Vitamin D3

D3-vitamin er det almindelige navn for colecalciferol, den form for vitamin D som kroppen danner i huden, når den udsættes for ultraviolet B-stråling. Det er et fedtopløseligt vitamin og optages og transporteres derfor sammen med fedtet i kosten. Andre navne, du kan møde på etiketter og i litteraturen: colecalciferol, "D3-vitamin", "D3" eller på engelsk cholecalciferol. Det er ikke det samme som vitamin D2 (ergocalciferol), som især fås fra gær og svampe, der har været udsat for UV.

I kosttilskud optræder D3-vitamin næsten altid alene eller kombineret med andre vitaminer og mineraler. Den kemiske form er den samme som det colecalciferol, der bruges i kliniske forsøg. Mængden angives i mikrogram (µg) eller i internationale enheder (IE); 1 µg svarer til 40 IE. EU's referenceværdi for voksne er 5 µg om dagen, men mange kosttilskud giver væsentligt højere doser — derfor er det vigtigt at læse etiketten og ikke lægge flere kilder sammen uden vejledning.

De naturlige fødevarekilder er få: fed fisk (laks, sardiner, makrel), æggeblommer og visse berigede produkter som fx bestemte mælketyper og margariner. Soleksponering er fortsat den vigtigste vej til vitaminet, men den varierer med årstiden, breddegraden, påklædningen og brugen af solcreme. I Portugal er hudens dannelse lavere om vinteren, hvilket er med til at forklare, hvorfor D3-vitamin er et af de næringsstoffer, der oftest indgår i kosttilskud.

Vil du gå dybere ned i mekanismen, kan du læse sådan fungerer D3-vitamin.

Forskningen i D3-vitamin er omfattende, men det er værd at skelne mellem det, der er testet, og det, der kun er en sammenhæng. En metaanalyse af randomiserede forsøg sammenlignede vitamin D2 og D3 direkte og konkluderede, at D3 var mere effektiv til at hæve serumkoncentrationen af 25(OH)D, især ved høje enkeltdoser ¹. Det er et biokemisk mål, ikke et klinisk resultat.

Når det gælder helbredsudfald, er billedet mere nuanceret. En metaanalyse af 52 forsøg med 75.454 voksne fandt ingen sammenhæng mellem tilskud af vitamin D og dødelighed af alle årsager, kardiovaskulær eller ikke-kræftrelateret dødelighed; den observerede en reduktion i kræftdødeligheden, et fund som forfatterne beskriver som krævende bekræftelse ². En metaanalyse af 69 forsøg med 153.902 voksne, hvoraf størstedelen ikke havde forhøjet risiko for fraktur eller fald, undersøgte effekten af tilskud af calcium, vitamin D eller en kombination heraf på risikoen for frakturer og fald ³.

I en metaanalyse af individuelle data fra 25 forsøg med 11.321 deltagere reducerede tilskud af vitamin D risikoen for akutte luftvejsinfektioner, med tydeligst effekt hos dem, der havde lave baseline-niveauer ⁴. Hos postmenopausale kvinder øgede kombineret tilskud af calcium og vitamin D knoglemineraldensiteten og reducerede forekomsten af hoftefraktur i en metaanalyse af randomiserede forsøg ⁵.

Der findes også forsøg i specifikke populationer: hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom forbedrede 30.000 IE om ugen i 12 uger ovarie-morfologien og cyklusregelmæssigheden hos mere end halvdelen af deltagerne ⁶; hos voksne med prædiabetes ændrede 4.000 IE dagligt i 24 måneder ikke insulinfølsomheden eller beta-cellefunktionen i hele stikprøven ⁷. Disse resultater gælder for de undersøgte populationer og doser og er ikke anvisninger på, hvordan man skal tage tilskud.

Hvad evidensen tillader at sige

Den tillader at sige, at D3-vitamin er en effektiv måde at hæve serumkoncentrationen af 25(OH)D på, mere end vitamin D2 ved høje enkeltdoser ¹. Den tillader at sige, at tilskud er blevet undersøgt i populationer med mangel: hos skolebørn i en region med høj forekomst af mangel undersøgte et randomiseret, placebokontrolleret forsøg effekten af tilskud på vækst, kropssammensætning og pubertetsudvikling ⁸. Den tillader at sige, at kombinationen af calcium og vitamin D hos postmenopausale kvinder øgede knoglemineraldensiteten og reducerede forekomsten af hoftefraktur i en metaanalyse af randomiserede forsøg ⁵.

Den tillader også at sige, at tilskud reducerede risikoen for akutte luftvejsinfektioner i en metaanalyse af individuelle data, med tydeligst effekt hos personer med lave baseline-niveauer ⁴. Og den tillader at sige, at tilskud ved Hashimotos thyreoiditis reducerede antistoftitre og ændrede thyroidea-parametre i en metaanalyse af 12 forsøg med 862 deltagere ⁹.

Hvad evidensen ikke tillader at sige

Den tillader ikke at sige, at D3-vitamin forebygger, behandler eller helbreder nogen sygdom. En metaanalyse af 52 forsøg med 75.454 voksne fandt ingen reduktion i dødeligheden af alle årsager, selv om den observerede en reduktion i kræftdødeligheden, som forfatterne beskriver som krævende bekræftelse ². Ved psoriasis viste fire randomiserede forsøg ingen forskelle i sværhedsgradsindeks efter 3, 6 eller 12 måneders oralt tilskud ¹⁰. Ved multipel sklerose i tidlig fase viste et forsøg med 316 deltagere ingen gavnlig effekt af høje doser på sygdomsaktiviteten ¹¹.

Den tillader heller ikke at sige, at tilskud forbedrer insulinfølsomheden hos personer med prædiabetes i hele stikprøven ⁷, eller at resultater observeret i specifikke populationer kan generaliseres til raske voksne. Og den tillader under ingen omstændigheder at love individuelle resultater.

D3-vitamin tolereres generelt godt i de doser, der er brugt i forsøgene, men det betyder ikke, at høje doser er uskadelige; den største risiko ved overskud er hypercalcæmi, altså forhøjede calciumniveauer i blodet, som kan give kvalme, svaghed, stærk tørst og nyreproblemer. De langvarige forsøg med høje doser — fx 100.000 IE hver anden uge i 24 måneder ¹¹ eller 60.000 IE om måneden i fem år ¹² — blev gennemført i en kontrolleret klinisk forsøgssammenhæng med regelmæssig opfølgning, hvilket ikke er tilfældet ved almindelig brug af kosttilskud.

Interaktioner, man skal være opmærksom på: vitamin D øger optagelsen af calcium, så den, der tager calciumsupplementer eller visse thiazid-diuretika, bør tale med en sundhedsprofessionel. Personer med hypercalcæmi, hyperparathyreoidisme, sarkoidose eller nyresygdom kan have kontraindikationer. Det anbefales ikke at tage meget høje doser uden klinisk indikation.

Gravide, ammende, børn og personer med kronisk sygdom eller medicinering bør konsultere en sundhedsprofessionel, før de tager kosttilskud. Voksendoser må aldrig gives til børn.

For en mere detaljeret gennemgang af risiciene kan du læse er D3-vitamin skadeligt? Det bør du vide, før du tager det.

På etiketter angives D3-vitamin i mikrogram (µg) og nogle gange også i IE. Omregningen er enkel: 1 µg = 40 IE. EU's referenceværdi for voksne er 5 µg om dagen, men kosttilskud kan give meget mere. Det er vigtigt at lægge alle kilder sammen — multivitaminer, isolerede gummier, kombinerede produkter — så du ikke utilsigtet overskrider.

I TuttiBear-serien indgår D3-vitamin i flere produkter med forskellige doser pr. portion:

• Vingummier mod Stress: 25 µg pr. 2 gummier (500 % NRV), i form af D3.
• Vingummier til Hormonel Balance: 10 µg pr. 2 gummier (200 % NRV), i form af D3.
• Immunforsvars-vingummier med Echinacea: 5 µg pr. 2 gummier (100 % NRV), i form af D3.
• Multivitamin-vingummier: 50 µg pr. 2 gummier (1000 % NRV).
• Vingummier til Hår og Negle: 20 µg pr. 2 gummier (400 % NRV).
• Multivitamin-vingummier til Børn (+2 år): 5 µg pr. 1 gummy (100 % NRV).

Bemærk, at doserne i de citerede forsøg er højere end i almindelige kosttilskud: fx 4.000 IE (100 µg) dagligt hos voksne med prædiabetes ⁷ eller 30.000 IE om ugen hos kvinder med PCOS ⁶. Doser fra studier er ikke anvisninger på, hvordan man skal tage tilskud. Følg altid den dosis, der er angivet på etiketten på det produkt, du vælger, og tal med en sundhedsprofessionel, hvis du er i tvivl.

Vil du vide mere om tidspunkter og om at tage det sammen med mad, kan du læse D3-vitamin: hvornår skal du tage det?.

I det europæiske regelsæt har vitamin D godkendte sundhedsanprisninger i henhold til forordning (EU) 432/2012, forudsat at produktet leverer en betydelig mængde. Blandt de tilladte formuleringer er: "Vitamin D bidrager til vedligeholdelse af normale knogler", "Vitamin D bidrager til vedligeholdelse af normale tænder", "Vitamin D bidrager til normal muskelfunktion", "Vitamin D bidrager til immunsystemets normale funktion" og "Vitamin D bidrager til normal optagelse og anvendelse af calcium og fosfor" ¹³.

Disse anprisninger beskriver vitamin D's ernæringsmæssige rolle under normale indtagelsesforhold og er ikke løfter om terapeutisk effekt. De må ikke bruges til at antyde forebyggelse, behandling eller helbredelse af sygdomme eller til at hævde resultater, som forsøgene ikke viser. For botaniske stoffer som echinacea eller ashwagandha findes der ikke godkendte anprisninger i EU; i de tilfælde beskrives kun det, som studierne har undersøgt.

Hvis du leder efter produkter med D3-vitamin, kan du udforske kollektionen Vitaminer og immunforsvar eller se alle gummier med D3-vitamin.