Magnesium

Magnesium er et mineral, som kroppen ikke selv kan danne, og det indgår i reaktioner, hvor cellerne omdanner energi, og hvor nerver og muskler sender signaler. Kroppens lager sidder især i knoglerne, mens en mindre del findes i blodet og i cellerne, og derfor siger et enkelt tal fra en blodprøve ikke hele historien om, hvilken rolle mineralet spiller i den enkelte krop.

I maden følger magnesium oftest de dele af planter, hvor frøet eller det grønne væv sidder: græskarkerner, mandler, cashewnødder, solsikkefrø, linser, kikærter, bønner, spinat og andre mørkegrønne blade. Fuldkorn og havregryn bidrager også, mens frugt og kød indeholder mindre. Kogt mad mister en del, fordi magnesium er vandopløseligt og trækker ud i kogevandet.

En gennemgang af 141 undersøgelser sammenlignede næringsindtaget hos voksne, der spiste overvejende plantebaseret, med voksne, der spiste kød ¹. Gennemgangen rapporterede et højere indtag af magnesium i de plantebaserede grupper, men også et lavere indtag af flere andre næringsstoffer i de samme grupper ¹. Resultatet siger altså noget om forskelle i kostmønstre, ikke noget om, hvad et enkelt mineral gør for den enkelte.

Er der forskel på magnesium fra mad og fra et tilskud?

Nej, det er det samme mineral. Forskellen ligger i, hvad det er bundet til, og hvor meget der følger med i den portion, man spiser. I mad er magnesium spredt ud over mange fødevarer og følges ad med protein, fibre og andre mineraler, mens det i et tilskud står alene eller sammen med få udvalgte ingredienser.

Den kemiske binding omkring magnesium er forklaringen på, at de enkelte salte optræder som selvstændige varer og ikke bare som magnesium. Navnet fortæller nemlig, hvad magnesium er bundet til — citronsyre i citrat, aminosyren glycin i bisglycinat og glycinat, ilt i oxid, taurin i taurat — og ikke hvor meget magnesium der er i den enkelte enhed.

En systematisk gennemgang sammenlignede optagelsen af forskellige magnesiumformer ². Gennemgangen fandt 433 studier, hvoraf 14 blev gennemgået til sidst, og den rapporterede, at de uorganiske former optages i mindre grad end de organiske, og at optagelsen hænger sammen med den tilførte mængde ². Gennemgangen peger samtidig på, at billedet ikke er entydigt for ældre voksne eller for personer med et lavere niveau i forvejen ².

Formatet er en anden oplysning end saltet. Gummier, kapsler, tabletter, pulver og flydende former kan bære det samme citrat eller bisglycinat, og det er formatet, der afgør, hvordan midlet bruges, mens saltet står i ingredienslisten.

Hvad en ingrediensliste viser, og hvad den ikke viser

• Listen nævner saltets navn, for eksempel magnesiumcitrat — den nævner ikke, hvor meget magnesium der er bundet i saltet.
• Magnesium kan stå under en fællesbetegnelse, mens den præcise form gentages et andet sted i listen; læs hele listen, før du konkluderer, at formen mangler.
• En ingrediensliste rangerer efter vægt i varen og siger derfor ikke, hvor stor en del af varen mineralet udgør.
• Mængder står i ernæringsdeklarationen og i mærkningen af varen, og det er dér, du skal læse dem — ikke i ingredienslisten.

Magnesium er undersøgt i mange sammenhænge, og et gennemgående træk er, at deltagerne ofte er voksne med en bestemt belastning eller et særligt niveau af magnesium i forvejen, og at resultaterne sjældent lader sig overføre direkte til en hvilken som helst voksen.

Det, forskningen peger på

• En systematisk gennemgang gennemgik de studier, hvor magnesium blev givet alene, for at se på muskelømhed efter træning hos fysisk aktive voksne, efter at have identificeret 1254 artikler ³. Gennemgangen konkluderer samtidig, at både form, tidspunkt og mængde fortsat er uafklaret ³.
• En systematisk gennemgang og metaanalyse samlede tre randomiserede forsøg med i alt 151 ældre voksne, hvor magnesium blev sammenlignet med placebo ⁴. Den samlede analyse rapporterede, at tiden til at falde i søvn var 17,36 minutter kortere efter magnesium, og forfatterne noterer, at grundlaget for at sige noget om søvn i denne gruppe er begrænset ⁴.
• En systematisk gennemgang fandt 18 studier om magnesium alene eller sammen med op til fem andre ingredienser, hvor deltagerne blev udvalgt, fordi de i forvejen var særligt belastede ⁵. Effekterne varierede mellem grupperne, og gennemgangen fandt ingen effekt i én af grupperne ⁵.
• En gennemgang af studier med voksne gennemgik ni undersøgelser med i alt 7582 personer og sammenholdt magnesium med søvnmønstre ⁶. Gennemgangen peger på sammenhænge, men beskriver grundlaget som spinkelt ⁶.
• En gennemgang af magnesium gennem huden — spray, flager og bade — konkluderer, at denne anvendelse ikke er videnskabeligt understøttet ⁷. Gennemgangen holder sig til optagelsen gennem huden og siger intet om oral anvendelse ⁷.

Det, forskningen ikke afgør

Ingen af gennemgangene giver et entydigt svar på, hvilken form der er den bedste for en given person, eller hvilket niveau der bør tilstræbes gennem tilskud. For knogler og muskler konkluderer en gennemgang, at data om magnesium er uden entydigt resultat ⁸.

TuttiBear sælger gummier, og mere end én af gummierne i sortimentet indeholder magnesium. Der er altså ikke kun én gummivare med mineralet, men flere, hvor det indgår som en del af indholdet, og hvilket salt den enkelte gummy bygger på, står i ingredienslisten på varens egen side.

Vil du se dem samlet, ligger de på siden med alle gummier med magnesium. Indhold, mængder og den fulde mærkning for den enkelte gummy står på varens side, hvor etiketten vises i sin helhed.

Hvis du bruger medicin, er gravid eller ammer, har et helbredsproblem eller er i tvivl, så spørg først en apoteker eller læge.