Mis on ainevahetus ja miks see pole ainult geenid

Ainevahetus on keemiliste reaktsioonide kogum, mis loob ja lammutab energiat, mida elu vajab. Igapäevasemalt öeldes on see ka kiirus, millega keha energiat kulutab — kalorid, mida põletad. Selles vastuses on üks ebamugav osa: suur osa sellest kiirusest on geneetiline ja suures osas väljaspool sinu kontrolli. See, mida sa sellega iga päev teed, on hoopis teine lugu.

Kui jõudsid siia otsima nippi, mis "ainevahetust kiirendab", siis teadmiseks kohe alguses: sellist nippi ei ole olemas. On olemas ausam viis asjale vaadata — mõista, kus energia kulub, mida otsustab sinu eest geneetika ja kui vähe jääb üle sinu enda otsustada.

Kus keha tegelikult energiat kulutab

Keha põletab kaloreid kolmel teel. Esimene on enda töös hoidmine puhkeolekus — hingamine, vereringe, kehatemperatuur, elundid, mis töötavad ilma sinu loata. Seda nimetatakse põhiainevahetuseks. Teine on lihtsalt see, et liigud mööda päeva. Kolmas on teadlik treening, see, kus tuleb otsustada tossud jalga panna.

Numbrid aitavad prioriteete paika panna. Põhiainevahetus katab 60% kuni 70% kogu keha energiakulust. Umbes 10% läheb toidu kütuseks töötlemisele. Ülejäänu toidab füüsilist liikumist. Pane tähele, mida see tähendab: suurim osa sinu päevasest kulust toimub siis, kui istud, mitte siis, kui treenid.

Osa sellest põhiainevahetusest tuleb geenidest, mille oled pärinud. Sa ei valinud neid ega kaubelda nende üle. Seetõttu erineb kiirus, millega keha energiat kulutab, inimeseti — osalt geneetilise mõju tõttu. See pole kosmiline ebaõiglus, vaid bioloogia, mis teeb oma tööd.

"Mul on aeglane ainevahetus" — mida see tegelikult tähendab

Paljud kasutavad seda lauset oma kehakaalu seletuseks. Mõnikord on sellel reaalne alus. Sageli on seletus igavam ja ebamugavam.

Ainevahetus on osaliselt geneetiline ja suures osas igaühe kontrolli alt väljas. Ometi ei saa rahvastiku rasvumise kasvu täielikult seletada päritud ja aeglase ainevahetusega. Geenid ei muutu sellises tempos. Muutused toitumises ja vähene füüsiline aktiivsus on palju tõenäolisemad põhjused. Tasub lasta sellel mõttel enne edasiminekut settida: kui probleem oleks ainult ainevahetus, oleks see pidanud muutuma kõigil korraga. Ei ole muutunud.

On siiski üks mehhanism, mis selgitab, miks kaalu langetamine on raske, ja mis pole mingi vabandus. Keha tõlgendab toidu puudust näljana — tõelise nappusena — ja vastab põhiainevahetuse aeglustamisega. Vähem kaloreid põletatakse pikema aja jooksul. See on kohandumine, mitte rike. Ja see on üks põhjusi, miks kaalulangus tavaliselt poole peal pidurdub.

Kas ainevahetus aeglustub vanusega?

Energiakulu ei käi nii, nagu paljud eeldaksid. Üks hiljutine ülevaade mõõtis kogu energiakulu inimestel 8 elupäevast kuni 95 eluaastani ja leidis midagi, mis on vastuolus üldise arusaamaga. Rasvavabale massile kohandatult püsib energiakulu täiskasvanueas stabiilsena, 20. ja 60. eluaasta vahel, sealhulgas raseduse ajal. Alles hiljem hakkab see vanematel täiskasvanutel vähenema.

Tõlkes: kui oled kaalus juurde võtnud, ei ole süü tingimata "aeglustunud" ainevahetusel. Tõenäoliselt on süü elus, mis on muutunud — vähem liikumist ja teistsugune toitumine. Hea uudis on see, et see on rohkem sinu kätes kui vanus. Halb uudis on see, et see nõuab sinult rohkem kui valmis seletus.

Energia, mis sisse tuleb, ja energia, mis välja läheb

Keha on loodud hoidma liigset energiat rasvarakkudes. Rohkem kaloreid söömine ja joomine, kui kulutad, viib tõenäoliselt kaalutõusuni. Vähem söömine, kui põletad — päevaste tegevuste, treeningu, puhkuse ja une ajal — viib tõenäoliselt kaalulanguseni. Siin pole mingit maagiat ja ükski toode ei muuda seda aritmeetikat.

See, mis varieerub, on kui palju iga inimene kulutab märkamatult. Kõhnad inimesed kipuvad olema igapäevastes tegevustes aktiivsemad — väikesed asjad, nagu jalgade või käte liigutamine paigal olles. See käitumine võib lisada või lahutada sadu kaloreid päevas. Ei ole veel teada, kas see kalduvus on geneetiliselt programmeeritud või õpitud — teadus ei ole seda ust sulgenud. Seega ära arvesta sellega kui strateegiaga, aga ära ka jäta seda tähelepanuta kui pisiasja.

Mida saad tegelikult teha ja millega pole mõtet vaeva näha

Kuna põhiainevahetus on suurim osa ja suures osas pärilik, on "kiirendamise" nippidega halb panustada. See, mis üle jääb — liikumine ja toidu töötlemine — on koht, kus sinu otsustel on kaal. Ja isegi seal on mõju tagasihoidlik ning koguneb aeglaselt.

• Liigu mööda päeva, mitte ainult selle poole tunni jooksul trennis. See on muutuv osa, millel on kõige rohkem liikumisruumi.
• Hoia regulaarne treening. See toidab teist kulutuste teed, füüsilist liikumist, mis Cleveland Clinic andmetel kulutab ülejäänud energia pärast puhkeoleku kulu ja toidu töötlemist.
• Söö tasakaalukalt ja järjekindlalt, ilma äärmuslike kärbeteta. Range piiramine aktiveerib just eespool kirjeldatud aeglustumise.
• Magа ja puhka. Energiakulu arvestab puhkust ja und, mitte nende kiuste.

Pane tähele, mida selles nimekirjas ei ole: ühtegi "rasva põletavat" toiduainet, ühtegi õnnistatud söömistundi, ühtegi keelatud kombinatsiooni. Teadaolevalt ei ole neil reeglitel alust. Nende täht-tähelt järgimine teeb elu ainult keerulisemaks ilma vastutasuta.

Vead, mis pingutuse ära rikuvad

Kalorite liiga suur piiramine liiga pikaks ajaks on sagedane viga. Keha vastab nii, nagu on programmeeritud — aeglustub — ja pingutus annab vähem tulemust. Teine viga on loota kõik treeningule ja istuda ülejäänud päev, kuigi vahe teeb just hajutatud liikumine. Kolmas on strateegia vahetamine iga kahe nädala tagant, andmata millelegi aega.

Vead, mis loevad vähem, kui arvatakse: söögikordade täpne kellaaeg, toidu järjekord taldrikul, päevad, mil sööd veidi rohkem. Üks halb päev ei tühista mõistlikku nädalat.

Ja kui kahe-kolme nädala pärast ei muutu midagi?

Kõigepealt kontrolli, mida mõõdad. Kaal iseenesest ei näita kõike, mis kehas toimub. Seejärel vaata tegelikku järjekindlust, mitte kavatsetut: mitmel päeval täitsid tõesti plaani, mille endale seadsid?

Kui ausa järjekindla perioodi järel ei ole endiselt mingit muutust, ei ole järgmine samm millegi juurde ostmine. Järgmine samm on otsida professionaalset abi — arst või toitumisnõustaja —, et vaadata tervikpilti, sealhulgas und, ravimeid, haiguslugu ja võimalikke terviseseisundeid, mida tahtejõuga ei lahenda.

Kuhu lisand lisandub, kui üldse

Ausalt öeldes: palju hiljem kui põhialused ja mitte kunagi nende asemel.

Kui soovid seda teed uurida, on TuttiBearil Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid, mille koostises on muu hulgas rohelise tee ekstrakt. Soovitatav annus on 2 kummikommi päevas täiskasvanutele pärast sööki — mitte kunagi tühja kõhuga ja mitte üle 2 kummikommi päevas. Neid ei tohi tarbida rasedad, imetavad naised ega alla 18-aastased, samuti mitte need, kes tarbivad samal päeval teisi rohelise teega tooteid. Haiguse, eriti maksahaiguse korral või ravimite kasutamisel pidage enne kasutamist nõu tervishoiutöötajaga. Kontrolli alati silti. Ja pea meeles, mis iga toidulisand on: täiendus mitmekesisele toitumisele ja tervislikule eluviisile, mitte asendaja.

Millal peaks rääkima arstiga

On olukordi, kus küsimus ainevahetusest ei ole enam uudishimu. Kui oled märgatavalt kaalus juurde või alla võtnud, ilma et oleksid oma elus midagi muutnud, kui sul on püsivad sümptomid, mis lihtsasse seletusse ei sobi, või kui võtad ravimeid ja märkad kaalumuutusi, on aeg rääkida arsti või apteekriga. Ära püüa seda lahendada dieedikohanduste ega toidulisanditega.

Samamoodi, kui mure kaalu või toidu pärast võtab sinu peas liiga palju ruumi, väärib see kliinilist vestlust — mitte veel rangemat plaani.

Sellelt leheküljelt jääb üle vähem põnev kui väljas tavaliselt lubatakse. Sinu ainevahetus on suures osas see, mille oled pärinud, ja see püsib stabiilsena suurema osa sinu täiskasvanueast. Seda ei saa ümber programmeerida. On aga ruumi liikuda rohkem mööda päeva, süüa tasakaalukalt ja mitte teha kärpeid, mida keha tõlgendab näljana. Alusta sellest, anna sellele nädalaid, mitte päevi, ja hinda ausalt, enne kui lisad võrrandisse midagi juurde.