Roheline tee: tegelikud kasud ja millega liialdatakse

Rohelisel teel on tegelikke, kuid tagasihoidlikke kasusid — see ei ole imejook, mida paljud artiklid lubavad. Kõige usaldusväärsemad metaanalüüsid näitavad väikest kehakaalu, kehamassiindeksi ja LDL-kolesterooli langust, kusjuures mõju varieerub uuringuti suuresti. Tõestust ei ole aga sellele, et roheline tee üksi aitaks kaalust alla võtta, organismi "puhastada" või haigusi ennetada.

See artikkel eraldab hästi dokumenteeritu liialdustest: mida metaanalüüsid leidsid, millistes populatsioonides ja milliste annustega, mida teatakse L-teaniini (tee aminohappe) kohta, mida ütleb toidulisandi märgistus ja millal tasub pidada nõu tervishoiutöötajaga.

Kas roheline tee aitab kaalust alla võtta? Mida ütlevad metaanalüüsid

See on küsimus, mis toob enamiku inimesi teema juurde, ja aus vastus on: mõju on olemas, kuid see on väike ja sõltub kontekstist. Metaanalüüsis, mis hõlmas 10 randomiseeritud uuringut ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanutega, oli roheline tee koos treeninguga väike, kuid järjekindel mõju kehakaalu, KMI ja rasvamassi vähenemisele võrreldes ainult treeninguga. Ehk siis: roheline tee lisas treeningule midagi, kuid ei asendanud seda.

Teine metaanalüüs 15 uuringu ja 1243 osalejaga leidis kehakaalu, KMI ja vööümbermõõdu vähenemist, kui rohelise tee katehhiine manustati koos kofeiiniga; uuringud, kus katehhiine testiti ilma kofeiinita, ei näidanud kasu üheski neist näitajatest. See viitab sellele, et suur osa täheldatud mõjust võib tulla kofeiinist, mitte ainult katehhiinidest.

Hiljutisem annuse-vastuse metaanalüüs 59 uuringu ja 3802 osalejaga leidis olulist kehamassi, rasvaprotsendi, KMI ja ühe oksüdatiivse stressi markeri vähenemist pärast rohelise tee ekstrakti manustamist. Teises metaanalüüsis rasvunud inimestega vähenes kehakaal keskmiselt 1,78 kg ja KMI 0,65 kg/m², kusjuures vööümbermõõdu vähenemine oli selgem uuringutes, kus kasutati vähemalt 800 mg rohelist teed päevas.

See tähendab: räägime keskmiselt umbes ühe kuni kahe kilogrammi erinevusest uuringutes, mis kestsid nädalaid kuni paar kuud. See ei ole kaalulangetuskava — see on väike tõuge, mis on mõttekas ainult tasakaalustatud toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsuse raames.

Roheline tee ja kolesterool: mis muutub lipiidides

Mõju verelipiididele on üks järjekindlama tõendusbaasiga valdkondi. Metaanalüüsis, mis hõlmas 31 uuringut 3321 osalejaga, vähendas rohelise tee tarbimine üldkolesterooli (keskmiselt 4,66 mg/dL) ja LDL-kolesterooli (4,55 mg/dL) võrreldes kontrollrühmaga, muutmata HDL-kolesterooli. Need on reaalsed, kuid tagasihoidliku suurusega vähenemised.

Võrgustikmetaanalüüs, mis võrdles erinevaid nutratseutikume täiskasvanutel, paigutas rohelise tee ekstrakti nende valikute hulka, millel on mõju LDL- ja üldkolesterooli vähendamisele, ehkki mõju oli väiksem kui mõnel teisel analüüsitud alternatiivil. See ei tähenda, et roheline tee asendaks kolesterooli vastu välja kirjutatud ravi: see tähendab, et inimestel, kelle näitajad on kergelt kõrvalekaldunud, võib see marginaalselt kaasa aidata.

Vererõhk: väike, kuid mõõdetav mõju

Metaanalüüsis 24 uuringuga ja 1697 osalejaga vähendas rohelise tee manustamine süstoolset vererõhku umbes 1,17 mmHg ja diastoolset umbes 1,24 mmHg. Need on väikesed väärtused — kaugel sellest, mida saavutatakse vererõhuravimitesse — ja ka autorid märkisid uuringute vahelist märkimisväärset heterogeensust. Kui teil on diagnoositud hüpertensioon, ei ole see põhjus ravimit muuta; see on parimal juhul täiendav toitumisharjumus, mida arutada arstiga.

Põletik ja antioksüdandid: mida teatakse ja mida mitte

Roheline tee on rikas katehhiinide poolest, ühenditest, millel on antioksüdantne aktiivsus. Kuid laboris mõõdetu ei tõlgi automaatselt kliiniliseks kasuks. Metaanalüüsis 16 uuringuga täiskasvanutel vähendas roheline tee TNF-α taset (põletikuline mediaator), kuid sellel ei olnud olulist mõju C-reaktiivsele valgule ja see isegi suurendas interleukiin-6 taset. Autorid järeldasid, et roheline tee ei pruugi oluliselt mõjutada põletikulisi mediaatoreid, eriti inimestel, kellel pole olulist põletikku.

See on oluline, sest just siin lähevad paljud populaarsed artiklid liiale: räägitakse "põletiku vastu võitlemisest" nii, nagu oleks see võimas ja garanteeritud mõju, samas kui andmed inimestel on vastuolulised.

Roheline tee, keskendumine ja aju: L-teaniini roll

Roheline tee sisaldab L-teaniini, aminohapet, mida on uuritud selle mõju tõttu stressile, meeleolule ja tunnetusfunktsioonidele. Süstemaatiline ülevaade 9 randomiseeritud uuringust inimestel järeldas, et 200–400 mg L-teaniini päevas võib aidata hallata stressi ja ärevuse taset inimestel, kes on stressirohketes olukordades, ehkki autorid palusid suuremaid ja pikemaajalisemaid uuringuid.

Hiljutisem metaanalüüs 50 randomiseeritud uuringuga tervetel osalejatel leidis väikeseid kuni mõõdukaid erinevusi L-teaniini ja kofeiini kombinatsiooni kasuks tähelepanu- ja meeleoluülesannetes esimese ja teise tunni jooksul pärast manustamist. See aitab selgitada, miks rohelist teed seostatakse "rahuliku" keskendumistundega: see ei ole maagia, vaid kofeiini ja L-teaniini koostoime.

Kui teie peamine huvi on see aminohape, tasub lugeda juhendit selle kohta, kuidas L-teaniin toimib, ja L-teaniini koostisosa lehekülge, kus need andmed on üksikasjalikult esitatud.

Mis on liialdus: väited, mida tõendusmaterjal ei toeta

On rida väiteid, mis esinevad peaaegu kõigis rohelise tee artiklites ja mida tõendusmaterjal ei toeta:

• "Põletab rasva märkimisväärselt" — mõju kehakaalule on väike ja paljudes uuringutes sõltub kofeiinist.
• "Ennetab vähki" — vaatlusuuringutes on seoseid, kuid mitte tõestust põhjuslikkusest; ükski randomiseeritud uuringute metaanalüüs ei ole ennetust tõestanud.
• "Detoksifitseerib organismi" — selle idee jaoks ei ole ühtegi mehhanismi ega uuringut; organismil on oma elimineerimissüsteemid.
• "Asendab tervislikku toitumist" — ükski toit ega jook ei asenda tasakaalustatud dieeti ja regulaarset kehalist aktiivsust.

Samuti tasub kummutada levinud arusaamatus: rakkude ja loomade uuringud näitavad sageli palju suuremaid mõjusid kui need, mida on täheldatud inimestel. Seetõttu tuleks järgida kliiniliste uuringute metaanalüüse, mitte laboritulemusi.

Roheline tee kummikommina: mis muutub ja mida märgistusel võrrelda

Kui eelistate kummikommi vormi, on praktilisi erinevusi, mida arvestada. Uuringud, mis võrdleksid otse kummikomme teega või tablettidega, puuduvad, seega ei saa väita, et üks vorm on teisest tõhusam. Võrrelda saab märgistusel näidatud annust portsjoni kohta ja manustamisviisi.

Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid annavad 2 kummikommi portsjoni kohta 260 mg rohelise tee ekstrakti, 250 mg rohelise tee seemet, 250 mg gartsiniat ja 250 mg vaarika ketooni. Soovitatav kasutusviis on närida 2 kummikommi päevas pärast sööki, mitte tühja kõhuga. Pidage silmas, et ülal viidatud uuringutes kasutatud annused on uuringuannused, mitte manustamisjuhised: näiteks metaanalüüsis, kus leiti vööümbermõõdu vähenemine, kasutati vähemalt 800 mg rohelist teed päevas, mis on suurem kui selle portsjoni poolt antav kogus — see kinnitab, et mis tahes toidulisandi oodatav mõju on tagasihoidlik.

Märgistus sisaldab olulisi hoiatusi: seda ei tohi tarvitada rasedad, imetavad naised ega alla 18-aastased; seda ei tohi tarvitada tühja kõhuga; seda ei tohi samal päeval kombineerida teiste rohelist teed sisaldavate toodetega; ja päevane kogus ei tohi olla võrdne 800 mg EGCG-ga või sellest suurem. Haiguse, eriti maksahaiguse korral või ravimite võtmisel pidage enne kasutamist nõu tervishoiutöötajaga. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Kui teie küsimus on vorm, vaadake võrdlust rohelise tee kummikommi või tableti vahel. Kui soovite teada, milline kogus on mõttekas, käsitleb rohelise tee päevase annuse artikkel ohutuspiire.

Kes peaks rohelise tee suhtes ettevaatlik olema

Enamikule tervetele täiskasvanutele on roheline tee tavapärastes tarbimiskogustes ohutu. Siiski on olukordi, kus tuleb olla tähelepanelik:

• Kofeiinitundlikkus — võimalikud on ärevus, unetus või südamepekslemine; vältige rohelist teed hilisõhtul.
• Rasedus ja imetamine — kofeiini tuleks piirata; kontsentreeritud ekstraktides võib olla suurem sisaldus kui joogis ja neid ei soovitata nendel perioodidel.
• Ravimid — roheline tee võib mõjutada mõningaid ravimeid; rääkige oma arstiga. Rohelise tee ja ravimite koostoimetele on pühendatud eraldi artikkel.
• Maksahaigus või muud haigused — pidage enne rohelise teega toidulisandite kasutamist nõu tervishoiutöötajaga.

Kui teil on üldiselt ohutuse kohta küsimusi, koondab artikkel "Kas roheline tee on kahjulik?" olemasoleva tõendusmaterjali.

Kuidas rohelist teed rutiini lisada

Kui teile maitse meeldib, on rohelise tee joomine lihtne viis asendada suhkruga magustatud joogid millegi vähekalorilisega. Mõned praktilised märkused:

• Jooge toidukordade vahel, et mitte vähendada raua imendumist toidust.
• Vältige suhkru lisamist; kui vajate, kasutage magusainet.
• Valmistage umbes 80 °C veega, mitte keeva veega, et säilitada ühendeid ja vältida mõrkjat maitset.
• Kui valite toidulisandi, lugege märgistust ja kontrollige ekstrakti annust portsjoni kohta ja hoiatusi.

Kui soovite teada, milline on parim aeg päevas rohelise tee joomiseks, vaadake artiklit selle kohta, millal rohelist teed juua.

Kui teie eesmärk on kehakaalu kontroll, koondab kehakaalu kontrolli leht saadaolevad valikud. Kui otsite eelkõige mõju keskendumisvõimele, võite uurida energia ja keskendumise valikut.

Aus kokkuvõte

Rohelisel teel on tegelikke, kuid tagasihoidlikke kasusid: väikesed kehakaalu, KMI ja LDL-kolesterooli vähenemised randomiseeritud uuringute metaanalüüsides, kerge mõju vererõhule ja panus tähelepanuvõimesse, mis näib sõltuvat kofeiini ja L-teaniini kombinatsioonist. See ei aita üksi kaalust alla võtta, ei detoksifitseeri ega ennetada haigusi.

Kui teile maitseb, jooge süümepiinadeta. Kui ei meeldi, ei ole põhjust end sundida — kasud ei ole nii suured, et õigustaksid millegi joomist, mis teile ei maitse. Ja kui valite toidulisandi, valige selge märgistusega toode, järgige hoiatusi ja pidage meeles, et ükski vorm ei asenda tasakaalustatud toitumist, regulaarset liikumist ja piisavat und.