L-Tirozin

Znanstveno ime/oblika: L-tirozin (L-tyrosine), L-izomer aminokisline tirozin; na oznaki se pojavlja tudi kot »tirozin« ali »L-tirozin v prosti obliki«. Druga imena: 4-hidroksifenilalanin, tirozin. Uporabljeni del/kemična oblika: ne gre za rastlino, temveč za izolirano aminokislino, pridobljeno s fermentacijo ali sintezo in dobavljeno kot kristaliničen prah; »izvlečka« ali »dela rastline« ni.

Vrsta sestavine: neesencialna aminokislina (telo jo proizvede iz fenilalanina) in neposreden predhodnik kateholaminov — dopamina, noradrenalina in adrenalina — ter ščitničnih hormonov. Ni vitamin ali mineral, zato nima referenčne vrednosti za vnos hranil (RVV) niti odobrenih zdravstvenih trditev v EU: Uredba (EU) 432/2012 določa odobrene zdravstvene trditve za vitamine in minerale, trditve za rastlinske sestavine pa niso odobrene ¹.

Zanimive spojine: sama aminokislina. Njen prehranski pomen je v pretvorbi v kateholamine, ki so odvisni od vitamina B6, vitamina C in bakra kot encimskih kofaktorjev — kar pojasnjuje, zakaj se pogosto pojavlja v formulah s temi vitamini.

Kje je v živilih: v živalskih in rastlinskih beljakovinah — meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, soja, semena in oreščki. Raznolika prehrana z dovolj beljakovin običajno pokrije potrebe; uživanje prehranskih dopolnil je izbira rutine, ne obvezno prehransko popravljanje.

Če želiš razumeti pot aminokisline v telesu, je vredno prebrati kako deluje L-tirozin: kaj počne v telesu.

Večina kliničnih raziskav z L-tirozinom ni bila izvedena na zdravih odraslih, ki bi ga jemali rutinsko, temveč na posebnih populacijah. Pomembno je razlikovati kontekste:

• Fenilketonurija (dedna presnovna bolezen): Cochraneov pregled je ocenil, ali dodajanje tirozina, samostojno ali skupaj z dieto z omejenim vnosom fenilalanina, izboljša inteligenco, nevropsihološko delovanje, rast, prehransko stanje, umrljivost in kakovost življenja pri ljudeh s to boleznijo ². Te študije se nanašajo na bolnike z diagnosticiranim stanjem in na terapevtsko dieto — niso posplošljive na tiste, ki bolezni nimajo.
• Parkinsonova bolezen in terapija z levodopo: sistematični pregled je analiziral prehranske pristope, vključno z beljakovinami in vitamini, pri ljudeh, ki prejemajo levodopo, z namenom optimizacije zdravljenja in obvladovanja zapletov, kot so motorične fluktuacije ³. Tu se tirozin preučuje v kontekstu interakcije z zdravili, ne kot prehransko dopolnilo za dobro počutje.
• Telesna zmogljivost: meta-analiza 10 intervencij iz 8 študij na telesno aktivni populaciji ni našla pomembnih razlik med tirozinom in placebom v času do izčrpanosti niti v kronometru, s kakovostjo dokazov zmerne ravni ⁴. Novejša raziskava na 12 rekreativnih kolesarjih z inducirano duševno utrujenostjo pa je opazila podaljšanje časa do izčrpanosti s 300 mg/kg L-tirozina ⁵ — predhodni rezultat na majhnem vzorcu in z zelo visokim odmerkom.
• Stres in kognicija: v poskusu z 80 udeleženci, izpostavljenimi miselnemu izzivu in nalogi v virtualni resničnosti, 2000 mg L-tirozina ni spremenilo slinskih označevalcev stresa, čeprav je skupina pokazala razlike v nekaterih vidikih kognitivnega delovanja ⁶. V drugem poskusu tirozin ni vplival na divergentno mišljenje (»brainstorming«), a se je zdel naklonjen konvergentnemu mišljenju ⁷.
• Termoregulacija pri starejših: dva poskusa s starejšimi odraslimi (68–72 let) sta pokazala, da je peroralni vnos L-tirozina povečal refleksno kožno vazokonstrikcijo na mraz ⁸⁹.

Kaj dokazi dopuščajo: L-tirozin je predhodnik kateholaminov in je bil preučevan v kontekstih fiziološkega stresa, duševne utrujenosti, zmogljivosti in pri specifičnih boleznih; rezultati se zelo razlikujejo glede na populacijo, odmerek in merjeni izid.

Česa dokazi ne dopuščajo

Ne dopuščajo trditve, da L-tirozin dosledno izboljšuje telesno ali kognitivno zmogljivost pri zdravih odraslih: meta-analiza na telesno aktivni populaciji ni našla učinka na zmogljivost ⁴, poskus v stresni situaciji pa ni pokazal sprememb v označevalcih stresa ⁶. Prav tako ne dopuščajo obravnave tirozina kot zdravljenja katere koli bolezni — študije o fenilketonuriji in Parkinsonovi bolezni vključujejo populacije z diagnosticiranimi stanji in intervencije v kliničnem kontekstu ²³. Za poglobitev v odmerke glej L-tirozin: dnevni odmerek in kako ga prilagoditi.

V kratkotrajnih poskusih je bil peroralni L-tirozin pri preučevanih odmerkih na splošno dobro prenašan. Kljub temu je treba upoštevati nekaj točk:

• Posebne populacije: razpoložljive študije vključujejo bolnike s fenilketonurijo, ljudi z narkolepsijo, starejše odrasle in športnike ²¹⁰⁹⁴. To pomeni, da varnost dolgotrajne uporabe pri zdravih odraslih ni dobro opredeljena.
• Zdravila: tirozin je predhodnik kateholaminov in je bil preučevan v kontekstu prehranskih pristopov za optimizacijo zdravljenja z levodopo pri Parkinsonovi bolezni ³. Kdor jemlje zdravila — zlasti za ščitnico, krvni tlak ali živčni sistem — se mora pred uživanjem dopolnil posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.
• Nosečnost, dojenje in otroci: ni dovolj podatkov za priporočilo uporabe; v teh primerih je vedno treba poiskati nasvet zdravstvenega strokovnjaka. Več si lahko prebereš v L-tirozin med nosečnostjo: kaj pravi evidenca.
• Diagnosticirana bolezen: dodajanje tirozina pri fenilketonuriji se preučuje v kontekstu diete z omejenim vnosom fenilalanina ¹¹. Tega ni priporočljivo ponavljati na lastno pest.

Pri Energijskih gumi bonbonih z gvarano oznaka navaja, da niso priporočljivi za otroke, nosečnice ali doječe ženske, da vsebujejo kofein (44 mg na dnevni odmerek) in poliole — katerih čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke — ter da se je treba v primeru bolezni ali jemanja zdravil pred uživanjem posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom. Ta opozorila se nanašajo na izdelek kot celoto, ne le na tirozin. Za širši pregled tveganj glej Je L-tirozin škodljiv? Resnica o varnosti in stranskih učinkih.

Raziskovalni odmerki so zelo različni in v več primerih precej višji od tistih v prosto dostopnih prehranskih dopolnilih. Vredno je natančno pogledati številke:

• 150 mg na kg telesne mase v poskusih z mlajšimi in starejšimi odraslimi o odzivu na mraz ⁸⁹.
• 300 mg na kg pri rekreativnih kolesarjih z duševno utrujenostjo ⁵.
• 2000 mg v poskusu z 80 udeleženci, izpostavljenimi akutnemu stresu ⁶.
• 9 g na dan 4 tedne v stari raziskavi na 10 ljudeh z narkolepsijo, z opisom centralno stimulativnega učinka kot blagega in klinično nepomembnega ¹⁰.

Za primerjavo: Energijske gumi bonbone z gvarano zagotavljajo 100 mg L-tirozina na dnevni odmerek 2 bonbonov, v embalaži s 60 bonboni. Odmerek na porcijo na oznaki je torej precej nižji od odmerkov v teh poskusih — kar je običajno, saj študijski odmerki niso navodila za jemanje in niso bili določeni za splošno uporabo.

Pomembno je tudi, da je bil tirozin v mnogih poskusih dan samostojno in na prazen želodec, medtem ko v izdelku z več sestavinami sobiva s kofeinom, L-teaninom in vitamini. Ni podatkov, ki bi omogočali pripisovanje rezultatov študij s samostojnim tirozinom tej kombinaciji. Če se odločaš med oblikami, primerjaj L-tirozin v gumi ali tableti.

Pri pregledu prehranskega dopolnila z L-tirozinom so tri informacije bolj koristne od katerega koli opisa koristi:

1. Količina na dnevni odmerek, ne na bonbon. Izdelek lahko navaja »100 mg« in se nanaša na 2 bonbona, ne na vsakega posebej. Pri Energijskih gumi bonbonih z gvarano oznaka navaja 100 mg L-tirozina na dnevni odmerek 2 bonbonov, v embalaži s 60 bonboni.
2. Preostanek formule. V tem izdelku dnevni odmerek vključuje tudi 200 mg izvlečka gvarane (od tega 44 mg kofeina), 200 mg L-teanina, 1,4 mg vitamina B6 (100 % RVV), 10 µg vitamina B12 (400 % RVV) in 40 mg vitamina C (50 % RVV). Prisotnost kofeina je pomembna za občutljive ljudi ali za tiste, ki dopolnilo vzamejo pozno v dnevu.
3. Način uporabe in opozorila. Oznaka navaja, da je treba žvečiti 2 bonbona na dan, po možnosti po obroku, in ne preseči priporočenega dnevnega odmerka.

Za vitamine v formuli veljajo odobrene zdravstvene trditve v EU v skladu z Uredbo (EU) 432/2012 ¹. Te trditve se nanašajo na vitamine, ne na L-tirozin, ki nima odobrene trditve.

Če je tvoj cilj energija in fokus, razišči kolekcijo Energija in fokus; če iščeš zmogljivost na treningu, poglej Trening in zmogljivost. Za razumevanje, kdaj ga jemati, preberi L-tirozin: kdaj ga jemati?