Maca: koristi, za kaj se uporablja in kaj pravi znanost

Maca (Lepidium meyenii) je korenina iz osrednjih Andov, ki se tradicionalno uporablja v prehrani in jo povezujejo z učinki na libido, energijo in dobro počutje. Kratek odgovor: najbolj dosledni dokazi kažejo na zmeren učinek na spolno željo pri moških in ženskah, brez spreminjanja reproduktivnih hormonov; za energijo in telesno zmogljivost so podatki preliminarni in heterogeni; pri simptomih menopavze pa je študij malo in so omejene kakovosti ^{1 2}.

So torej zanimivi znaki, a noben ni dramatičen ali univerzalen. Ta članek pojasnjuje, kaj je bilo raziskano, s kakšnimi odmerki, pri kom, kako dolgo — in kje priljubljene obljube presegajo tisto, kar podpirajo podatki.

Kaj je maca in kaj vsebuje?

Maca je rastlina iz družine križnic (iste kot repa in zelje), ki jo gojijo nad 4000 metri nadmorske višine v Peruju. Korenino uživajo v prahu, kapsulah, izvlečkih in v zadnjem času tudi v gumi bonbonih. Vsebuje glukozinolate, polifenole in druge bioaktivne spojine, vendar mehanizem, po katerem bi lahko delovala na telo, ni pojasnjen.

Pomembno je razlikovati sorte: rumena, črna in rdeča maca so pogosto omenjene, vendar je večina kliničnih preskušanj uporabljala pripravke mace v prahu ali izvlečke brez navedbe sorte. To omejuje neposredne primerjave med izdelki.

Za kaj se maca uporablja? Kaj kažejo študije

Maco so preučevali predvsem na štirih področjih: libido in spolna funkcija, telesna zmogljivost, simptomi menopavze in kakovost semena. Poglejmo po vrsti.

Libido in spolna funkcija

To je področje z največ podatki. Pregled iz leta 2010 je identificiral štiri randomizirana, s placebom kontrolirana preskušanja: dve sta pokazali pozitiven učinek na spolno disfunkcijo ali spolno željo (pri ženskah v menopavzi in pri zdravih odraslih moških), eno ni pokazalo učinkov pri zdravih kolesarjih, drugo pa je pokazalo učinke pri moških z blago erektilno disfunkcijo ².

V dvojno slepem preskušanju s 50 moškimi z blago erektilno disfunkcijo je 2400 mg suhega izvlečka mace na dan 12 tednov povzročilo pomembno izboljšanje indeksa IIEF-5, večje kot pri placebu (povečanje za 1,6 točke proti 0,5) ³. Učinek je majhen, a merljiv.

V 12-tedenskem preskušanju pri zdravih moških od 21 do 56 let je 1500 mg ali 3000 mg na dan gelatinizirane mace izboljšalo subjektivno zaznavo spolne želje od 8. tedna naprej, brez sprememb ravni testosterona ali estradiola ⁴. Ista skupina je v drugem preskušanju potrdila, da maca ni spremenila reproduktivnih hormonov (LH, FSH, prolaktin, testosteron, estradiol) ⁵.

Novejši pregled ugotavlja, da je pri študijah z moškimi doslednost v poročilih o izboljšanju libida; pri mešanih študijah (moški in ženske) se zdi učinek prav tako pozitiven; pri ženskah, predvsem po menopavzi, so rezultati mešani ¹. Večina človeških preskušanj je uporabila približno 3 grame na dan prahu mace ali enakovrednega pripravka ¹.

Energija in telesna zmogljivost

Metaanaliza iz leta 2024, ki je vključila 21 študij (na živalih in ljudeh) in 16 v kvantitativno analizo, je našla velik učinek mace na različne mere telesne zmogljivosti, vendar avtorji poudarjajo heterogenost in spremenljivo metodološko kakovost vključenih študij ⁶. To pomeni, da so rezultati obetavni, a ne dokončni.

V razpoložljivih povzetkih ni enotnega odmerka ali trajanja, ki bi ga lahko predstavili kot referenco za energijo. Obstajajo majhne študije z različnimi protokoli, previdna ugotovitev pa je, da je učinek, če obstaja, zmeren in ga je težko ločiti od drugih dejavnikov (spanje, prehrana, trening).

Simptomi menopavze

Sistematični pregled iz leta 2011 je identificiral štiri randomizirana, s placebom kontrolirana preskušanja pri ženskah v peri- in postmenopavzi. Preskušanja so pokazala ugodne učinke na lestvicah, kot sta Kuppermanov indeks in Greeneova lestvica, vendar so avtorji zaključili, da so skupno število preskušanj, vzorec in metodološka kakovost nezadostni za priporočilo mace kot zdravljenja ⁷.

V enem od teh preskušanj je 14 žensk po menopavzi prejemalo 3,5 g na dan prahu mace 6 tednov v navzkrižni zasnovi s placebom. Prišlo je do pomembnega zmanjšanja ocen psiholoških simptomov (tesnoba in depresija) in spolne disfunkcije, brez sprememb ravni estradiola, FSH, LH ali SHBG ⁸. Vzorec je zelo majhen, kar omejuje posploševanje.

Kakovost semena in moška plodnost

Podatki so tu nasprotujoči. Sistematični pregled iz leta 2016 s petimi študijami (tri randomizirana preskušanja in dve opazovalni) je našel sugestivne dokaze o izboljšanju parametrov semena, vendar z visokim tveganjem pristranskosti in majhnimi vzorci ⁹.

V dvojno slepem preskušanju s 69 moškimi z blago astenozoospermijo ali oligozoospermijo je 2 g na dan mace 12 tednov pomembno izboljšalo koncentracijo semenčic v primerjavi s placebom, ne pa tudi gibljivosti, volumna ali morfologije ¹⁰. Drugo preskušanje pri 50 moških z reproduktivnimi težavami ni našlo statistično pomembnih razlik v parametrih semena ali hormonih, razen zmanjšanja prostega testosterona ¹¹.

Zaključek: ni podlage za trditev, da maca dosledno izboljšuje moško plodnost.

Česa maca ne dela (in zakaj se govori, da dela)

Maco pogosto promovirajo kot "uravnavalko hormonov" ali "povečevalko testosterona". Podatki ne podpirajo nobene od obeh idej. V preskušanjih pri zdravih moških maca ni spremenila testosterona, estradiola, LH, FSH ali prolaktina ^{5 4}. Sistematični pregled iz leta 2024 o "povečevalcih testosterona" je zaključil, da večina ne poveča skupnega testosterona, maca pa je med tistimi, ki tega učinka niso izkazale ¹².

Prav tako ni dokazov, da maca zdravi depresijo, preprečuje raka ali izboljšuje kožo. Sistematični pregled o rastlinskih izvlečkih za staranje kože ni identificiral ustreznih preskušanj z maco ¹³.

Kar zadeva izraz "adaptogen", je to tradicionalni opis, ne pa potrjena znanstvena klasifikacija. V EU ni odobrenih zdravstvenih trditev za maco ali druge rastline ¹⁴.

Preučeni odmerki v primerjavi s tem, kar je na etiketi

Človeška preskušanja so večinoma uporabila približno 3 g na dan prahu mace ali enakovrednega pripravka ¹. Nekatera preskušanja so uporabila nižje odmerke (1,5 g) ali višje (3 g) ⁴, eno preskušanje pa 2,4 g suhega izvlečka ³.

Gumi bonboni za hormonsko ravnovesje znamke TuttiBear vsebujejo 400 mg mace (črne in rumene) na porcijo 2 gumi bonbonov. To je precej manj od odmerkov, uporabljenih v navedenih preskušanjih. Odmerki iz študij niso navodila za jemanje; služijo le za kontekst dokazov. Način uporabe na etiketi je žvečenje 2 gumi bonbonov na dan, po možnosti po obroku, brez preseganja priporočenega dnevnega odmerka.

Etiketa navaja tudi, da bonboni vsebujejo poliole in da ima lahko njihovo čezmerno uživanje odvajalne učinke. Če opazite neželene učinke, prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.

Študija	Populacija	Odmerek mace	Trajanje	Glavni rezultat
Gonzales et al., 2002 4	Zdravi moški, 21–56 let	1500 mg ali 3000 mg/dan	12 tednov	Izboljšanje spolne želje od 8. tedna; brez spremembe testosterona
Gonzales et al., 2003 5	Zdravi moški, 21–56 let	1500 mg ali 3000 mg/dan	12 tednov	Brez spremembe reproduktivnih hormonov
Brooks et al., 2008 8	14 žensk po menopavzi	3,5 g/dan prahu	6 tednov (navzkrižno)	Zmanjšanje psiholoških simptomov in spolne disfunkcije; brez hormonskih sprememb
Zenico et al., 2009 3	50 moških z blago erektilno disfunkcijo	2400 mg/dan suhega izvlečka	12 tednov	Majhno, a pomembno izboljšanje na IIEF-5
Alcalde & Rabasa, 2020 10	69 moških z blagimi spremembami semena	2 g/dan	12 tednov	Izboljšanje koncentracije semenčic; brez učinka na gibljivost, volumen ali morfologijo

Kdo ima lahko koristi in kdo mora biti previden

Maca je lahko relevantna za zdrave odrasle, ki iščejo rahlo podporo za libido ali dobro počutje med menopavzo, če imajo realna pričakovanja. Ni dovolj podatkov za priporočilo mace osebam, mlajšim od 18 let, in večina preskušanj je bila narejena na odraslih med 21. in 56. letom ^{4 5}.

Nosečnice, doječe matere, osebe z diagnosticiranimi boleznimi ali tiste, ki jemljejo zdravila, se morajo pred uživanjem mace posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom. Etiketa Gumi bonbonov za hormonsko ravnovesje izrecno navaja, da niso priporočeni nosečnicam ali doječim materam in da se je treba v primeru bolezni ali jemanja zdravil posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom. Vsebuje poliole, katerih čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke.

Če želite podrobnejše informacije o varnosti in neželenih učinkih, si oglejte članek o tem, ali maca škodi in članek o interakcijah z zdravili.

Maca v gumi bonbonih: kaj se spremeni?

Gumi bonboni so praktična oblika uživanja mace, predvsem za tiste, ki ne marajo kapsul ali prahu. Vendar se količina mace na bonbon med izdelki zelo razlikuje, zato je bistveno prebrati etiketo. Gumi bonboni za hormonsko ravnovesje znamke TuttiBear združujejo 400 mg mace (črne in rumene) na porcijo 2 gumi bonbonov z drugimi sestavinami (izvleček shatavarija, dong quai, žafran, cink, vitamin B6 in vitamin D3).

Ni študij, ki bi neposredno primerjale učinkovitost gumi bonbonov s kapsulami ali prahom. Znano je, da lahko farmacevtska oblika vpliva na hitrost absorpcije, vendar ni podatkov, ki bi omogočali trditev o večji učinkovitosti ene oblike pred drugo. Za podrobnejšo analizo si oglejte članek maca v gumi ali tableti.

Če razmišljate o maci kot delu rutine, lahko raziščete tudi stran sestavine maca in zbirko gumi bonbonov z maco.

Kako oceniti, ali deluje pri vas

Dajte si čas. V preskušanjih, kjer je prišlo do učinka na spolno željo, se je ta pojavil od 8. tedna naprej ⁴. Če po 8 do 12 tednih ne opazite ničesar, je malo verjetno, da boste pozneje. Vodite preprost dnevnik tega, kar čutite (energija, libido, dobro počutje), da ločite resničen učinek od pričakovanja.

Ne pozabite, da maca ne nadomešča spanja, uravnotežene prehrane, gibanja ali zdravniškega zdravljenja, kadar je potrebno. Če so simptomi intenzivni ali vztrajni, poiščite zdravstvenega strokovnjaka.

Če želite temo poglobiti, si oglejte tudi kako deluje maca in zbirko žensko zdravje.

Za več o tem, kdaj jo jemati in kaj pričakovati, si oglejte članek o dnevnem odmerku mace in članek o tem, kdaj jemati maco.

Pogosta vprašanja

Ali maca poveča testosteron?

Ne. Preskušanja pri zdravih moških niso pokazala sprememb ravni testosterona, LH, FSH ali prolaktina. Sistematični pregled iz leta 2024 o "povečevalcih testosterona" je zaključil, da maca ne poveča skupnega testosterona.

Koliko časa traja, da začne delovati?

V preskušanjih, kjer je prišlo do učinka na spolno željo, se je ta pojavil od 8. tedna neprekinjenega jemanja. Če po 8 do 12 tednih ne opazite razlike, je malo verjetno, da jo boste pozneje.

Ali je maca varna za nosečnice ali doječe matere?

Ni dovolj podatkov za zagotovilo varnosti v teh skupinah. Etiketa Gumi bonbonov za hormonsko ravnovesje znamke TuttiBear navaja, da niso priporočeni nosečnicam ali doječim materam. Pred uživanjem se vedno posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Ali maca pomaga pri menopavzi?

Nekatera majhna preskušanja so pokazala izboljšanja na lestvicah psiholoških simptomov in spolne disfunkcije, brez hormonskih sprememb. Vendar sistematični pregledi zaključujejo, da so število študij in metodološka kakovost nezadostni za priporočilo mace kot zdravljenja.

Kateri odmerek mace je bil uporabljen v študijah?

Večina človeških preskušanj je uporabila približno 3 grame na dan prahu mace ali enakovrednega pripravka. Nekatera so uporabila 1,5 g, 2 g ali 2,4 g suhega izvlečka. Ti odmerki niso navodila za jemanje; služijo le za kontekst dokazov.

Ali je maca v gumi bonbonih enako učinkovita kot v kapsulah?

Ni študij, ki bi neposredno primerjale obe obliki. Količina mace na gumi bonbon se med izdelki razlikuje, zato je bistveno prebrati etiketo. Na podlagi razpoložljivih dokazov ni mogoče trditi, da je ena oblika boljša od druge.