Rohelise tee päevane annus: mida tegelikult teada

Rohelise tee ega rohelise tee ekstrakti jaoks ei ole ametlikku soovitatavat päevast annust. Olemas on annused, mida on kasutatud kliinilistes uuringutes, EGCG (kõige rohkem uuritud katehhiin) jaoks määratud ohutu ülempiir ning see, mida sinu kodus oleva toote etikett ütleb. Kui otsid numbrit, siis uuringutes kasutatud annuste vahemik ulatub mõnesajast milligrammist kuni üle 1000 mg ekstrakti päevas, kuid see number on mõttekas ainult koos kolme teabega: millist ühendit mõõdeti, kui kaua seda uuriti ja millises populatsioonis.

See artikkel selgitab, mida tõendid annuste kohta näitavad, kus asub EGCG ohutu ülempiir, kuidas võrrelda kummikommide etiketti uurituga ja millal peaksid enne tarvitamist rääkima tervishoiutöötajaga.

Mida uuringud ütlevad rohelise tee ekstrakti annuse kohta

Viimased metaanalüüsid koondavad kümneid randomiseeritud ja kontrollitud uuringuid erinevate annustega. Ühes metaanalüüsis, mis hõlmas 59 uuringut 3802 osalejaga, vähendas rohelise tee ekstrakti tarvitamine kehakaalu, kehamassiindeksit, rasvamassi osakaalu ja vööümbermõõtu ning oksüdatiivse stressi markereid nagu malondialdehüüd ¹. Teises metaanalüüsis, 38 randomiseeritud uuringuga, leiti paranemist üldises antioksüdantses võimekuses ja antioksüdantsetes ensüümides, kuid mitte põletikumarkerites CRP ja IL-6 ².

Need tulemused on populatsioonide keskmised, mitte individuaalsed lubadused, ja kasutatud annused varieerusid uuringuti suuresti. Just see varieeruvus ei võimalda ühtset numbrit.

Uuringutes kasutatud annused: mida numbrid näitavad

Üks annuse-vastuse metaanalüüs 59 uuringuga hindas seost ekstrakti koguse ning kehakaalu ja kehakoostise mõjude vahel ¹. Teine, 36 randomiseeritud uuringuga täiskasvanutel, analüüsis vererõhku ja täheldas keskmisi langusi umbes 1 mmHg süstoolses ja diastoolses vererõhus, tugevamate mõjudega inimestel, kelle lähtevererõhk oli kõrgem, annustel alla 500 mg päevas, uuringutes kestusega ≤8 nädalat, Aasia populatsioonides ja naistel ³.

Üks spetsiifiline metaanalüüs ülekaalulistel või rasvunud naistel, 15 artikli ja 16 uuringuharuga, leidis kehakaalu langust annustel alates 1000 mg päevas ja sekkumistel, mis kestsid vähemalt 8 nädalat ⁴. Teine metaanalüüs rasvunud täiskasvanutel tuvastas, et vööümbermõõdu vähenemine oli märkimisväärne uuringutes, kus kasutati 800 mg päevas või rohkem ⁵.

Seega: uuritud vahemikud ulatuvad mõnesajast milligrammist kuni üle 1000 mg päevas ning mõjud varieeruvad sõltuvalt annusest, kestusest ja populatsioonist. Ükski neist väärtustest ei ole tarvitamisjuhis.

EGCG ohutu ülempiir: kus see asub ja miks

EGCG on rohelise tee katehhiin, mida seostatakse kõige rohkem ohutuskaalutlustega. Süstemaatiline ülevaade toksikoloogilistest uuringutest ja 159 inimestel tehtud sekkumisuuringust tuvastas maksa sihtorganina ja hepatotoksilisuse kriitilise mõjuna, eriti kontsentreeritud katehhiinipreparaatide puhul, mida võetakse ühekordse suure annusena ja tühja kõhuga ⁶. Sama ülevaade tuletas ohutu tarbimise taseme 338 mg EGCG-d päevas täiskasvanutele, kui preparaate võetakse tahke annusena boolusena, ja pidas vaadeldud ohutuks tasemeks 704 mg EGCG-d päevas joogipreparaatide puhul ⁶.

See ei tähenda, et 338 mg oleks annus, mida võtta; see tähendab, et sellest väärtusest kõrgemal suureneb maksamõjude risk teatud tarbimistingimustes. Seetõttu sisaldavad rohelist teed sisaldavate toodete hoiatused tavaliselt selgesõnalist EGCG päevast piirangut ja juhist mitte võtta tühja kõhuga.

Kuidas etiketti lugeda: ekstrakt, polüfenoolid ja EGCG ei ole sama asi

Levinud viga on võrrelda ekstrakti milligramme polüfenoolide või EGCG milligrammidega. Rohelise tee ekstrakt ei ole 100% katehhiinid: kontsentratsioon varieerub standardiseerimisega. Kui etiketil on «rohelise tee ekstrakt 500 mg» ja märgitud «standardiseeritud 50% polüfenoolidele», annab annus umbes 250 mg polüfenoole, mitte 500 mg. Loe alati rida, mis täpsustab toimeainet.

Teine viga on segi ajada annus ühe kummikommi kohta annusega portsjoni kohta. Etiketid näitavad kogust portsjoni kohta ja see portsjon võib olla üks, kaks või kolm kummikommi. Kui pakendil on «260 mg portsjoni kohta» ja portsjon on 2 kummikommi, siis on igas kummikommis 130 mg. Ainult ühe kummikommi võtmine tähendab poole annuse võtmist.

Mida ütleb Aktiivse Ainevahetuse Kummikommide etikett

TuttiBeari Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid näitavad 2 kummikommi portsjoni kohta 260 mg rohelise tee ekstrakti, 250 mg gartsiniat, 250 mg vaarikaketooni ja 250 mg rohelise tee seemet. Kasutusviis on selge: täiskasvanud, närida 2 kummikommi päevas pärast sööki, mitte kunagi tühja kõhuga, ja päevane maksimaalne annus on 2 kummikommi.

Võrdle uurituga: uuringud, mis näitasid mõjusid kehakoostisele, kasutasid mitmel juhul 800 mg päevas või rohkem ekstrakti ⁵, ja metaanalüüs ülekaalulistel naistel leidis mõjusid annustel alates 1000 mg päevas ⁴. 2 kummikommi portsjon annab 260 mg ekstrakti — alla nende väärtuste. See ei ole toote puudus: see on erinevus uuritud annuse ja etiketil oleva annuse vahel ning uuringute annused ei ole tarvitamisjuhised.

Toote hoiatused väärib hoolikat lugemist: seda ei tohi tarbida rasedad, imetavad naised ega alla 18-aastased; seda ei tohi tarbida tühja kõhuga; seda ei tohi kombineerida teiste rohelist teed sisaldavate toodetega samal päeval; ja päevas ei tohi tarbida 800 mg või rohkem EGCG-d. Haiguse korral, eriti maksahaiguse, või ravimite võtmise korral tuleb enne kasutamist konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Roheline tee kummikommina või tabletina: mis annuses muutub

Puuduvad uuringud, mis võrdleksid otseselt rohelise tee kummikomme ja tablette, seega ei saa väita, et üks vorm on parem või halvem. Teada on, et annus ühe kummikommi kohta kipub olema väiksem, sest kummikommi maht on piiratud, ning et närimine ja ülejäänud koostisosad võivad muuta seda, kuidas ekstrakt seedekulglas vabaneb. Kui soovid mõista vormide praktilisi erinevusi, tasub lugeda võrdlust kummikommi ja tableti vahel.

Praktiline point on aga teine: kummikomme on lihtne igal pool võtta, kuid ka lihtne üle süüa. Kui päevane annus on 2 kummikommi, ei ole 3 võtmine «lisa» — see on annus väljaspool uuritud vahemikku ja väljaspool seda, mida etikett lubab.

Kui kaua anda aega, enne kui hinnata, kas sellest on kasu

Uuringutes täheldatud mõjud ei ole kohesed. Ühes metaanalüüsis ülekaalulistel naistel olid kehakaalu langused järjekindlamad sekkumistel, mis kestsid vähemalt 8 nädalat ⁴. Teises metaanalüüsis oli vööümbermõõdu vähenemine märkimisväärne uuringutes, mille kestus oli alla 12 nädala, ja eraldi uuringutes annustega 800 mg päevas või rohkem ⁵. Üks randomiseeritud, topeltpime ja platseebokontrolliga uuring 102 naisel tsentraalse rasvumisega kasutas 856,8 mg EGCG-d päevas 12 nädala jooksul ja täheldas tagasihoidlikku kehakaalu, KMI ja vööümbermõõdu vähenemist, hea taluvusega ⁷.

Mõistlik ajavahemik, et hinnata, kas midagi on muutunud, on vähemalt 8 nädalat järjekindlat kasutamist, kusjuures mitmed uuringud kestsid 12 nädalat. Kui sa selle aja jooksul erinevust ei märka, ei ole annuse suurendamine vastus: tõenäoliselt ei ole roheline tee sinu eesmärgi jaoks oluline tegur.

Millal ei tohiks annust ise otsustada

On olukordi, kus otsuse rohelise tee võtmise või mittevõtmise ja koguse kohta peaks tegema tervishoiutöötaja. Ohutusülevaade tuvastas maksa sihtorganina ja hepatotoksilisuse kriitilise mõjuna, eriti kontsentreeritud preparaatide ja tühja kõhu puhul ⁶. Inimesed, kellel on maksahaigus, rasedad, imetavad naised, alla 18-aastased ja need, kes võtavad regulaarselt ravimeid, on rühmad, kus on vajalik individuaalne hinnang.

Roheline tee võib ka ravimitega koostoimida ja see on teema, millel on oma reeglid — tasub tutvuda artikliga rohelise tee koostoimete kohta ravimitega. Kui oled rase või imetad, on spetsiifiline teave artiklis roheline tee raseduse ajal.

Praktilised küsimused enne annuse valimist

Enne koguse paikapanemist tasub vastata mõnele küsimusele:

• Kas jood juba rohelist teed? Kaks kuni kolm tassi päevas annavad katehhiine lahjemal kujul kui kontsentreeritud ekstrakt. Kui juba jood, võib toidulisand olla üleliigne.
• Mida ütleb sinu toote etikett? Kontrolli, kas märgitud annus on ühe kummikommi või portsjoni kohta ja millist ühendit mõõdetakse (ekstrakt, polüfenoolid või EGCG).
• Kas võtad ravimeid? Mõned ravimid võivad rohelise teega koostoimida; sel juhul võib ohutu annus olla väiksem või toode ei pruugi sobida.
• Kas sul on mõni terviseprobleem? Maksahaigus, südame-veresoonkonna probleemid või ärevushäired on põhjused, miks rääkida esmalt tervishoiutöötajaga.
• Mis on sinu eesmärk? Kui soovid toetada ainevahetust, vaata ka seda, mida teadus ütleb rohelise tee toimimise kohta ja mis on liialdus rohelise tee kasulikkuse väidetes.

Kokkuvõttes: rohelise tee jaoks ei ole ametlikku soovitatavat päevast annust. On uuringutes kasutatud annused, ohutu ülempiir 338 mg EGCG-d päevas tahkete booluspreparaatide puhul ja see, mida sinu toote etikett näitab. Alusta sellest, et mõistad, mida tarvitad, järgi etiketil märgitud maksimaalset annust ja kui sul on kahtlusi või olulisi terviseprobleeme, räägi tervishoiutöötajaga.

Korduma kippuvad küsimused

Milline on rohelise tee soovitatav päevane annus?

Rohelise tee ega rohelise tee ekstrakti jaoks ei ole ametlikku soovitatavat päevast annust. Olemas on kliinilistes uuringutes kasutatud annused, mis ulatuvad mõnesajast milligrammist kuni üle 1000 mg päevas, ja EGCG jaoks määratud ohutu ülempiir. See, milline annus sinu jaoks mõttekas on, sõltub tootest, sinu eesmärgist ja tervislikust seisundist.

Milline on EGCG maksimaalne päevane annus?

Üks süstemaatiline ohutusülevaade tuletas ohutu tarbimise taseme 338 mg EGCG-d päevas täiskasvanutele, kui kontsentreeritud preparaate võetakse tahke annusena boolusena, ja pidas vaadeldud ohutuks tasemeks 704 mg EGCG-d päevas joogipreparaatide puhul. Rohelist teed sisaldavate toodete hoiatused näitavad tavaliselt selgesõnalist piirangut, sageli 800 mg EGCG-d päevas.

Kas võin rohelist teed tühja kõhuga võtta?

See ei ole soovitatav. Ohutusalane tõendusmaterjal näitab, et maksamõjude risk, mis on seotud kontsentreeritud katehhiinipreparaatidega, on suurem, kui neid võetakse ühekordse suure annusena ja tühja kõhuga. Aktiivse Ainevahetuse Kummikommide kasutusviis näitab selgesõnaliselt, et neid tuleb võtta pärast sööki ja mitte kunagi tühja kõhuga.

Kui kaua võtab aega, et rohelise tee mõju märgata?

Uuringutes olid mõjud kehakoostisele järjekindlamad sekkumistel, mis kestsid vähemalt 8 nädalat, ja mitmed uuringud kestsid 12 nädalat. Mõistlik ajavahemik, et hinnata, kas sellest on sinu jaoks kasu, on vähemalt 8 nädalat järjekindlat kasutamist. Kui sa selle aja jooksul midagi ei märka, ei ole annuse suurendamine vastus.

Kas roheline tee kummikommina on sama annusega kui tabletina?

Puuduvad uuringud, mis võrdleksid otseselt rohelise tee kummikomme ja tablette, seega ei saa väita nende samaväärsust ega paremust. Üldiselt kipub annus ühe kummikommi kohta olema väiksem kui tabletis, sest maht on piiratud, ja etiketil märgitud annuse saavutamiseks võib olla vaja võtta rohkem kui üks kummikomm. Loe alati annust portsjoni kohta.

Kes peaks rohelise tee toidulisandit vältima?

Rasedad, imetavad naised ja alla 18-aastased ei tohi rohelise tee toidulisandeid tarbida. Inimesed, kellel on maksahaigus või muid terviseprobleeme, ja need, kes võtavad regulaarselt ravimeid, peaksid enne kasutamist rääkima tervishoiutöötajaga, sest maks on ohutuskaalutluste sihtorgan ja ravimitega võib esineda koostoimeid.