Grøn te: reelle fordele og hvad der er overdrevet

Grøn te har reelle virkninger, men de er små. De mest grundige metaanalyser viser beskedne fald i vægt, BMI og LDL-kolesterol, og effekterne svinger kraftigt fra undersøgelse til undersøgelse. Der findes til gengæld ingen dokumentation for, at grøn te alene slanker dig, renser kroppen eller forebygger sygdom. Hvis du søger et mirakel, er der ikke noget her. Hvis du vil vide, hvad teen realistisk kan bidrage med ved siden af en fornuftig hverdag, er der til gengæld en del at hente.

Nedenfor skelner vi det veldokumenterede fra det overdrevne: hvad metaanalyserne fandt, hos hvem og ved hvilke doser, hvad man ved om L-teanin, hvad et supplementsetiket egentlig bør fortælle dig, og hvornår du bør tage en snak med en sundhedsfaglig person. Vi siger også tydeligt, hvor vi ikke ved nok — for det gør vi flere steder.

Gør grøn te dig slankere? Det siger metaanalyserne

Det er spørgsmålet, der trækker de fleste hertil, og det ærlige svar er: effekten findes, men den er lille og afhænger af sammenhængen. I en metaanalyse af 10 randomiserede forsøg med voksne med overvægt eller fedme gav grøn te kombineret med fysisk træning en lille, men ensartet effekt på vægttab, BMI og fedtmasse sammenlignet med træning alene. Grøn te lagde altså noget til motionen — den erstattede den ikke.

En anden metaanalyse, denne med 15 forsøg og 1243 deltagere, fandt fald i vægt, BMI og livvidde, når grøn te-katechiner blev givet sammen med koffein. De forsøg, der testede katechiner uden koffein, viste ingen gevinst på nogen af målene. Det peger på, at en god del af den observerede effekt kan komme fra koffeinen snarere end fra katechinerne alene.

En nyere dosis-respons-metaanalyse med 59 forsøg og 3802 deltagere fandt signifikante fald i kropsmasse, fedtprocent, BMI og i en markør for oxidativt stress efter tilskud med grøn te-ekstrakt. I endnu en metaanalyse af forsøg med personer med fedme faldt vægten i gennemsnit med 1,78 kg og BMI med 0,65 kg/m², og faldet i livvidde var tydeligst i undersøgelser, der brugte mindst 800 mg grøn te om dagen.

Oversat til hverdag: vi taler om forskelle på omkring et til to kilo i gennemsnit i forsøg, der varede fra uger til få måneder. Det er ikke en slankekur. Det er et lille skub, som kun giver mening inden for en varieret kost og regelmæssig motion.

Grøn te og kolesterol: hvad der ændrer sig i blodets lipider

Effekten på blodlipiderne hører til de bedst understøttede områder. I en metaanalyse af 31 forsøg med 3321 deltagere reducerede indtag af grøn te det samlede kolesterol (i gennemsnit 4,66 mg/dL) og LDL-kolesterolet (4,55 mg/dL) sammenlignet med kontrolgruppen, uden at HDL-kolesterolet ændrede sig. Det er reelle fald, men af beskeden størrelse.

En netværksmetaanalyse, der sammenlignede flere nutraceutika hos voksne, placerede grøn te-ekstrakt blandt de muligheder, der havde effekt på LDL og total kolesterol — dog med mindre effekt end flere af de andre undersøgte alternativer. Det betyder ikke, at grøn te kan erstatte en ordineret kolesterolbehandling. Det betyder, at teen hos personer med let forhøjede værdier kan bidrage marginalt.

Blodtryk: en lille, men målbar effekt

I en metaanalyse af 24 forsøg med 1697 deltagere sænkede tilskud med grøn te det systoliske blodtryk med omkring 1,17 mmHg og det diastoliske med omkring 1,24 mmHg. Det er små tal, langt fra hvad blodtryksmedicin opnår, og forfatterne bemærkede selv betydelig heterogenitet mellem undersøgelserne. Har du diagnosticeret forhøjet blodtryk, er det ikke grund til at ændre medicin — højst en ekstra vane, du kan tage op med din læge.

Betændelse og antioxidanter: hvad vi ved, og hvad vi ikke ved

Grøn te er rig på katechiner, stoffer med antioxidantaktivitet. Men det, man måler i laboratoriet, oversætter sig ikke automatisk til klinisk gevinst. I en metaanalyse af 16 forsøg med voksne sænkede grøn te niveauet af TNF-α, en inflammatorisk mediator, men havde ingen signifikant effekt på C-reaktivt protein og øgede endda interleukin-6. Forfatterne konkluderede, at grøn te muligvis ikke ændrer de inflammatoriske mediatorer i nævneværdig grad, især ikke hos personer uden egentlig betændelse.

Det er værd at holde fast, for præcis her overdriver mange populære tekster: de taler om at «bekæmpe betændelse», som om det var en kraftig og garanteret virkning, mens data fra mennesker er inkonsistente. Her er evidensen ikke afklaret, og det bør man sige højt.

Grøn te, fokus og hjerne: L-teaninens rolle

Grøn te indeholder L-teanin, en aminosyre der er undersøgt for sine virkninger på stress, humør og kognition. En systematisk gennemgang af 9 randomiserede forsøg med mennesker konkluderede, at 200 til 400 mg L-teanin om dagen kan hjælpe med at håndtere stress- og angstniveauer hos personer, der udsættes for stressende situationer — dog med en opfordring fra forfatterne om større og længerevarende studier.

En nyere metaanalyse med 50 randomiserede forsøg blandt raske deltagere fandt små til moderate forskelle til fordel for kombinationen af L-teanin og koffein i opgaver om opmærksomhed og humør i den første og anden time efter indtag. Det forklarer, hvorfor grøn te forbindes med en følelse af «roligt» fokus: ikke magi, men samspillet mellem koffein og L-teanin.

Er aminosyren dit hovedanliggende, kan du læse mere om, hvordan L-teanin virker, og om selve ingrediensen L-teanin, hvor disse data er gennemgået.

Hvad der er overdrevet — de påstande, evidensen ikke bærer

En række udsagn dukker op i næsten alle tekster om grøn te, uden at forskningen støtter dem:

• «Forbrænder fedt markant» — vægteffekterne er små og i en stor del af studierne afhængige af koffein.
• «Forebygger kræft» — der findes associationer i observationsstudier, men ikke bevis for årsagssammenhæng, og ingen metaanalyse af randomiserede forsøg har vist forebyggelse.
• «Renrer kroppen for affaldsstoffer» — der findes hverken mekanisme eller undersøgelse, der understøtter idéen; kroppen har sine egne systemer til at skille sig af med affaldsstoffer.
• «Erstatter sund kost» — ingen fødevare eller drikkevare erstatter en varieret kost og regelmæssig motion.

Det er også værd at aflive en hyppig misforståelse: celle- og dyreforsøg viser ofte langt kraftigere effekter end dem, man ser hos mennesker. Derfor er metaanalyser af kliniske forsøg den reference, du bør følge — ikke laboratorieresultater.

Grøn te i vingumme: hvad formatet ændrer, og hvad du skal sammenligne på etiketten

Foretrækker du vingummeformatet, er der praktiske forskelle at holde øje med. Der findes ingen undersøgelser, der direkte sammenligner vingummier med drukket te eller med tabletter, så vi kan ikke sige, at det ene format er mere effektivt end det andet. Det, du kan sammenligne, er dosis pr. portion angivet på etiketten og måden, produktet tages på.

Vingummier til Aktivt Stofskifte giver pr. portion på 2 vingummier 260 mg grøn te-ekstrakt, 250 mg grøn te-frø, 250 mg garcinia og 250 mg hindbærketon. Den angivne brug er at tygge 2 vingummier om dagen efter et måltid — ikke på tom mave. Bemærk, at doserne i de forsøg, vi henviser til ovenfor, er studiedoser og ikke vejledning i, hvordan du tager produktet: den metaanalyse, der fandt fald i livvidde, brugte eksempelvis mindst 800 mg grøn te om dagen, hvilket er mere end denne portion giver. Det understreger, at den forventede effekt af ethvert supplement er beskeden.

Etiketten indeholder vigtige advarsler: produktet bør ikke indtages af gravide, ammende eller personer under 18 år, ikke på tom mave og ikke samme dag som andre produkter med grøn te. Den daglige mængde må ikke være lig med eller overstige 800 mg EGCG. Ved sygdom, især leversygdom, eller ved brug af medicin bør du tale med en sundhedsfaglig person, før du bruger produktet. Det indeholder polyoler, og overdrevet indtag kan virke afførende.

Er formatet din tvivl, kan du se sammenligningen af grøn te i vingumme eller tablet. Vil du vide, hvilken mængde der giver mening, gennemgår artiklen om den anbefalede daglige dosis af grøn te sikkerhedsgrænserne.

Grøn te til voksne: hvem har gavn af det, og hvem kan springe over

For langt de fleste raske voksne er grøn te sikkert i de mængder, man normalt drikker. Spørgsmålet om, fra hvilken alder grøn te er relevant, har et enkelt svar: artiklen her handler om voksne, og koncentrerede ekstrakter anbefales ikke til børn og unge under 18 år. Der findes ingen aldersgrænse for at drikke almindelig te, men kosttilskud med grøn te-ekstrakt er ikke beregnet til mindreårige.

Hvem er grøn te så egentlig relevant for? Mest for dig, der allerede kan lide teen og gerne vil erstatte sødede drikkevarer med noget, der har få kalorier. Også for dig, der har let forhøjede kolesteroltal og leder efter små, ufarlige kosttilpasninger ved siden af den behandling, lægen har lagt. Og for dig, der oplever, at kaffe giver en ubehagelig rastløshed — teen indeholder mindre koffein og kombinationen med L-teanin kan føles anderledes.

Du kan roligt springe over, hvis du ikke kan lide smagen. Fordelene er ikke så store, at de retfærdiggør at tvinge noget ned, du ikke bryder dig om. Og har du diagnosticeret hjertesygdom, leversygdom eller tager fast medicin, bør du tage snakken med din læge, før du begynder på et supplement.

Hvornår du skal være forsigtig

Der er situationer, hvor grøn te kræver lidt ekstra opmærksomhed:

• Koffeinfølsomhed — angst, søvnløshed eller hjertebanken kan forekomme; undgå grøn te sidst på dagen.
• Graviditet og amning — koffein bør begrænses, og koncentrerede ekstrakter kan indeholde mere end den bryggede te og anbefales ikke i disse perioder.
• Medicin — grøn te kan påvirke visse lægemidler; tal med din læge. Der er en særskilt artikel om grøn tes interaktioner med medicin.
• Leversygdom eller andre sygdomme — konsultér en sundhedsfaglig person, før du bruger supplementer med grøn te.

Er du gravid eller ammer, findes der en artikel dedikeret til emnet: grøn te under graviditet. Og er du generelt i tvivl om sikkerheden, samler artiklen om hvorvidt grøn te er skadeligt, den tilgængelige evidens.

Sådan får du grøn te ind i hverdagen

Kan du lide smagen, er grøn te en enkel måde at erstatte sødede drikkevarer med noget, der har få kalorier. Et par praktiske noter:

• Drik teen mellem måltiderne, så den ikke nedsætter optaget af jern fra maden.
• Undgå at tilsætte sukker; har du brug for sødme, brug et sødemiddel.
• Bryg på vand omkring 80 °C, ikke kogende, så stofferne bevares og bitterheden undgås.
• Vælger du et supplement, så læs etiketten og tjek dosis af ekstrakt pr. portion samt advarslerne.

Vil du vide, hvornår på dagen det passer bedst at drikke grøn te, kan du se artiklen om, hvornår man bør tage grøn te. Er dit mål især vægtkontrol, samler siden om vægtkontrol de tilgængelige muligheder. Og går du mest efter effekten på fokus, kan du kigge nærmere på Vingummier til Fokus i Hverdagen.

Hvad du kan bruge svaret til

Grøn te har reelle, men beskedne virkninger: små fald i vægt, BMI og LDL-kolesterol i metaanalyser af randomiserede forsøg, en let effekt på blodtrykket og et bidrag til opmærksomheden, som ser ud til at afhænge af kombinationen af koffein og L-teanin. Teen slanker dig ikke alene, renser ikke kroppen og forebygger ikke sygdom.

Kan du lide den, så drik den uden dårlig samvittighed. Kan du ikke, er der ingen grund til at presse det ned. Vælger du et supplement, så gå efter et produkt med en klar etiket, respekter advarslerne, og husk, at intet format erstatter en varieret kost, regelmæssig motion og tilstrækkelig søvn. Vil du have grøn te som en del af en bredere rutine omkring stofskiftet, kan du se nærmere på Vingummier til Aktivt Stofskifte — og læse etiketten grundigt, før du begynder.