Grøn te som drik eller supplement: vælg rigtigt

Drikker du grøn te til maden og kan lide smagen, er den traditionelt tilberedte infusion den nemme vej at fortsætte. Er du derimod på udkig efter et koncentrat i vingummeform, ændrer regnestykket sig: De europæiske myndigheder har vurderet traditionelle infusioner og katekin-holdige kosttilskud hver for sig, og det er den forskel — ikke smagen eller bekvemmeligheden — der bør afgøre valget for dig.

Resten af denne side forklarer hvorfor, og hvor den kommercielle retorik på begge sider går længere end det, man faktisk ved.

Hvad grøn te og grøn te-ekstrakt egentlig er

Grøn te laves af blade fra Camellia sinensis, som ikke fermenteres. Størstedelen af polyfenolerne er katekiner, og den mest undersøgte er EGCG. Det gælder både bladet, infusionen og ekstraktet — planten er den samme.

Det, der ændrer sig, er koncentrationen og sammenhængen. En traditionelt tilberedt infusion er en drik: varmt vand over blade, drukket gennem dagen. Et kosttilskud med grøn te-katekiner er en koncentreret dosis, taget på én gang. EFSA behandlede de to ting separat, og det var med vilje.

Hold fast i denne pointe: samme plante i to formater betyder ikke samme risiko. Det handler ikke om naturligt kontra kunstigt. Det handler om dosis, og om hvordan kroppen modtager den.

Hvad der reelt adskiller infusionen fra supplementet

Mængden, der kommer ind ad gangen

EFSA anslog, at indtaget af EGCG fra grøn te-infusioner hos den voksne europæiske befolkning i gennemsnit ligger mellem 90 og 300 mg om dagen, og hos storkonsumenter når op omkring 866 mg om dagen. For kosttilskud med grøn te-katekiner fandt samme vurdering værdier mellem 5 og 1.000 mg EGCG om dagen.

Læg mærke til, hvad det betyder. En person, der drikker grøn te flere gange om dagen, fordeler eksponeringen over mange øjeblikke. Et supplement leverer dosis på én gang, og toppen af det interval er flere gange højere end det, infusionen plejer at give.

Sikkerheden er ikke vurderet på samme måde

Her ligger kernen. EFSA konkluderede, at katekiner fra traditionelt tilberedte grøn te-infusioner generelt anses for sikre ved de rapporterede europæiske indtagsniveauer. Sjældne tilfælde af leverskade er rapporteret efter infusioner, sandsynligvis som en idiosynkratisk reaktion — altså en individuel og svært forudsigelig reaktion, ikke en forventet effekt af drikken.

For kosttilskuddene var konklusionen en anden. Kliniske forsøg med doser på 800 mg EGCG om dagen eller mere, taget som supplement, viste en statistisk signifikant stigning i serum-transaminaser — en markør for leveren — sammenlignet med kontrolgrupperne.

Og der er mere. En nyere systematisk gennemgang samlede kasuistikker, der forbinder leverskade fra grøn te-ekstrakt med EGCG-indtag fra omkring 140 mg til omkring 1.000 mg om dagen, med store forskelle mellem personer. Samme gennemgang fandt, at katekinprofilen i ekstrakter varierer betydeligt afhængigt af fremstillingen. To pakker med samme vægt ekstrakt behøver ikke indeholde det samme.

Det betyder ikke, at ethvert supplement er skadeligt. Det betyder, at sætningen "ekstrakt er lige så sikkert som te" ikke har støtte i data, og at ingen seriøs aktør kan love dig det.

Hvad man mærker, og hvornår

Infusionen giver koffein. MedlinePlus angiver omkring 60 til 100 mg koffein per kop sort eller grøn te, uden en særskilt værdi for grøn te. For meget koffein kan give hurtig hjerterytme, uro, problemer med at sove, kvalme, rastløshed, tremor og flere ture på toilettet.

Om, hvor lang tid der går, før man mærker noget fra et supplement — eller fra en infusion — kan dette materiale intet sige. Der findes ingen ærlig tidsramme at give dig. Vær mistænksom over for dem, der giver en.

Pris og praktik

Infusionen glider ind i en rutine, du allerede har: at drikke noget i løbet af dagen. Supplementet kræver en bevidst beslutning, en optalt dosis og en pakke, du skal have med. Til gengæld kræver det ingen tilberedning. Ingen af dem er objektivt mere bekvemme; det afhænger af, hvordan din dag ser ud.

Hvad der ikke er forskel, og hvor markedsføringen løber forud for evidensen

Begge sider kan lide at antyde hurtige og synlige resultater. Det tilgængelige materiale understøtter hverken løfter om vægttab eller om et accelereret stofskifte — og derfor finder du dem ikke her, hverken for teen eller for vingummen.

Det er heller ikke rigtigt, at formatet "naturligt" automatisk er sikrere. EFSA sidestiller ikke infusioner og kosttilskud, når det gælder sikkerhed, og den gennemgang, der samlede rapporterne om leverskade, fandt dem forbundet med ekstrakter. At kalde et koncentrat naturligt ændrer ikke den dosis, det indeholder.

Det tal, mange læsere leder efter, mangler også: Der er ingen kilde, der oplyser EGCG-indholdet i en vingumme eller i en kop te i milligram EGCG. Den sammenligning, der ville være relevant for dig — din vingumme mod din kop — er der ingen, der har lavet. Den afhænger af etiketten på det enkelte produkt.

Er der nogen, der bruger begge? Ja, og advarslen er konkret

Der er folk, som drikker grøn te og samtidig tager et supplement med ekstrakt. Det betyder ikke, at kombinationen er bedre. Der er intet i data, der viser en fordel ved at lægge de to kilder sammen, og der findes ikke en anbefalet kombinationsdosis — ingen har fastsat en.

Det, der findes, er en praktisk grænse. Advarslen på et produkt med grøn te-ekstrakt er tydelig: Det må ikke indtages, hvis du samme dag indtager andre produkter, der indeholder grøn te. Drikker du flere infusioner og lægger en vingumme oveni, summerer du eksponeringen uden at kende totalen, fordi vingummens etiket og din kop ikke taler samme målesprog.

Vil du beholde infusionen, så behold den. Vil du have et supplement, så vælg ét, ikke begge parallelt, og læg dem ikke sammen hen over dagen.

Hvem passer hvilken løsning til

Infusionen passer til dig, der kan lide smagen, drikker gennem dagen og gerne vil holde vanen enkel. Du behøver ikke tælle noget.

Supplementet passer til dig, der vil have et format med en fastlagt mængde og ikke gider tilberede drikkevarer — forudsat at du læser etiketten og respekterer advarslerne. Det er ikke beregnet til at opveje en ubalanceret kost, og etiketten siger det selv: Kosttilskud bør ikke anvendes som erstatning for en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

Der er grupper, der falder uden for begge muligheder med ekstrakt. Gravide, ammende og personer under 18 år bør ikke indtage disse produkter. Har du en sygdom, især leversygdom, eller tager du medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person først.

Hvad du skal tjekke på etiketten, før du køber

Vælger du infusionen, er der ikke meget at beslutte. Vælger du supplementet, er læsningen af etiketten det afgørende øjeblik. Se efter disse oplysninger, i denne rækkefølge:

• Hvor meget grøn te-ekstrakt der er per dosis, og om etiketten angiver EGCG — ikke bare ekstraktets vægt.
• Den maksimale daglige dosis, og om emballagen angiver den tydeligt.
• Om indtaget sker sammen med mad. Den gennemgang, vi henviser til, fandt, at gentagne doser ekstrakt taget på tom mave øgede biotilgængeligheden af katekiner betydeligt, og derfor kræver etiketten forsigtighed: indtag ikke på tom mave, tag det sammen med mad, brug det ikke ved leverproblemer, og stop og søg en fagperson, hvis der opstår symptomer som mavesmerter, mørk urin eller gulsot.
• Om der er en advarsel om andre produkter med grøn te samme dag. Er der ikke, så betragt den som gældende.

En etiket, der ikke fortæller dig, hvor meget EGCG du indtager, giver dig ikke mulighed for at sammenligne med noget — hverken med en kop eller med den grænse, EFSA har identificeret. Det er i sig selv grund til at vælge et andet produkt.

På det danske marked findes der mindst én vingumme med grøn te-ekstrakt, Vingummier til Aktivt Stofskifte, med 260 mg grøn te-ekstrakt og 250 mg grøn te-frø per to vingummier, blandt andre ingredienser. Vejledningen er at tygge to vingummier om dagen efter et måltid, aldrig på tom mave, og den maksimale daglige dosis er to vingummier. De bør ikke indtages af gravide, ammende eller personer under 18 år, eller af personer, der samme dag indtager andre produkter med grøn te. Etiketten advarer desuden om, at man ikke bør indtage en daglig mængde svarende til eller over 800 mg EGCG, at produktet indeholder polyoler, og at overdrevent indtag kan have afførende effekt. Tager du medicin, eller har du leversygdom, bør du tale med en sundhedsfaglig person først.

Grænsen for, hvad denne sammenligning kan sige

Vi ved ikke, og ingen kan vide det for dig, om en bestemt vingumme giver dig mere EGCG end din sædvanlige kop — det tal er ikke offentliggjort. Det, der er fastslået, er mere snævert og mere nyttigt: Den traditionelle infusion anses generelt for sikker ved europæiske indtagsniveauer, kosttilskud med katekiner er vurderet separat, høje EGCG-doser som supplement har i forsøg hævet en levermarkør, og der findes rapporter om leverskade knyttet til ekstrakter med stor variation mellem personer og mellem produkter.

Beslut ud fra det. Vil du have vanen, så hold dig til infusionen. Vil du have supplementet, så læs etiketten, indtil du forstår, hvor meget du indtager, tag det sammen med mad, og læg ikke grøn te-kilder sammen samme dag.