Grøn te som vingummi eller tablet: hvad skal du vælge?

Der findes ikke ét format, der er bedre end det andet for alle. Vælger du grøn te som vingummi eller tablet, afhænger det især af, hvilken dosis du har brug for, hvor tolerant du er over for sukker og sødestoffer, og hvor sandsynligt det er, at du faktisk tager supplementet hver dag. Vingummier vinder på bekvemmelighed og smag. Tabletter vinder på koncentration af ekstrakt pr. indtagelse og som regel også på prisen pr. dosis.

Det aktive stof ændrer sig ikke: polyfenolerne i grøn te, især katekinerne som EGCG, og koffeinen. Hvad studierne viser om grøn te, afhænger af den samlede dosis og af regelmæssigheden — ikke af den fysiske form. Alligevel er der praktiske forskelle, som er værd at kende, før du køber.

Hvad evidensen siger om grøn te — og hvad den ikke siger

En metaanalyse af 59 randomiserede forsøg med 3802 deltagere undersøgte effekten af tilskud med grøn te-ekstrakt på kropssammensætning og markører for oxidativt stress. Kropsmasse, fedtprocent, BMI og malondialdehyd faldt signifikant. Effekterne var beskedne, og doserne varierede mellem studierne. Det er ikke resultater, der kan oversættes til et løfte om vægttab.

I et randomiseret forsøg med 30 overvægtige, inaktive kvinder gav 8 ugers udholdenhedstræning kombineret med 500 mg grøn te-ekstrakt dagligt et større fald i vægt, BMI, talje-hofte-forhold og fedtprocent end træning med placebo. Grøn te var her et supplement til motionen, ikke en erstatning. Den undersøgte dosis var 500 mg om dagen, ikke en vingummi.

Et andet forsøg med 14 kvinder undersøgte grøn te-ekstrakt eller placebo før intervalspurter på cykel. Fedtoxidationen i hvile og efter motion var signifikant højere med ekstraktet. Små, kortvarige studier viser, at ingrediensen har målbar aktivitet — ikke at den garanterer resultater for nogen.

Der findes også en systematisk gennemgang af 21 studier om grøn te, kognition og hjernefunktion hos mennesker. Den beskriver effekter, men med væsentlige metodiske begrænsninger. En netværksmetaanalyse af 131 forsøg med 13.062 deltagere om nutraceutika og lipidprofil inkluderede grøn te-ekstrakt blandt de muligheder, der havde effekt på reduktion af LDL-kolesterol. Den kontekst handler om kolesterolhåndtering, ikke om valg af format.

Vingummi eller tablet: hvad er reelt forskellen?

Optagelse, dosis pr. indtagelse, måden du indtager det på, daglig pris, smag og opbevaring. På hvert punkt har de to formater fordele og ulemper.

• Dosis af ekstrakt pr. indtagelse: i vingummi begrænset af volumen og smag; i tabletter kan den være betydeligt højere.
• Bekvemmelighed: vingummi kræver ikke vand og er nem at have med; tabletter kræver vand og en pause.
• Smag: vingummi slører den bitre smag af grøn te; tabletter kan efterlade en bitter eller metallisk smag.
• Sukker og sødestoffer: ofte til stede i vingummi; som regel fraværende i tabletter.
• Pris pr. dosis: generelt højere for vingummi, generelt lavere for tabletter.
• Opbevaring: vingummi er følsom over for varme og fugtighed; tabletter er mere stabile.

Om optagelsen: katekinerne i grøn te optages i tyndtarmen og metaboliseres delvist af tyktarmens mikrobiota, hvorefter de især optræder i blodet som glukuroniderede, sulfaterede og methylerede metabolitter. Det gælder uanset format. Der findes ikke studier, der direkte sammenligner biotilgængeligheden af vingummi med tabletter med grøn te. Hvis nogen påstår, at en vingummi «optages hurtigere», går de længere end evidensen. Gennemgangen af leveringssystemer for katekiner beskriver netop problemet med lav biotilgængelighed og stabiliteten af disse forbindelser som en formuleringsudfordring.

De ærlige ulemper ved vingummi

Vingummi har afvejninger, som sjældent dukker op i reklamerne. De indeholder ofte sukker eller sødestoffer, og selv sukkerfri versioner bruger polyoler. Overdrevet indtag kan have afførende virkning. Dosis pr. vingummi er desuden begrænset: har du brug for mere ekstrakt, må du tage flere vingummier, hvilket mangedobler både prisen og mængden af sødestoffer.

Vingummi smager godt, og det gør det nemt at overskride den anbefalede dosis. De er også følsomme over for varme og fugtighed. De kan smelte eller klæbe sammen, hvilket gør dem mindre praktiske at have med på varme dage. Ingen af disse punkter gør vingummi dårlige — de viser bare, at bekvemmelighed og smag har en pris i dosis og sammensætning.

Det skal du tjekke på etiketten, før du køber

Læs etiketten, som var det en kontrakt. Tjek doseringen af grøn te-ekstrakt pr. portion, ikke mængden af bladpulver. Læs den fulde ingrediensliste for sukker, polyoler og allergener. Find brugsanvisningen: hvor mange vingummier eller tabletter om dagen? Se også på indholdet af koffein. Grøn te indeholder koffein, og er du følsom, kan du foretrække en decaffeineret version, vel vidende at decaffeinering kan reducere polyfenolerne.

Tjek advarslerne. Et produkt med koncentreret grøn te-ekstrakt kan have grænser for EGCG og specifikke anvisninger, som at det ikke må tages på tom mave. Og vær skeptisk over for etiketter, der lover at «forbrænde fedt» eller «sætte gang i stofskiftet», som var det en tryllestav. De effekter, man ser i studierne, er beskedne og afhænger af konteksten.

Tjek også holdbarhedsdatoen. Vingummi er fugtige og kan miste kvalitet hurtigere end tabletter, som er tørre og holder længere på hylden. Hvis du ikke plejer at nå at bruge en pakke inden udløb, er det værd at vælge det format, der holder længst.

Hvad siger etiketten på et TuttiBear-produkt?

Vingummier til Aktivt Stofskifte indeholder pr. portion på 2 vingummier 260 mg grøn te-ekstrakt, 250 mg grøn te-frø, 250 mg garcinia og 250 mg hindbærketon. Den angivne brugsanvisning er at tygge 2 vingummier om dagen efter et måltid, ikke på tom mave. Den maksimale daglige dosis er 2 vingummier.

Advarslerne omfatter: overskrid ikke den anbefalede daglige dosis; indtag ikke produktet, hvis du samme dag indtager andre produkter med grøn te; indtag det ikke på tom mave; indtag ikke en daglig mængde på 800 mg EGCG eller derover; og konsultér en sundhedsfaglig person ved sygdom, især leversygdom, eller ved brug af medicin. Produktet indeholder polyoler, og overdrevet indtag kan have afførende virkning. Det bør ikke indtages af gravide, ammende eller personer under 18 år.

Sammenlign med studierne: forsøget med overvægtige kvinder brugte 500 mg grøn te-ekstrakt dagligt, og Vingummier til Aktivt Stofskifte giver 260 mg pr. portion på 2 vingummier. Doseringer brugt i studier er ikke brugsanvisninger. Det er etiketten, du skal følge.

Hvad med flydende grøn te kontra vingummi?

Flydende grøn te — som brygget te eller et flydende tilskud — er et tredje format, og det er ikke det samme som en tablet. Brygget te indeholder lavere og mere varierende mængder katekiner pr. indtagelse end et koncentreret ekstrakt, mens et flydende tilskud kan være koncentreret, men ofte kræver doseringsmåling og opbevaring i køleskab efter åbning. Vingummi er nemmere at dosere pr. stk. og nemmere at have med. Tabletter og kapsler giver den mest præcise kontrol med milligram pr. indtagelse.

Der findes ikke direkte sammenlignende studier af biotilgængelighed mellem flydende grøn te og vingummi. Det, du kan sammenligne på, er mængden af ekstrakt pr. portion, og hvor nemt det er at holde den daglige rutine.

Hvem bør vælge vingummi — og hvem bør vælge tabletter

Vælg vingummi, hvis det er en hindring at sluge tabletter, hvis du rejser meget eller har en uforudsigelig hverdag, og hvis du ikke har noget imod sødestoffer. Bekvemmelighed øger sandsynligheden for, at du tager det hver dag, og regelmæssigheden er det, der vejer tungest for effekten af ethvert supplement.

Vælg tabletter eller kapsler, hvis du har brug for en højere dosis ekstrakt pr. indtagelse, hvis du vil kontrollere præcis, hvor mange milligram du indtager, hvis du undgår sukker og polyoler, eller hvis du har brug for et mere stabilt format at transportere. Som regel er prisen pr. dosis også lavere.

Er du i tvivl, så prøv ét format i en måned og vurder: tager du det hver dag? Generer smagen dig? Føler du, at dosen er tilstrækkelig? Svarene på de spørgsmål er mere værd end enhver teoretisk sammenligning.

Uanset format erstatter grøn te ikke en varieret kost eller tilstrækkelig søvn. Det er et supplement, ikke en genvej. Et supplement, der bliver liggende i skuffen, gør ikke noget for dig. Vælg det format, der får dig til at holde rutinen.

Hvornår du bør tale med en sundhedsfaglig person

Gravide, ammende, personer under 18 år og personer med leversygdom eller anden diagnosticeret sygdom bør ikke starte et grøn te-tilskud uden faglig rådgivning. Det samme gælder, hvis du tager medicin, og hvis du har symptomer, der kræver udredning.

Interaktioner med medicin er et kritisk punkt. I et randomiseret crossover-forsøg med 11 raske frivillige reducerede en enkelt indtagelse af grøn te plasmakoncentrationerne af nadolol betydeligt, og reduktionen i biotilgængelighed kunne vare mindst 1 time efter indtagelsen. I et andet forsøg med 26 patienter med lungefibrose, der tog nintedanib, reducerede samtidig indtagelse af grøn te-ekstrakt lægemidlets AUC med 21 %. Grøn te kan altså ændre optagelsen af visse lægemidler. Start aldrig et grøn te-tilskud uden at tale med den, der har ordineret medicinen.

En systematisk gennemgang af toksikologiske data og 159 interventionsstudier på mennesker konkluderede, at koncentrerede, katekinrige præparater blev forbundet med uønskede levereffekter på en dosisafhængig måde, når de blev indtaget i store bolusdoser, men ikke når de blev indtaget som brygget te eller ekstrakter i drikkevarer eller fødevarer. Ud fra denne analyse blev et niveau på 338 mg EGCG om dagen anset for sikkert for voksne for præparater, der indtages som fast bolusdosis. Det er en generel grænse, ikke en anvisning for et bestemt produkt.

En gennemgang af levertoksicitet forbundet med grøn te-ekstrakt fandt ikke klinisk evidens for, at det øger risikoen for lægemiddelinduceret leverskade ved samtidig medicinering, selvom der in vitro er observeret delvis hæmning af flere CYP-enzymer. Det fjerner ikke behovet for forsigtighed. Tager du medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.

Hvad du helt konkret kan gøre nu: læs etiketten på det produkt, du overvejer, sammenlign mængden af grøn te-ekstrakt pr. portion med den dosis, du har brug for, og tjek advarslerne for EGCG, koffein og interaktioner. Vælg det format, du realistisk set vil tage hver dag — og hvis du er i tvivl om sikkerheden for dig, er det samtalen med en sundhedsfaglig person, der afgør det, ikke sammenligningen af formater. I nogle produktformuleringer er 60% af polyfenolerne katekiner, men det er ikke en garanti for, hvad din tablet eller dit vingummi indeholder — det skal stå på etiketten.