Ašvaganda

Ašvaganda je splošno ime za Withania somnifera (L.) Dunal, rastlino iz družine razhudnikovk – iste družine kot paradižnik in krompir. Poznana je tudi kot »indijski ginseng« ali »zimski češnjevec«, a gre za tržna poimenovanja, ki ne pomenijo botaničnega sorodstva s pravim ginsengom. Del rastline, ki se v prehranskih dopolnilih uporablja najpogosteje, je korenina; nekatere pripravke pripravijo iz korenine in lista, in prav ta surovina je opisana v kliničnih preskušanjih.

Zanimive spojine so vitanolidi (med njimi je najbolj raziskana vitaferin A) in sitoindozidi, poleg njih pa še alkaloidi in saponini. Na etiketah je standardizacija običajno izražena z vsebnostjo vitanolidov ali s koncentracijo izvlečka, vendar se natančna sestava razlikuje med izdelki in med serijami – kar pomaga razložiti, zakaj študij z različnimi izvlečki med seboj niso neposredno primerljive.

S predpisnega vidika je ašvaganda botanična sestavina, ne vitamin ali mineral. To ima pomembno praktično posledico: za ašvagando ni priporočenega dnevnega vnosa (PDV) in v nasprotju z vitamini in minerali rastlinske sestavine v Evropski uniji nimajo odobrenih zdravstvenih trditev – zahtevki za rastlinske sestavine so še v postopku ocenjevanja in niso bili odobreni ¹. Zato v tem vodniku opisujemo le, kaj so študije preučevale in ugotovile, brez spreminjanja teh izsledkov v obljube o izdelkih.

Če želiš poglobiti praktični del – odmerek, čas jemanja in obliko –, imaš na voljo namenske članke: koliko ašvagande vzeti na dan in kdaj jo vzeti, zjutraj ali zvečer.

Raziskave na ljudeh z ašvagando se osredotočajo predvsem na zaznan stres, anksioznost, kortizol in spanje, nekaj preskušanj pa je bilo izvedenih tudi na mišični moči in kognitivnih funkcijah. Izsledki se razlikujejo glede na izvleček, odmerek in preučevano populacijo.

Kaj dokazi omogočajo trditi

Metaanaliza 12 randomiziranih kontroliranih preskušanj s 1002 udeleženci, starimi med 25 in 48 let, je ugotovila pomembno zmanjšanje mer anksioznosti in stresa v primerjavi s placebom; analiza odmerka in odziva je nakazala ugoden učinek na stres v razponu 300–600 mg na dan, vendar so avtorji zanesljivost dokazov za oba izida ocenili kot nizko ². Kasnejša metaanaliza z 9 preskušanji in 558 udeleženci je opazila pomembne učinke na lestvici zaznanega stresa, na Hamiltonovi lestvici anksioznosti in na ravneh kortizola v serumu; štiri vključene študije so poročale o blagih do zmernih neželenih učinkih ³.

Sistematični pregled 9 preskušanj pri ljudeh s stresom, ki so trajala od 30 do 112 dni, je ugotovil, da je dodajanje zmanjšalo izločanje kortizola brez pomembnih neželenih učinkov, a je opozoril, da nobena študija ni ocenila vpliva tega zmanjšanja na delovanje nadledvičnic niti dolgoročnih učinkov ⁴. Metaanaliza 23 preskušanj s 1706 odraslimi je ugotovila zmanjšanje kortizola in povečanje serotonina v krvi ⁵.

Glede spanja je metaanaliza 5 preskušanj s 400 udeleženci ugotovila majhen, a pomemben učinek na splošno kakovost spanja, ki je bil izrazitejši pri odraslih z diagnozo nespečnosti, pri odmerkih ≥600 mg/dan in trajanju ≥8 tednov; resnih neželenih učinkov ni bilo ⁶. Novejša metaanaliza s 5 preskušanji in 254 udeleženci je ugotovila zmanjšanje rezultatov na Hamiltonovi lestvici anksioznosti in izboljšanja pri več parametrih spanja, vendar ne pri vseh ⁷.

V randomiziranem, dvojno slepem in s placebom kontroliranem preskušanju s 60 odraslimi s samoporočanim visokim stresom je bilo 240 mg dnevnega odmerka standardiziranega izvlečka 60 dni povezanih s pomembnim zmanjšanjem na Hamiltonovi lestvici anksioznosti in z večjim zmanjšanjem jutranjega kortizola; neželeni učinki niso bili poročani ⁸. V 8-tedenskem preskušanju s 57 mladimi moškimi pri treningu z uporom je bilo 300 mg koreninskega izvlečka dvakrat na dan povezanih z večjim povečanjem moči in boljšim okrevanjem mišic kot placebo ⁹.

Kaj dokazi ne omogočajo trditi

Ne omogočajo trditve, da ašvaganda preprečuje, zdravi ali ozdravi katero koli bolezen, niti da se učinki, opaženi pri ljudeh z visokim stresom, nespečnostjo ali pri treningu z uporom, prenašajo na vsako zdravo osebo, ki jo jemlje. Vključene metaanalize kažejo veliko heterogenost in nizko do zmerno zanesljivost dokazov, pregledi o testosteronu pa kažejo nedosledne izsledke: pregled preskušanj pri moških je ugotovil pozitivne učinke koreninskih izvlečkov in izvlečkov korenine z listi ¹⁰, medtem ko je novejši pregled 52 študij zaključil, da večina »krepilcev testosterona«, vključno z ašvagando, ne poveča skupnega testosterona ¹¹. Prav tako ni podatkov, ki bi omogočali priporočanje ašvagande otrokom, nosečnicam ali doječim ženskam.

V kliničnih preskušanjih se odmerki izvlečka ašvagande precej razlikujejo: 240 mg na dan v 60-dnevnem preskušanju pri odraslih z visokim stresom ⁸, 300 mg dvakrat na dan (600 mg/dan) v 8-tedenskem preskušanju pri mladih moških pri treningu z uporom ⁹, 700 mg na dan v 30-dnevnem preskušanju pri študentih ¹² in 225 mg na dan v 30-dnevnem preskušanju pri zdravih mladih odraslih ¹³. Analiza odmerka in odziva v metaanalizi 12 preskušanj je nakazala ugoden učinek na stres v razponu 300–600 mg na dan ², metaanaliza o spanju pa je ugotovila izrazitejše učinke pri odmerkih ≥600 mg/dan in trajanju ≥8 tednov ⁶.

Ti odmerki so odmerki iz študij, ne navodila za jemanje. Namenjeni so ponazoritvi velikostnega reda in konteksta, ne določanju tega, koliko naj bi jemal ti. Tudi sestava izvlečkov se razlikuje: izvleček, standardiziran na vitanolide, ni enakovreden celemu koreninskemu prahu, miligram za miligram.

Za primerjavo z resnično etiketo: Žele bonboni proti stresu vsebujejo 300 mg izvlečka ašvagande na dnevni odmerek 2 bonbonov, v embalaži s 60 bonboni. Način uporabe, naveden na etiketi, je žvečenje 2 bonbonov na dan, po možnosti po obroku. Dnevni odmerek (2 bonbona) je torej na spodnji meji razpona 300–600 mg/dan, ki je bil v analizi odmerka in odziva povezan z učinki na stres ², in pod odmerki ≥600 mg/dan, uporabljenimi v podskupinah z izrazitejšimi učinki na spanje ⁶. To ne pomeni, da bo imel enake rezultate kot preskušanja – pomeni le, da je količina znotraj že preučenega velikostnega reda.

Če želiš razumeti, kako je odmerek povezan z obliko, si preberi ašvaganda v gumi bonbonih ali tabletah.

V preskušanjih, vključenih v sistematične preglede, je bila ašvaganda na splošno dobro prenašana. Metaanaliza 9 preskušanj s 558 udeleženci je poročala o blagih do zmernih neželenih učinkih v štirih študijah ³, pregled 9 preskušanj pri ljudeh s stresom pa ni ugotovil pomembnih neželenih učinkov, čeprav je poudaril pomanjkanje podatkov o delovanju nadledvičnic in dolgoročnih učinkih ⁴. V metaanalizi 5 preskušanj o spanju resni neželeni učinki niso bili poročani ⁶.

To ne pomeni, da je primerna za vsakogar. Obstajajo skupine in okoliščine, v katerih je potrebna večja previdnost:

• Nosečnice, doječe ženske in otroci: ni varnostnih podatkov, ki bi omogočali priporočanje uporabe; priporočilo je posvet s strokovnjakom za zdravje.
• Bolezni ščitnice in avtoimunske bolezni: ašvaganda lahko vpliva na delovanje ščitnice in na imunski sistem; etiketa Žele bonbonov proti stresu izrecno odsvetuje uporabo v teh primerih.
• Bolezen jeter ali druge bolezni in jemanje zdravil: pred uporabo se je treba posvetovati s strokovnjakom za zdravje, kot navaja tudi etiketa izdelka.
• Zaspanost: etiketa Žele bonbonov proti stresu opozarja, da lahko povzročijo zaspanost, in da v tem primeru ne smeš voziti ali upravljati strojev.
• Pomirjevala, anksiolitiki, antidepresivi in zdravila za ščitnico: ker delujejo na osrednje živčevje in na hormonske osi, kombinacija z zdravili zahteva strokovni nasvet.

Etiketa izdelka vsebuje tudi splošna opozorila, ki veljajo za prehranska dopolnila: ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka, izdelka ne uporabljajte kot nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano, hranite ga izven dosega otrok, in da ima lahko čezmerno uživanje odvajalni učinek, ker vsebuje poliole.

Za podrobnejšo analizo opozorilnih znakov in kontraindikacij si preberi ali je ašvaganda škodljiva? Kaj morate vedeti pred jemanjem.

Pri primerjavi izdelkov z ašvagando so štiri informacije pomembnejše od marketinških poudarkov:

1. Del rastline in vrsta izvlečka: korenina, korenina in listi, standardizirani izvleček ali prah. Preskušanja so uporabljala različne pripravke, ki med seboj niso zamenljivi ².
2. Količina na dnevni odmerek, ne na bonbon: pomembno je skupno število, ki ga zaužiješ na dan. Pri Žele bonbonih proti stresu navedeni dnevni odmerek (2 bonbona) zagotavlja 300 mg izvlečka ašvagande.
3. Druge aktivne sestavine: ista formula vsebuje še 100 mg L-teanina, 100 mg GABA, 25 µg vitamina D3 (500 % PDV) in 500 µg vitamina B12 (20 000 % PDV) na odmerek 2 bonbonov. Te vrednosti so navedene na etiketi izdelka; niso priporočilo odmerka.
4. Opozorila: specifična so za izdelek in jih je treba prebrati pred nakupom, predvsem če imaš zdravstvene težave ali jemlješ zdravila.

O trditvah: v okviru Evropske unije se odobrene zdravstvene trditve nanašajo na vitamine in minerale pod določenimi pogoji uporabe, rastlinske sestavine, kot je ašvaganda, pa nimajo odobrenih trditev – zahtevki so še v postopku ocenjevanja ¹. Zato v tem vodniku ne boš videl niti na etiketi besednih zvez, kot sta »zmanjšuje stres« ali »izboljšuje spanje«, povezanih z ašvagando: obstajajo le opisi tega, kar so študije preučevale, z že omenjenimi omejitvami.

Za splošni pregled izdelkov s to sestavino si oglej gumi bonbone z ašvagando. Če je tvoj cilj večerna rutina, zbirka Spanje in sprostitev združuje možnosti v tej smeri; če iščeš dnevno zbranost, imaš na voljo Energija in fokus.