Basaalmetabolism: mis see on ja kuidas seda arvutada

Basaalmetabolism on minimaalne energia, mida sinu keha vajab, et absoluutses puhkeolekus edasi toimida: hoida rakud elus, hingata, ringutada verd ja hoida kehatemperatuuri. See ei ole energia, mida kulutad trenni tehes ega lõunasööki seedides. See on arve, mille keha maksab lihtsalt selle eest, et on elus, ja see moodustab 60–70% kogu päevasest energiakulust. Selle mõistmine muudab seda, kuidas sa vaatad kaloreid, mida sööd: suurem osa päevasest kulust ei ole selles, mida sa teed, vaid selles, mida keha sinu eest teeb.

Ükski kalkulaator ei anna sulle täpset numbrit. On olemas valemid, mis annavad mõistliku hinnangu, ja laborid, mis mõõdavad väärtust tõsiselt. Võtame osade kaupa.

Basaalmetabolism, puhkeainevahetus ja koguenergiakulu: kolm erinevat asja

Inimesed kasutavad neid väljendeid sünonüümidena. Need ei ole seda.

Basaalmetabolism (BMR) nõuab mõõtmiseks rangeid tingimusi: inimene on täielikus puhkeolekus, pärast magamist ärkvel, 12–14 tundi pärast viimast söögikorda ja neutraalse temperatuuriga ruumis. See on laborimõõtmine, mida on ebamugav kodus korrata.

Puhkeainevahetus (RMR) on sarnane, kuid heldem. See hõlmab kaloreid väikestest päevastest tegevustest, nagu tualetis käimine või riietumine, ja on umbes 10% kõrgem kui basaalmetabolism. Praktikas on see number, mida enamik inimesi tahab, kui ütleb „kui palju kaloreid ma kulutan, kui midagi ei tee“.

Siis on veel koguenergiakulu. Sinna läheb kõik: basaalmetabolism, puhkekulu, energia, mida kasutatakse toidu kütuseks muutmiseks — Cleveland Clinic'i andmetel umbes 10% kogusummast — ja lõpuks füüsiline liikumine. See tähendab, et kui jooksed, kõnnid või tõstad raskusi, puudutad ainult viimast viilu.

Kuidas basaalmetabolismi arvutada: valem, mida peaaegu kõik kasutavad

Kuna laborimõõtmine on peaaegu kõigile kättesaamatu, on teadlased loonud valemid, mis hindavad basaalmetabolismi soo, kehakaalu, pikkuse ja vanuse põhjal. Kõige levinum on Harris-Benedicti valem.

Meestele: BMR = 88,362 + (13,397 × kehakaal kg) + (4,799 × pikkus cm) − (5,677 × vanus aastates).

Naistele: BMR = 447,593 + (9,247 × kehakaal kg) + (3,098 × pikkus cm) − (4,330 × vanus aastates).

Arvuta kalkulaatoriga ja saad numbri. Kohtle seda nii, nagu see on: hinnang, mis on koostatud rahvastiku keskmiste põhjal, mitte sinu keha näit. Kahel sama kaalu, pikkuse ja vanusega inimesel võivad olla erinevad basaalmetabolismid ja valem ei tea seda. Kasuta seda vestluse alguspunktina, mitte otsusena.

Miks minu väärtus ei klapi kalkulaatori omaga

Sest ükski väärtus ei ole „normaalne“. Cleveland Clinic on selge: normaalset basaalmetabolismi ei ole olemas, igal inimesel on oma, ja teadus suudab anda ainult keskmisi — umbes 1696 kalorit päevas keskmisele mehele ja umbes 1410 keskmisele naisele. Need numbrid ei sisalda toidu seedimise energiat ega mingit füüsilist tegevust.

Kui sinu tulemus on neist keskmistest kõrgem või madalam, ei tähenda see, et kalkulaator on rikkis või sinu keha on vale. See tähendab, et sa võrdled end abstraktsiooniga.

Basaalmetabolismi mõjutavad mitmed tegurid ja enamik neist ei ole sinu otsese kontrolli all:

• Keha suurus — suurem inimene kulutab puhkeolekus rohkem.
• Lihasmassi hulk.
• Keharasva hulk.
• Sugu.
• Vanus — basaalmetabolism kipub aastatega langema, eriti vananemisega kaasneva lihasmassi kaotuse tõttu.
• Geneetika, millel on Harvard Health Publishingi andmetel samuti sõnaõigus.

Pööra tähelepanu sellele, mida siin nimekirjas ei ole: ühtegi otseteed siin ei ole. Ei ole teed, kummikommi ega hommikust nippi, mis muudaks sinu geneetilist pärandit või pööraks vanuse tagasi. On asju, mida saad mõjutada — lihasmass on kõige ilmsem — ja on asju, mida ei saa. Nende eristamine säästab aega ja raha.

Kas ma saan basaalmetabolismi suurendada? Mis sõltub sinust ja mis mitte

See on küsimus, mille peaaegu kõik esitavad algse küsimuse taga, ja see väärib ausat vastust.

Loetletud tegurite hulgas on lihaskoe hulk, mida allikas nimetab üheks basaalmetabolismi mõjutavaks teguriks. Mitte sellepärast, et lihas oleks maagiline ahi, vaid sellepärast, et basaalmetabolism on seotud lahja koe hulgaga, mida keha peab ülal pidama. See tähendab, et lihasmass on üks basaalmetabolismi mõjutavatest teguritest, kuigi allikas ei täpsusta, kui palju ega kui kiiresti see muutub.

Ülejäänud — vanus, geneetika, sugu, pikkus — ei ole läbiräägitavad. Ükski tervislik toitumisstrateegia ei muuda seda, ja ole ettevaatlik nende suhtes, kes lubavad vastupidist.

Mida tasub ka selgitada: basaalmetabolism varieerub inimeseti ja sõltub sellistest teguritest nagu keha suurus, lihasmassi hulk, keharasva hulk, sugu, vanus ja geneetika. Allikad, mis kirjeldavad basaalmetabolismi, räägivad ülaltoodud teguritest, ja sellega tasub piirduda.

Puhkekalorid ei ole piisavad, et otsustada, mida süüa

Siin on levinud mõtlemisviga. Kui basaalmetabolism on näiteks 1400 kalorit, järeldavad paljud, et 1400 kalori söömine on eesmärk. See ei ole nii.

See number on elus olemise kulu, mitte elamise kulu. Niipea kui tõused, riietud, lähed tööle ja kõnnid kööki, kulutus suureneb. Ja toidu töötlemiseks kasutatav energia loeb samuti, kuigi see moodustab kogusummast väiksema osa. Ainult basaalmetabolismile ehitatud toitumisplaan alahindab seda, mida keha vajab.

Just seetõttu on tõsine soovitus mitte kasutada veebikalkulaatorit retseptina. Räägi tervishoiutöötaja või dietoloogiga, et saada realistlik number, mis on kohandatud sinu oludele — seda soovitab ka Cleveland Clinic. See inimene näeb seda, mida valem ei näe: kuidas sa sööd, kuidas magad, milliseid ravimeid võtad, milline on sinu taust.

Kuhu mahuvad toidulisandid — ja kuhu mitte

Kui keegi otsib „basaalmetabolismi“, otsib ta sageli midagi, mis tõstaks numbrit pingutuseta. Tasub olla otsene: toidulisand ei asenda jõutrenni, tasakaalustatud toitumist ega puhkamist, ja ükski tõsine toode ei luba sinu basaalmetabolismi ümber kalibreerida.

Garantiisid siin ei ole, ja kes väidab, et on, müüb sulle rohkem, kui ise teab.

Kui soovid lisada rohelise tee toidulisandit, on TuttiBearil Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid kummikommide kujul, mis sisaldavad rohelise tee ekstrakti, gartsiiniat, vaarika ketooni ja rohelise tee seemet. Täiskasvanutele on soovitus närida 2 kummikommi päevas pärast sööki, mitte tühja kõhuga, ja mitte ületada seda päevast annust. Neid ei tohi tarbida rasedad, imetavad naised ega alla 18-aastased, samuti mitte need, kes võtavad samal päeval teisi rohelist teed sisaldavaid tooteid. Haiguse korral, eriti maksahaiguse korral, või kui võtad ravimeid, konsulteeri enne tervishoiutöötajaga. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

See on märgistuse teave, mitte lubadus tulemuse kohta. Kui sinu ootus on näha basaalmetabolismi mõõdetavat suurenemist, siis tõenäoliselt ei ole see õige tee — ja ükski toidulisand ei ole.

Kui kalkulaatori number ei olegi sinu probleem

On olukord, mil tasub arvutamine lõpetada ja abi otsida. Kui sööd näiliselt mõistlikult, liigud ja magad, kuid kaal või energia ei muutu, ei pruugi probleem olla basaalmetabolismis. Et teada, kui palju kaloreid päevas tarbida, tasub rääkida tervishoiutöötaja või registreeritud dietoloogiga, kes oskab arvutada realistliku numbri iga inimese ainulaadsete olude põhjal.

Sel juhul ei ole kasulik samm otsida teist kalkulaatorit. See on rääkimine arsti või apteekriga. Võta kaasa see, mida tead: mida sööd, kuidas magad, mida võtad. Vestlus on väärtuslikum kui ükskõik milline hinnang, mille saad ise veebisaidil teha.

Ja kui sul ei ole terviseprobleemi ja tahad lihtsalt oma keha mõista: kasuta valemit suurusjärgu saamiseks, kohanda seda oma rutiini tundva inimese mõistlikkusega ja kuluta ülejäänud energia jõutrennile ja heale toitumisele. See on vähem põnev kui uus number kalkulaatoris, kuid see on see, mis tegelikult mõjutab seda, mida saad mõjutada.