Maca

Maca je korenina rastline Lepidium meyenii Walp., ki spada v družino križnic (isto kot brokoli in ohrovt). Je korenovka, ne vitamin ali mineral – zato zanjo ni referenčne vrednosti hranil (RVH) niti dovoljenih zdravstvenih trditev v Evropski uniji: trditve za botanične sestavine še niso odobrene ¹.

Druga imena, ki jih lahko najdete na oznakah in v člankih: perujska maca, perujski ginseng, andska maca, v znanstvenih publikacijah pa Lepidium meyenii ali Lepidium peruvianum. Uporablja se korenina (običajno hipokotil in korenina), ki se tradicionalno uživa posušena, kuhana ali v obliki moke, danes pa predvsem v prahu, gelatiniziranem prahu ali izvlečku.

Sorte se običajno opisujejo po barvi korenine – rumena, rdeča, črna –, kar je tradicionalna razvrstitev in ne prehranska kategorija. Med preučevanimi spojinami so makamidi in makaeni (značilne fenolne spojine), poleg njih pa glukozinolati in alkaloidi; tem spojinam pripisujejo raziskovalno zanimanje, čeprav mehanizem delovanja pri ljudeh ni pojasnjen.

V praksi se pri izdelkih na oznaki razlikujejo predvsem oblika (prah, gelatiniziran prah, koncentriran izvleček), navedena sorta in količina na obrok. Če želite izvedeti več o razliki med oblikami, si oglejte maca v gumi ali tableti in kako deluje maca po znanosti.

Raziskave na ljudeh z maco so raznolike: preučujejo različne populacije, različne odmerke in različne izide. Vredno je pogledati glavne sklope dokazov.

Kaj dokazi dopuščajo

• Spolna želja pri zdravih moških: v randomiziranem, dvojno slepem in s placebom nadzorovanem preskušanju je 12 tednov gelatinizirane mace (1.500 mg ali 3.000 mg na dan) izboljšalo subjektivno zaznavo spolne želje pri moških od 21 do 56 let, brez sprememb v serumskih ravneh testosterona ali estradiola ². Sistematični pregled randomiziranih preskušanj je našel pozitivne rezultate v nekaterih študijah (zdrave menopavzalne ženske in zdravi odrasli moški), ne pa pri zdravih kolesarjih ³.
• Spolna funkcija pri moških z blago erektilno disfunkcijo: v randomiziranem in dvojno slepem preskušanju s 50 moškimi je 2.400 mg/dan suhega izvlečka 12 tednov povzročilo majhno, a pomembno izboljšanje ocene IIEF-5 v primerjavi s placebom ⁴. Kasnejša meta-analiza je rezultate mace na tem področju označila kot »zelo preliminarne« ⁵.
• Simptomi menopavze: sistematični pregled je identificiral štiri randomizirana preskušanja pri peri- in postmenopavzalnih zdravih ženskah z ugodnimi učinki na lestvicah simptomov, a z majhnimi vzorci in omejeno metodološko kakovostjo ⁶.
• Kakovost semena: sistematični pregled petih študij (tri randomizirana preskušanja in dve opazovalni) je našel ugodne učinke na parametre kakovosti semena pri neplodnih in zdravih moških, vendar brez zadostne trdnosti za trdne zaključke ⁷.
• Telesna zmogljivost: sistematični pregled z meta-analizo študij na živalih in ljudeh je opisal učinke na izraze telesne zmogljivosti ⁸. V navzkrižnem, dvojno slepem preskušanju z desetimi treniranimi univerzitetnimi košarkarji 2.000 mg/dan dva tedna ni izboljšalo skoka, natančnosti metov, ponovljenih sprintov ali očistka laktata ⁹.
• Imunost po izčrpavajoči vadbi: v dvojno slepem preskušanju z 20 zdravimi moškimi je bilo 2,25 g izvlečka mace dvakrat na dan 12 tednov povezanih z večjim izločanjem interferona-γ iz mononuklearnih celic periferne krvi takoj in 24 ur po izčrpavajoči vadbi ¹⁰.

Kaj dokazi ne dopuščajo

Ne dopuščajo trditve, da maca »poveča testosteron«: v 12-tedenskem preskušanju se ravni testosterona in estradiola niso razlikovale od placeba ², sistematični pregled »okrepčevalcev testosterona« pa je zaključil, da večina ne poveča skupnega testosterona, vključno z dvema analiziranima študijama Lepidium meyenii ¹¹. Prav tako ne dopuščajo obljub o učinkih na plodnost ali simptome menopavze: pregledi zahtevajo strožje študije z večjimi vzorci ⁶⁷. In ni preskušanj, ki bi podprla protistaranjske učinke na koži posebej za maco.

Maca ima dolgo zgodovino uživanja v prehrani, vendar to ni enako odsotnosti previdnosti. V randomiziranem, s placebom nadzorovanem 90-dnevnem preskušanju pri osebah z metaboličnim sindromom niso našli neželenih učinkov pri samem silimarinu niti pri kombinacijah silimarin + jakon ali silimarin + maca; v skupini, ki je prejemala samo maco (0,6 g/dan), so opazili zmerno zvišanje AST in diastoličnega krvnega tlaka, kar avtorji štejejo za pomembno predvsem pri visokih odmerkih mace v prahu ¹².

To je znak, ki ga velja upoštevati, ne alarm: gre za majhno študijo v specifični populaciji (osebe z metaboličnim sindromom) in s kombinacijo sestavin. Kljub temu upravičuje previdnost pri tistih z boleznijo jeter, hipertenzijo ali pri jemanju zdravil za katero od teh stanj.

Praktične točke:

• Nosečnost in dojenje: ni dovolj podatkov o varnosti. Želejevi Bonboni za Hormonsko Ravnovesje TuttiBear na oznaki izrecno navajajo, da niso priporočljivi za nosečnice ali doječe ženske. Pred uporabo katerega koli prehranskega dopolnila z maco v teh obdobjih se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom – imamo članek o maci med nosečnostjo in varnosti.
• Zdravila in bolezni: v primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Tema interakcij je podrobneje obravnavana v maca in zdravila: interakcije, ki jih morate poznati.
• Odmerki prahu: 90-dnevna študija povezuje 0,6 g/dan mace v prahu s spremembami v laboratorijskih izvidih ¹².
• Prebavni učinki: želejevi bonboni TuttiBear vsebujejo poliole (maltitol); čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke, kot je navedeno na sami oznaki.

Za širši pregled teme si oglejte ali maca škodi? Kaj pravi znanost o varnosti in stranskih učinkih.

Odmerki mace, testirani v preskušanjih, se zelo razlikujejo, zato jih je koristno obravnavati kot raziskovalno referenco – nikoli kot navodilo za jemanje.

• 1.500 mg ali 3.000 mg na dan gelatinizirane mace 12 tednov pri zdravih moških ².
• 2.400 mg na dan suhega izvlečka 12 tednov pri moških z blago erektilno disfunkcijo ⁴.
• 2.000 mg na dan dva tedna pri treniranih košarkarjih ⁹.
• 2,25 g izvlečka dvakrat na dan (torej 4,5 g/dan) 12 tednov pri zdravih moških, izpostavljenih izčrpavajoči vadbi ¹⁰.
• 0,6 g na dan mace v prahu v kombinaciji s silimarinom 90 dni pri osebah z metaboličnim sindromom ¹².

Za primerjavo s tem, kar je na voljo pri TuttiBear: Želejevi Bonboni za Hormonsko Ravnovesje zagotavljajo 400 mg mace (črne in rumene) na dnevni odmerek 2 bonbonov, v pakiranju s 60 bonboni. To je manj kot v večini zgoraj navedenih preskušanj – kar je običajno, saj gre za prehransko dopolnilo z več sestavinami in ne za študijo z izolirano maco. Odmerki, uporabljeni v študijah, niso navodila za jemanje; vedno sledite navedbam na oznaki.

Če vas zanima dnevna količina, imamo posvečen članek: maca: koliko vzeti na dan in kaj pričakovati. In če želite razumeti, kdaj jo je smiselno jemati, si oglejte maca: kdaj jo jemati za boljše rezultate.

Ni vse, kar na oznaki piše »maca«, primerljivo. Pri branju izdelka velja preveriti štiri stvari.

1. Oblika: prah korenine, gelatiniziran prah (toplotno obdelan) ali izvleček. Koncentrirane oblike lahko zagotovijo več spojin na gram, vendar to samodejno ne pomeni večjega učinka – preskušanja so uporabljala zelo različne oblike in odmerke ²⁴.
2. Količina na obrok: poiščite količino v mg na dnevni odmerek, ne na bonbon. Pri Želejevih Bonbonih za Hormonsko Ravnovesje je dnevni odmerek 2 bonbona in zagotavlja 400 mg mace (črne in rumene).
3. Navedena sorta: rumena, rdeča, črna ali mešanica. To je tradicionalna razlika; študije pri ljudeh ne dokazujejo jasne premoči ene sorte.
4. Preostala sestava: maca se pogosto pojavlja v kombinaciji z drugimi botaničnimi sestavinami, vitamini in minerali. V tem primeru katerega koli učinka, opaženega v študiji z izolirano maco, ni mogoče prenesti na izdelek.

Konkreten primer branja: Želejevi Bonboni za Hormonsko Ravnovesje kombinirajo 400 mg mace z izvlečkom šatavarija (150 mg), izvlečkom dong quai (100 mg), izvlečkom žafrana (30 mg), cinkovim citratom (5 mg, 50 % RVH), vitaminom B6 (1,5 mg, 107 % RVH) in vitaminom D3 (10 µg, 200 % RVH) na 2 bonbona. Cink, vitamin B6 in vitamin D imajo v EU dovoljene zdravstvene trditve pod predpisanimi pogoji uporabe ¹; maca kot botanična sestavina nima dovoljene trditve ¹.

Če se odločate med oblikami, maca v gumi ali tableti primerja praktične možnosti. Za splošen pregled sestavine pa si oglejte maca: koristi, za kaj se uporablja in kaj pravi znanost.