Ashwagandha

Ashwagandha er det almindelige navn for Withania somnifera (L.) Dunal, en plante i natskyggefamilien — samme familie som tomat og kartoffel. Den er også kendt som «indisk ginseng» eller «vinterkirsebær», handelsbetegnelser der ikke svarer til botanisk slægtskab med ginseng. Den del, der oftest bruges i kosttilskud, er roden; nogle præparater bruger rod og blad, og det er denne råvare, der beskrives i de kliniske studier.

De interessante forbindelser er withanolider (med withaferin A blandt de mest undersøgte) og sitoindosider, samt alkaloider og saponiner. På etiketter angives standardisering normalt som withanolider eller som ekstraktkoncentration, men den præcise sammensætning varierer mellem produkter og mellem partier — hvilket er med til at forklare, hvorfor studier med forskellige ekstrakter ikke kan sammenlignes direkte.

Regulatorisk er ashwagandha en botanisk ingrediens, ikke et vitamin eller mineral. Det har en vigtig praktisk konsekvens: der findes ikke et anbefalet dagligt indtag (RI) for ashwagandha, og i modsætning til vitaminer og mineraler har botaniske stoffer ikke godkendte sundhedsanprisninger i EU — ansøgninger om anprisninger for botaniske stoffer er fortsat under vurdering og er ikke godkendt ¹. Derfor beskriver denne guide kun, hvad studierne har undersøgt og fundet, uden at gøre resultaterne til løfter om produkter.

Hvis du vil dykke ned i det praktiske — dosis, tidspunkt og format — findes der dedikerede artikler: hvor meget du bør tage om dagen og hvornår du bør tage den, morgen eller aften.

Forskningen i mennesker med ashwagandha fokuserer især på mål for oplevet stress, angst, cortisol og søvn, med enkelte forsøg inden for muskelstyrke og kognitiv funktion. Resultaterne varierer med ekstrakt, dosis og den undersøgte population.

Hvad evidensen tillader at sige

En metaanalyse af 12 randomiserede kontrollerede forsøg med 1002 deltagere mellem 25 og 48 år fandt signifikante reduktioner i mål for angst og stress sammenlignet med placebo; dosis-respons-analysen pegede på en gunstig effekt på stress i intervallet 300–600 mg pr. dag, men forfatterne vurderede evidensens sikkerhed som lav for begge udfald ². En senere metaanalyse med 9 forsøg og 558 deltagere observerede signifikante effekter på Perceived Stress Scale, Hamilton Anxiety Scale og serum-cortisol; fire af de inkluderede studier rapporterede lette til moderate bivirkninger ³.

En systematisk gennemgang af 9 forsøg hos personer med stress, med varigheder mellem 30 og 112 dage, konkluderede, at tilskuddet reducerede cortisolsekretionen uden signifikante bivirkninger, men bemærkede, at ingen undersøgelse vurderede denne reduktions betydning for binyrefunktionen eller langtidseffekter ⁴. En metaanalyse af 23 forsøg med 1706 voksne fandt reduktion i cortisol og stigning i cirkulerende serotonin ⁵.

Om søvn fandt en metaanalyse af 5 forsøg med 400 deltagere en lille, men signifikant effekt på den samlede søvnkvalitet, mest tydelig hos voksne med diagnosticeret insomni, ved doser ≥600 mg/dag og varigheder ≥8 uger; der blev ikke registreret alvorlige bivirkninger ⁶. En nyere metaanalyse med 5 forsøg og 254 deltagere fandt reduktion i Hamilton Anxiety Scale-score og forbedringer i flere søvnparametre, men ikke i alle ⁷.

I et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg med 60 voksne med selvrapporteret høj stress blev 240 mg dagligt af et standardiseret ekstrakt i 60 dage associeret med signifikant reduktion i Hamilton Anxiety Scale og større reduktioner i morgencortisol; der blev ikke rapporteret bivirkninger ⁸. I et 8-ugers forsøg med 57 unge mænd i styrketræning blev 300 mg rodekstrakt to gange dagligt associeret med større stigninger i styrke og bedre muskelrestitution end placebo ⁹.

Hvad evidensen ikke tillader at sige

Den tillader ikke at hævde, at ashwagandha forebygger, behandler eller helbreder nogen sygdom, eller at de effekter, der er observeret hos personer med høj stress, insomni eller i styrketræning, overføres til enhver rask person, der tager det. De inkluderede metaanalyser har høj heterogenitet og lav til moderat evidenssikkerhed, og gennemgange af testosteron viser inkonsistente resultater: en gennemgang af forsøg hos mænd fandt positive effekter af rod- og rod/blad-ekstrakter ¹⁰, mens en nyere gennemgang af 52 studier konkluderede, at de fleste «testosteronboostere», herunder ashwagandha, ikke øger totaltestosteron ¹¹. Der er heller ikke data, der gør det muligt at anbefale ashwagandha til børn, gravide eller ammende kvinder.

I de kliniske forsøg varierer doserne af ashwagandha-ekstrakt en del: 240 mg pr. dag i et 60-dages forsøg med voksne med høj stress ⁸, 300 mg to gange dagligt (600 mg/dag) i et 8-ugers forsøg med unge mænd i styrketræning ⁹, 700 mg pr. dag i et 30-dages forsøg med universitetsstuderende ¹² og 225 mg pr. dag i et 30-dages forsøg med raske unge voksne ¹³. Dosis-respons-analysen i en metaanalyse af 12 forsøg pegede på en gunstig effekt på stress i intervallet 300–600 mg pr. dag ², og metaanalysen om søvn fandt tydeligere effekter ved doser ≥600 mg/dag og varigheder ≥8 uger ⁶.

Disse doser er studiedoser, ikke doseringsanvisninger. De tjener til at give skala og kontekst, ikke til at definere, hvad du bør tage. Ekstrakternes sammensætning er også forskellig: et ekstrakt standardiseret på withanolider er ikke ækvivalent, milligram for milligram, med et helt rodpulver.

For at sammenligne med en rigtig etiket: Vingummier mod Stress leverer 300 mg ashwagandha-ekstrakt pr. daglig dosis på 2 vingummier, i en bøtte med 60 vingummier. Ifølge etiketten skal man tygge 2 vingummier om dagen, helst efter et måltid. Det vil sige, at den daglige dosis (2 vingummier) ligger i den nederste ende af intervallet 300–600 mg/dag, der er associeret med effekter på stress i dosis-respons-analysen ², og under de doser ≥600 mg/dag, der blev brugt i undergrupper med tydeligere effekter på søvn ⁶. Det betyder ikke, at det giver de samme resultater som i studierne — det betyder kun, at mængden ligger inden for en størrelsesorden, der allerede er undersøgt.

Hvis du vil forstå, hvordan dosis hænger sammen med formatet, se ashwagandha i gummiform eller tablet.

I de forsøg, der indgår i de systematiske gennemgange, blev ashwagandha generelt tolereret godt. En metaanalyse af 9 forsøg med 558 deltagere rapporterede lette til moderate bivirkninger i fire af studierne ³, og en gennemgang af 9 forsøg hos personer med stress fandt ingen signifikante bivirkninger, men understregede manglen på data om binyrefunktion og langtidseffekter ⁴. I en metaanalyse af 5 forsøg om søvn blev der ikke rapporteret alvorlige bivirkninger ⁶.

Det er ikke det samme som at sige, at det passer til alle. Der er grupper og situationer, hvor forsigtighed er større:

• Gravide, ammende kvinder og børn: der findes ikke sikkerhedsdata, der gør det muligt at anbefale brug; anbefalingen er at tale med en sundhedsprofessionel.
• Skjoldbruskkirtelsygdomme og autoimmune sygdomme: ashwagandha kan påvirke skjoldbruskkirtelfunktionen og immuniteten; etiketten på Vingummier mod Stress fraråder udtrykkeligt brug i disse tilfælde.
• Leversygdom eller andre sygdomme og brug af medicin: der bør konsulteres en sundhedsprofessionel før brug, som angivet på selve produktets etiket.
• Døsighed: etiketten på Vingummier mod Stress advarer om, at det kan forårsage døsighed, og at man i så fald ikke må føre motorkøretøj eller betjene maskiner.
• Sedativer, anxiolytika, antidepressiva og medicin mod skjoldbruskkirtelsygdomme: da de virker på centralnervesystemet og på hormonelle akser, kræver kombination med medicin professionel rådgivning.

Produktets etiket indeholder også de generelle advarsler, der gælder for kosttilskud: den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides, produktet må ikke bruges som erstatning for en varieret og afbalanceret kost, det skal opbevares utilgængeligt for børn, og overdrevet indtag kan have afførende virkning, fordi det indeholder polyoler.

For en mere detaljeret gennemgang af advarselstegn og kontraindikationer, se er ashwagandha skadeligt? Det bør du vide, før du begynder.

Når du sammenligner produkter med ashwagandha, er der fire oplysninger, der betyder mere end markedsføringens fremhævelser:

1. Plantedel og ekstrakttype: rod, rod og blad, standardiseret ekstrakt eller pulver. Studierne brugte forskellige præparater, og de kan ikke udskiftes med hinanden ².
2. Mængde pr. daglig dosis, ikke pr. vingummi: det tal, der betyder noget, er det samlede, du tager om dagen. I Vingummier mod Stress giver den angivne daglige dosis (2 vingummier) 300 mg ashwagandha-ekstrakt.
3. Andre aktive ingredienser: samme formulering indeholder 100 mg L-theanin, 100 mg GABA, 25 µg vitamin D3 (500 % RI) og 500 µg vitamin B12 (20 000 % RI) pr. dosis på 2 vingummier. Disse værdier fremgår af produktets etiket; de er ikke en dosisanbefaling.
4. Advarsler: de er produktspecifikke og bør læses før køb, især hvis du har helbredsproblemer eller tager medicin.

Om anprisninger: inden for EU gælder de godkendte sundhedsanprisninger for vitaminer og mineraler under definerede anvendelsesbetingelser, men botaniske stoffer som ashwagandha har ikke godkendte anprisninger — ansøgningerne er fortsat under vurdering ¹. Derfor vil du hverken i denne guide eller på etiketten se sætninger som «reducerer stress» eller «forbedrer søvnen» knyttet til ashwagandha: det, der findes, er beskrivelser af, hvad studierne har undersøgt, med de nævnte begrænsninger.

For et overblik over produkter med denne ingrediens, se Ashwagandha-gummies. Hvis dit mål er den nattlige rutine, samler kollektionen Søvn og afslapning muligheder i den retning; hvis du søger dagligt fokus, har du Energi og fokus.