Vitamin B12

Teksten ovenfor forklarer det væsentlige godt: det er et vandopløseligt vitamin med kobolt i kernen, produceret af mikroorganismer og hovedsageligt optaget gennem animalske fødevarer. Det er værd at tilføje det faktablad, der ofte mangler på ingredienssider.

• Videnskabeligt navn/betegnelse: cobalaminer; den generiske form er cyanocobalamin, og der findes analoge former som methylcobalamin, adenosylcobalamin og hydroxocobalamin.
• Andre navne: cobalamin, vitamin B12, cyanocobalamin. Methylcobalamin er en specifik kemisk form for B12 og er den form, der er angivet på etiketten for Fokus- og Koncentrations-vingummier.
• Anvendt del/kemisk form: det er ikke en plante, men et isoleret molekyle eller fremstillet ved fermentering; i kosttilskud optræder det som et stabilt krystallinsk salt (for eksempel cyanocobalamin) eller som methyleret form.
• Interessante forbindelser: corrin-ringen med central kobolt, som er det, der adskiller B12 fra alle andre vitaminer.
• Ingredienstype: vandopløseligt vitamin, ikke et mineral eller et botanisk stof.
• NRV (næringsstofreferenceværdi): 2,4 µg pr. dag for voksne ifølge de referenceværdier, der anvendes i EU-mærkning. Det er denne værdi, der ligger til grund for de NRV-procenter, der trykkes på etiketter.

Da det er vandopløseligt, optræder det typisk i formuleringer med andre vandopløselige vitaminer og ikke i produkter baseret på olier eller fedtstoffer. Hvis du vil dykke ned i den fysiologiske rolle, er det værd at læse hvordan vitamin B12 fungerer i kroppen.

Vitamin B12 produceres ikke af den menneskelige krop eller af højere planter; det kommer ind i kosten gennem animalske fødevarer og berigede fødevarer. Typiske kilder i kosten omfatter kød, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter samt berigede kornprodukter og plantebaserede drikke.

En systematisk gennemgang af 141 observations- og interventionsstudier, offentliggjort i 2021, sammenlignede indtag og ernæringsstatus hos voksne med plantebaserede diæter (især vegetariske og veganske) med personer, der spiser kød: indtaget og markører for vitamin B12 var generelt lavere i grupperne med plantebaserede diæter ¹.

En metaanalyse fra 2024, der samlede 19 studier i den systematiske gennemgang og 17 i metaanalysen, vurderede den funktionelle B12-status hos veganske voksne og fandt signifikant lavere serum-B12-værdier og højere total homocystein hos ikke-supplerede veganere sammenlignet med vegetarianere eller omnivorer ². Det betyder ikke, at en vegansk diæt automatisk er mangelfuld: det betyder, at indtaget uden berigede fødevarer eller tilskud har tendens til at være meget lavt.

Et positionspapir fra 2025 fra ESPGHAN, baseret på en systematisk søgning, samlede 10 artikler med omkring 1500 børn og unge på vegansk diæt og konkluderede, at den tilgængelige evidens for at vurdere denne diæts egnethed i denne aldersgruppe er begrænset ³. Hos børn, unge, gravide og ammende bør enhver beslutning om tilskud drøftes med en sundhedsprofessionel.

Det er her, de fleste ingredienssider fejler: de beskriver »anvendelser« uden at sige, hvad der faktisk er blevet testet. Evidensen i mennesker om B12 er heterogen og afhænger i høj grad af den undersøgte population.

Hvad evidensen tillader at sige

• Genoprette niveauer hos personer med mangel: en systematisk gennemgang med netværksmetaanalyse, der omfattede 13 studier og 4275 patienter, sammenlignede oral, intramuskulær og sublingual administration hos personer med B12-mangel. Den intramuskulære vej kom på førstepladsen og den sublinguale på andenpladsen i stigningen af B12-niveauer, men forskellene mellem administrationsvejene nåede ikke statistisk signifikans, og der var ingen relevante forskelle i hæmoglobin ⁴.
• Diabetisk neuropati: i et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg fik 90 voksne med type 2-diabetes, som havde taget metformin i mindst fire år og havde perifer og autonom neuropati, 1000 µg/dag oral methylcobalamin eller placebo i et år; B12-niveauerne steg markant i den aktive gruppe ⁵.
• Graviditet: en Cochrane-systematisk gennemgang fra 2024 vurderede fordele og risici ved oral B12-tilskud under graviditet for maternelle og infantile udfald i en kontekst, hvor mangel er et folkesundhedsproblem med størst byrde hos ældre, gravide og små børn ⁶.

Hvad evidensen ikke tillader at sige

• En metaanalyse fra 2021 med 16 randomiserede forsøg og 6276 deltagere vurderede effekten af B12 alene eller B-kompleks på kognitiv funktion, depressive symptomer og træthed hos personer uden tydelig B12-mangel eller avanceret neurologisk sygdom: den fandt ingen effekt på noget kognitivt underdomæne eller på depressionsmål ⁷. Det vil sige, at indtagelse af B12 »for hukommelsen« hos personer uden mangel ikke understøttes af denne evidens.
• Der findes ingen autoriserede sundhedsanprisninger i EU, der forbinder B12 med forbedringer af hukommelse, energi eller humør. De autoriserede anprisninger for vitaminer og mineraler findes i forordning (EU) 432/2012 ⁸.

For en mere detaljeret læsning af disse studier, se vitamin B12: ægte fordele og hvad forskningen viser.

Vitamin B12 anses generelt for sikkert i de mængder, der anvendes i kosttilskud, men der er praktiske punkter, som det er værd at kende.

• Høje doser: i forsøgene blev der anvendt doser som 1000 µg/dag oral methylcobalamin i et år hos voksne med diabetisk neuropati ⁵ og 50 µg/dag B12 kombineret med folinsyre i seks måneder hos patienter med Alzheimers ⁹. Disse doser er forskningsdoser og udgør ikke instruktioner for indtagelse.
• Interaktioner: metformin, der anvendes til behandling af type 2-diabetes, er forbundet med lavere B12-niveauer; forsøget ovenfor rekrutterede patienter, der havde taget metformin i mindst fire år ⁵. Hvis du tager metformin eller andre lægemidler regelmæssigt, skal du tale med din læge, før du tager tilskud.
• Graviditet og amning: tilskud under graviditet har været genstand for en Cochrane-systematisk gennemgang, men beslutningen bør individualiseres med en sundhedsprofessionel ⁶.
• Børn: evidensen hos børn og unge med plantebaserede diæter er begrænset ³; giv ikke doser til børn uden anvisning fra en sundhedsprofessionel.
• Vingummeformat: TuttiBear-vingummier indeholder polyoler; overdrevet indtag kan have afførende virkning, som det fremgår af advarslerne på selve etiketterne. I tilfælde af graviditet, amning, sygdom eller indtagelse af medicin bør du konsultere en sundhedsprofessionel, før du bruger produktet.

Hvis du er i tvivl om risici, se også er vitamin B12 skadeligt? Risici og forsigtighed.

På en kosttilskudsetiket vises B12 næsten altid i mikrogram (µg) og med procentdelen af næringsstofreferenceværdien (NRV). NRV for voksne er 2,4 µg/dag, så en dosis på 50 µg svarer til ca. 2000 % af NRV. Det er normalt i kosttilskud: de høje procenter betyder ikke i sig selv, at produktet er »stærkere«, eller at det giver flere effekter.

Eksempler på TuttiBear-produkter med vitamin B12, med værdierne præcis som angivet på etiketten:

Sammenlignet med de doser, der anvendes i forskning: forsøget med diabetisk neuropati brugte 1000 µg/dag ⁵, mens Vingummier mod Stress giver 500 µg pr. dosis på 2 vingummier. Forskningsdoser er ikke instruktioner for indtagelse, og der er ingen ækvivalens mellem det, der blev testet i en specifik population, og det, et kosttilskud gør hos en rask person.

For bedre at forstå, hvordan disse tal skal fortolkes, se daglig anbefalet dosis og hvordan du læser etiketten.

I det europæiske regelsæt er de tilladte sundhedsanprisninger for vitaminer og mineraler opført i forordning (EU) 432/2012 og må kun bruges, når fødevaren opfylder de fastsatte anvendelsesbetingelser ⁸. For vitamin B12 er de autoriserede anprisninger relateret til dets bidrag til normal energistofskifte, til normal funktion af nervesystemet, til normal dannelse af røde blodlegemer, til normal funktion af immunsystemet og til cellekløvningsprocessen.

Uden for disse formuleringer er det ikke tilladt at tillægge B12 effekter som at forbedre hukommelsen, øge energien eller behandle nogen tilstand. Metaanalysen af 16 randomiserede forsøg hos personer uden tydelig mangel fandt ingen effekt på kognition eller depressive symptomer ⁷, hvilket understreger vigtigheden af ikke at omdanne autoriserede anprisninger til løfter, som evidensen ikke understøtter.

Hvis du vælger mellem formater, se vitamin B12 i vingumme eller tablet, og for et overblik over sortimentet se vingummier med vitamin B12.