Vitamin B3

Vitamin B3 er en samlet betegnelse for flere beslægtede stoffer, og derfor skriver en varedeklaration sjældent bare "vitamin B3": den skriver navnet på den form, der er brugt. De former, du oftest møder, er nikotinsyre og niacinamid, og nikotinamid er et tredje navn for det samme som niacinamid. På engelske etiketter kan det samme stå som niacin eller nicotinamide.

Ser du kun ordet "niacin" eller "vitamin B3", fremgår formen ikke af listen, og det kan du ikke selv læse dig til ud fra en varedeklaration alene.

Tryptofan forklarer, hvorfor B3 ikke kun kommer fra B3

Kroppen kan selv omdanne aminosyren tryptofan til B3, og derfor regner ernæringsopgørelser med niacinækvivalenter: bidraget fra tryptofan tælles med i det samlede B3-bidrag. Det betyder, at en fødevare kan bidrage til dit B3-indtag, selv om ordet niacin ikke står i dens varedeklaration. Tryptofan findes i proteinrig mad som æg, mejeriprodukter, kød og bælgfrugter, og det er værd at kende, når du forsøger at danne dig et billede af indtaget fra kosten alene.

Ved siden af de kilder, guiden ovenfor nævner, finder du B3 i jordnødder, mandler, solsikkekerner, svampe, bælgfrugter, fuldkorn og i kaffe, som giver et mindre bidrag i hverdagen.

Tre forhold er værd at kende, hvis du prøver at vurdere dit B3-indtag ud fra maden:

• Nogle fødevarer, især majs, har et naturligt lavt indhold af den form, kroppen nemt kan bruge.
• Berigede fødevarer som mel, morgenmadsprodukter og visse drikkevarer kan være tilsat B3, og det fremgår af varedeklarationen snarere end af fødevarens egen natur.
• Hvad du reelt får, afhænger også af tilberedningen, for B3 er vandopløseligt og kan gå tabt, når maden koges i rigeligt vand, som hældes ud.

Et varieret kostmønster med både animalske og vegetabilske kilder giver derfor flere veje til B3, end en enkelt fødevaregruppe gør.

Det, der står fast

At B3 er et vandopløseligt essentielt vitamin, er ikke omdiskuteret: kroppen danner ikke selv de mængder, den har brug for, og B3 indgår derfor i normal kost. Det står også fast, at der findes flere former med forskellige navne, og at kroppen kan omdanne tryptofan til B3 — baggrunden for niacinækvivalenter.

Det, der ikke er fastlagt

Der findes ikke et almindeligt anerkendt svar på, om et tilskud med B3 gør noget for hud, hår eller negle, når kosten i forvejen indeholder B3. Det skal du heller ikke forvente at få afklaret af en indholdsliste: etiketten beskriver, hvad produktet indeholder, ikke hvordan det passer til din kost eller dit behov.

Det er også værd at holde fast, at "B3" og "niacin" ikke er to forskellige ting på en etiket, men to navne for det samme område. Ser du begge ord i samme liste, er det en formulering og ikke en ekstra ingrediens, og indholdslisten bliver ikke længere af den grund. Det gælder uanset om produktet er en gummy eller en anden form.

Du skal lede efter formnavnene, ikke efter forkortelser: nikotinsyre, niacinamid og nikotinamid er de tre, du med stor sandsynlighed møder i danske varedeklarationer, og på engelske etiketter kan det samme stå som niacin eller nicotinamide. Står der kun "vitamin B3" eller "niacin", kan du ikke ud fra listen alene se, hvilken form der er tale om.

Når du sammenligner to produkter, så hold dig til det, etiketten faktisk oplyser:

• Formen af B3, som den er skrevet.
• Om indholdet er oplyst pr. gummy eller pr. anbefalet portion — det er to forskellige tal.
• Om B3 står som en del af en blanding blandt flere ingredienser, og hvad der i øvrigt er oplyst i listen.

Det, en indholdsliste ikke kan fortælle dig, er, om netop det produkt passer til dig, hvor meget B3 du får fra maden ved siden af, eller om du har behov for et tilskud overhovedet. Den slags vurderer du sammen med en fagperson, ikke ud fra en etiket. TuttiBear sælger gummier, og vil du læse om, hvordan vitaminer og mineraler indgår i den type blandinger, giver guiden om daglige vitaminer og multivitamin-gummier en gennemgang af, hvad der typisk står i dem, og hvad du kan og ikke kan læse ud af listen. Vil du i stedet læse om, hvordan et andet B-vitamin beskrives i kroppen, tager guiden om hvordan vitamin B12 fungerer i kroppen emnet op i samme detaljegrad.

Inden du lægger et B3-tilskud i kurven, er der én ting, du selv skal tage stilling til, og som ingen indholdsliste kan svare på for dig. Du finder den anbefalede fremgangsmåde her.

Hvis du bruger medicin, er gravid eller ammer, har et helbredsproblem eller er i tvivl, så spørg først en apoteker eller læge.