Ashwagandha: koristi, kaj pravi znanost in kako jemati

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogena rastlina z obetavnimi rezultati v kliničnih preskušanjih pri zaznanem stresu in nekaterih parametrih spanja – a z pomembno omejitvijo: zanesljivost dokazov je nizka, večina študij pa je majhnih in kratkotrajnih. V metaanalizi 12 randomiziranih preskušanj s 1.002 udeležencema (25–48 let) je dodajanje zmanjšalo anksioznost in stres v primerjavi s placebom, pri čemer je bila zanesljivost dokazov ocenjena kot nizka ¹. V drugi metaanalizi 9 preskušanj s 558 udeleženci so bili ugotovljeni pomembni učinki na lestvicah stresa in anksioznosti ter na ravni kortizola v serumu, z blagimi do zmernimi neželenimi dogodki v štirih od študij ².

Skratka: signal je dosleden, a to ni zagotovljena rešitev in ne služi zdravljenju bolezni. Ta članek pojasnjuje, kaj je raziskano, v katerih odmerkih, v kolikšnem času, kaj piše na etiketi izdelka z ashwagandho in kdaj se morate posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.

Za kaj se uporablja ashwagandha glede na raziskave?

Klinične raziskave se osredotočajo predvsem na dve področji: stres/anksioznost in spanje. Novejši pregledi raziskujejo tudi telesno zmogljivost, a z bolj raznolikimi rezultati.

• Stres in anksioznost: metaanalize so ugotovile pomembna zmanjšanja na subjektivnih lestvicah (kot sta lestvica zaznanega stresa in Hamiltonova lestvica anksioznosti) v primerjavi s placebom, a z veliko heterogenostjo med študijami in nizko zanesljivostjo dokazov ^{1 2}.
• Kortizol: sistematični pregled 9 študij pri osebah z različnimi stopnjami stresa je ugotovil, da je dodajanje zmanjšalo izločanje kortizola, brez pomembnih neželenih učinkov – a študije so se močno razlikovale po formulacijah, odmerkih in trajanju (30 do 112 dni) in niso ocenjevale dolgoročnega učinka na delovanje nadledvične žleze ³.
• Spanje: metaanaliza 5 preskušanj s 400 udeleženci je ugotovila majhen, a pomemben učinek na splošno kakovost spanja, izrazitejši pri odraslih z diagnozo nespečnosti, z odmerki ≥600 mg/dan in trajanjem ≥8 tednov; izboljšala se je tudi duševna budnost ob prebujanju ⁴.
• Telesna zmogljivost: metaanaliza 13 preskušanj s 599 udeleženci (večinoma mlajši odrasli in športniki) je ugotovila povprečno izboljšanje telesne zmogljivosti, a z intervali napovedi, ki vključujejo tudi odsotnost učinka ⁵.

V Evropski uniji za ashwagandho ni odobrenih zdravstvenih trditev: rastlinske sestavine nimajo odobrenih trditev v skladu z Uredbo (EU) št. 432/2012 ⁶. Zato so vse, kar je tu opisano, rezultati študij, ne obljube učinka.

Koliko časa traja, da začne delovati?

Odvisno je od cilja in odmerka. V preskušanjih, vključenih v metaanalize, so obdobja ocenjevanja običajno trajala od 8 do 12 tednov ^{1 2}. Pri spanju je bil učinek izrazitejši pri obravnavah, ki so trajale 8 tednov ali več ⁴.

Ni enotnega roka, ki bi ga lahko navedli kot dejstvo: odziv se razlikuje glede na formulacijo, odmerek, začetno raven stresa in posameznika. Poštena razlaga je, da gre za postopen učinek, ocenjen skozi tedne – ne za nekaj, kar bi občutili prvi dan.

Kateri odmerki so bili preučevani?

Odmerki, uporabljeni v preskušanjih, se precej razlikujejo. V analizi odmerek–odziv ene metaanalize je bil učinek na stres ugoden v razponu 300–600 mg/dan ¹. V metaanalizi o spanju so bili učinki izrazitejši pri odmerkih ≥600 mg/dan ⁴. Randomizirano preskušanje pri 135 zdravih odraslih z zaznanim stresom (lestvica 14–26) je preizkusilo formulacijo s podaljšanim sproščanjem 150 mg in 300 mg 60 dni ter ugotovilo pomembna zmanjšanja zaznanega stresa v obeh skupinah, z znižanjem kortizola v serumu v skupini s 300 mg ⁷.

EFSA nima uradnega priporočenega odmerka za ashwagandho, saj za to rastlino v Evropski uniji ni odobrenih zdravstvenih trditev ⁶. Če se odločite za prehransko dopolnilo, upoštevajte navodila proizvajalca in začnite z najnižjim odmerkom.

Ti odmerki so odmerki iz študij in ne navodila za jemanje. Če obstaja izdelek TuttiBear s to sestavino, primerjajte: Gumi bonboni proti stresu vsebujejo 300 mg izvlečka ashwagande na porcijo 2 bonbonov. To je odmerek znotraj preučevanega razpona za stres, a ne pozabite, da formulacija, izvleček in populacija v študiji morda niso enaki kot pri izdelku.

Ashwagandha ali melatonin: kaj izbrati za spanje?

Mehanizmi so različni. Ashwagandha deluje predvsem na odziv na stres in posredno na spanje; melatonin je hormon, ki sodeluje pri uravnavanju cikla spanja in budnosti.

Merilo	Ashwagandha	Melatonin
Glavno preučevano področje	Stres, anksioznost in kortizol 1 3	Kakovost spanja pri odraslih z različnimi zdravstvenimi stanji 8
Učinek na spanje	Majhen, a pomemben; izrazitejši pri nespečnosti, odmerkih ≥600 mg/dan in ≥8 tednov 4	Pomembno izboljšanje kakovosti spanja, ocenjeno s PSQI, v metaanalizi 23 preskušanj 8
Kdaj se uporablja	Čez dan, dosledno	Malo pred spanjem
Izdelek TuttiBear	Gumi bonboni proti stresu: 300 mg na 2 bonbona	Gumi bonboni za dober spanec: 1 mg melatonina na 2 bonbona

Ni študij, ki bi neposredno primerjale obe možnosti za isti cilj, zato ni mogoče trditi, da je ena boljša od druge. Če je vaša težava zaspanje, je morda smiselno preizkusiti melatonin; če je to vsakodnevni stres, je ashwagandha sestavina z največ podatki na tem področju. Več o razpoložljivih možnostih si lahko preberete v kategoriji Spanje in sprostitev.

Kako se jemlje in kaj piše na etiketi?

Pri Gumi bonbonih proti stresu je naveden način uporabe: odrasli žvečijo 2 bonbona na dan, po možnosti po obroku. Vsaka porcija 2 bonbonov vsebuje 300 mg izvlečka ashwagande, 100 mg L-teanina, 100 mg GABA, 25 µg vitamina D3 (500 % NRV) in 500 µg vitamina B12 (20.000 % NRV). Steklenička vsebuje 60 bonbonov.

Opozorila na etiketi so pomembna: ni priporočljivo za otroke, nosečnice ali doječe ženske, niti za osebe z boleznimi ščitnice ali avtoimunskimi boleznimi. V primeru bolezni jeter, drugih bolezni ali jemanja zdravil se morate pred uporabo posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom. Lahko povzroči zaspanost; če se to zgodi, ne vozite in ne upravljajte strojev. Vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek.

Poleg tega ashwagandhe ne kombinirajte z alkoholom ali drugimi pomirjevali brez strokovnega nasveta in je ne povezujte z drugimi prehranskimi dopolnili za stres, ne da bi se prej posvetovali z zdravstvenim strokovnjakom.

Če iščete samo ashwagandho, si lahko ogledate stran sestavine ashwagandha ali gumi bonbone z ashwagando.

Je ashwagandha varna? Neželeni učinki in previdnostni ukrepi

V razpoložljivih metaanalizah niso poročali o resnih neželenih učinkih; opisani dogodki so bili blagi do zmerni ^{2 4}. Kljub temu obstajajo pomembne omejitve: študije so kratkotrajne in ne ocenjujejo dolgoročne varnosti niti populacij, kot so otroci, nosečnice ali starejši ³.

Praktični previdnostni ukrepi:

• Ni priporočljiva med nosečnostjo, dojenjem ali pri otrocih – posvetujte se z zdravstvenim strokovnjakom.
• Osebe z boleznimi ščitnice ali avtoimunskimi boleznimi naj se ji izognejo, zaradi opozoril samega izdelka in imuno-stimulativne narave rastline.
• Kdor jemlje zdravila (za ščitnico, krvni tlak, krvni sladkor, pomirjevala), se mora pred začetkom posvetovati.
• Lahko povzroči zaspanost: izogibajte se vožnji ali upravljanju strojev, dokler ne veste, kako se odzivate.

Če se odločite preizkusiti, začnite z najnižjim odmerkom, jemljite ga dosledno ob istem času in 4 do 8 tednov beležite, kako se počutite. Če ne opazite razlike, ne vztrajajte – obstajajo druge možnosti. In ne pozabite, da prehransko dopolnilo ne nadomesti uravnoteženega življenjskega sloga: stres in spanje sta močno odvisna od dejavnikov, kot so telesna aktivnost, prehrana in higiena spanja.

Za poglobitev si preberite Ali je ashwagandha škodljiva? Kaj morate vedeti pred jemanjem.

Ashwagandha v gumi bonbonih ali tabletah?

Ni študij, ki bi neposredno primerjale gumi bonbone s tabletami ashwagandhe, zato ni mogoče trditi, da je ena oblika enakovredna ali boljša od druge. Znano je, da je pomemben skupni dnevni odmerek izvlečka, ne oblika. Gumi bonboni imajo prednost priročnosti in rednega jemanja; tablete in kapsule lahko omogočajo višje koncentracije na enoto.

Ne glede na obliko odloča skupni dnevni odmerek, ne oblika. Če se odločite za gumi bonbone, izberite izdelek, ki na etiketi jasno navaja količino izvlečka in koncentracijo vitanolidov.

Če izberete gumi bonbone, na etiketi preverite količino izvlečka na porcijo – kot omenjeno, Gumi bonboni proti stresu navajajo 300 mg na 2 bonbona. Za podrobnejšo primerjavo preberite Ashwagandha v gumi ali tableti: kaj izbrati?.

Česa dokazi še ne odgovorijo

Pomembno je biti jasen glede omejitev:

• Zanesljivost dokazov za stres in anksioznost je nizka, s precejšnjo heterogenostjo med študijami ¹.
• Preskušanja so majhna in kratkotrajna; manjkajo dolgoročne študije ³.
• Preučevane populacije so večinoma mlajši do srednje stari odrasli; ni trdnih podatkov za otroke, nosečnice ali starejše ^{1 4}.
• Rezultati se razlikujejo glede na formulacijo in izvleček, zato se učinki, opaženi v eni študiji, ne prenesejo samodejno na vsak izdelek.

V EU ni odobrenih zdravstvenih trditev za ashwagandho ⁶, zato je vsaka obljuba zdravljenja ali ozdravitve bolezni napačna.

Kdaj se posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom

S svojim zdravnikom ali farmacevtom se posvetujte pred jemanjem ashwagandhe, če: ste noseči ali dojite; imate bolezen ščitnice, avtoimunsko bolezen ali bolezen jeter; jemljete redna zdravila (tudi za krvni tlak, krvni sladkor ali pomirjevala); ali če so simptomi stresa ali spanja vztrajni in vplivajo na vaš vsakdan. Prehransko dopolnilo ne nadomesti klinične ocene niti uravnoteženega življenjskega sloga.

Če želite razumeti, kako vključiti ashwagandho v rutino, si preberite Ashwagandha: kdaj jo vzeti, zjutraj ali zvečer? in Ashwagandha dnevni odmerek: koliko ga vzeti na dan.

Pogosta vprašanja

Ali ashwagandha res deluje proti stresu?

Metaanalize so ugotovile pomembna zmanjšanja stresa in anksioznosti v primerjavi s placebom, a zanesljivost dokazov je nizka in študije so heterogene. Obstaja torej dosleden signal, a rezultati se od osebe do osebe razlikujejo in to ni zagotovljena rešitev.

Koliko časa traja, da ashwagandha začne delovati?

V kliničnih preskušanjih so učinke ocenjevali običajno skozi 8 do 12 tednov. Pri spanju je bil učinek izrazitejši pri trajanju 8 tednov ali več. Ne gre za takojšen učinek.

Kateri odmerek ashwagandhe je bil uporabljen v študijah?

Preučevani odmerki se precej razlikujejo: v analizi odmerek–odziv je bil učinek na stres ugoden med 300 in 600 mg na dan; pri spanju so bili učinki izrazitejši pri odmerkih 600 mg na dan ali več. To so odmerki iz študij, ne navodila za jemanje.

Ali se ashwagandha lahko jemlje z melatoninom?

Ni študij, ki bi ocenjevale kombinacijo obeh. Ashwagandha deluje predvsem na odziv na stres, melatonin pa na uravnavanje cikla spanja in budnosti. Če jemljete zdravila ali imate zdravstvena stanja, se pred kombiniranjem prehranskih dopolnil posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Kdo ne sme jemati ashwagandhe?

Ni priporočljiva za otroke, nosečnice ali doječe ženske, niti za osebe z boleznimi ščitnice ali avtoimunskimi boleznimi. V primeru bolezni jeter, drugih bolezni ali jemanja zdravil se morate pred uporabo posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.

Ali je ashwagandha v gumi bonbonih enako učinkovita kot v kapsulah?

Ni študij, ki bi neposredno primerjale obe obliki, zato ni mogoče trditi, da sta enakovredni. Pomemben je skupni dnevni odmerek izvlečka, naveden na etiketi, ne oblika. Gumi bonboni imajo prednost priročnosti.