Melatonin

Melatonin er et hormon, som kroppen selv producerer, dannet ud fra aminosyren tryptofan, og det spiller en central rolle i reguleringen af den circadiane rytme – de indre cyklusser, der gentager sig cirka hver 24 timer. Det er ikke et vitamin, et mineral eller en botanisk ingrediens, og der findes derfor ingen næringsstofreferenceværdi (NRV) for det. Den endogene produktion påvirkes af signaler fra omgivelserne, især lys og mørke: ifølge et systematisk review af 128 artikler om lyseksponering og circadian rytme kan eksponering for lys på uhensigtsmæssige tidspunkter forstyrre den menneskelige circadiane rytme ¹.

I kosttilskud fremstilles melatonin syntetisk og angives normalt i milligram (mg) pr. dosis. Det er en enkelt ingrediens, ikke en plante, og den kemiske form i kosttilskud er det samme molekyle, som kroppen selv danner. Det adskiller melatonin fra botaniske ingredienser som baldrian eller ashwagandha, for hvilke der ikke findes autoriserede sundhedsanprisninger i EU ².

Hvis du vil have mere baggrund om den endogene funktion, kan det være nyttigt at forstå hvordan melatonin virker i kroppen, før du beslutter, om et tilskud giver mening i din rutine.

Forskningen i mennesker om melatonin er omfattende og fokuserer primært på søvnparametre. En metaanalyse af 23 randomiserede kliniske forsøg hos voksne med forskellige helbredstilstande vurderede søvnkvaliteten med PSQI-skalaen og fandt en signifikant forbedring med melatonintilskud (gennemsnitlig forskel på −1,24 point; 95 % KI −1,77 til −0,71), med høj heterogenitet mellem studierne ³. En anden metaanalyse, der samlede 31 randomiserede forsøg om kosttilskud og subjektiv søvnkvalitet, observerede også forbedring med melatonin (gennemsnitlig forskel på −1,21; 95 % KI −2,17 til −0,24) ⁴.

En systematisk gennemgang med dosis-respons-metaanalyse, som omfattede 26 randomiserede dobbeltblindede forsøg hos personer med insomni og raske frivillige, analyserede indsovningstiden og den samlede søvntid. Forfatterne beskriver, at melatonin gradvist reducerer indsovningstiden og øger den samlede søvntid, med en maksimal effekt ved en dosis på 4 mg om dagen; insomnistatus og tidsrummet mellem indtagelsen og sengetid var signifikante prædiktorer for resultaterne ⁵.

I et randomiseret, dobbeltblindet og placebokontrolleret forsøg med 97 midaldrende voksne med primær insomni reducerede 3 mg hurtigtfrigivende melatonin i fire uger tidlig opvågning med omkring 30 minutter, men havde ingen signifikant effekt på andre objektive søvnparametre som indsovningstid eller søvneffektivitet ⁶.

Hos raske ældre voksne (over 55 år) sammenlignede et månedlangt crossover-studie med 24 deltagere 0,3 mg og 5 mg melatonin indtaget 30 minutter før sengetid: dosen på 5 mg øgede søvneffektiviteten signifikant, primært ved at øge varigheden af non-REM-søvn i fase 2 ⁷.

Hvad evidensen tillader at sige

Den tillader at sige, at melatonintilskud i de gennemførte forsøg forbedrede subjektive mål for søvnkvalitet hos voksne, og at doser i størrelsesordenen 3 til 5 mg blev forbundet med ændringer i objektive søvnparametre i nogle af de undersøgte populationer ³⁷. Den tillader også at sige, at effekten ser ud til at afhænge af dosis og af tidspunktet for indtagelsen ⁵.

Hvad evidensen ikke tillader at sige

Den tillader ikke at sige, at melatonin "kurerer" insomni, eller at det virker på samme måde hos alle: studierne omfattede forskellige populationer med uensartede resultater, og en netværksmetaanalyse, der sammenlignede 20 lægemidler mod insomni hos voksne, placerede melatoninreceptoragonisterne under andre lægemiddelklasser på flere søvnparametre ⁸. Den tillader heller ikke at overføre forsøgsdoser til indtagelsesanvisninger.

De doser, der er brugt i forskning, varierer betydeligt. I de gennemgåede forsøg finder man værdier som 0,3 mg og 5 mg hos ældre voksne ⁷, 3 mg hos midaldrende voksne med primær insomni ⁶ og en maksimal effekt beskrevet i dosis-respons-metaanalysen ved 4 mg om dagen ⁵. Der er også studier, der brugte 1 mg om dagen i et år i den specifikke sammenhæng essentiel hypertension, med fokus på arteriel stivhed og ikke på søvn ⁹.

Disse tal beskriver forskningsprotokoller og er ikke indtagelsesanvisninger. Den passende dosis for den enkelte afhænger af individuelle faktorer og bør følge produktets etiket eller anvisningen fra en sundhedsprofessionel.

I TuttiBears melatonin-gummies er det tilgængelige produkt Vingummier til God Søvn: hver daglig dosis på 2 gummies indeholder 1 mg melatonin i en pakke med 60 gummies. Brugsanvisningen på etiketten er at tygge 2 gummies om dagen, kort før sengetid. Sammenlignet med forsøgene er 1 mg pr. dosis lavere end de doser på 3 til 5 mg, der er brugt i flere søvnstudier ⁶⁷, men ligger i samme størrelsesorden som den dosis på 1 mg, der er undersøgt i en anden sammenhæng ⁹.

Etiketten indeholder desuden relevante advarsler: overskrid ikke den anbefalede daglige dosis; anbefales ikke til børn, gravide eller ammende; ved sygdom eller medicinindtag bør man kontakte en sundhedsprofessionel; kan give søvnighed, så undgå at køre bil eller betjene maskiner efter indtagelsen; indeholder polyoler, og et stort indtag kan have afførende virkning.

For at komme dybere ind i doseringsspørgsmålet kan du læse vejledningen om melatonindosering.

Melatonin tåles generelt godt i kortvarige forsøg, men det betyder ikke, at der ikke er virkninger. Søvnighed er den mest forudsigelige virkning og afspejles i produktets egne advarsler. En netværksmetaanalyse, der sammenlignede farmakologiske indgreb mod insomni hos voksne, vurderede sikkerheden som antallet af deltagere med mindst én bivirkning, både ved akut og langvarig behandling ¹⁰.

Der er grupper, for hvem melatonintilskud ikke anbefales uden professionel vejledning: børn, gravide og ammende, som angivet på etiketten på Vingummier til God Søvn. Ved sygdom eller medicinindtag bør man kontakte en sundhedsprofessionel, før man bruger det. Det er særlig vigtigt, fordi melatonin kan interagere med andre stoffer, og fordi omsætningen involverer leverenzymer.

Specifikke spørgsmål som sikkerhed hos børn, under graviditet eller ved daglig brug hver nat behandles i detaljer i andre artikler: melatonin under graviditet, melatonindosering til børn og er det sikkert at tage melatonin hver nat.

Der findes ingen godkendte sundhedsanprisninger i EU for melatonin som ingrediens, da det hverken er et vitamin eller et mineral, og anprisninger for botaniske stoffer ikke er godkendt ². Derfor bør enhver beskrivelse af dets rolle baseres på, hvad studierne har undersøgt, ikke på løfter om resultater.

Forskningen i melatonin er ikke begrænset til søvn. En systematisk gennemgang med metaanalyse af 884 randomiserede forsøg med 883.627 deltagere vurderede betydningen af 27 mikronæringsstoffer for kardiovaskulære risikofaktorer og hændelser og medtog melatonin blandt de stoffer med evidens af moderat til høj kvalitet for reduktion af kardiovaskulære risikofaktorer ¹¹. Det betyder ikke, at melatonin forebygger hjerte-kar-sygdomme – det betyder, at der i de analyserede forsøg blev observeret ændringer i risikofaktorer og ikke en påvist reduktion af kliniske hændelser.

I et åbent, randomiseret forsøg med 23 personer med essentiel hypertension blev 1 mg melatonin om dagen i et år forbundet med en signifikant forbedring af den arterielle stivhed, selv om endotelfunktionen ikke blev signifikant bedre ⁹. Der er tale om en lille stikprøve og en specifik klinisk sammenhæng, så resultaterne kan ikke generaliseres.

Inden for fertilitet vurderede en metaanalyse af 20 randomiserede forsøg med 2617 kvinder med ovarieældning flere antioxidanter, herunder melatonin. I denne specifikke sammenhæng konkluderede forfatterne, at coenzym Q10 havde tendens til at være mere effektivt end melatonin, myo-inositol og vitaminer, med små forbedringer observeret for de øvrige stoffer ¹².

Der er også studier, der målte melatonin som en markør og ikke som et indgreb: for eksempel viste et forsøg med surkirsebærjuice en stigning i melatonin i urinen og ændringer i søvnmål hos 20 raske frivillige ¹³. Disse data hjælper med at forstå biologien, men understøtter ikke anbefalinger om kosttilskud.