Melatonin

Melatonin je hormon, ki ga telo proizvaja in ga sintetizira iz aminokisline triptofan, z osrednjo vlogo pri uravnavanju cirkadianih ritmov – notranjih ciklov, ki se ponavljajo približno vsakih 24 ur. Ni vitamin, mineral ali rastlinska sestavina, zato zanj ni referenčne vrednosti hranil (RVH). Na njegovo endogeno proizvodnjo vplivajo okoljski dejavniki, predvsem svetloba in tema: izpostavljenost svetlobi ob neustreznem času lahko moti človeški cirkadiani ritem, ugotavlja sistematični pregled 128 člankov o izpostavljenosti svetlobi in cirkadianem ritmu ¹.

V prehranskih dopolnilih je melatonin pridobljen s sintezo in je običajno naveden v miligramih (mg) na odmerek. Je izolirana sestavina, ne rastlina, in njegova kemična oblika v dopolnilih je enaka molekuli, ki jo telo proizvaja. To ga razlikuje od rastlinskih sestavin, kot sta baldrijan ali ashwagandha, za katere v Evropski uniji ni odobrenih zdravstvenih trditev ².

Za tiste, ki iščejo kontekst o endogenem delovanju, je vredno razumeti kako melatonin deluje v telesu, preden se odločite, ali je smiselno v rutino vključiti prehransko dopolnilo.

Odmerki, uporabljeni v raziskavah, se precej razlikujejo. V pregledanih preskušanjih najdemo vrednosti, kot sta 0,3 mg in 5 mg pri starejših odraslih ³, 3 mg pri odraslih srednjih let s primarno nespečnostjo ⁴ in vrh učinka, opisan v metaanalizi odmerka in odziva pri 4 mg na dan ⁵. Obstajajo tudi študije, ki so uporabile 1 mg na dan eno leto v posebnem kontekstu esencialne hipertenzije, s poudarkom na arterijski togosti in ne na spanju ⁶.

Te številke opisujejo raziskovalne protokole in niso navodila za jemanje. Ustrezen odmerek za vsako osebo je odvisen od individualnih dejavnikov in mora slediti oznaki izdelka ali navodilom zdravstvenega strokovnjaka.

V melatoninskih gumenih bonbonih TuttiBear je na voljo izdelek Želejevi Bonboni za Dober Spanec: vsak dnevni odmerek 2 bonbonov vsebuje 1 mg melatonina, v embalaži s 60 bonboni. Način uporabe na oznaki je žvečiti 2 bonbona na dan, malo pred spanjem. V primerjavi s preskušanji: 1 mg na odmerek je nižji od odmerkov 3 do 5 mg, uporabljenih v več študijah o spanju ⁴³, vendar je v istem velikostnem razredu kot odmerek 1 mg, preučevan v drugem kontekstu ⁶.

Oznaka vsebuje tudi pomembna opozorila: ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka; ni priporočljivo za otroke, nosečnice ali doječe ženske; v primeru bolezni ali jemanja zdravil se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom; lahko povzroči zaspanost, zato se po jemanju izogibajte vožnji ali upravljanju strojev; vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek.

Za poglobljeno obravnavo odmerkov si oglejte vodnik o odmerjanju melatonina.

Raziskave o melatoninu na ljudeh so obsežne in se osredotočajo predvsem na parametre spanja. Metaanaliza 23 randomiziranih kliničnih preskušanj pri odraslih z različnimi zdravstvenimi stanji je ocenila kakovost spanja z lestvico PSQI in ugotovila pomembno izboljšanje pri dodajanju melatonina (povprečna razlika -1,24 točke; 95 % IZ -1,77 do -0,71), z visoko heterogenostjo med študijami ⁷. Druga metaanaliza, ki je združila 31 randomiziranih preskušanj o prehranskih dopolnilih in subjektivni kakovosti spanja, je prav tako opazila izboljšanje z melatoninom (povprečna razlika -1,21; 95 % IZ -2,17 do -0,24) ⁸.

Sistematični pregled z metaanalizo odmerka in odziva, ki je vključeval 26 randomiziranih dvojno slepih preskušanj pri ljudeh z nespečnostjo in zdravih prostovoljcih, je analiziral latenco začetka spanja in skupni čas spanja. Avtorji opisujejo, da melatonin postopoma zmanjšuje latenco spanja in povečuje skupni čas spanja, z vrhom učinka pri odmerku 4 mg na dan; stanje nespečnosti in interval med jemanjem in trenutkom spanja sta bila pomembna napovednika izidov ⁵.

V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju s 97 odraslimi srednjih let s primarno nespečnostjo je 3 mg melatonina s hitrim sproščanjem štiri tedne zmanjšalo zgodnje prebujanje za približno 30 minut, vendar ni imelo pomembnega učinka na druge objektivne parametre spanja, kot sta latenca ali učinkovitost spanja ⁴.

Pri starejših zdravih odraslih (starejših od 55 let) je enomesečna navzkrižna študija s 24 udeleženci primerjala 0,3 mg in 5 mg melatonina, danih 30 minut pred spanjem: odmerek 5 mg je pomembno povečal učinkovitost spanja, predvsem z daljšanjem trajanja ne-REM spanja faze 2 ³.

Kaj dokazi dopuščajo

Dopuščajo trditev, da je v izvedenih preskušanjih dodajanje melatonina izboljšalo subjektivne mere kakovosti spanja pri odraslih in da so bili odmerki v razponu od 3 do 5 mg povezani s spremembami objektivnih parametrov spanja v nekaterih preučevanih populacijah ⁷³. Dopuščajo tudi trditev, da je učinek odvisen od odmerka in časa jemanja ⁵.

Česa dokazi ne dopuščajo

Ne dopuščajo trditve, da melatonin »ozdravi« nespečnost ali da deluje enako pri vseh ljudeh: študije so vključevale različne populacije z raznolikimi izidi, mrežna metaanaliza, ki je primerjala 20 zdravil za nespečnost pri odraslih, pa je agoniste melatoninergičnih receptorjev uvrstila pod druge farmakološke skupine pri več parametrih spanja ⁹. Prav tako ne dopuščajo prenašanja odmerkov iz preskušanj v navodila za jemanje.

Melatonin je v kratkotrajnih preskušanjih na splošno dobro prenašan, kar pa ne pomeni, da ni učinkov. Zaspanost je najbolj predvidljiv učinek in je navedena v opozorilih samega izdelka. Mrežna metaanaliza, ki je primerjala farmakološke posege za nespečnost pri odraslih, je varnost ocenila kot število udeležencev z vsaj enim neželenim dogodkom, tako pri akutnem kot dolgotrajnem zdravljenju ¹⁰.

Obstajajo skupine, pri katerih dodajanje melatonina ni priporočljivo brez strokovnega nasveta: otroci, nosečnice in doječe ženske, kot je navedeno na oznaki Želejevih Bonbonov za Dober Spanec. V primeru bolezni ali jemanja zdravil se je treba pred uporabo posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom. To je še posebej pomembno, ker lahko melatonin medsebojno deluje z drugimi spojinami in ker pri njegovi presnovi sodelujejo jetrni encimi.

Specifična vprašanja, kot so varnost pri otrocih, med nosečnostjo ali dolgotrajna uporaba vsak večer, so podrobneje obravnavana v drugih člankih: melatonin med nosečnostjo, odmerjanje melatonina za otroke in ali je varno jemati melatonin vsak večer.

V EU ni odobrenih zdravstvenih trditev za melatonin kot sestavino, ker ni vitamin ali mineral in trditve za rastlinske sestavine niso odobrene ². Zato mora vsak opis njegove vloge temeljiti na tem, kar so preučevale študije, ne na obljubah o rezultatih.

Raziskave o melatoninu niso omejene na spanje. Sistematični pregled z metaanalizo 884 randomiziranih preskušanj z 883.627 udeleženci je ocenil vpliv 27 mikrohranil na dejavnike tveganja in srčno-žilne dogodke ter vključil melatonin med spojine z dokazi zmerne do visoke kakovosti za zmanjšanje dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni ¹¹. To ne pomeni, da melatonin preprečuje srčno-žilne bolezni – pomeni, da so bile v analiziranih preskušanjih opažene spremembe dejavnikov tveganja, ne pa dokazano zmanjšanje kliničnih dogodkov.

V odprtem randomiziranem preskušanju s 23 ljudmi z esencialno hipertenzijo je bil 1 mg melatonina na dan eno leto povezan s pomembnim izboljšanjem arterijske togosti, čeprav se endotelijska funkcija ni pomembno izboljšala ⁶. Gre za majhen vzorec in specifičen klinični kontekst, zato rezultatov ni mogoče posploševati.

Na področju plodnosti je metaanaliza 20 randomiziranih preskušanj z 2617 ženskami z ovarijskim staranjem ocenila različne antioksidante, vključno z melatoninom. V tem specifičnem kontekstu so avtorji ugotovili, da je koencim Q10 običajno učinkovitejši od melatonina, mio-inozitola in vitaminov, z majhnimi izboljšanji pri drugih spojinah ¹².

Obstajajo tudi študije, ki so merile melatonin kot označevalec in ne kot poseg: na primer preskušanje s sokom višnje je pokazalo povečanje melatonina v urinu in spremembe meritev spanja pri 20 zdravih prostovoljcih ¹³. Ti podatki pomagajo razumeti biologijo, vendar ne podpirajo priporočil o prehranskih dopolnilih.