Probiootikumid naturaalselt või kapslina: kuidas valida

Kui tahad lihtsalt "süüa probiootikume", ajavad fermenteeritud toidud suurema osa asjast ära. Kui tahad täpselt teada, mida ja kui palju sa võtad, annab toidulisand sulle selle järjepidevuse — aga ei taga tulemust, mida tõendusmaterjal veel ei kinnita. Vali eesmärgi, mitte pakendi järgi: jogurt, keefir, hapukapsas ja kimchi kuuluvad igapäevasesse toidulauale; toidulisand tuleb kõne alla siis, kui tahad kindlat annust ega taha sõltuda sellest, mitu korda nädalas fermenteeritut sööd.

Kumbki neist ei ole selle loo kangelane. Ja on ka kolmas võimalus — mitte midagi võtta ja lihtsalt taldrikut muuta. Tasub aru saada, miks, enne kui raha kulutad.

Mis on kumbki neist tegelikult

Probiootikume saab toidust või võtta toidulisandina. Nii sõnastab selle Harvard Health Publishing ja see on hea viis teemat korrastada: tegu ei ole kahe vastandliku kategooriaga, vaid kahe viisiga jõuda sama tüüpi mikroorganismideni. Toidu poolel on tavaline nimekiri tavalist kreeka jogurtit, keefirit — happelist piimajooki — ja fermenteeritud köögivilju, näiteks hapendatud kurke või hapukapsast. Harvard Chan lisab elusate ja aktiivsete kultuuridega jogurti, tempeh'i, kombucha, kimchi ja miso.

Üks punkt, mida paljud ignoreerivad: kõik fermenteeritud toidud ei sisalda elusaid mikroorganisme. Kui neid pärast fermenteerimist kuumutatakse või pastöriseeritakse, kaovad need. Selle allika toodud näideteks on haputainast leib ja kuumtöödeldud fermenteeritud juurviljad. See tähendab, et "fermenteeritud" sildil ei ole sünonüüm sõnale "elusate mikroorganismidega".

On ka üks vormiline eristus, mida tasub teada. Rahvusvaheline 2021. aasta konsensus määratles fermenteeritud toidud ja joogid toitudena, mis on valmistatud soovitud mikroobse kasvu ja toidukomponentide ensümaatiliste muundumiste teel — ja täpsustas, et "fermenteeritud" ja "probiootiline" ei ole sama asi. Toiduaine võib olla fermenteeritud, olemata tehniliselt probiootikum.

Mis päriselt erineb: eesmärk, annus, aeg ja rahakott

Kõige konkreetsem erinevus on annus. Toidulisand kipub andma suuremat annust kui toit, väidab Cleveland Clinic. Sellel on ka praktiline põhjus: toidutootjad ei ole kohustatud deklareerima konkreetse probiootikumi konkreetset annust, mistõttu võib probiootikumide saamine ainult toidust olla keeruline. Toidulisand seevastu võib anda järjepidevama annuse.

Teisel pool kaalukaussi: toidud ja joogid võivad toetada laiemat mikroorganismide mitmekesisust kui toidulisand. See ei tähenda, et need oleksid paremad. See tähendab, et nad teevad erinevaid asju: mitmekesisus versus ennustatavus. Kui sinu probleem on "ma ei tea, mida ma võtan", vastab toidulisand. Kui sinu probleem on "minu toidulaual ei ole fermenteeritut", vastab jogurt paremini ja odavamalt.

Ajast, mille jooksul midagi märgata on, tuleb siin pidurit tõmmata. Hiljutine süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga 25 uuringust — 19 randomiseeritud katset, üle nelja tuhande osaleja — leidis, et fermenteeritud toitude tarbimine oli seotud parema roojamissageduse, väljaheidete konsistentsi, seedetrakti sümptomite ja soole läbimisaja näitajatega. Aga tõendusmaterjali kindlus oli väga erinev ja enamasti madal. Siin ei ole tähtaega, mida sulle lubada. Kes ütleb sulle "see hakkab kahe nädalaga tunda andma", räägib millestki muust kui sellest tõendusmaterjalist.

Maksumus ja praktilisus loevad samuti, ja mitte automaatselt kummagi poole kasuks. Jogurt või keefir satub poeostukorvi ja on osa toidukorrast; toidulisand on eraldi ost, purgiga, mis saab otsa. Aga kui sööd fermenteeritut ebaregulaarselt, võib "osta alati" tegelik kulu olla suurem kui purgil, mis kestab nädalaid.

Mis ei erine, ja kus turundus jookseb tõendusmaterjalist ette

Ei erine ebakindlus. NHS on selge: on mõningaid tõendeid, et probiootikumid võivad mõnes olukorras aidata, aga paljude terviseväidete kohta on vähe tõendeid. Ja lisab punkti, mis peaks olema igal pakendil: tõenäoliselt on tohutu vahe farmaatsiakvaliteediga probiootikumide, mis näitavad kliinilistes katsetes lootust, ja poodides müüdavate jogurtite ning toidulisandite vahel.

See kehtib mõlema poole kohta. Ilusa templiga jogurt ja kolmkümmend tüve loetlev toidulisand seisavad silmitsi sama küsimusega: mida täpselt testiti selles vormis, selles annuses, nende inimeste peal? Vastust meil peaaegu kunagi ei ole.

Ei erine ka vajadus rääkida enne alustamist spetsialistiga. Harvard Health Publishing soovitab täpselt seda enne igasuguse probiootikumikuuri alustamist. See ei ole formaalsus: sama nõuanne kehtib nii sellele, kes ostab purgi, kui sellele, kes otsustab külmkapi keefiriga täita.

Ja ei erine risk nõrgenenud immuunsusega inimestele. NHS soovitab, et olemasoleva terviseseisundiga või nõrgendatud immuunsüsteemiga inimesed räägiksid enne probiootikumide toidulisandite võtmist arstiga; Cleveland Clinic ütleb, et probiootikumid näivad olevat tervetele inimestele ohutud, aga nõrgema immuunsüsteemiga inimestel on väike risk kõrvaltoimete tekkeks. See kehtib nii toitude kui toidulisandite kohta. See ei ole sildi pisiasi.

Kas inimesed kasutavad mõlemat korraga?

Jah, see on tavaline — ja hommikuse jogurti söömises ning õhtuse toidulisandi võtmises ei ole midagi valesti, kui otsus on teadlik. Mida aga öelda ei saa, sest seda ei ole tõestatud, on see, et kahe koos kasutamine toimiks paremini. Sellel alusel puudub tõendusmaterjal, et allikate liitmine annaks liidetud mõju. Ja puudub kombineeritud annus, mida saaks soovitada.

Kui mõtled mõlemat teha, käsitle neid eraldi otsustena. Vali toit mitmekesisuse ja toidulisand järjepidevuse järgi ning võta mõlemad kaasa arstivisiidile, selle asemel et esitleda neid valmis plaanina.

Kellele sobib kumb variant

Fermenteeritud toidud sobivad hästi sellele, kes sööb mitmekesiselt, armastab jogurtit, keefirit või fermenteeritud juurvilju ja tahab suurendada mikroorganismide mitmekesisust, millega sool kokku puutub — ilma täpsete numbrite pärast muretsemata. Selle inimese jaoks on toidulisand lisaraha vajadusele, mis on juba kaetud.

Toidulisand on mõttekam sellele, kes tahab kindlat annust ja teab, et ei hakka fermenteeritut regulaarselt sööma, või sellele, kes on neid toite juba proovinud lisada ega ole harjumust suutnud hoida. See on mugavuslahendus, mitte parem lahendus.

Selles loogikas ja ainult vormi näitena on olemas Probiootilised Kummikommid: kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, täiskasvanutele. Need sisaldavad mikroobset kultuurikompleksi ja seedeensüümide kompleksi. Mida me sulle aga öelda ei saa, on see, et see lahendab sinu seedimise — olemasolev tõendusmaterjal sellist lubadust ei kanna ja pakend ei peaks seda ka tegema. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Ära ületa soovitatud päevast annust. Nagu iga toidulisand, ei asenda see mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Hoidke lastele kättesaamatus kohas. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne kasutamist nõu tervishoiutöötajaga. Immuunpuudulikkusega või immunosupressiivset ravi saavad inimesed peaksid enne kasutamist konsulteerima arstiga.

Mida sildilt kontrollida, enne kui kummagi ostad

Alusta põhiasjast, mis kehtib nii toitude kui toidulisandite kohta: otsi märget "elusad ja aktiivsed kultuurid". Cleveland Clinic soovitab täpselt seda, sest töötlemine võib looduslikud probiootikumid hävitada. Kuumtöödeldud fermenteeritud toode võib olla maitsev ja mitte sisaldada seda, mida otsid.

Seejärel esita küsimus, mida peaaegu keegi ei esita: millised tüved, kui suures koguses, ja kas see on deklareeritud? Toidu puhul sageli ei ole — ja see ei olegi kohustuslik. Toidulisandi puhul peaks olema. Kui ei ole, on sul vähem teavet, mitte rohkem.

• Toit: kas on kirjas "elusad ja aktiivsed kultuurid"? Kas see on hoiustatud külmkapis, kus peaks?
• Toidulisand: kas tüved ja kogus annuse kohta on loetletud? Kas päevane annus on selge?
• Mõlemad: kas on hoiatusi nõrgenenud immuunsusega inimestele?
• Mõlemad: kas pakendi väide räägib üldisest heaolust või lubab midagi ravida? Kui lubab ravida, ole ettevaatlik.

Me ei saa siit öelda, kumb kahest sinu puhul toimib. Meil on see: tõendusmaterjal fermenteeritud toitude kohta on lootustandev, aga veel ebakindel, ja vahe uuritava ning müüdava vahel on suur. Kui sul on püsiv seedeprobleem, ei ole järgmine samm ostmine — vaid arstiga rääkimine. Kui tahad lihtsalt oma toidulauda paremaks teha, alusta jogurtist ja keefirist ning vaata, kas harjumus juurdub. Otsus toidulisandi kohta on pärast seda palju lihtsam.