Toidud, mis annavad energiat: mida ja millal süüa

Ükski toit ei kustuta halvasti magatud öö väsimust. Olemas on aga toitumismuster, mis aitab tagada kehale vajalikud toitained — ja just seda näitavad rahvatervise suunised. NHS märgib, et tärkliserikkad toidud nagu kartul, leib, riis, pasta ja teraviljad on hea energiaallikas ning mitmete toitainete peamine allikas, ning et need peaksid moodustama pisut üle kolmandiku sellest, mida sööte; samuti soovitab NHS valida täisteravariante või kiudainerikkamaid. Piisavalt söömine, mitmekesisus ja täisteraversioonide eelistamine on soovitused, mille NHS paigutab mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise raamidesse. Kui otsite kiiret lahendust, jääte tõenäoliselt pettuma — ja seda on parem kohe teada.

Mis tegelikult energiat annab: süsivesikud on baaskütus

NHS on selge: tärkliserikkad toidud — kartul, leib, riis, pasta ja teraviljad — on hea energiaallikas ja mitmete toitainete peamine allikas. Need sisaldavad kiudaineid, kaltsiumi, rauda ja B-rühma vitamiine lisaks tärklisele. Need peaksid moodustama pisut üle kolmandiku sellest, mida päevas sööte. See ei ole moedieedi soovitus. See on toitumisalane alus neile, kes tahavad, et kütust oleks käepärast.

NHS kinnitab, et tärkliserikkad toidud nagu kartul, leib, riis, pasta ja teraviljad on hea energiaallikas ja mitmete toitainete peamine allikas toidus. Mitte sellepärast, et süsivesikud oleksid maagilised, vaid sellepärast, et NHS kirjeldab neid mitmete toitainete peamise allikana, sealhulgas kiudained, kaltsium, raud ja B-rühma vitamiinid lisaks tärklisele. NHS soovitab valida tärkliserikastest toitudest täisteravariante või kiudainerikkamaid, milles on rohkem kiudaineid kui valgetes või rafineeritud versioonides ja mis võivad aidata tunda täiskõhutunnet kauem.

Miks kiudained loevad rohkem kui kohene suhkur

NHS soovitab valida tärkliserikastest toitudest täisteravariante või kiudainerikkamaid, sest neis on rohkem kiudaineid kui valgetes või rafineeritud versioonides. NHS soovitab neid versioone, sest neis on rohkem kiudaineid kui rafineeritutes ja need võivad aidata tunda täiskõhutunnet kauem. Täiskõhutunne ei ole sama mis energia, kuid pidev nälg väsitab samuti.

Siin nõuab ausus öelda: ei ole garantiid, et kiudainerikkam eine annab teile järgmise kahe tunni jooksul rohkem energiat. On aga soovitus süüa mitmekesiselt, et keha saaks kõik vajalikud toitained.

B6- ja B12-vitamiin: mida need teevad ja kust neid leida

B6-vitamiin aitab kehal valkudest ja süsivesikutest energiat kasutada ja talletada. B12-vitamiin aitab kehal toidust energiat vabastada. See ei tähenda, et rohkem B6 või B12 annaks teile rohkem energiat, kui tasemed on juba piisavad. NHS ütleb, et enamik inimesi saab vajalikud B-vitamiinid mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest. Seega on praktiline sõnum: katke toiduallikad, ärge otsige imesid tablettidest.

Kus need vitamiinid on? NHS loetleb B6-vitamiini sisaldavate toitude hulgas sealiha, linnuliha, mõned kalad, maapähklid, soja, kaera, banaanid ja piima. B12 puhul osutab see lihale, kalale, piimale, juustule ja munadele. NHS märgib, et enamik inimesi suudab saada vajalikud B-vitamiinid mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest.

Viis portsjonit puu- ja köögivilja, kaks portsjonit kala: muster, mis kannab

NHS soovitab vähemalt viit portsjonit mitmekesist puu- ja köögivilja päevas ning vähemalt kahte portsjonit kala nädalas, sealhulgas ühte rasvast kala. See ei ole retsept koheseks energiaks; see on muster, mis annab kehale vajalikud toitained, et toimida. Banaan vahepalaks, köögiviljasupp lõunaks, puuvili õhtul — tundub vähe, kuid see on alus.

Ja rasvane kala? Soovitus on nädalane, mitte igapäevane. Ei tasu end sundida, kui see ei maitse. Tähtis on, et toitumine oleks mitmekesine ja kataks selle, mida keha vajab.

Õige kogus loeb samuti

NHS ütleb, et tervisliku toitumise võti on süüa õige kogus kaloreid vastavalt oma aktiivsustasemele, nii et tarbitud energia tasakaalustaks kulutatud energiat. Suur mitmekesisus toidus aitab kehal saada kõik vajalikud toitained. See ei ole kalorite üksikasjalik lugemine; see on portsjonite kohandamine oma tegeliku päevaga. Füüsilise töö päevad nõuavad rohkem; istumise päevad vähem. Keha ei ole fikseeritud liitmismasin.

NHS märgib, et suur mitmekesisus toidus aitab kehal saada kõik vajalikud toitained. NHS märgib, et tervisliku toitumise võti on süüa õige kogus kaloreid vastavalt oma aktiivsustasemele, et tasakaalustada tarbitud ja kulutatud energiat, ning süüa suurt mitmekesisust toite, et keha saaks kõik vajalikud toitained.

Kuidas seda päris päeva mahutada

Te ei vaja täielikku toitumisreformi. Alustage lihtsatest ankrukohadest. Hommikusöögil lisage allikas täisterasüsivesikuid ja allikas valku — täisteraleib munaga või jogurt kaera ja puuviljaga. Lõunasöögil veenduge, et taldrikul on süsivesikud, köögiviljad ja valguallikas. Vahepalaks valige puuvili, pähklid või piimatooted küpsiste asemel. Õhtusöögil korrake lõunasöögi loogikat, kiirustamata.

Mida teha päevadel, mis lähevad halvasti? Ärge proovige kompenseerida karistava paastuga. Naaske järgmise tavalise eine juurde. Järjekindlus nädala jooksul on väärtuslikum kui ühe päeva täiuslikkus.

Vead, mis nullivad pingutuse — ja need, mis loevad vähem

Üks tavaline viga on mitte mitmekesistada toitu. Teine on mitte mitmekesistada: NHS ütleb, et tuleb süüa suurt mitmekesisust toite, et keha saaks kõik vajalikud toitained. Kolmas on segi ajada toidulisandeid toiduga — toidulisandeid ei tohiks kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ning tervisliku elustiili asendajana.

On vigu, mis loevad vähem, kui inimesed arvavad. Üks kohv rohkem ei riku päeva. Üks küpsis ei tühista tasakaalustatud eine nädalat. Kogu kontekst on see, mis loeb. Ei tasu end süüdistada iga kõrvalekalde pärast.

Ja kui olete endiselt väsinud kahe-kolme nädala pärast?

NHS loetleb väsimuse tavapäraseid põhjuseid: ebapiisav uni, ebatervislik elustiil (sealhulgas puudulik toitumine ja vähene liikumine), stress, depressioon ja elu väljakutsed, hormonaalsed muutused ning mõned haigused või ravimid. Sama allikas vihjab, et tervislik toitumine, regulaarne liikumine ja järjekindlad unerežiimid võivad aidata. Pange tähele, et toitumine on võrrandi üks osa, mitte kogu võrrand.

Kui olete olnud väsinud nädalate kaupa ega tea, miks, ärge diagnoosige end ise. NHS soovitab konsulteerida arstiga, kui väsimus püsib mitu nädalat ilma selge põhjuseta, kui see mõjutab igapäevaelu või kui sellega kaasnevad muud sümptomid nagu kehakaalu langus või meeleolu muutused. See on tähtis: püsiv väsimus võib olla märk probleemist, mida toiduga ei lahendata.

Kuhu toidulisand sobib, kui üldse

Enamikul juhtudel ei sobitu. NHS märgib, et enamik inimesi saab vajalikud B-vitamiinid mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest. Imesid ei ole.

Siiski, kui teie toitumine on piiratud või kahtlustate konkreetset lünka, võib tervishoiutöötaja soovitada toidulisandit. Sel juhul ja ainult sel juhul võiks kaaluda sellist formulatsiooni nagu Energia Kummikommid Guaranaga, mis sisaldavad kahe kummikommi kohta 200 mg guaraanaekstrakti (millest 44 mg kofeiini), 200 mg L-teaniini, 100 mg L-türosiini, B6-vitamiini, B12-vitamiini ja C-vitamiini. Need on mõeldud täiskasvanutele, närimisjuhisega kaks kummikommi päevas. Need sisaldavad kofeiini ja ei ole soovitatavad lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Need ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist. Ja ärge oodake, et need lahendaksid väsimust, millel on muu põhjus.

Tõendusmaterjal ei kata nende koostisosade kombinatsiooni energia jaoks, seega ei ole võimalik väita, et see töötab. Garantiisid ei ole. Kui otsustate proovida, tehke seda koos toidukordade ja unega, mitte nende asemel.

Millal rääkida arsti või apteekriga

Rääkige spetsialistiga, kui väsimus kestab nädalaid ilma selgituseta, kui see süveneb, kui see segab tööd või pereelu või kui sellega kaasneb kehakaalu langus, meeleolu muutused või muud sümptomid. Samuti peaksite rääkima, kui võtate regulaarselt ravimeid, kui teil on diagnoositud haigus või kui olete rase või imetate — enne mis tahes toidulisandi võtmist, sealhulgas need, mis sisaldavad kofeiini. Apteeker saab aidata selgitada koostoimeid ja vältida tarbetuid riske.

Toitumine on võimas tööriist, kuid mitte kõikvõimas. Kui keha palub abi, kuulake seda. Söömisharjumuste muutmine on hea esimene samm; ära tunda, millal on vaja enamat, on sama tähtis.