Te og koffein: hvad du bør vide og tjekke på etiketten

Der findes ikke et tal for milligram koffein pr. type te, som vi kan give dig her. Kilder, vi har samlet, handler om koffein generelt, ikke om hver enkelt te. I stedet for at love tal forklarer vi, hvad vi ved, hvad vi ikke ved, og hvad du bør tjekke på etiketten.

Hvad er sort te og grøn te egentlig?

Der findes koffeinfri te, som er noget andet, og som vi ikke kommer ind på her, fordi det spørgsmål har sin egen side.

Hvilken te har mest koffein – sort eller grøn?

I de kilder, vi har samlet, findes der ikke en pålidelig sammenligning mellem sort og grøn te, så vi kan ikke sige, hvilken der har mest.

Hvis du har brug for et præcist tal for din situation, er etiketten det eneste sted, du kan finde det. Når producenterne ikke angiver det, findes der ingen ærlig måde at gætte ud fra tetypen.

Hvad adskiller de to – og hvad er ren markedsføring?

Der er reelle forskelle, og der er opdigtede forskelle. Det er værd at skille dem ad.

• Pris: det er ikke en forskel i kategori – der findes dyre og billige teer i begge typer. Prisen siger mere om bladene end om koffeinen.
• Detox eller acceleration af stofskiftet: her overgår markedsføringen evidensen. Køb ikke te på grund af det.

Virker koffein i te som koffein i kaffe?

Koffein er et af de bedst dokumenterede ergogene stoffer i sport. Systematiske oversigter og metaanalyser understøtter, at akut indtag af koffein kan forbedre præstationen ved udholdenhedsarbejde, herunder udholdenhedsløb. Det er veldokumenteret og gælder for koffein generelt, ikke kun koffein fra kaffe.

Der er dog grænser, du bør kende. Når det gælder kognitiv præstation, peger nogle studier på fordele, men evidensgrundlaget er stadig genstand for systematisk gennemgang – det er ikke en afsluttet sag. Og evidensen for koffein som ergogen hjælp i elitefodbold er begrænset, modstridende eller sparsom ifølge en systematisk oversigt fra 2023: hvis din sport er fodbold, kan du ikke overføre det, man ved om løb.

Og der er en oplysning, som mange overser: i en metaanalyse af 24 studier reducerede koffein den samlede søvntid med 45 minutter og søvneffektiviteten med 7 %, og øgede indsovningstiden med 9 minutter. Koffein, der indtages som reaktion på for lidt søvn, kan skade indsovningen og søvnkvaliteten den følgende nat. Hvis du drikker te om eftermiddagen for at holde dagen ud, er det tal mere relevant for dig end noget løfte om energi.

Der er også en bemærkning om selve bladet. Te indeholder l-theanin, en aminosyre, der ikke indgår i proteiner, og som findes i rigelige mængder i teblade. Nogle studier tyder på, at l-theanin i te kan øge alfabølger i hjernen, som er forbundet med afslapning og selektiv opmærksomhed, men resultaterne er fortsat blandede. Regn ikke med, at te kan kompensere for søvnmangel, og forvent ikke en sedativ effekt, som evidensen ikke bekræfter.

Bruger folk begge? Giver det mening?

Ja, mange skifter mellem sort og grøn te i løbet af dagen – for eksempel mere sort om morgenen og mere grøn om eftermiddagen. Det er et spørgsmål om smag og vane, ikke en strategi med dokumenteret gevinst.

Og det giver ikke mening at lægge koffeindoser fra forskellige kilder sammen uden at regne dem med. Hvis du allerede drikker kaffe, sodavand eller koffeinholdige kosttilskud, indgår te i det regnestykke. Som praktisk reference er anbefalingerne for sportsernæring ved udholdenhedsarbejde stadig komplekse, med til tider modsatrettede holdninger og råd blandt sundhedsprofessionelle: forvent ikke et universelt tal, der fortæller dig, hvor meget du kan drikke.

Hvem bør vælge hvad – og hvad du skal tjekke før køb

Før du køber, skal du kigge efter tre ting på etiketten eller emballagen:

1. Om der står koffeinindhold pr. kop eller pr. 100 ml. Hvis det er angivet, brug det tal; hvis ikke, antag at teen indeholder koffein, og juster mængden, du drikker.
2. Om teen er koffeinfri – og i så fald er det et andet produkt med en anden logik.
3. Den anbefalede dosis blade pr. kop og den foreslåede trækketid.

Du finder ikke på teets etiket en angivelse af, hvor meget koffeinen kan hjælpe dig med at løbe bedre. Det er ikke en udeladelse fra producentens side: det er evidensens status, som gælder koffein generelt og ikke en bestemt tedosis. Den dosis, der virker i en udholdenhedssammenhæng, er ikke den samme, som passer til en kop ved morgenbordet, og ingen kan love dig et individuelt resultat.

En note om kosttilskud: hvis du leder efter koffein i tilskudsform, skal du vide, at grøn te indgår i produkter som Vingummier til Aktivt Stofskifte, der blandt ingredienserne indeholder grøn te-ekstrakt og grøn te-frø, samt garcinia. Etiketten angiver 2 vingummier om dagen efter et måltid og advarer udtrykkeligt mod at indtage dem på tom mave, mod at overskride dosis og mod at kombinere med andre produkter, der indeholder grøn te samme dag. Det er ikke en anbefaling om at tage koffein i vingummeform i stedet for te – det er blot, hvad etiketten siger, og advarslen om ikke at lægge grøn te-kilder sammen er det punkt, der er mest relevant for dig, der allerede drikker te. Hvis du har en sygdom, især leversygdom, eller tager medicin, skal du tale med en sundhedsprofessionel, før du bruger produktet.

Hvis søvn er et problem, så start der, før du skifter te.