Vitamin B2

Vitamin B2 er det almindelige navn for riboflavin, et vandopløseligt vitamin i B-vitaminfamilien. I kosttilskud og berigede fødevarer optræder det især som riboflavin eller som riboflavin-5'-fosfat; på EU-etiketter deklareres det normalt som »riboflavin«, og mængden angives i milligram (mg) og i procent af referenceindtaget (RI).

Det er et essentielt mikronæringsstof: kroppen lagrer det ikke i relevante mængder, så det er den regelmæssige indtagelse gennem kosten, der opretholder ernæringsstatus. De europæiske retningslinjer for klinisk ernæring (ESPEN) medtager riboflavin blandt de essentielle mikronæringsstoffer i menneskets stofskifte og understreger vigtigheden af at vurdere ernæringsstatus, monitorere og om nødvendigt ordinere — med klar skelnen mellem »mangel«, »genopbygning« og »supplementering« ¹.

Typiske fødevarekilder omfatter mælk og mejeriprodukter, æg, magert kød, indmad, fisk, grønne bladgrøntsager og fuldkorn eller berigede kornprodukter. Da det er vandopløseligt, formuleres det normalt sammen med andre vandopløselige vitaminer frem for i oliebaserede produkter.

I klinisk sammenhæng kan riboflavinmangel vurderes laboratoriemæssigt via aktivitetskoefficienten for erythrocyt-glutathionreduktase (EGRAC), en markør for vævsmætning: værdier over 1,3 indikerer biokemisk mangel. I et studie med 96 patienter med akut iskæmisk apopleksi havde 51 % riboflavinmangel ved indlæggelsen ². Dette tal beskriver en specifik klinisk population og bør ikke overføres til raske voksne.

Hvis du vil sætte dette vitamin ind i din daglige rutine, kan du starte med at forstå hvordan vitamin B2 virker i kroppen og derefter se hvad du skal overveje om den daglige dosis.

Riboflavin er blevet undersøgt i meget specifikke kliniske sammenhænge. Det er værd at se på, hvad der blev målt, hos hvem og i hvor lang tid — uden at gøre forsøgsresultater til løfter om produkter.

Hvad evidensen tillader at sige

• Blodtryk: Der findes et Cochrane-review, som vurderede effekten af orale riboflavintilskud sammenlignet med placebo eller ingen yderligere behandling på systolisk og diastolisk blodtryk hos voksne, herunder personer med en almindelig polymorfi i MTHFR-genet. Cochrane-reviewet om riboflavin og blodtryk inkluderede ikke forsøg med multivitaminer, der indeholder riboflavin ³.
• Migræne hos voksne: I en metaanalyse af 9 studier (8 randomiserede forsøg og 1 kontrolleret klinisk forsøg, 673 deltagere) reducerede tilskud af vitamin B2 antallet af dage, varigheden, hyppigheden og smerteintensiteten af anfaldene; den samlede analyse pegede på 400 mg om dagen i tre måneder ⁴. En senere dosis-respons-metaanalyse med 22 forsøg om flere forskellige tilskud observerede også en reduktion i anfaldshyppighed med riboflavin ⁵.
• Migræne hos børn og unge: En netværksmetaanalyse vurderede farmakologiske orale interventioner til profylakse af pædiatrisk migræne og sammenlignede dem med hinanden og med placebo; riboflavin var ikke fokus i denne analyse ⁶.
• Kombinationer med andre næringsstoffer: I et randomiseret, dobbeltblindt, multicenterforsøg med 130 voksne med mindst tre migræneanfald om måneden blev et tilskud med magnesium, riboflavin og Q10 sammenlignet med placebo i 3 måneder; smerteintensiteten var signifikant lavere i tilskudsgruppen, men forskellen i antallet af dage med migræne var ikke statistisk signifikant sammenlignet med placebo ⁷.
• Ernæringsstatus i klinisk sammenhæng: Hos patienter med akut iskæmisk apopleksi forbedrede 5 mg oral riboflavin (sammen med andre B-vitaminer) markøren for B2-status over 14 dage sammenlignet med gruppen uden vitaminer ².
• Fordøjelsessymptomer: Et systematisk review af 26 studier (12 interventionelle og 14 observationelle) beskrev lavere baseline-niveauer af vitamin B2 hos personer med irritabelt tarmsyndrom sammenlignet med personer uden syndromet ⁸.

Hvad evidensen ikke tillader at sige

• Den tillader ikke at hævde, at vitamin B2 forebygger, behandler eller helbreder migræne, forhøjet blodtryk, apopleksi eller irritabelt tarmsyndrom. Studierne vurderede specifikke parametre i specifikke populationer, ofte personer med en klinisk diagnose.
• Den tillader ikke at overføre resultater fra patienter til raske voksne eller at konkludere, at en lav dosis har samme effekt som de undersøgte doser.
• Den tillader ikke at sige, at riboflavin »giver energi« i sig selv: det, der er dokumenteret, er dets rolle som essentielt mikronæringsstof i stofskiftet, ikke en stimulerende effekt.
• Den tillader ikke at konkludere noget endeligt om angst eller søvn: I et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg med 43 deltagere havde 100 mg vitamin B1 og 100 mg vitamin B2 i fire uger ingen signifikant effekt på forbedring af angst, selv om scores for oplevet stress faldt i tilskudsgruppen ⁹.

For en mere forbrugerorienteret læsning, se fordele, hvad den bruges til, og hvem der bør tage den.

Riboflavin er et essentielt næringsstof, og hos raske personer leverer kosten de nødvendige mængder. Der er dog praktiske forhold at overveje, før du tager det ind i en tilskudsrutine.

• Studiedoser er ikke doseringsanvisninger. De mængder, der blev brugt i klinisk forskning (for eksempel 400 mg om dagen i migræneforsøg ⁴ eller 5 mg om dagen hos patienter med apopleksi ²), blev fastsat i en studiesammenhæng med opfølgning og svarer ikke til en anbefaling om dagligt indtag.
• Graviditet, amning og børn. Behov og sikkerhed i disse grupper bør vurderes af en sundhedsprofessionel. I et randomiseret, dobbeltblindt forsøg (NiPPeR) fik 1 729 kvinder i alderen 18 til 38 år, som planlagde at blive gravide, et standardvitamintilskud eller et forstærket tilskud fra perioden før undfangelsen og gennem graviditeten med det formål at karakterisere den maternelle vitaminstatus over tid og bestemme tilskuddets indflydelse ¹⁰. Denne type sammenhæng kræver individuel vejledning og bør ikke kopieres på egen hånd.
• Sygdom eller medicin. Ved sygdom eller brug af medicin bør beslutningen om tilskud drøftes med en sundhedsprofessionel. ESPEN-retningslinjerne understreger vigtigheden af at vurdere ernæringsstatus og monitorere tilskud i klinisk sammenhæng ¹.
• Form og formulering. Riboflavin indgår normalt i produkter med flere næringsstoffer, så den samlede mængde, du indtager, afhænger af alle de tilskud, du tager samtidig. Det kan være værd at lægge mængderne på etiketterne sammen, før du tilføjer endnu et produkt.
• Bivirkninger. De tilgængelige resuméer beskriver ikke en specifik bivirkningsprofil for riboflavin hos raske voksne; enhver tvivl om individuel tolerance bør rettes til en sundhedsprofessionel.

Hvis din største bekymring er sikkerhed, har vi en dedikeret artikel: er vitamin B2 skadelig? Hvad videnskaben siger om sikkerheden. Og hvis du overvejer mellem formater, kan du sammenligne gummier eller tabletter.

Når du leder efter vitamin B2 i et tilskud, er der tre oplysninger, der løser næsten alle spørgsmål: den deklarerede form, mængden pr. portion og procenten af referenceindtaget (RI).

I Multivitamin-vingummier fra TuttiBear er den angivne portion 2 vingummier, og hver portion giver 0,4 mg riboflavin, hvilket svarer til 29 % af RI. Glasset indeholder 60 vingummier. Den anviste brug på etiketten er at tygge 2 vingummier om dagen, helst efter et måltid, uden at overskride den anbefalede daglige dosis.

Sammenligning med de doser, der er brugt i studier: migræneforsøgene hos voksne undersøgte 400 mg om dagen i tre måneder ⁴, og et studie hos patienter med apopleksi brugte 5 mg om dagen ². Multivitamin-vingummierne giver 0,4 mg riboflavin pr. portion på 2 vingummier — en mængde, der er meget lavere end de doser, der er brugt i kliniske studier. Det er forventeligt: et multivitamintilskud giver et bidrag til det daglige indtag, ikke den farmakologiske dosis fra et klinisk forsøg. Studiedoser er ikke doseringsanvisninger.

Andre punkter at kontrollere på etiketten:

• Formens navn: »riboflavin« eller »riboflavin-5'-fosfat«. Begge er former, der bruges i tilskud.
• Portion: bekræft, om den angivne mængde gælder 1 vingummi eller 2 vingummier — det er den mest almindelige kilde til forvirring.
• RI: hjælper med at forstå, hvor meget portionen bidrager til referenceindtaget, men er ikke et mål for effekt.
• Advarsler: Multivitamin-vingummierne angiver, at produktet er beregnet til voksne, at den anbefalede daglige dosis ikke må overskrides, at kosttilskud ikke erstatter en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil, at produktet skal opbevares utilgængeligt for små børn, og at det indeholder polyoler, hvis overdrevne indtag kan have afførende virkning. Ved graviditet, amning, sygdom eller brug af medicin bør man konsultere en sundhedsprofessionel før indtag.

For en mere detaljeret gennemgang af rutinen, se hvornår skal man tage vitamin B2.

I Den Europæiske Union fremgår de tilladte sundhedsanprisninger for vitaminer og mineraler af forordning (EU) nr. 432/2012 og må kun bruges, når de angivne anvendelsesbetingelser er opfyldt. For riboflavin vedrører de tilladte anprisninger bidrag til et normalt energistofskifte, til nervesystemets normale funktion, til vedligeholdelse af normale slimhinder, til vedligeholdelse af normale røde blodlegemer, til vedligeholdelse af normal hud og til beskyttelse af celler mod oxidativ stress ¹¹.

Disse formuleringer beskriver et normalt ernæringsmæssigt bidrag — de beskriver ikke terapeutiske effekter eller resultater fra kliniske forsøg. For planter og planteekstrakter findes der ikke tilladte anprisninger i EU; for vitaminer og mineraler kan kun formuleringerne i registret bruges.

Hvis du vil udforske produkter formuleret med vitaminer og mineraler, kan du se kollektionen Vitaminer og immunforsvar eller, hvis dit fokus er den daglige rutine med mikronæringsstoffer, kollektionen Energi og fokus.