L-Teanin

L-teanin (γ-glutamiletilamid) je neproteinska aminokislina: ne vgrajuje se v telesne beljakovine. Naravno se pojavlja v listih Camellia sinensis — rastline zelenega, črnega, belega in oolong čaja — in v manjših količinah v nekaterih gobah. V prehranskih dopolnilih se pojavlja kot izoliran L-teanin, pridobljen z ekstrakcijo iz čaja ali s kontrolirano fermentacijo, in je edina aktivna sestavina sestavine: ni vitamin ali mineral, zato zanj ne velja referenčna vrednost hranil (RVH) niti nima odobrenih zdravstvenih trditev po Uredbi (EU) št. 432/2012, ki zajema le vitamine in minerale ¹.

Skodelica čaja vsebuje L-teanin, a količina se razlikuje glede na vrsto čaja, list in način priprave — zato dopolnila uporabljajo standardizirane odmerke in zato študije na ljudeh uporabljajo izoliran L-teanin, ne čaja. To razlikovanje je pomembno pri branju dokazov: poskusi, ki izolirajo spojino, omogočajo, da ji pripišemo učinke, ki jih čaj s kofeinom in polifenoli ne omogoča ločiti.

Če želiš poglobiti mehanizem in kaj je o spojini že znanega, si oglej članek kako deluje L-teanin.

Raziskave na ljudeh z izoliranim L-teaninom se osredotočajo na tri področja: spanje, pozornost/spoznavanje in odzive na stres. Rezultati so skromni in se nanašajo na preučevane populacije in odmerke — niso obljube o nobenem izdelku.

Kaj dokazi omogočajo reči

• Spanje: v metaanalizi, ki je izbrala 19 člankov (N = 897 udeležencev) in vključila 18 v analizo ter ocenila randomizirane poskuse pri ljudeh vseh starosti in zdravstvenih stanj, je L-teanin izboljšal subjektivno latenco spanja, dnevno disfunkcijo in splošno kakovost spanja, z majhnimi do zmernimi velikostmi učinka ². Sistematični pregled 13 poskusov (n = 550; dva enoročna, odprta in enajst randomiziranih poskusov), ki je uporabil izoliran L-teanin v odmerkih 50–900 mg/dan, je zaključil, da lahko dodajanje 200–450 mg/dan pomaga podpirati spanje pri ljudeh ³.
• Pozornost in spoznavanje: v sistematičnem pregledu in metaanalizi 50 randomiziranih poskusov pri zdravih udeležencih (15 primernih za vsaj eno metaanalizo) je kombinacija teanina s kofeinom pokazala majhne do zmerne razlike v primerjavi s placebom v prvi in drugi uri, pri merah, kot sta reakcijski čas izbire in natančnost pri nalogah budnosti ⁴. V navzkrižnem poskusu, kontroliranem s placebom, z 20 zdravimi moškimi je 200 mg L-teanina izboljšalo vidni reakcijski čas prepoznavanja ⁵.
• Stres: v sistematičnem pregledu 9 randomiziranih poskusov lahko odmerki 200–400 mg/dan L-teanina pomagajo pri zmanjševanju odzivov na stres in tesnobo pri ljudeh, izpostavljenih stresnim situacijam, čeprav avtorji pozivajo k večjim in dolgoročnejšim študijam ⁶.

Kaj dokazi ne omogočajo reči

Ne omogočajo trditi, da L-teanin zdravi nespečnost, tesnobo ali motnje pozornosti, niti da nadomešča zdravila. Velik del poskusov je majhnih, kratkotrajnih in z raznolikimi zasnovami; sama metaanaliza o spanju opozarja na pomanjkanje študij z »čistim« L-teaninom ². Pri kliničnih populacijah so dokazi preliminarni: sistematični pregled 11 randomiziranih poskusov pri osebah z duševnimi motnjami (shizofrenija, ADHD, obsesivno-kompulzivna motnja, velika depresija, motnje spanja) je ocenil L-teanin predvsem kot dodatek k psihiatričnim zdravilom ⁷, pregled o ADHD pa je zaključil, da je L-teanin izboljšal učinkovitost spanja, ne pa drugih parametrov spanja, in da se dopolnila, čeprav se lahko uporabljajo kot dopolnilno zdravljenje pod kliničnim vodstvom, ne morejo primerjati z dobro dokumentirano učinkovitostjo stimulansov ⁸.

Odmerki, uporabljeni v raziskavah, se precej razlikujejo in niso navodila za jemanje. V pregledanih poskusih je bil izoliran L-teanin preučevan med 50 in 900 mg/dan, pri čemer pregled o spanju izpostavlja 200–450 mg/dan ³; pregled o stresu in tesnobi navaja 200–400 mg/dan ⁶. Obstajajo tudi poskusi z 200 mg v enem odmerku ⁵ in s 200 mg/dan štiri tedne pri zdravih odraslih ⁹.

V primerjavi z deklaracijami izdelkov TuttiBear:

To pomeni, da Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano zagotavljajo 200 mg na porcijo dveh gumi bonbonov — odmerek, ki ustreza spodnji meji razponov, izpostavljenih v pregledih o spanju (200–450 mg/dan) in stresu (200–400 mg/dan) —, medtem ko Želejevi Bonboni za Fokus in Koncentracijo ter Želejevi Bonboni proti Stresu zagotavljajo 100 mg na porcijo dveh gumi bonbonov, kar je pod najpogosteje uporabljenimi odmerki v poskusih o stresu in spanju. To ne pomeni, da nižji odmerek »ne deluje«: pomeni le, da se rezultati študij nanašajo na preučevane odmerke in da je odmerek dopolnila tisti, ki je naveden na deklaraciji, ne tisti iz poskusov. Za podrobnejšo analizo si oglej L-teanin dnevni odmerek.

V pregledanih poskusih pregledi poudarjajo potrebo po večjih in dolgoročnejših študijah za utrditev varnostnega profila in utemeljitev uporabe L-teanina ^{6 3}.

Praktične točke, ki jih velja upoštevati:

• Zaspanost: L-teanin se včasih povezuje s sprostitvijo in zaspanostjo. Želejevi Bonboni proti Stresu, ki ga vsebujejo, izrecno opozarjajo: »Lahko povzroči zaspanost; če se pojavi, ne vozite in ne upravljajte strojev.«
• Kofein: Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano vsebujejo 44 mg kofeina na dnevni odmerek poleg 200 mg L-teanina; deklaracija jih ne priporoča otrokom, nosečnicam ali doječim ženskam. Kombinacija teanina in kofeina je bila preučevana v poskusih o pozornosti ⁴, vključno s poskusom, ki je primerjal teanin, kofein, kombinacijo, črni čaj in placebo ⁵, vendar to ne odpravi učinkov kofeina pri občutljivih osebah.
• Nosečnost, dojenje in otroci: izdelki iz ponudbe niso priporočljivi za te skupine; za kakršno koli odločitev se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Oglejte si tudi L-teanin med nosečnostjo.
• Zdravila in bolezen: v primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Želejevi Bonboni proti Stresu dodajajo, da niso priporočljivi za osebe z boleznimi ščitnice ali avtoimunskimi boleznimi zaradi ashwagandhe v sestavi.
• Polipli: gumi bonboni vsebujejo poliple; čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek.

Za popolnejše branje varnostnih dokazov si oglejte ali je L-teanin škodljiv.

Pri primerjavi dopolnil z L-teaninom je vredno pogledati štiri stvari:

1. Odmerek na porcijo, ne na gumi bonbon. Deklaracije TuttiBear navajajo količino na dnevni odmerek (2 gumi bonbona). Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano navajajo 200 mg L-teanina na dnevni odmerek; Želejevi Bonboni za Fokus in Koncentracijo ter Želejevi Bonboni proti Stresu pa 100 mg na dnevni odmerek.
2. Oblika in izvor. L-teanin lahko izvira iz ekstrakcije čaja ali iz fermentacije; oboje se v industriji uporablja za doseganje živilskih standardov. Deklaracija ne navaja vedno izvora.
3. Kaj spremlja sestavino. L-teanin se redko pojavlja sam. V Energijskih Želejevih Bonbonih z Gvarano je z gvarano (44 mg kofeina na odmerek), L-tirozinom ter vitamini B6, B12 in C; v Želejevih Bonbonih za Fokus in Koncentracijo z levjo grivo, bakopo, ginkom, citikolinom ter vitaminoma B12 (metilkobalamin) in B6 (piridoksin); v Želejevih Bonbonih proti Stresu pa z ashwagandho, GABA, vitaminoma D3 in B12. Vsaka od teh sestavin ima svoje dokaze in opozorila.
4. Opozorila in način uporabe. Vedno preberite razdelek z opozorili: starostne omejitve, nosečnost, dojenje, zdravila, zaspanost in polipli se razlikujejo od izdelka do izdelka.

Če se odločate med oblikami, si oglejte L-teanin v gumi bonbonih ali tabletah in zbirko Energija in fokus.

L-teanin je aminokislina, ne vitamin ali mineral, zato nima odobrenih zdravstvenih trditev v registru EU, vzpostavljenem z Uredbo (EU) št. 432/2012 — ta register zajema vitamine in minerale, trditve o drugih spojinah, kot so botanične, pa ostajajo v postopku odobritve ¹. V praksi to pomeni, da nobena deklaracija ali stran ne sme trditi, da L-teanin »zdravi«, »preprečuje« ali »ozdravi« nespečnost, tesnobo ali katero koli bolezen, niti obljubljati konkretnega rezultata. Kar je mogoče storiti — in kar ta stran počne — je opisati, kaj so poskusi na ljudeh preučevali in ugotovili, s populacijo, odmerkom in trajanjem, pri čemer je jasno, da se rezultati nanašajo na te pogoje in ne na določen izdelek. Če deklaracija v zvezi z L-teaninom uporablja izraze, kot so »dokazano«, »zagotovljeno« ali »čudežno«, gre za tržno govorico brez regulativne podlage.