Grøn Te-ekstrakt

Grøn te er infusionen eller ekstraktet af bladene fra Camellia sinensis, den samme plante som sort te og hvid te kommer fra. Forskellen ligger i forarbejdningen: bladene til grøn te gennemgår minimal oxidation, hvilket bevarer en større andel af catechinerne — de polyphenoler, der dominerer forskningen i denne ingrediens. Den mest undersøgte catechin er (-)-epigallocatechin-3-gallat, forkortet EGCG ¹.

I kosttilskud optræder grøn te næsten altid som ekstrakt (nogle gange mærket »grøn te-ekstrakt« eller »ekstrakt af Camellia sinensis-blad«), standardiseret eller ikke standardiseret på totale catechiner og EGCG. Der findes også mindre almindelige former som bladpulver eller frøpulver. Det er en botanisk ingrediens, ikke et vitamin eller mineral — derfor har den ingen Næringsstofreferenceværdi (NRV) og ingen autoriserede sundhedsanprisninger i EU; de autoriserede anprisninger i forordning (EU) 432/2012 gælder vitaminer og mineraler, ikke botaniske stoffer ².

Ud over catechinerne indeholder grøn te koffein og aminosyren L-theanin, som begge findes i både drikken og ekstrakterne. Det er vigtigt for at fortolke studier: en del af forskningen i mennesker bruger tilberedt te, en anden bruger koncentrerede ekstrakter, og en tredje bruger isoleret L-theanin eller L-theanin med koffein — tre forskellige interventioner, hvis resultater ikke kan overføres direkte til hinanden ³.

Hvis du vil forstå, hvordan denne ingrediens bruges i en hverdagsrutine, kan du se kollektionen Fordøjelse og Stofskifte og siden Grøn te-gummies.

Forskningen i grøn te og grøn te-ekstrakt (GTE) hos mennesker er omfattende, men heterogen. De mest undersøgte effektmål er kropssammensætning, lipidprofil, markører for oxidativt stress, hud og kognitiv funktion.

Hvad evidensen tillader at sige

• Kropssammensætning: i en metaanalyse af 59 randomiserede forsøg med 3802 deltagere var tilskud med grøn te-ekstrakt associeret med reduktioner i kropsmasse, fedtprocent, BMI og taljemål samt en reduktion i malondialdehyd (en markør for lipidperoxidation) ⁴. De gennemsnitlige effekter var beskedne, og heterogeniteten mellem studierne var betydelig.
• Visceralt fedt: i et randomiseret, dobbeltblindt, multicenter 12-ugers forsøg med 240 japanske voksne med visceralt fedt reducerede indtag af grøn te med 583 mg catechiner dagligt vægt, BMI, fedtmasse, taljemål og visceralt fedtområde mere end 96 mg catechiner dagligt ⁵.
• Lipidprofil: i en netværksmetaanalyse af 131 forsøg med 13 062 voksne var grøn te-ekstrakt et af de nutraceutika, der reducerede LDL-kolesterol og totalkolesterol, med effekter af varierende størrelse mellem interventionerne ⁶.
• Hud: i en metaanalyse af 5 randomiserede forsøg (125 deltagere i interventionsgruppen og 122 i kontrolgruppen) reducerede topisk påføring af grøn te-ekstrakt inflammatoriske aknelæsioner; oral indtagelse havde minimal effekt ⁷. En senere systematisk oversigt betragtede grøn te som et af de orale nutraceutika med potentiel gavnlig effekt på akne, med begrænset evidenskvalitet ⁸.
• Kognition og humør: en metaanalyse af 50 randomiserede forsøg med raske deltagere fandt små til moderate forskelle til fordel for L-theanin med koffein (ikke grøn te alene) i opmærksomhedsopgaver i den første og anden time efter indtag ³. En tidligere systematisk oversigt om grøn te, L-theanin og EGCG beskrev effekter på kognition og hjernefunktion, men med studier af meget varierende design ⁹.

Hvad evidensen ikke tillader at sige

Den tillader ikke at hævde, at grøn te »forbrænder fedt«, eller at love vægttab. De observerede gennemsnitlige forskelle er små, afhænger af catechin-dosis og den øvrige kost og omsættes ikke automatisk til individuelle resultater. Den tillader heller ikke at behandle akne oralt eller at konkludere, at grøn te i sig selv forbedrer kognitionen — de mest konsistente signaler kommer fra kombinationer med koffein. Og der findes ingen autoriseret sundhedsanprisning i EU for grøn te som botanisk stof ².

Dette er den vigtigste del af guiden. En systematisk gennemgang af toksikologiske data og 159 humane interventionsstudier identificerede leveren som målorgan og hepatotoksicitet som den kritiske effekt, stærkt forbundet med bestemte indtagelsesmåder: koncentreret bolusdosis (på én gang), på tom mave og med højt indhold af catechiner og EGCG ¹.

Samme arbejde udledte et niveau for indtag, der anses for sikkert: 338 mg EGCG dagligt for voksne for te-præparater indtaget som fast bolusdosis, og et »Observed Safe Level« på 704 mg EGCG dagligt for drikkevarepræparater ¹. Disse værdier er sikkerhedsreferencer for befolkningen, ikke doseringsanvisninger.

Praktisk pointe: de beskrevne levertilfælde opstod ikke med te drukket på normal vis, men med koncentrerede ekstrakter taget i høj enkeltdosis og ofte på tom mave ¹. Derfor insisterer advarslerne på produkter med grøn te på ikke at indtage dem på tom mave og ikke at kombinere flere kilder til grøn te samme dag.

Andre forhold at overveje:

• Koffein: grøn te indeholder koffein. En systematisk gennemgang af epidemiologiske studier og randomiserede forsøg viste, at koffein har tendens til at forlænge indsovningstiden, reducere den samlede søvntid og forringe den oplevede søvnkvalitet, med dosis-tids-afhængighed og større følsomhed hos ældre voksne ¹⁰. Hvis du er følsom over for søvn, bør du undgå produkter med grøn te sent på dagen.
• Interaktioner: grøn te kan interagere med medicin. Hvis du tager medicin, skal du tale med en sundhedsfaglig person først — der er en dedikeret artikel om emnet i grøn te og medicin.
• Grupper, der bør undgå det: graviditet, amning og personer under 18 år. Se artiklen om grøn te under graviditet, og for advarselstegn er grøn te skadelig?.

Ved sygdom — især leversygdom — eller ved indtag af medicin bør du konsultere en sundhedsfaglig person, før du bruger kosttilskud med grøn te.

På etiketter optræder grøn te i former, der ikke er ækvivalente. Det er værd at skelne mellem:

• Grøn te-ekstrakt — koncentreret form, typisk standardiseret på catechiner eller EGCG. Det er den form, der bruges i de fleste kliniske forsøg.
• Grøn te-frø — en anden del af planten med en anden sammensætning end bladekstrakt.
• Bladpulver / te i pulverform — tættere på den traditionelle drik, med et meget lavere catechin-indhold pr. gram.

En god etiket angiver mængden pr. daglig dosis (ikke pr. gummy), ingrediensens form og, hvor det er relevant, EGCG-indholdet. Uden EGCG-indholdet er det ikke muligt at sammenligne med sikkerhedsreferencerne ovenfor.

Reelt eksempel fra TuttiBear-serien: Vingummier til Aktivt Stofskifte giver pr. daglig dosis på 2 gummies 260 mg grøn te-ekstrakt og 250 mg grøn te-frø i en bøtte med 60 gummies. Den angivne brug er at tygge 2 gummies dagligt efter et måltid, aldrig på tom mave, og den maksimale daglige dosis er 2 gummies. Produktets advarsler omfatter: ikke indtage, hvis du samme dag tager andre produkter med grøn te; ikke indtage en daglig mængde på 800 mg EGCG eller derover; og konsulter en sundhedsfaglig person ved sygdom — især leversygdom — eller ved indtag af medicin. Produktet indeholder polyoler, og overdrevet indtag kan have afførende virkning; det bør ikke indtages af gravide, ammende eller personer under 18 år.

Sammenligning med undersøgte doser: forsøgene om kropssammensætning brugte for eksempel 583 mg catechiner dagligt ⁵ eller 856,8 mg EGCG dagligt hos kvinder med central fedme ¹¹ — værdier, der ikke svarer til gummies' dosis pr. portion, og som ikke er doseringsanvisninger. Doser fra studier bruges til at fortolke evidens, ikke til at styre indtaget.

For at forstå forskellene mellem formater kan du se grøn te i gummy eller tablet og daglig dosis.

Forordning (EU) 432/2012 fastlægger listen over autoriserede sundhedsanprisninger for fødevarer. Disse anprisninger findes for vitaminer og mineraler under definerede anvendelsesbetingelser; for botaniske stoffer som grøn te findes der ingen autoriserede anprisninger — sagerne om botaniske stoffer er fortsat udestående ².

I praksis betyder det, at man hverken på etiketter eller produktsider kan finde udsagn som »grøn te bidrager til…« efterfulgt af en fysiologisk effekt. Det, der er legitimt, er at beskrive, hvad studierne undersøgte og fandt, med den undersøgte population og dosis, og gøre det klart, at der er tale om offentliggjort forskning og ikke et løfte om produktet.

Det er også derfor, denne guide undgår formuleringer som »forbrænder fedt«, »afgifter« eller »accelererer stofskiftet«. Ingen af dem svarer til det, forsøgene måler: studierne måler konkrete variable — kropsmasse, taljemål, LDL, oxidative markører — i bestemte populationer i definerede perioder ^{4 5}.

Hvis du vil dykke ned i forskellen mellem, hvad man ved, og hvad der er overdrevet, kan du læse grøn te fordele og sådan virker grøn te. For at sætte ingrediensen ind i hverdagsmål kan du udforske Vægtkontrol og Energi og Fokus.