Grøn te daglig dosis: hvor meget må man tage?

Der findes ikke en officiel anbefalet daglig dosis af grøn te eller grøn te-ekstrakt. Det, der findes, er doser, som er brugt i kliniske forsøg, en sikkerhedsgrænse fastsat for EGCG (den mest undersøgte katekin) og det, som etiketten på det produkt, du har derhjemme, angiver. Hvis du leder efter et tal, går intervallet for de doser, der er brugt i studier, fra nogle få hundrede milligram til over 1000 mg ekstrakt om dagen, men det tal giver kun mening sammen med tre oplysninger: hvilken forbindelse der er målt, hvor længe den er undersøgt, og i hvilken population.

Denne artikel forklarer, hvad evidensen viser om doser, hvor EGCG-grænsen ligger, hvordan du sammenligner etiketten på vingummier med det, der er undersøgt, og i hvilke situationer du bør tale med en sundhedsprofessionel, før du tager det.

Hvad siger forsøgene om dosis af grøn te-ekstrakt

De nyeste meta-analyser samler snesevis af randomiserede, kontrollerede forsøg med varierende doser. I en meta-analyse af 59 forsøg med 3802 deltagere reducerede tilskud med grøn te-ekstrakt kropsvægt, body mass index, procentdel af fedtmasse og taljemål samt markører for oxidativt stress som malondialdehyd ¹. En anden meta-analyse med 38 randomiserede forsøg fandt forbedringer i den totale antioxidantkapacitet og i antioxidante enzymer, men ikke i de inflammatoriske cytokiner CRP og IL-6 ².

Disse resultater er gennemsnit for populationer, ikke individuelle løfter, og de anvendte doser varierede meget mellem studierne. Det er denne variation, som gør et enkelt tal umuligt.

Doser brugt i studier: hvad tallene viser

En meta-analyse af dosis-respons med 59 forsøg vurderede sammenhængen mellem mængden af ekstrakt og virkningerne på vægt og kropssammensætning ¹. En anden, med 36 randomiserede forsøg på voksne, analyserede blodtrykket og observerede gennemsnitlige reduktioner på omkring 1 mmHg i systolisk og diastolisk blodtryk, med tydeligere virkninger hos personer med højere udgangsblodtryk, ved doser under 500 mg om dagen, i studier med varighed ≤8 uger, i asiatiske populationer og hos kvinder ³.

En meta-analyse specifikt på kvinder med overvægt eller fedme, med 15 artikler og 16 forsøgsarme, fandt vægtreduktioner ved doser fra 1000 mg om dagen og i interventioner på mindst 8 uger ⁴. En anden meta-analyse på voksne med fedme viste, at reduktionen i taljemål var signifikant i forsøg, der brugte 800 mg om dagen eller mere ⁵.

Det vil sige: de undersøgte intervaller går fra nogle få hundrede milligram til over 1000 mg om dagen, og virkningerne varierer med dosis, varighed og population. Ingen af disse værdier er en instruktion om, hvordan du skal tage det.

EGCG-sikkerhedsgrænsen: hvor ligger den, og hvorfor

EGCG er det katekin i grøn te, der er mest forbundet med sikkerhedsbekymringer. En systematisk gennemgang af toksikologiske studier og 159 interventionsstudier på mennesker identificerede leveren som målorgan og hepatotoksicitet som den kritiske effekt, især ved koncentrerede katekinpræparater taget som en enkelt høj dosis på tom mave ⁶. Samme gennemgang udledte et sikkert indtagsniveau på 338 mg EGCG om dagen for voksne, når præparater tages som en fast dosis i bolus, og anså et observeret sikkert niveau på 704 mg EGCG om dagen for drikkevarer ⁶.

Det betyder ikke, at 338 mg er den dosis, du skal tage; det betyder, at risikoen for leverpåvirkninger under visse indtagsforhold stiger over denne værdi. Derfor indeholder advarslerne på produkter med grøn te ofte en eksplicit grænse for EGCG pr. dag og en angivelse af, at man ikke må tage det på tom mave.

Sådan læser du etiketten: ekstrakt, polyphenoler og EGCG er ikke det samme

En hyppig fejl er at sammenligne milligram ekstrakt med milligram polyphenoler eller EGCG. Grøn te-ekstrakt er ikke 100 % katekiner: koncentrationen varierer med standardiseringen. Hvis etiketten siger «grøn te-ekstrakt 500 mg» og angiver «standardiseret til 50 % polyphenoler», giver dosen omkring 250 mg polyphenoler, ikke 500 mg. Læs altid linjen, der angiver det aktive stof.

Den anden fejl er at forveksle dosis pr. vingummi med dosis pr. portion. Etiketter angiver mængden pr. portion, og den portion kan være én, to eller tre vingummier. Hvis pakken siger «260 mg pr. portion», og portionen er 2 vingummier, indeholder hver vingummi 130 mg. At tage kun én vingummi er at tage halvdelen.

Hvad siger etiketten på Vingummier til Aktivt Stofskifte

Vingummier til Aktivt Stofskifte fra TuttiBear angiver pr. portion på 2 vingummier 260 mg grøn te-ekstrakt, 250 mg garcinia, 250 mg hindbærketon og 250 mg grøn te-frø. Anvendelsen er klar: voksne tygger 2 vingummier om dagen efter et måltid, aldrig på tom mave, og den maksimale daglige dosis er 2 vingummier.

Sammenlign med det, der er undersøgt: de forsøg, der viste virkninger på kropssammensætningen, brugte i flere tilfælde 800 mg om dagen eller mere af ekstrakt ⁵, og en meta-analyse på kvinder med overvægt fandt virkninger ved doser fra 1000 mg om dagen ⁴. Portionen på 2 vingummier giver 260 mg ekstrakt — under disse værdier. Det er ikke en mangel ved produktet: det er forskellen mellem den undersøgte dosis og dosen på etiketten, og doser fra studier er ikke instruktioner om, hvordan du skal tage det.

Produktets advarsler fortjener at blive læst grundigt: det bør ikke indtages af gravide, ammende eller personer under 18 år; det bør ikke indtages på tom mave; det bør ikke kombineres med andre produkter, der indeholder grøn te samme dag; og der bør ikke indtages en daglig mængde på 800 mg EGCG eller derover. Ved sygdom, især leversygdom, eller ved brug af medicin bør du konsultere en sundhedsprofessionel, før du bruger produktet.

Grøn te som vingummi eller tablet: hvad ændrer sig ved dosen

Der findes ikke studier, der direkte sammenligner vingummier med tabletter af grøn te, så det er ikke muligt at sige, at den ene form er bedre eller dårligere. Det, man ved, er, at dosis pr. vingummi ofte er lavere, fordi volumen af en vingummi er begrænset, og at tygningen og de øvrige ingredienser kan ændre, hvordan ekstraktet frigives i fordøjelseskanalen. Hvis du vil forstå de praktiske forskelle mellem formater, kan det være værd at læse sammenligningen mellem vingummi og tablet.

Den praktiske pointe er en anden: vingummier er nemme at tage overalt, men også nemme at spise for mange af. Hvis den daglige dosis er 2 vingummier, er 3 ikke «en ekstra» — det er en dosis uden for det undersøgte interval og uden for det, etiketten tillader.

Hvor lang tid skal du give det, før du vurderer, om det gør en forskel

De virkninger, man ser i forsøgene, er ikke øjeblikkelige. I en meta-analyse på kvinder med overvægt var vægtreduktionerne mere konsistente i interventioner på mindst 8 uger ⁴. I en anden meta-analyse var reduktionen i taljemål signifikant i forsøg med en varighed under 12 uger og separat i forsøg med doser på 800 mg om dagen eller mere ⁵. Et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg på 102 kvinder med central fedme brugte 856,8 mg EGCG om dagen i 12 uger og observerede beskedne reduktioner i vægt, BMI og taljemål med god tolerance ⁷.

En rimelig periode til at vurdere, om noget har ændret sig, er mindst 8 ugers konsekvent brug, da flere studier varede 12 uger. Hvis du ikke bemærker nogen forskel i den periode, er det ikke svaret at øge dosen: det mest sandsynlige er, at grøn te ikke er den relevante faktor for dit mål.

Når dosen ikke bør besluttes af dig selv

Der er situationer, hvor beslutningen om at tage grøn te eller ej, og i hvilken mængde, bør styres af en sundhedsprofessionel. Sikkerhedsgennemgangen identificerede leveren som målorgan og hepatotoksicitet som den kritiske effekt, især ved koncentrerede præparater og på tom mave ⁶. Personer med leversygdom, gravide, ammende, personer under 18 år og personer, der tager fast medicin, er blandt de grupper, hvor en individuel vurdering er nødvendig.

Grøn te kan også interagere med medicin, og det er et emne med sine egne regler — det kan være værd at læse artiklen om interaktioner mellem grøn te og medicin. Hvis du er gravid eller ammer, findes der specifik information i grøn te under graviditet.

Praktiske spørgsmål, før du vælger en dosis

Før du fastlægger en mængde, kan det være værd at svare på nogle spørgsmål:

• Drikker du allerede grøn te? To til tre kopper om dagen giver katekiner i en mere fortyndet form end et koncentreret ekstrakt. Hvis du allerede drikker det, kan tilskuddet være overflødigt.
• Hvad siger etiketten på dit produkt? Tjek, om den angivne dosis er pr. vingummi eller pr. portion, og hvilken forbindelse der er målt (ekstrakt, polyphenoler eller EGCG).
• Tager du medicin? Nogle lægemidler kan interagere med grøn te; i så fald kan den sikre dosis være lavere, eller produktet kan være uegnet.
• Har du en helbredstilstand? Leversygdom, hjerte-kar-problemer eller angstlidelser er grunde til først at tale med en fagperson.
• Hvad er dit mål? Hvis det er at støtte stofskiftet, kan du også læse, hvad videnskaben siger om hvordan grøn te virker, og hvad der er overdrevet i de fordele, der tillægges grøn te.

Kort sagt: der findes ikke en officiel anbefalet daglig dosis af grøn te. Der findes doser brugt i studier, en sikkerhedsgrænse på 338 mg EGCG om dagen for faste præparater i bolus, og det, som etiketten på dit produkt angiver. Start med at forstå, hvad du tager, respekter den maksimale dosis på etiketten, og hvis du er i tvivl eller har relevante helbredstilstande, så tal med en sundhedsprofessionel.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den anbefalede daglige dosis af grøn te?

Der findes ikke en officiel anbefalet daglig dosis af grøn te eller grøn te-ekstrakt. Det, der findes, er doser brugt i kliniske forsøg, som går fra nogle få hundrede milligram til over 1000 mg om dagen, og en sikkerhedsgrænse fastsat for EGCG. Den dosis, der giver mening for dig, afhænger af produktet, dit mål og din helbredssituation.

Hvad er den maksimale dosis EGCG om dagen?

En systematisk sikkerhedsgennemgang udledte et sikkert indtagsniveau på 338 mg EGCG om dagen for voksne, når koncentrerede præparater tages som en fast dosis i bolus, og anså et observeret sikkert niveau på 704 mg EGCG om dagen for drikkevarer. Advarslerne på produkter med grøn te angiver ofte en eksplicit grænse, mange gange 800 mg EGCG om dagen.

Kan jeg tage grøn te på tom mave?

Det er ikke tilrådeligt. Sikkerhedsevidensen viser, at risikoen for leverpåvirkninger forbundet med koncentrerede katekinpræparater er større, når de tages som en enkelt høj dosis på tom mave. Anvendelsen af Vingummier til Aktivt Stofskifte angiver udtrykkeligt, at de skal tages efter et måltid og aldrig på tom mave.

Hvor lang tid tager det at mærke forskel med grøn te?

I forsøgene var virkningerne på kropssammensætningen mere konsistente i interventioner på mindst 8 uger, og flere studier varede 12 uger. En rimelig periode til at vurdere, om det gør en forskel for dig, er mindst 8 ugers konsekvent brug. Hvis du ikke bemærker noget i den periode, er det ikke svaret at øge dosen.

Har grøn te som vingummi samme dosis som i tabletform?

Der findes ikke studier, der direkte sammenligner vingummier med tabletter af grøn te, så det er ikke muligt at sige noget om lighed eller overlegenhed. Generelt er dosis pr. vingummi ofte lavere end i en tablet, fordi volumen er begrænset, og det kan være nødvendigt at tage mere end én vingummi for at nå den angivne dosis på etiketten. Læs altid dosis pr. portion.

Hvem bør undgå grøn te som tilskud?

Gravide, ammende og personer under 18 år bør ikke indtage tilskud med grøn te. Personer med leversygdom eller andre helbredstilstande og personer, der tager fast medicin, bør tale med en sundhedsprofessionel, før de bruger det, fordi leveren er målorganet for sikkerhedsbekymringerne, og der kan være interaktioner med lægemidler.