Kan man tage melatonin hver nat? Sådan er sikkerheden

For de fleste raske voksne anses det for sikkert at tage melatonin hver nat i nogle uger: i de kliniske forsøg er de rapporterede bivirkninger milde og sammenlignelige med placebo ¹. Det, evidensen ikke tillader at sige, er, at det er lige så sikkert at tage det hver nat i måneder eller år uden en ny vurdering — studierne er for det meste korte, og den langsigtede sikkerhed er uafklaret ².

I praksis har den, der føler behov for det hver nat i månedsvis, ofte et problem med døgnrytmen, lyset eller søvnhygiejnen, som melatoninen kompenserer for — ikke løser. Denne artikel forklarer, hvad man ved, hvad man ikke ved, og hvordan du træffer en fornuftig beslutning.

Hvad melatonin gør — og hvad det ikke gør

Melatonin er et hormon, der dannes i pinealkirtlen og frigives især om natten. Ved skumringen stiger niveauet og signalerer til kroppen, at det snart er sengetid; ved daggry falder det igen. Et tilskud forstærker dette signal og hjælper med at synkronisere den cirkadiske rytme ³.

Det gør det især nyttigt til at justere det indre ur — jetlag, skifteholdsarbejde, en søvnrytme, der er skredet. Det er betydeligt mindre nyttigt, når man falder fint i søvn, men vågner midt om natten: her er årsagen sjældent uret.

En metaanalyse af 26 randomiserede, kontrollerede forsøg med 1689 observationer viste, at melatonin forkorter tiden til at falde i søvn og øger den samlede søvntid, med den største effekt omkring 4 mg om dagen ⁴. Bemærk, at studiedoser ikke er doseringsanvisninger.

To praktiske konsekvenser:

• Det er ikke et sovemiddel. Det tvinger ikke søvnen frem og øger ikke søvnens dybde.
• Mere er ikke bedre. Over et vist punkt øges effekten ikke, men bivirkningerne gør. Det har vi skrevet om i detaljer i melatonindosering.

Brug hver nat: hvad forsøgene viser

De kliniske forsøg med melatonin hos voksne varer for det meste fra dage til nogle uger. I det tidsrum tolereres daglig brug godt, og de rapporterede bivirkninger er milde — svimmelhed, hovedpine, kvalme og døsighed ¹. Det er den reelle rækkevidde af sætningen «det er sikkert».

En systematisk gennemgang af randomiserede, placebokontrollerede forsøg hos personer med søvnforstyrrelser konkluderede, at bivirkningerne ved behandling på kort og lang sigt generelt er milde; forfatterne understreger dog, at man ved lidt om virkningerne af langvarig brug, og at der er rejst bekymring i visse grupper, som præpubertære børn og personer med epilepsi eller astma ².

En metaanalyse af 79 forsøg med høje doser (≥10 mg) hos voksne over 30 år, der omfattede 3861 deltagere, fandt ikke i den lille undergruppe af studier med lav risiko for bias en påviselig stigning i alvorlige bivirkninger ⁵. Det handler om doser, der er langt højere end i almindelige kosttilskud, og bør ikke læses som en doseringsanbefaling.

For vedvarende brug gennem mange måneder eller år er data fortsat sparsomme. Der er ikke et etableret alarmsignal, men fravær af signal er ikke det samme som dokumenteret sikkerhed. Den fornuftige tilgang er at behandle daglig brug som noget med en begyndelse, et mål og en afslutning — ikke som en permanent vane.

Tilvænning og «afhængighed»: hold de to ting adskilt

Melatonin anses ikke for at være et stof, der skaber fysisk afhængighed, i modsætning til sederende sovemidler. Der er ikke beskrevet abstinenssymptomer ved at stoppe, og studierne tyder ikke på, at tilskud varigt undertrykker kroppens egen produktion ¹.

Det, der findes, og som er reelt, er rutineafhængighed: efter nogle uger giver det angst at gå i seng uden at tage det, fordi man forventer ikke at kunne sove — og angsten forsinker søvnen. Det er en adfærdsmæssig effekt, ikke en farmakologisk, og den løses på samme måde, som den opstod: gradvist.

Når daglig brug er et tegn på, at noget andet har brug for opmærksomhed

Hvis du har brug for det hver nat i mere end en måned, er det værd at undersøge, hvad der ligger bag:

• Uregelmæssig døgnrytme, især store forskelle mellem hverdag og weekend.
• Lys: lidt stærkt lys om morgenen, meget lys og skærme om aftenen. Lyseksponering på de forkerte tidspunkter forstyrrer den cirkadiske rytme ⁶.
• Koffein efter midt på eftermiddagen — halveringstiden er lang og varierer meget fra person til person.
• Alkohol om aftenen. Forkorter tiden til at falde i søvn og opdeler anden halvdel af natten.

Kombinationen med melatonin har sine egne problemer: se melatonin i hverdagen.

• Kronisk søvnløshed. Hvis problemerne varer mere end tre måneder, de fleste nætter, er den tilgang med bedst evidens kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (CBT-I), ikke et kosttilskud ⁷.
• Søvnapnø, smerter, refluks, angst eller depression — alle giver «dårlig søvnkvalitet», og ingen af dem reagerer på melatonin.

Det er værd at bemærke, at melatonin i en metaanalyse af 24 randomiserede, kontrollerede forsøg hos personer med kronisk søvnløshed ikke viste sig signifikant effektiv hos voksne på de objektive søvnparametre, mens den gjorde hos børn og unge ⁷. Det betyder ikke, at den ikke kan hjælpe i bestemte situationer, men det viser, at forventningen bør kalibreres.

Øjeblikkelig eller forlænget frigivelse?

De fleste kosttilskud, der sælges i Danmark, inklusive vingummier, er med øjeblikkelig frigivelse: melatoninen kommer hurtigt i omløb, topper efter cirka en halv til en time og forsvinder igen hurtigt. Det er den profil, der passer til dem, der er længe om at falde i søvn, fordi den genskaber skumringssignalet uden at fortsætte hele natten.

Der er også et spørgsmål om produktkvalitet. Uafhængige analyser af melatonintilskud har gentagne gange fundet forskelle mellem det deklarerede og det faktiske indhold. At vælge et produkt med klar mærkning og batchanalyse betyder mere, når forbruget er dagligt, end når det er lejlighedsvis.

Formuleringer med forlænget frigivelse findes, men er et andet produkt med en anden indikation — at holde niveauet oppe gennem natten — og er i flere europæiske lande receptpligtige. At skifte den ene ud med den anden på egen hånd er en almindelig årsag til morgendøsighed hos dem, der har taget melatonin længe. Overvejer du den anden, er beslutningen din læges.

Hvad alderen ændrer

Kroppens egen melatoninproduktion falder gennem det voksne liv, og det er en af grundene til, at søvnen bliver mere opdelt med alderen. I et månedlangt crossover-studie med 24 raske voksne over 55 år (gennemsnit 64 år) øgede 5 mg melatonin søvneffektiviteten i den biologiske dag og nat, især på bekostning af ikke-REM-søvn i fase 2, mens 0,3 mg kun viste en tendens til at forbedre den samlede effektivitet ⁸. Det ændrer ikke nogen af forbeholdene ovenfor — især ikke, at melatonin virker på tidspunktet for at falde i søvn og ikke på opvågninger midt om natten, som netop er den hyppigste klage i denne aldersgruppe.

Hos ældre voksne er der desuden to praktiske faktorer. Den første er polymedicinering, som øger sandsynligheden for interaktioner. Den anden er større følsomhed over for restdøsighed om morgenen med den faldrisiko, det medfører. Begge er grund nok til at tale med lægen, før man etablerer daglig brug.

Bivirkninger at holde øje med ved daglig brug

De er generelt milde ¹:

• Morgendøsighed — oftest et tegn på, at du tager det for sent eller for meget.
• Hovedpine og svimmelhed.
• Mere livlige eller forstyrrende drømme.
• Let kvalme.

Den fulde liste findes i melatonins bivirkninger.

Hvad etiketten på et TuttiBear-produkt siger

Vingummier til God Søvn giver 1 mg melatonin pr. portion på 2 vingummier i en bøtte med 60 vingummier. Den angivne brug er: voksne tygger 2 vingummier om dagen lidt før sengetid. Advarslerne på etiketten er klare: den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides; anbefales ikke til børn, gravide eller ammende; ved sygdom eller brug af medicin bør du tale med en sundhedsperson, før du bruger produktet; det kan give døsighed, så undgå at køre bil eller betjene maskiner efter indtagelse; indeholder polyoler, og overdrevet indtag kan have afførende virkning.

Til sammenligning: de forsøg, der viste effekt på tiden til at falde i søvn, brugte doser op til 4 mg om dagen ⁴, og studiet med ældre voksne brugte 5 mg ⁸. Dosen på etiketten er lavere end disse — hvilket er sædvanligt i europæiske kosttilskud, men betyder, at man ikke kan antage, at den giver samme effekt som i forsøgene. Studiedoser er ikke doseringsanvisninger.

Vil du vide mere om risikoen ved at tage for meget, se melatoninoverdosis.

Hvem bør tale med en fagperson, før de bruger det dagligt

• Gravide eller ammende — sikkerheden er ikke fastslået, og de bør ikke tage eksogent melatonin på nuværende tidspunkt ¹.
• Personer med autoimmun sygdom, epilepsi eller blødningsforstyrrelse.
• Personer, der tager blodfortyndende medicin, antikonvulsiva, immunsuppressiva, antidiabetika eller blodtryksmedicin.
• Børn og unge — beslutningen er børnelægens. Melatonin er den hyppigste årsag til uovervåget eksponering og overdosis hos små børn (0-6 år), der kommer på skadestuen, ifølge data fra USA ⁹.
• Personer med professionel kørsel eller maskinbetjening om natten.

Er du i en af disse grupper, bør du tale med din læge eller dit apotek, før du begynder på fast brug.

Sådan stopper du, hvis du beslutter dig for det

Der er ikke behov for farmakologisk nedtrapning, men forventningen håndteres bedst gradvist. En almindelig vej er at reducere hyppigheden før mængden — gå over til hver anden nat i en uge og derefter til lejlighedsvis brug — mens du holder døgnrytme og lyseksponering stabil, for det er det, der virker på lang sigt. Dårligere søvn de første nætter er forventeligt og som regel forbigående.

Vil du gå i dybden, se ingrediensguiden melatonin og kollektionen Søvn og afslapning.

Denne artikel er informativ og erstatter ikke lægelig rådgivning.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man tage melatonin hver nat i et år?

Der er ikke tilstrækkelige data til at anbefale det som standardpraksis. De kliniske forsøg er for det meste kortvarige, og sikkerheden ved langvarig brug er uafklaret. Har du brug for det hver nat i månedsvis, er det mest fornuftige at tale med en sundhedsperson og vurdere det løbende.

Mister melatonin sin effekt med tiden?

Der er ikke beskrevet tolerance i farmakologisk forstand. Hvis virkningen er aftaget, er den mest sandsynlige forklaring, at tidspunktet for indtagelse ikke længere passer til formålet, eller at årsagen til problemet har ændret sig. Det kan være værd at gennemgå, hvornår du tager det, og hvad der er ændret i din rutine.

Er det bedst at tage det på samme tid hver dag?

Ja. Konsistens er det, der gør det muligt for det indre ur at stabilisere sig; indtagelse på skiftende tidspunkter giver modstridende signaler. Den angivne brug på etiketten for Vingummier til God Søvn er at tygge 2 vingummier om dagen lidt før sengetid.

Giver det mening at skifte med nætter uden?

For mange er det en god måde at teste, om de stadig har brug for det — og det er ofte sådan, man opdager, at vanen ikke længere er nødvendig. Der er ingen farmakologisk nedtrapning, men at reducere hyppigheden før mængden er som regel mere behageligt.

Er melatonin vanedannende?

Det anses ikke for at være et stof, der skaber fysisk afhængighed, i modsætning til sederende sovemidler, og der er ikke beskrevet abstinenssymptomer. Det, der kan opstå, er rutineafhængighed: angsten for ikke at kunne sove uden at tage det, hvilket er en adfærdsmæssig effekt.

Hvem bør ikke tage melatonin hver nat?

Gravide og ammende bør ikke tage eksogent melatonin, fordi sikkerheden ikke er fastslået. Børn og unge bør have en indikation fra børnelægen. Personer med autoimmun sygdom, epilepsi, blødningsforstyrrelse eller som tager visse lægemidler bør tale med lægen først.