Metabolism pärast suitsetamise lõpetamist: mis muutub

Kui olete suitsetamise maha jätnud ja näete kaalunumbrit tõusmas, ei ole te midagi valesti teinud. Läbite tuntud füsioloogilist protsessi, millel on mänguruumi, kuid mida ei lahenda tahtejõud ega ükski nõks. Uuringud, millele me tuginesime, ei mõõda suitsetamise lõpetamise mõju ainevahetusele – need mõõdavad kaalu. Andmed näitavad keskmiselt 4–5 kg tõusu esimesel aastal, kusjuures suurem osa sellest toimub esimese kolme kuu jooksul. 2012. aasta metaanalüüs, mis koondas 62 uuringut, leidis keskmiselt 1,12 kg esimesel kuul, 2,26 kg kahe kuu pärast, 2,85 kg kolme kuu pärast, 4,23 kg kuue kuu pärast ja 4,67 kg kaheteistkümne kuu pärast. See on keskmine. Teie olukord võib olla hoopis teistsugune – ja allpool selgitame, miks.

Kui te pole veel lõpetanud ja hirm kaalutõusu ees pidurdab teid, tasub lugeda lõpuni: kaal on probleem, mida saab ohjata; tubakas aga, nagu ütleb NHS, hakkab tervist parandama peaaegu kohe ja lõpetamiseks ei ole kunagi liiga hilja.

Kas ainevahetus aeglustub tõesti suitsetamise lõpetamisel?

Meil ei ole andmeid, mis seda kinnitaksid. Ükski kättesaadavatest allikatest ei mõõda ainevahetuse kiiruse muutust pärast tubaka mahajätmist – need mõõdavad kaalu. Teame, et Cleveland Clinic loeb stimulandid – kofeiini, nikotiini ja amfetamiinid – ainete hulka, mis võivad suurendada baasainevahetust. Nikotiin on seega stimulant. Selle eemaldamine ei ole sama, mis ainevahetuse „väljalülitamine“, ja väide, et keha hakkab seejärel palju vähem kaloreid põletama, ei ole millegagi siin esitatust toetatud.

Kõige ausam seletus on ka kõige tüütum: molekulaarsed mehhanismid, mille kaudu suitsetamise lõpetamine viib kaalutõusuni, on suuresti seotud nikotiini toime eemaldamisega kesknärvisüsteemis, ja üks hiljutine ülevaade kirjeldab mõjusid söögiisule, toidutarbimisele, söömiskäitumisele, energiakulule ja rasvade oksüdatsioonile. Kuidas täpselt nikotiin kaalu vähendab, ei ole täielikult mõistetud. Ehk: mängus on rida mõjusid, mitte üks lüliti.

2020. aasta ülevaade lisab mõtte, mis aitab seda kõike raamistada: keskmist umbes 4 kg suurust kaalutõusu tõlgendatakse tagasipöördumisena tüüpilise mittesuitsetaja kaalu juurde. See ei ole keha rike. See on keha naasmine lähtepunkti, milleni suitsetajad kunagi ei jõua.

Kui palju kaalu tegelikult juurde tuleb? Keskmine peidab peaaegu kõik

Siin kohas enamus inimesi ehmatab ilmaasjata – või rahuneb põhjuseta. Sama metaanalüüs näitas kaheteistkümne kuu järel tohutut varieeruvust: 16% inimestest, kes lõpetasid ilma toetuseta, olid kaalust alla võtnud, 37% olid juurde võtnud alla 5 kg, 34% olid juurde võtnud 5–10 kg ja 13% olid juurde võtnud üle 10 kg. Ja numbrid olid sarnased ka nende seas, kes kasutasid erinevaid lõpetamist abistavaid ravimeid.

Lugege esimest osa uuesti. Üks kuuest inimesest võttis kaalust alla. See ei ole tüüpiline stsenaarium, kuid see on tõeline ja mitte haruldane. Keskmised on mõeldud ootuste seadmiseks, mitte teie juhtumi ennustamiseks.

Keskmine 4–5 kg ei ole karistus. See on kirjeldus sellest, mis juhtus keskmiselt tuhandete inimestega – kellest mõned võtsid kaalust alla.

Kas nikotiinasendusteraapiad peatavad kaalutõusu?

Need lükkavad edasi, mitte ei takista. 2020. aasta ülevaade on selles selge: nikotiinasendusteraapiad võivad edasi lükata suitsetamisest loobumisega seotud kaalutõusu, kuid ei väldi seda täielikult. Kui see on teie peamine põhjus nende kasutamiseks, teadke, mida te ostate. Kui eesmärk on suurendada tõenäosust, et teil õnnestub lõpetada, on see hoopis teine jutt ja seda tasub arutada tervishoiutöötajaga.

Mida te ei tohiks teha, on lõpetamise edasilükkamine hetkeni, mil te ei võta kaalus juurde. Sellist hetke ei ole olemas.

Millal keha „taastub normaalseks“?

Küsitletud allikad ei anna sellele ajakava. Kättesaadavad allikad annavad tähtaegu kaalu varieerumisele – suurem osa juurdekasvust toimub esimese kolme kuu jooksul –, kuid ei anna tähtaega ainevahetuse kiiruse naasmisele võrdlusväärtusele, sest nad ei ole seda mõõtnud.

Mida NHS väidab, on erinev ja kasulikum: suitsetamise lõpetamisel hakkavad paranemised tervises ilmnema peaaegu kohe ja lõpetamiseks ei ole kunagi liiga hilja. Ta toob konkreetse näite – aasta pärast on südameinfarkti risk poole väiksem kui suitsetajal. See on kell, mida tasub jälgida.

Mida teha praktiliselt, esimese kolme kuu jooksul

Kuna suurem osa juurdekasvust toimub varakult, on just siis pingutusel suurim tulu. See ei ole dieet. See on hoolitsemine selle eest, et keha ei kompenseeriks nikotiini puudust liigse toidu ja vähese liikumisega.

• Sööge kindlatel kellaaegadel. Söögiisu võib pärast lõpetamist muutuda ja ebaregulaarsed toidukorrad raskendavad aru saada, kas teil on tõesti nälg või reageerite lihtsalt sigareti puudumisele.
• Hoidke käepärast midagi, mis ei ole toit, ihahetkedeks. Vesi, lühike jalutuskäik, telefonikõne. Millegi suhu viimise žest on harjumuse osa.
• Liigutage end iga päev, kasvõi natuke. Mitte sellepärast, et see kogu juurdekasvu ära põletaks – ei põleta –, vaid sellepärast, et see hoiab energiakulu ja parandab tuju nädalatel, mil kõike tahaks.
• Kaaluge end kord nädalas, mitte iga päev. Eesmärk on näha trendi, mitte hinnata end teisipäeva kõikumise järgi.
• Kui üks pärastlõuna läheb untsu, jätkake järgmisest toidukorrast. Üks libastumine ei kustuta eelnevaid nädalaid.

Päeva hetkest: paljud avastavad, et esimesed päevad on kergemad, kui hommik on planeeritud. Kohvisigaret on üks tugevamaid päästikuid ja kohvi asendamine teise rutiiniga kahe nädala jooksul on tavaliselt väärtuslikum kui ükskõik milline abstraktne strateegia.

Vead, mis rikuvad protsessi – ja need, mis ei loe

Kõige kallim viga on asendada üks sõltuvus teisega: vahetada sigaret pideva näksimise vastu, ilma et kunagi vaataksite, mis toimub. Teine on jäikus. Kui alustate agressiivset dieeti samal nädalal, kui lõpetate suitsetamise, palute kehalt kahte rasket asja korraga ja tõenäosus tubaka juurde naasta suureneb.

Mis loeb vähem, kui inimesed arvavad: täpne number kaalul kahe nädala pärast. See on müra. Mis loeb, on trend kahe või kolme kuu jooksul ja ennekõike see, et jätkate suitsetamata.

Ja on üks asi, mis ei ole väike viga: kiusatus uuesti suitsetama hakata, et kaalust alla võtta. See ei ole strateegia. Tubaka juurde naasmine keha kontrollimiseks on vahetus, mida keegi ei peaks teile soovitama, ja andmed ei toeta seda.

Ja kui kahe või kolme kuu pärast ei toimi veel?

Esiteks kontrollige, kas asi on tõesti halvasti või võrdlete end lihtsalt ebareaalse ootusega. 5–10 kg suurune juurdekasv aasta jooksul on see, mida täheldatakse umbes ühel kolmandikul inimestest. See ei ole teie ebaõnnestumine.

Teiseks vaadake, mis on muutunud peale kaalu. Kas magate paremini? Kas köhite vähem? Kas lähete trepist üles ilma peatuma? Need muutused loevad ja need on põhjus, miks see oli seda väärt.

Kolmandaks, kui juurdekasv jätkab suurenemist kaua pärast esimesi kuid või kui tunnete end lõksus suitsetamise ja söömise vahel, on see põhjus rääkida arsti või apteekriga. See ei ole nõrkus; see on õigete vahendite kasutamine õige probleemi jaoks.

Kuhu sobib toidulisand – kui üldse

Tõenäoliselt ei sobitu, või sobib väga nimekirja lõppu. Mitte miski, mida me teame, ei võimalda väita, et toidulisand kompenseeriks suitsetamisest loobumisega seotud kaalutõusu, ja selle brändi toodetele ei ole selles suunas ühtegi lubatud väidet. Töö teevad see, mida sööte, see, kuidas liigute, ja aeg.

Sellegipoolest, kui otsite praktilist vormi ja juba võtate midagi sellist, on Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid saadaolev valik: kaks kummikommi päevas, pärast sööki, täiskasvanutele – mitte kunagi tühja kõhuga. Maksimaalne päevane annus on kaks kummikommi. Neid ei tohi tarbida rasedad, imetavad naised ega alla 18-aastased. Ärge tarbige neid, kui võtate samal päeval teisi rohelise tee tooteid, ega päevast kogust, mis on võrdne 800 mg või enam EGCG-ga. Haiguse korral, eriti maksahaiguse korral, või kui võtate ravimeid, pidage enne nõu tervishoiutöötajaga. Sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kontrollige alati silti. See ei ole lahendus kaalule – see on toode, mis on olemas, selgete reeglitega, ja mis ei asenda midagi ülaltoodust.

Millal lakkab see olemast elustiilijutt

On märke, mis nõuavad professionaalset abi, mitte artiklit. Kui kaalutõus on kiire ja sellega kaasnevad muud sümptomid, kui teil on terviseseisund, mida kaal süvendab, kui võtate ravimeid või kui keha ümber keerlev ärevus surub teid tagasi tubaka juurde, rääkige oma arsti või apteekriga. Sama kehtib ka raseduse või imetamise ajal: otsused kaalu juhtimise kohta selles etapis tuleks teha koos teid jälgiva spetsialistiga.

Ja kui te pole veel lõpetanud: hirm kaalutõusu ees on mõistetav põhjus, kuid see on halvim põhjus edasilükkamiseks. Kättesaadavad tõendid ütlevad, et keskmine juurdekasv on 4–5 kg aastas, et osa inimesi võtab kaalust alla ja et tervisekasu algab peaaegu kohe. Ükski neist asjadest ei sõltu sellest, kas teil on lõpmatu tahtejõud. See sõltub otsusest ja toetusest.