatakse olevat roll energiaainevahetuse suurendamises, mis võiks viia kaalukaotuseni. Tähtis sõna on "arvatakse".

Kliinilisi uuringuid vaadates muutub pilt hallimaks. Ülevaade randomiseeritud uuringutest, mis kestsid vähemalt 12 nädalat, jõudis järeldusele, et rohelise tee preparaadid näivad põhjustavat väikest ja statistiliselt ebaolulist kaalukaotust ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel — keskmine erinevus -0,04 kg, usaldusvahemikuga -0,5 kuni 0,4 kg. Tõlkes: tulemus on kooskõlas minimaalse kaalukaotusega, mõju puudumisega või isegi kerge kaalutõusuga. Tõenäoliselt ei ole sellel kliinilist tähtsust. Sama ülevaade ei leidnud olulist mõju kaotatud kaalu hoidmisele.

See ei tähenda, et roheline tee oleks kasutu. See tähendab, et kui jood seda lootuses kaalust alla võtta, ei ole tõenäosus sinu poolel. Meeldiva joogina, mis asendab suhkrurikkaid karastusjooke, on sellel täiesti mõtet. Ainevahetusliku strateegiana on tõendid nõrgad.

Kuidas seda päris päeva mahutada, ilma liigse keerutamiseta

Praktiline küsimus ei ole "milline toit kiirendab ainevahetust", vaid "mida teen hommikusöögiks, lõunaks ja õhtusöögiks". Siin on mõned ankrud, mis toimivad olemasolevate tõenditega, mitte nende vastu.

• Alusta päeva valguga. Munad, kreeka jogurt, värske juust, kaunviljad. 2004. aasta süstemaatiline ülevaade viitab, et suurem valgutarbimine suurendab täiskõhutunnet, kuigi tõendid kaalukaotuse kohta ei ole järjepidevad.
• Vaheta üks suhkrurikas jook tee või kohvi vastu. Kasu ei tule millegi kiirendamisest; see tuleb vedela suhkru eemaldamisest.
• Ära joo kohvi tühja kõhuga, kui see tekitab südamepekslemist. Kofeiin on stimulant; iga keha reageerib erinevalt.
• Liiguta end. Ülal viidatud meditsiiniline ülevaade seab füüsilise aktiivsuse suurendamise toitumise parandamise kõrvale kui kõige usaldusväärsema sammu. Ükski toit ei asenda seda.

Pane tähele, et ükski neist ankrutest ei luba ainevahetuse kiirenemist. Need on harjumused, mis toimivad maisemate põhjuste tõttu: vähem suhkrut, rohkem täiskõhutunnet, rohkem liikumist. See on vähem põnev kui imetoitude nimekiri, kuid see on see, mis püsib.

Ja neil päevil, mil kõik läheb viltu?

On päevi, mil kokkamiseks pole aega, süüakse väljas, kohv on ainus, mida enne lõunat juua jõuad. Ära riku nädalat ühe päeva pärast. Hommikusöögi valk võib olla kiirustades ostetud kreeka jogurt; tee võib olla kotike; liikumine võib olla kümne minuti jalutuskäik. Eesmärk on järjepidevus nädalate lõikes, mitte täiuslikkus tundide lõikes.

Vead, mis nullivad pingutuse — ja need, mis loevad vähem

Kõige levinum viga on ajada segamini "ainevahetust kiirendavate toitude söömine" ja "mitte midagi muud tegema peamine". Ainult valgule ja rohelisele teele lootmine, ilma füüsilise aktiivsuseta, jätab kõrvale ühe sammu, mida allikad peavad kõige usaldusväärsemaks. Meditsiiniline ülevaade on selgesõnaline: toitude tüübi parandamine ja füüsilise aktiivsuse suurendamine on usaldusväärsed sammud.

Teine viga on stimulantide liig. Kui jood liiga palju kohvi, liiga palju teed ja lisaks veel kofeiinisisaldusega toidulisandit, liidad stimulante, teadmata kogusummat. Keha kannatab ja stimulantide kunstlikult kiirendatud ainevahetus võib olla kahjulik.

Vead, mis loevad vähem: mitte süüa "iga 3 tunni tagant", et "hoida ainevahetust üleval" — sellel alusel ei ole tõendeid, mis seda reeglit toetaksid; mitte juua jääkülma vett, et "kaloreid põletada" — mõju, kui see on olemas, ei ole nendes allikates kvantifitseeritud; ja mitte vältida süsivesikuid ainevahetuse pärast. Mitte ükski neist ei ole peamine probleem.

Kui kahe-kolme nädala pärast ei toimi

Kõigepealt kontrolli, kas mõõdad õiget asja. Kui eesmärk on tunda end energilisemalt, ei mõõdeta seda kaalul. Kaks-kolm nädalat on liiga lühike aeg, et hinnata mis tahes harjumuse muutust.

Teiseks küsi endalt, kas tegelikult teed seda, mida arvad tegevat. Paljud inimesed suurendavad valku ühel söögikorral ja jätavad ülejäänu samaks. Harjumus ei ole juurutatud; see on alles algatatud.

Kolmandaks ja kõige tähtsamalt: kui sööd hästi, liigud ja tulemusi ikka ei ole, või kui tunned ebatavalist väsimust, seletamatut kaalumuutust, südamepekslemist või kuumatalumatust, räägi arstiga. Kiirem ainevahetus võib olla kilpnäärme üliaktiivsuse tunnus ja see ei ole hea asi — see on asi, mida tuleb hinnata. Samuti peaksid enne mis tahes toidulisandi võtmist rääkima tervishoiutöötajaga, kui sul on haigus, eriti maksahaigus, või kui võtad ravimeid.

Kuhu toidulisand sobib — kui üldse sobib

See on osa, kus paljud brändid liialdavad. Olgem selged: tõendid rohelise tee ja ainevahetuse kohta on alles kujunevad, mitte kinnistunud. Randomiseeritud uuringute ülevaade leidis väikese ja mitteolulise kaalukaotuse. See tähendab, et rohelise tee toidulisand ei asenda ülaltoodud harjumusi ega ole garantiid, et sellest kasu on.

Kui siiski soovid toidulisandit lisada, on olemas Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid. Iga kahe kummikommi annus sisaldab 260 mg rohelise tee ekstrakti, 250 mg gartsiniat, 250 mg vaarikaketooni ja 250 mg rohelise tee seemet. Näidustus on täiskasvanutele: närida kaks kummikommi päevas pärast sööki, mitte kunagi tühja kõhuga, ja mitte ületada päevast annust. Neid ei tohi tarbida rasedad, imetavad naised ega alla 18-aastased. Ära tarbi, kui võtad samal päeval teisi rohelise teega tooteid, ega päevast kogust, mis on võrdne 800 mg või suurem EGCG-ga. Haiguse, eriti maksahaiguse, või ravimite võtmise korral konsulteeri enne kasutamist tervishoiutöötajaga. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Pane tähele, mida see lõik ei ütle: see ei ütle, et kummikommid kiirendavad ainevahetust ega et need aitavad kaalust alla võtta. Me ei saa seda olemasolevate tõendite põhjal väita. Mida saame öelda, on see, et kui otsustad proovida, tee seda harjumuste kõrval, mitte nende asemel.

Millal on aus vastus pöörduda arsti poole

On olukordi, kus küsimus ainevahetust kiirendavatest toitudest on vale küsimus. Kui kahtlustad, et sinu ainevahetus on ebanormaalselt kiire või aeglane, kui sul on sümptomeid, mida ei oska seletada, kui oled rase või imetad, kui sul on maksahaigus või võtad regulaarselt ravimeid, ei ole järgmine samm dieedi kohandamine — vaid rääkimine arsti või apteekriga. Tervishoiutöötaja saab hinnata, mis toimub, ja öelda, kas on probleem, mida ravida. Meie ei saa seda teha ja ükski toit ega toidulisand ei saa seda sinu eest teha.

Kasulik järeldus on see: söö piisavalt valku, joo teed või kohvi, kui sulle meeldib, liiguta end ega oota imesid üheltki toidult. See on vähem põnev kui nimekiri, mida otsisid, kuid see on see, mis püsib, kui vaadata tõendeid ilma neid venitamata.