Ali je varno jemati melatonin vsako noč?

Za večino zdravih odraslih velja, da je jemanje melatonina vsako noč nekaj tednov varno: v kliničnih preskušanjih so bili neželeni učinki blagi in primerljivi s placebom ¹. Česar pa dokazi ne dopuščajo trditi, je, da je enako varno jemati ga vsako noč več mesecev ali let brez ponovne presoje — študije so večinoma kratke, dolgoročna varnost pa ostaja nerazjasnjena ².

V praksi ima tisti, ki ga potrebuje vsako noč več mesecev, običajno težavo z urnikom, svetlobo ali higieno spanja, ki jo melatonin kompenzira, ne pa rešuje. Ta članek pojasnjuje, kaj vemo, česa ne vemo in kako se razumno odločiti.

Kaj melatonin dela — in česa ne

Melatonin je hormon, ki ga proizvaja epifiza in se sprošča predvsem ponoči. Ob mraku se ravni dvignejo in telesu sporočijo, da se bliža čas spanja; ob zori se znižajo. Dodajanje melatonina okrepi ta signal in pomaga uskladiti cirkadiani ritem ³.

Zato je še posebej koristen za prilagajanje notranje ure — jet lag, izmensko delo, spalni urnik, ki se je zamaknil. Precej manj koristen pa je, ko človek zlahka zaspi, a se sredi noči zbudi: takrat vzrok redko tiči v uri.

Metaanaliza 26 randomiziranih kontroliranih preskušanj s 1689 opazovanji je pokazala, da melatonin skrajša čas do spanja in podaljša skupni čas spanja, pri čemer je učinek največji pri približno 4 mg na dan ⁴. Upoštevajte, da odmerki iz študij niso navodila za jemanje.

Dve praktični posledici:

• Ni uspavalo. Ne prisili spanja in ne poveča njegove globine.
• Več ni bolje. Nad določeno mejo se učinek ne poveča, stranski učinki pa da. O tem smo podrobno pisali v članku odmerjanje melatonina.

Vsakonočna uporaba: kaj kažejo preskušanja

Klinična preskušanja melatonina pri odraslih večinoma trajajo od nekaj dni do nekaj tednov. V tem obdobju je vsakodnevna uporaba dobro prenašana, neželeni učinki pa blagi — omotica, glavobol, slabost in zaspanost ¹. To je resnični doseg trditve »je varno«.

Sistematični pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj s placebom pri ljudeh z motnjami spanja je ugotovil, da so neželeni učinki zdravljenja kratkoročno in dolgoročno večinoma blagi; kljub temu avtorji poudarjajo, da je o učinkih dolgotrajne uporabe malo znanega in da obstajajo pomisleki pri nekaterih skupinah, kot so predadolescentni otroci ter ljudje z epilepsijo ali astmo ².

Metaanaliza 79 preskušanj z visokimi odmerki (≥10 mg) pri odraslih, starejših od 30 let, ki je vključevala 3861 udeležencev, v majhni podskupini študij z nizkim tveganjem pristranskosti ni našla zaznavnega povečanja resnih neželenih učinkov ⁵. To se nanaša na odmerke, ki so precej višji od običajnih prehranskih dopolnil, in se ne sme brati kot priporočilo za odmerek.

Za nadaljnjo uporabo več mesecev ali let so podatki še vedno skopi. Ustaljenega opozorilnega znaka ni, a odsotnost znaka ni enako kot dokazana varnost. Razumen pristop je, da vsakodnevno uporabo obravnavate kot nekaj z začetkom, ciljem in koncem, ne kot trajno navado.

Navajenost in »odvisnost«: ločiti oboje

Melatonin ne velja za snov, ki bi povzročala telesno odvisnost, za razliko od uspavalnih hipnotikov. Opisanega odtegnitvenega sindroma ob prenehanju ni, študije pa ne kažejo, da bi dodajanje trajno zavrlo lastno proizvodnjo ¹.

Kar pa obstaja in je resnično, je odvisnost od rutine: po nekaj tednih se pojavi pričakovana tesnoba ob misli, da brez melatonina ne boste zaspali — in tesnoba prav ta odloži spanje. To je vedenjski, ne farmakološki učinek, in se rešuje enako, kot je nastal: postopoma.

Kdaj je vsakodnevna uporaba znak, da potrebuje pozornost nekaj drugega

Če ga potrebujete vsako noč že več kot mesec dni, je vredno preveriti, kaj je v ozadju:

• Nereden urnik, predvsem velike razlike med tednom in vikendom.
• Svetloba: premalo močne svetlobe zjutraj, preveč svetlobe in zaslonov zvečer. Izpostavljenost svetlobi ob napačnih urah poruši cirkadiani ritem ⁶.
• Kofein po zgodnjem popoldnevu — razpolovna doba je dolga in se med ljudmi zelo razlikuje.
• Alkohol zvečer. Skrajša čas do spanja in razdeli drugo polovico noči.

Kombinacija z melatoninom ima svoje težave: glejte melatonin v rutini.

• Kronična nespečnost. Če težave trajajo več kot tri mesece, večino noči, je pristop z najboljšimi dokazi kognitivno-vedenjska terapija nespečnosti (KVT-I), ne prehransko dopolnilo ⁷.
• Apneja v spanju, bolečina, refluks, tesnoba ali depresija — vse to povzroča »slabo kakovost spanja« in nobeno od tega se ne odziva na melatonin.

Omeniti velja, da se v metaanalizi 24 randomiziranih kontroliranih preskušanj pri ljudeh s kronično nespečnostjo melatonin pri odraslih ni izkazal za pomembno učinkovitega pri objektivnih parametrih spanja, čeprav je bil pri otrocih in mladostnikih ⁷. To ne pomeni, da ne pomaga v posebnih situacijah, kaže pa, da je treba pričakovanja umeriti.

Takojšnje ali podaljšano sproščanje?

Večina dopolnil, ki se prodajajo v Sloveniji, vključno z želeji, je s takojšnjim sproščanjem: melatonin hitro vstopi v krvni obtok, doseže vrh po približno pol ure do ene ure in hitro izgine. Ta profil ustreza tistim, ki težko zaspijo, saj posnema večerni signal, ne da bi se vlekel skozi noč.

Pomembna je tudi kakovost izdelka. Neodvisne analize melatoninskih dopolnil so večkrat pokazale razlike med deklarirano in dejansko vsebnostjo. Izbira izdelka z jasno oznako in analizo serije je pomembnejša pri vsakodnevni kot pri občasni uporabi.

Formulacije s podaljšanim sproščanjem obstajajo, a so drugačen izdelek z drugačno indikacijo — vzdrževanje ravni skozi noč — in so v več evropskih državah na recept. Zamenjava ene z drugo na lastno pobudo je pogost vzrok jutranje zaspanosti pri tistih, ki melatonin jemljejo že dolgo. Če razmišljate o drugi, je odločitev vašega zdravnika.

Kaj se spremeni s starostjo

Endogena proizvodnja melatonina se skozi odraslo življenje zmanjšuje, kar je eden od razlogov, da spanje s starostjo postaja bolj razdrobljeno. V enomesečni navzkrižni študiji s 24 zdravimi odraslimi, starejšimi od 55 let (povprečno 64 let), je 5 mg melatonina povečalo učinkovitost spanja med biološkim dnem in nočjo, predvsem na račun spanja NREM faze 2, medtem ko je 0,3 mg pokazal le težnjo k izboljšanju splošne učinkovitosti ⁸. To ne spremeni nobenega od zgornjih pridržkov — zlasti ne tega, da melatonin deluje na čas uspavanja in ne na prebujanja sredi noči, kar je prav najpogostejša pritožba v tej starostni skupini.

Pri starejših odraslih sta še dva praktična dejavnika. Prvi je polifarmacija, ki poveča verjetnost interakcij. Drugi je večja občutljivost na preostalo jutranjo zaspanost, s tem pa tveganje padcev. Vsak od obeh je zadosten razlog za pogovor z zdravnikom, preden uvedete vsakodnevno uporabo.

Stranski učinki, na katere je treba paziti pri vsakodnevni uporabi

Običajno so blagi ¹:

• Jutranja zaspanost — navadno znak, da ga vzamete prepozno ali preveč.
• Glavobol in omotica.
• Živejše ali moteče sanje.
• Blaga slabost.

Celoten seznam je v članku stranski učinki melatonina.

Kaj piše na oznaki izdelka TuttiBear

Želejevi Bonboni za Dober Spanec vsebujejo 1 mg melatonina na porcijo 2 bonbonov, v embalaži s 60 bonboni. Navedeno navodilo za uporabo je: odrasli prežvečijo 2 bonbona na dan tik pred spanjem. Opozorila na oznaki so jasna: ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka; ni priporočljivo za otroke, nosečnice ali doječe ženske; v primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom; lahko povzroči zaspanost, zato se po jemanju izogibajte vožnji ali upravljanju strojev; vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek.

Za primerjavo: preskušanja, ki so pokazala učinek na čas do spanja, so uporabljala odmerke do 4 mg na dan ⁴, študija pri starejših odraslih pa 5 mg ⁸. Odmerek na oznaki je nižji od teh — kar je običajno pri evropskih dopolnilih, a pomeni, da ne morete domnevati, da bo učinek enak kot v preskušanjih. Odmerki iz študij niso navodila za jemanje.

Več o tveganjih prevelikega odmerka si preberite v članku preveliko odmerjanje melatonina.

Kdo se mora pred vsakodnevno uporabo posvetovati s strokovnjakom

• Nosečnice ali doječe ženske — varnost ni dokazana in v tem obdobju ne smejo jemati eksogenega melatonina ¹.
• Ljudje z avtoimunsko boleznijo, epilepsijo ali motnjo strjevanja krvi.
• Kdor jemlje antikoagulante, antikonvulzive, imunosupresive, antidiabetike ali zdravila za krvni tlak.
• Otroci in mladostniki — odločitev je v rokah pediatra. Melatonin je glavni vzrok nenadzorovanega izpostavljanja in prevelikega odmerka pri majhnih otrocih (0–6 let), ki pridejo na urgenco, glede na podatke iz ZDA in Slovenije ⁹.
• Kdor poklicno vozi ali upravlja stroje ob zori.

Če ste v kateri od teh skupin, se pred začetkom redne uporabe pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Kako prenehati, če se tako odločite

Farmakološko odvajanje ni potrebno, a pričakovanja se lažje obvladajo postopoma. Pogosta pot je zmanjševanje pogostnosti pred količino — en teden vsako drugi večer, nato občasna uporaba — medtem pa ohranjate dosleden urnik in izpostavljenost svetlobi, kar dolgoročno opravi delo. Slabše spanje prvih nekaj noči je pričakovano in običajno prehodno.

Za poglobitev si oglejte vodnik po sestavini melatonin in zbirko Spanje in sprostitev.

Ta članek je informativen in ne nadomešča zdravniškega nasveta.

Pogosta vprašanja

Ali lahko jemljem melatonin vsako noč eno leto?

Ni dovolj podatkov, da bi to priporočali kot standardno prakso. Klinična preskušanja so večinoma kratkotrajna, varnost dolgotrajne uporabe pa ostaja nerazjasnjena. Če ga potrebujete vsako noč več mesecev, je najbolj smiselno, da se pogovorite z zdravstvenim strokovnjakom in stanje redno ponovno ocenite.

Ali melatonin sčasoma izgubi učinek?

Tolerance v farmakološkem smislu niso opisali. Če je prenehal delovati, je najverjetnejša razlaga, da se čas jemanja ne ujema več s ciljem ali da se je vzrok težave spremenil. Vredno je pregledati, kdaj ga jemljete in kaj se je v vaši rutini spremenilo.

Ali ga je bolje jemati vedno ob istem času?

Da. Doslednost je tisto, kar notranji uri omogoča stabilizacijo; jemanje ob različnih urah pošilja nasprotujoče si signale. Navedeno navodilo za uporabo na oznaki Želejevih Bonbonov za Dober Spanec je, da odrasli prežvečijo 2 bonbona na dan tik pred spanjem.

Ali je smiselno izmenjevati noči brez jemanja?

Za mnoge je to dober način, da preverijo, ali ga še potrebujejo — in pogosto se prav tako odkrije, da navada ni več potrebna. Farmakološkega odvajanja ni, a zmanjševanje pogostnosti pred količino je običajno bolj udobno.

Ali melatonin povzroča odvisnost?

Ne velja za snov, ki bi povzročala telesno odvisnost, za razliko od uspavalnih hipnotikov, in opisanega odtegnitvenega sindroma ni. Kar pa lahko obstaja, je odvisnost od rutine: pričakovana tesnoba, da brez njega ne boste zaspali, kar je vedenjski učinek.

Kdo ne sme jemati melatonina vsako noč?

Nosečnice in doječe ženske ne smejo jemati eksogenega melatonina, ker varnost ni dokazana. Otroci in mladostniki ga smejo jemati le po navodilu pediatra. Ljudje z avtoimunsko boleznijo, epilepsijo, motnjo strjevanja krvi ali tisti, ki jemljejo določena zdravila, se morajo pred tem posvetovati z zdravnikom.