Ainevahetus pärast 40. eluaastat: mis tegelikult muutub

Tõenäoliselt mitte. Arusaam, et ainevahetus 40. eluaastal järsult kokku kukub, ei vasta andmetele. 2021. aastal ajakirjas Science avaldatud uuring mõõtis päevast koguenergiakulu meestel ja naistel vanuses 8 päeva kuni 95 eluaastat ning jõudis järeldusele, et rasvavaba massiga kohandatuna püsib see kulu kogu täiskasvanuea jooksul stabiilsena – 20. kuni 60. eluaastani – ja hakkab alles seejärel vähenema. Neljakümnendatel ei toimu langust. Toimub aeglane ja pidev langus aastakümnete jooksul ning seejärel märgatavam langus kõrgemas eas.

Kui tunned, et võtad kaalus juurde kergemini kui 25-aastaselt, tasub vaadata, mis vahepeal muutus. Kuid kõige tõenäolisem seletus ei ole ainevahetus, mis 40. sünnipäeval välja lülitus. Tõendid näitavad, et rasvavaba massiga kohandatud energiakulu püsib täiskasvanueas, 20. ja 60. eluaasta vahel, stabiilsena ja väheneb alles hiljem.

Mis siis tegelikult 40. eluaasta paiku muutub?

Tõendid kirjeldavad kõverat, mitte astet. Rasvavaba massiga kohandatud energiakulu kiireneb märkimisväärselt esimestel elukuudel, langeb kuni stabiliseerumiseni umbes 20. eluaastal ja jääb sinna. Täiskasvanuea jooksul on see stabiilsus täheldatav muster.

Alates 60. eluaastast hakkab kohandatud energiakulu tõepoolest vähenema. See tähendab, et mure ainevahetuse pärast on mõistlikum vaadata ajas kui dateeritud sündmusena. Ja see tähendab ka seda, et 40-aastaselt ei toeta olemasolevad tõendid ettekujutust ainevahetuse aeglustumisest selles eas.

Üks asi, mida tõendid ei toeta: et on olemas hetk, mil keha vanuse tõttu "aeglustub" ja mille vastu ei saa midagi teha. Seda ei ole tõestatud. Tõestatud on see, et rasvavaba mass järgib energiakulu kogu täiskasvanuea jooksul ja et kehaline aktiivsus on osa täiskasvanute tervisesoovitustest.

Ja 50-aastaselt? Küsimus on sarnane, vastus ka

Neid kahte tasub eristada.

50-aastaselt ei näita olemasolevad tõendid jätkuvalt järsku langust, mis oleks seotud ainult vanusega. Toimub selle stabiilsuse jätkumine, mida kirjeldati kuni 60. eluaastani. Mis puudutab menopausi rolli, on see õigustatud küsimus – ja üks, mille kohta on tõendid hõredamad. 2020. aasta metaanalüüs puhkeainevahetuse kohta jättis selgelt välja 65-aastased ja vanemad inimesed ning menopausijärgsed naised. See tähendab: selle ülevaate tulemused ei kirjelda otseselt seda rühma. Me ei tea selle tõendikogumi põhjal, mida menopaus puhkeainevahetuse kiirusele teeb. Vastupidise väitmine oleks väljamõeldis.

On üks erand, mida tasub valjusti öelda. Kui väsimus ja kaalutõus tulid koos ja hiljuti ning tunduvad sulle ebaproportsionaalsed sellega, mida sööd ja kui palju liigud, võib tasuda perearstiga rääkida. NHS kirjeldab hüpotüreoidismi kui levinud seisundit, mille puhul kilpnääre ei tooda piisavalt hormoone, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus ja kaalutõus, ning soovitab selle kahtluse korral arstiga konsulteerida. Seda diagnoositakse vereanalüüsidega ja seda ravime. See ei ole mõeldud kellegi hirmutamiseks ega vihjeks, et see on sinu juhtum – see on lihtsalt võimalus, mida ei lahenda tahtejõud ja mis ei kuulu artiklisse.

Mida tõendid ütlevad treeningu ja ainevahetuse kohta – ja kus need on haprad

Siin muutuvad asjad huvitavaks ja vähem korrastatuks, kui internet vihjab.

2020. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis hõlmas 18 uuringut, vaatles treeningu mõju puhkeainevahetuse kiirusele. Aeroobne treening koos jõutreeninguga ei suurendanud seda kiirust oluliselt. Ka üksnes aeroobsel treeningul ei olnud olulist mõju. Jõutreening aga suurendas seda võrreldes kontrollrühmadega. Autorid ise märgivad uuringute heterogeenseid meetodeid ja kõrget kallutatuse riski kaasatud töödes.

Ilma entusiasmita tõlgituna: on märke, et jõutreeningul võib olla mingi mõju puhkeainevahetuse kiirusele, kuid see ei ole kindel järeldus. Me ei tea veel, kas see mõju püsib pikaajaliselt ega kui suur see on 45-aastase inimese tegelikus elus. Iga artikkel, mis lubab sul konkreetse treeninguga "ainevahetust kiirendada", läheb kaugemale sellest, mida teatakse.

Mis ei ole habras, on soovitus liikuda. NHS soovitab 19–64-aastastel täiskasvanutel teha lihaseid tugevdavaid harjutusi kõikidele suurematele lihasgruppidele vähemalt 2 päeval nädalas, lisaks vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset tegevust nädalas, ja vähendada istumisele või lamamisele kuluvat aega. See ei ole ainevahetuslik lubadus. See on alus ja see on üsna konkreetne.

Kui sa ei ole mõnda aega treeninud või kui sul on terviseprobleeme või meditsiinilisi muresid, soovitab NHS kõigepealt perearstiga rääkida, et tegevus ja selle intensiivsus vastaksid sinu seisundile.

Praktiline pool: rutiin, ajastus, unustamine ja kulud

40- ja 50-aastaselt on takistus harva see, et ei teata, mida teha. Takistus on see, kuidas see mahub. Ja siin tasub olla konkreetne, mitte motiveeriv.

Jõud enne kardiokt, kui pead valima. Mitte sellepärast, et see kindlasti ainevahetust kiirendaks – seda me ei tea –, vaid sellepärast, et see on soovitus, mille NHS selgelt annab. Kaks korda nädalas, märgitud kalendrisse nagu iga teine edasilükkamatu asi.

Istumise vastu on nipp muuta see ebamugavaks. Iga tunni tagant püsti tõusmine ei vaja ühtegi rakendust. See vajab põhjust: veeklaas, mis on köögis, mitte töölaual, printer kaugel, telefonikõne seistes. Väikesed planeeritud hõõrdumised toimivad paremini kui tahtejõud.

Unustamise kohta: kui sinu nädalas on kaks jõutreeningut ja üks pikk jalutuskäik, on see rutiin. Kui sul on planeeritud kaksteist treeningut ja oled teinud kaks, ei ole probleem distsipliin – probleem on plaan. Lõika maha kuni selleni, mida suudad hoida halval kuul, mitte heval kuul.

Kulu: jõutreening ei nõua jõusaali. See nõuab järk-järgulist koormust ja seda saab saavutada kehakaaluga, kummilindiga või lihtsate hantlitega. Tegelik kulu on sageli kolm korda alustamises ja lõpetamises, mitte liikmemaksus.

Kuhu toidulisand sobib – ja kuhu mitte

See on osa, kus me eelistame olla pettumust valmistavad, mitte sümpaatsed. Meil olevad tõendid ei luba väita, et toidulisand kiirendaks ainevahetust, suurendaks energiakulu või kompenseeriks seda, mida rutiin ei tee. Kogutud tõendid ei võimalda väita, et toidulisand kiirendaks ainevahetust, suurendaks energiakulu või asendaks regulaarset kehalist aktiivsust. Kui otsid midagi, mis asendaks kaks jõutreeningut nädalas, siis seda ei ole olemas – ja iga leht, mis väidab vastupidist, müüb sulle midagi muud.

Sellegipoolest võib toidulisandil olla kitsas koht, ja see on mugavuse, mitte ainevahetusliku mõju oma. Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid on närimiskummikujuline toidulisand täiskasvanutele, mille koostisosade hulgas on rohelise tee ekstrakt, gartsinia, vaarika ketoon ja rohelise tee seeme. Näidatud annus on 2 kummikommi päevas ja päevane maksimaalne annus on 2 kummikommi. Toode ei ole mõeldud rasedatele, imetavatele naistele ega alla 18-aastastele. Seda ei tohi tarbida tühja kõhuga ega need, kes samal päeval tarbivad teisi rohelist teed sisaldavaid tooteid, ning päevane kogus ei tohi olla 800 mg EGCG-d või rohkem. Haiguse, eriti maksahaiguse korral või ravimite võtmisel tuleb enne kasutamist konsulteerida tervishoiutöötajaga. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Pange tähele, mida ülal ei ole kirjas: ühtegi lubadust. Kui otsid toidulisandit, sest tahad sekkumist, mis teeks töö sinu eest, ei ole see õige tee. Kui otsid, sest rutiin on juba paigas ja tahad midagi lihtsat lisada, loe silti hoolikalt ja kontrolli ise, mis seal on – me ei ütle sulle numbreid, mida meil olevas teabes ei ole.

Mis kuulub sinu arstile, mitte sellele artiklile

On otsuseid, mida artikkel ei tohiks sinu eest teha, ja tasub olla selge, millised need on.

• Kui kahtlustad hüpotüreoidismi – püsiv väsimus ja kaalutõus ilma selge selgituseta –, räägi oma arstiga. Seda diagnoositakse analüüsidega ja see on ravime.
• Kui sul on terviseseisund, maksahaigus või võtad regulaarselt ravimeid, kinnita tervishoiutöötajaga enne mis tahes toidulisandi alustamist, sealhulgas nende, mis sisaldavad rohelist teed.
• Kui sa ei ole mõnda aega treeninud või kui sul on südame-veresoonkonna või luu-lihaskonna muresid, küsi enne intensiivsuse suurendamist nõu.
• Kui oled rase või imetad, ei ole ükski seda tüüpi toidulisand sulle mõeldud – ja vestlus käib sellega, kes sind jälgib, mitte poega.

Miski sellest ei ole bürokraatia. See on vahe teadliku tegutsemise ja lootusel põhineva tegutsemise vahel.

Mida teha sel nädalal, ilma midagi ostmata

Alusta ühest asjast. Märgi järgmiseks nädalaks kaks tugevdavat treeningut – mitte seitse, kaks – ja kohtle neid kohustustena, mida ei nihutata. Seejärel loe ausalt kokku, mitu tundi päevast möödub istudes. Sa ei pea kõike muutma; sa pead teadma alguspunkti.

Kui väsimus ja kaal tunduvad sulle ebaproportsionaalsed sellega, mida teed, pane aeg arsti juurde. Kui need tunduvad proportsionaalsed rutiiniga, mis on viimase kümne aasta jooksul muutunud, siis tead juba, kus töö on – ja olemasolevad tõendid ei võimalda süüdistada ainevahetust. Tõendid selle kohta, mida vanus energiakulule teeb, on täiskasvanueas üsna selged ja pärast 60. eluaastat hägusemad, veelgi hägusemad menopausi rolli osas. Seal, kus tõendid on hägused, on parim, mida saame teha, öelda, et need on hägused, ja tegutseda selle kallal, mis on meie kätes. See, 40-aastaselt, on üsna palju.