Grøn te: daglig dosis og hvad du bør vide, før du tager det

De fleste kosttilskud med grøn te anbefaler en daglig dosis på 200-400 mg polyphenoler, normalt fordelt på én eller to indtagelser. Men at sige ét tal for alle ville være uærligt. Den rigtige dosis for dig afhænger af, hvad du spiser, din alder, hvordan din krop optager stofferne, og hvilke andre kosttilskud eller medikamenter du tager. Denne artikel gennemgår de faktorer, der rykker dosen op eller ned, og viser, hvordan du læser etiketten uden at regne forkert.

Hvorfor findes der ikke én dosis for alle?

Den mængde grøn te, der giver mening for dig, er ikke et fast tal. Studier, der undersøger de potentielle virkninger, bruger varierende doser, og selve kosttilskuddene har forskellige koncentrationer. Derudover indeholder grøn te bioaktive forbindelser – som katekiner, især EGCG – hvis optagelse påvirkes af, hvad du spiser. At tage det på tom mave kan eksempelvis øge optaget af nogle katekiner, men kan også give ubehag i maven. Derfor er den “ideelle” dosis altid et interval, ikke et punkt.

Der er også spørgsmålet om individuel tolerance. Nogle mærker en stimulerende effekt ved lave doser på grund af det naturlige koffein i grøn te. Andre omsætter koffein hurtigt og tåler større doser uden problemer. Din følsomhed over for koffein er en af de mest praktiske faktorer at overveje, når du beslutter, hvor meget du skal tage.

Hvad rykker dosen op eller ned?

Flere faktorer ændrer, hvilken dosis der giver mening for dig:

• Din kost: Hvis du drikker flere kopper grøn te om dagen, kan et kosttilskud være unødvendigt. Hvis din kost er rig på grøntsager og frugt, får du allerede mange polyphenoler fra andre kilder.
• Din alder: Når vi bliver ældre, ændres optagelsen og omsætningen af mange stoffer. Ældre kan have brug for andre doser, men kan også være mere følsomme over for interaktioner.
• Hvad du ellers tager: Grøn te kan interagere med visse medikamenter, som blodfortyndende eller stimulerende midler. Hvis du tager fast medicin, kan den sikre dosis være lavere end den på etiketten.
• Din optagelse: Nogle mennesker har tilstande, der påvirker tarmoptagelsen, hvilket kan gøre en standarddosis mindre effektiv eller omvendt mere intens.

Prøv ikke at gætte selv. Hvis du er i tvivl, kan en farmaceut hjælpe med at vurdere disse faktorer og foreslå et udgangspunkt.

Sådan læser du etiketten: pr. vingummi versus pr. dosis

En almindelig fejl er at sammenligne dosis i en vingummi med en tablet uden at se på antallet af vingummier pr. portion. Etiketter angiver altid mængden pr. dosis, men den dosis kan være én, to eller tre vingummier. Hvis pakken siger “200 mg pr. dosis”, og dosen er to vingummier, indeholder hver vingummi 100 mg. Tager du kun én, får du halvdelen af den annoncerede mængde.

En anden fejl er at forveksle milligram ekstrakt med milligram polyphenoler. Grøn te-ekstrakt er ikke 100% rent katekin – koncentrationen varierer. Etiketten kan angive “grøn te-ekstrakt 500 mg” og ved siden af “standardiseret til 50% polyphenoler”. Det betyder, at dosen giver omkring 250 mg polyphenoler, ikke 500 mg. Læs altid linjen, der specificerer det aktive stof, ikke kun ekstraktens samlede vægt.

Og glem ikke at tjekke, om den angivne dosis er pr. vingummi eller pr. portion. Forskellen kan være det dobbelte eller tredobbelte, og det er her, mange regner forkert.

Hvad betyder procentdelen af referenceværdien?

På kosttilskud i EU står der ofte en procentdel af referenceværdien (RV). Den procentdel angiver, hvor meget af et næringsstof en dosis dækker i forhold til, hvad en gennemsnitlig voksen har brug for dagligt. For grøn te har de fleste forbindelser – som katekiner – ingen fastsat referenceværdi. Derfor vil du se “RV ikke fastsat” eller slet ingen procentdel.

Det betyder ikke, at produktet er svagt. Det betyder blot, at myndighederne ikke har fastsat en anbefalet daglig mængde for disse stoffer, fordi evidensen endnu ikke er tilstrækkelig til at fastsætte en værdi. RV-procenten er nyttig for vitaminer og mineraler, men ikke for fytokemikalier som dem i grøn te.

Hvis du ser en procentdel på et grøn te-tilskud, så vær skeptisk: enten refererer den til et andet tilsat næringsstof, eller også er det markedsføring. Det vigtige er dosis i milligram polyphenoler eller EGCG.

Den øvre grænse: hvornår mere ikke længere giver noget

Der er en naturlig fristelse til at tro, at hvis en dosis virker, virker det dobbelte bedre. Med grøn te er det ikke tilfældet. Forholdet mellem dosis og effekt når et plateau: fra en vis mængde optager kroppen ikke mere katekin, og det overskydende udskilles blot. At øge dosen giver ikke yderligere fordele; det kan endda give ubehag som mavepine eller rastløshed.

De studier, der viser positive effekter, bruger doser inden for intervallet 200-400 mg polyphenoler dagligt. Doser langt derover er ikke undersøgt på lang sigt, og man ved ikke, om de er sikre. Så det er ikke et spørgsmål om “hvor meget er for meget”, men snarere “hvornår det ikke længere kan betale sig”. Hvis du allerede er i det interval, er mere ikke bedre.

Først maden, så kosttilskuddet

Før du overvejer kosttilskud, er det værd at se på den oprindelige kilde: drikken. En kop grøn te indeholder en variabel mængde katekiner, afhængigt af bladtype, trækketid og vandtemperatur. At drikke to til tre kopper om dagen er en behagelig og naturlig måde at få disse stoffer på, uden koncentrationen fra et ekstrakt.

Kosttilskuddet er til, når mad og drikke ikke er nok. For eksempel hvis du ikke kan lide smagen af te, eller hvis din hverdag ikke tillader at brygge flere kopper, kan en vingummi eller kapsel være et praktisk alternativ. Men det erstatter ikke en varieret kost. Grøn te er ikke en genvej til en dårlig kost; det er et supplement til et solidt kostfundament.

Hvad ændrer vingummi-formatet?

Vingummier har deres egne karakteristika, der kan ændre dosen i forhold til tabletter. For det første har en vingummi typisk en lavere dosis, fordi volumen er begrænset. Derfor kan det være nødvendigt at tage to eller tre vingummier for at nå den ønskede dosis. For det andet kan tygning og tilstedeværelsen af sukker eller andre ingredienser påvirke optagelsen. Der er ingen evidens for, at det er værre eller bedre – blot anderledes.

Der er også det praktiske aspekt: vingummier er nemme at tage overalt, men også nemme at overspise. Hvis den daglige dosis er to vingummier, er tre ikke “en ekstra”; det er en dosis uden for det undersøgte interval. Respekter det antal, der står på etiketten.

Hvor længe skal du give det, før du opgiver?

Hvis du tager grøn te af en bestemt grund – for eksempel for at støtte stofskiftet – så forvent ikke øjeblikkelige resultater. Effekterne, hvis de findes, er subtile og akkumuleres over tid. De fleste studier, der viser positive sammenhænge, varede uger eller måneder. Derfor er en rimelig periode otte til tolv uger med konsekvent brug, før du vurderer, om det gør en forskel for dig.

Hvis du ikke mærker noget efter den periode, er det ikke værd at øge dosen. Det mest sandsynlige er, at grøn te simpelthen ikke er svaret på det, du søger. I så fald er næste skridt at tale med en sundhedsprofessionel, ikke at fordoble indtaget.

Når svaret er “lad andre bestemme for dig”

Der er situationer, hvor det ikke er sikkert at vælge dosis selv. Hvis du er gravid eller ammer, har små børn, tager medicin regelmæssigt eller har en helbredstilstand – især lever-, hjerte-kar- eller angstproblemer – bør beslutningen styres af en læge eller farmaceut. Grøn te indeholder koffein og bioaktive forbindelser, der kan interagere med lægemidler eller ikke anbefales i visse livsfaser.

Dette er ikke en liste over forbud; det er en opfordring til sund fornuft. En sundhedsprofessionel kan vurdere din specifikke situation og fortælle dig, om grøn te er passende, og i hvilken dosis. Det er det ærligste svar, jeg kan give, og det sikreste.

Kort sagt: start med 200-400 mg polyphenoler dagligt, juster ud fra din tolerance og kost, og giv det mindst to måneder. Hvis du er i tvivl, så spørg nogen, der ved det. Grøn te er et interessant emne, men dit helbred er ikke et eksperimentfelt.