Trening in zmogljivost

• Eksplozivna moč in jakost s 5 g kreatina.
• Podpora energiji in presnovi z L-karnitinom.
• Priročna prehrana pred vadbo za na poti.

Na kratko: kaj loči te gumije

Ta zbirka združuje tri gumije z različnimi vlogami; vsi imajo 60 ali 90 gumijev na pakiranje, dnevni odmerek pa je 2 do 3 gumiji, kot je navedeno na oznaki:

• Gumi bonboni s kreatinom — 3 gumi bonboni na dan zagotovijo 5 000 mg kreatin monohidrata in 50 µg vitamina B12 (2 000 % NRV). Pakiranje z 90 gumi bonboni.
• Gumi bonboni z L-karnitinom — 2 gumi bonbona na dan zagotovita 2 500 mg L-karnitina. Pakiranje s 60 gumi bonboni.
• Energijski gumi bonboni z gvarano — 2 gumi bonbona na dan zagotovita 200 mg izvlečka gvarane (od tega 44 mg kofeina), 200 mg L-teanina, 100 mg L-tirozina, 1,4 mg vitamina B6 (100 % NRV), 10 µg vitamina B12 (400 % NRV) in 40 mg vitamina C (50 % NRV). Pakiranje s 60 gumi bonboni.

Razlika med njimi je v aktivni sestavini in številu gumi bonbonov na odmerek: kreatin zahteva 3 gumi bonbone dnevno, L-karnitin in energijski gumi bonboni z gvarano pa 2. Če želiš že sestavljen komplet, so na voljo Pack Desempenho, Pack Recuperação in Pack Treino, ki združujejo gumi bonbone iz ponudbe. Da bi razumel, kaj vsaka sestavina počne v telesu, začni z vodnikom po kreatinu in vodnikom po L-karnitinu.

Kaj pravi raziskava

Kreatin in moč. V metaanalizi 23 randomiziranih preskušanj pri odraslih, mlajših od 50 let (večinoma moški), je kreatin v kombinaciji z vadbo za moč povečal moč zgornjega dela telesa (utežena povprečna razlika 4,43 kg) in spodnjega dela telesa (11,35 kg) v primerjavi s placebom ¹. Večina udeležencev so bili moški, zato rezultatov ni mogoče samodejno posplošiti na vse.

Kreatin in okrevanje. V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju s 40 zdravimi odraslimi je bilo 33 dni jemanja kreatin monohidrata povezanih s hitrejšim okrevanjem največje hotene kontrakcije po ekscentrični vadbi, z zmanjšanjem mišične togosti in utrujenosti v skupini s kreatinom ².

L-karnitin in zmogljivost. Sistematični pregled 11 študij je zaključil, da so dokazi o peroralnem L-karnitinu in zmogljivosti pri zmerni do intenzivni vadbi heterogeni ter odvisni od odmerka in časa jemanja ³. V randomiziranem, s placebom nadzorovanem preskušanju z 20 moškimi vaditelji CrossFita 3 g L-karnitin tartarata, zaužitega 90 minut pred vadbo, niso izboljšale zmogljivosti ⁴.

Za koga je lahko smiselno — in za koga ne

Ti gumiji so lahko zanimivi, če redno treniraš in želiš praktično obliko za v telovadnico ali na potovanje, brez praškov in šejkerjev. Kreatin ima dobro podporo v kontekstu vadbe za moč ¹, L-karnitin pa je bil raziskan predvsem v presnovnem kontekstu in v kontekstu telesne sestave ⁵.

Niso najbolj primerna izbira, če:

• iščeš takojšen učinek pred vadbo — kreatin deluje s postopnim nasičenjem mišičnih zalog, ne kot akutni stimulans;
• si občutljiv na kofein: Energijski gumi bonboni z gvarano zagotovijo 44 mg kofeina na dnevni odmerek, oznaka pa jih odsvetuje otrokom, nosečnicam in doječim materam;
• imaš zdravstveno stanje ali jemlješ zdravila — pred začetkom se posvetuj z zdravstvenim strokovnjakom;
• iščeš izdelek za otroke: noben od teh gumijev ni namenjen tej starostni skupini.

Če je tvoj cilj predvsem sklep ali koža, je morda bolj smiselno raziskati zbirko gumijev s kolagenom. Če treniraš zvečer in želiš poskrbeti za počitek, si oglej zbirko spanje in sprostitev.

Kako izbrati med tremi gumiji

Pred nakupom odgovori na tri preprosta vprašanja:

1. Kakšen je tvoj glavni cilj? Če sta to moč in okrevanje, je kreatin naravno izhodišče. Če je to telesna sestava in presnova, je bil L-karnitin raziskan v tej smeri ⁵. Če želiš obliko pred vadbo s kofeinom, Energijski gumi bonboni z gvarano vsebujejo gvarano, L-teanin in vitamine B-kompleksa.
2. Koliko gumijev si pripravljen žvečiti na dan? Kreatin zahteva 3; L-karnitin in energijski gumiji z gvarano 2.
3. Želiš en izdelek ali kombinirano rutino? Če želiš pokriti več kot en cilj, paketi združujejo gumije iz ponudbe v en komplet.

Vredno je opozoriti, da odmerki, uporabljeni v študijah, niso navodila za jemanje: vedno sledi odmerku na oznaki. Na primer, preskušanja kreatina in vadbe za moč so uporabljala različne protokole skozi več tednov ¹, medtem ko Gumi bonboni s kreatinom zagotovijo 5 000 mg na obrok treh gumi bonbonov. Za poglobljeno primerjavo oblik preberi kreatin v gumi ali tableti in L-karnitin v gumi ali tableti.

Omejitve in opozorila na oznaki

Noben od teh izdelkov ne nadomešča raznolike in uravnotežene prehrane ali zdravega načina življenja — tako piše na samih oznakah. Poleg tega:

• Vsi gumiji vsebujejo poliole (maltitol); čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke.
• Energijski gumi bonboni z gvarano vsebujejo 44 mg kofeina na dnevni odmerek in niso priporočljivi otrokom, nosečnicam ali doječim materam.
• V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se moraš pred uživanjem posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.
• Pakiranja hrani zunaj dosega majhnih otrok in ne prekorači priporočenega dnevnega odmerka.

O dokazih: raziskave o kreatinu so trdne za moč v kontekstu vadbe za moč ¹, vendar so rezultati na drugih področjih, kot je kognicija, manj dosledni ⁶. Pri L-karnitinu so dokazi o akutni zmogljivosti heterogeni ³, čeprav obstajajo raziskave o dolgoročni telesni sestavi ⁵. Za podrobnejše branje o varnosti si oglej ali je kreatin škodljiv? in ali je L-karnitin škodljiv?.